Ilana
30.11.2020 14:23
Ноябрь выглядит не лучшим образом, значительный перебор по жирам и насыщенным жирным кислотам, калий - натрий красный..  рейтинг микронутриентов 71, а среднесуточный ккал  1648,  хотела за 1600 не выходить.  20 дней с дефицитом и 10 дней с профицитом.  Я не довольна питанием.. ну 10 дней я была на стрессе, не могла ничего с этим поделать даже по 3000 ккал были дни.. потом выправила..в декабре нужно быть бережнее к себе в питании.. и подкорректировать.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
желе с персиком
125
87.5 0 0 21.3
Вода, бутилированная, в общем
200
0 0 0 0

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая каша из крупы ядрица по 1-278
160
161.6 4.8 5.4 23.4
Тунец, консервированный в масле, без соли, сухой продукт без маринада
50
99 14.6 4.1 0
Салат из красной капусты
80
148.8 0.8 12 9.6
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Картофель (Жарка)
350
251.4 6.7 1.3 53.2
Огурец грунтовый
70
9.8 0.6 0.1 1.8
Помидор (томат), грунтовый
60
14.4 0.7 0.1 2.3
Долма Вегетарианская [Delphi]
75
99.8 1.7 4.8 12.5
Кокосово-ананасовый сок
200
90 1 2 17
Кукурузное масло
10
89.9 0 10 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хурма
200
134 1 0.8 30.6
Инжир
100
54 0.7 0.2 12
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Сегодня опробовала новые кроссы-ботинки,  первый километр нога привыкала, принимала удобную позицию, потом все отлично было..для быстрого бега они не подходят, а вот для медленной - размеренной пробежки или быстрой ходьбы идеальны. особенно они порадовали меня при ходьбе по песку, ракушечнику и острым камням.. я просто испытала кайф нога устойчива, песок не засыпается..Я осталась очень довольна. перед ходьбой по песку зафиксировала верх, потом перешла на дорогу просто верх расшнуровала.. и они как кроссы, нога свободна.. не предусмотрела, что для них нужны высокие плотные носки. Натерла маленькую мозоль. Но мои новые штаны меня выручили (выручили уже второй раз), сделала из них лайф-хак, у них есть плотная манжета снизу, я эту манжету натянула до середины стопы как носок и все прекрасно, дополнительная защита против попадания чего-либо в обувь , доходила свои 9 км без проблем. Думаю и штаны и обувь хорошие покупки, я довольна, башмаки я чувствую всю зиму  буду носить и без спорта, просто так.. нога очень хорошо в них себя чувствует, кстати проверила на водонепроницаемость прошлась по воде в них.. ноги сухие остались, верх башмаков не намок. Мое резюме, они себя оправдывают за эти деньги.  Сегодня встретила на пробежке такую уважаемую леди, просто мое восхищение ей и респект. Из далека думала , что девушка так еле - еле идет, а поравнялись, оказалось Леди лет восьмидесяти в топике, шортиках, в наушниках , ухоженная, с причесочкой, и уже сгорбленной спиной, такая милая,  идет в своем темпе.. километра 2 в час..  мое искреннее восхищение.. вот ее нужно на рекламу ставить..ее фотки размножить и развесить на всех рекламных плакатах, чтоб нытики видели нет им оправдания.. и мне в том числе.  сохраню ее образ в своей памяти, как напоминалку о важности физ.активности.. вечером выйду снова на пробежку. Немного фоточек с утренней пробежки . Встретила белую цаплю, дала себя сфотографировать дважды.  Была еще дневная прогулка и вечерняя размеренная прогулка спокойным шагом, за день 20,5 км,  29300 шагов
Ходьба (дистанция/время)
1
2
3
Итог
Дистанция
9000
4300
7200
20500
Количество шагов
13000
6686
9614
29300
Время
105
45
90
240
Вес отягощения
2
2
1
1
Перепад высот
2
2
Результаты за день
Энергозатраты: 839 ккал
Дистанция: 20500 м
Количество шагов: 29300 кол
Время: 240 мин
Вес отягощения: 1.7 кг
Перепад высот: 2 м
 3 
 16
Ilana
28.11.2020 12:28
Сегодня закрыла вопрос спортивной одежды для зимы.. очень рада и довольна как слон. Зашла в "Декатлон" и все сразу купила, не стала в бренды упираться..  купила штаны с терморегуляцией и светоотражающими полосками сзади, теплую спортивную кофту с капюшоном цвет - туркиз,  дождевик цвета туркиз,  кроссовки водонепроницаемые синие (к сожалению цвета туркиз не было моего размера, а то комплект бы получился хороший),  шапку , полоску на голову и пару рюкзачков ,  дождевик тоже в маленький квадратик и мешочек складывается, удобно в сумке можно носить с собой.  Осталось светоотражательные ленты купить или светодиоды.. я видела на людях, одевают браслеты такие светодиодные выше локтя. И они мигают . мне понравилось.. В общем довольна, вечером еще почти 7 км прошла..

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
котедж 3%
130
100.1 14.3 3.9 19.5
Клубника
100
41 0.8 0.4 7.5
Яйцо куриное вареное вкрутую
60
95.2 7.7 7 0.4
Розовая гималайская соль
2
0 0 0 0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
котедж 3%
120
92.4 13.2 3.6 18
Клубника
100
41 0.8 0.4 7.5

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Салат простой овощной
200
202.6 2.6 18.2 6
Картофель отварной по 1-206
50
37.5 1 0.2 7.9
Морепродукты в Масле [Глобус]
70
53.2 9.1 1.5 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кокосово-ананасовый сок
170
76.5 0.9 1.7 14.5
Закуска из фиников и арахиса
25
98 2.3 4.6 14
Вода, бутилированная, в общем
150
0 0 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая каша из крупы ядрица по 1-278
170
171.7 5.1 5.8 24.8
Тунец, консервированный в масле, без соли, сухой продукт без маринада
45
89.1 13.1 3.7 0
Салат простой овощной
70
70.9 0.9 6.4 2.1

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Салат простой овощной
150
152 2 13.7 4.5
Картофель отварной по 1-206
40
30 0.8 0.2 6.3
Морепродукты в Масле [Глобус]
40
30.4 5.2 0.9 0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
200
2 0 0 0.6
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Никогда не думала про себя, что пополню ряды тех людей, что  бегают в дождь. Дождь я никогда не любила, не люблю и предпочитаю под пледом в дождь время проводить. Но сегодня я решила расширить свои рамки восприятия, 90 минут бегала под дождем без зонта, прошла по мокрому песку,  надышалась озоном и петрикором до озоновой интоксикации, которая проявляет себя сонливостью и не могу сказать, что мне это не понравилось.. до сих пор не купила себе зимние кроссовки для дождя и зимний костюм, теперь приоритет в пользу спортивного дождевика с капюшоном.  нашла интересную ракушку, такие обычно в зимний период выбрасывает на берег
Ходьба (дистанция/время)
1
Итог
Дистанция
7200
7200
Количество шагов
10200
10200
Время
90
90
Вес отягощения
2
2
Перепад высот
Результаты за день
Энергозатраты: 296 ккал
Дистанция: 7200 м
Количество шагов: 10200 кол
Время: 90 мин
Вес отягощения: 2 кг
 8 
 40
Ilana
27.11.2020 20:51
день сна,  просыпалась, что бы поесть.. маятник теперь в другую сторону качнулся,   не обычная для меня активность  сменилась суточной сонливостью....опять отхожу ко сну

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяная каша из хлопьев «Геркулес», по 1-280
200
210 4.8 8 29.6
варенье из вишни
20
48.8 0.2 0 11.8
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Картофель отварной по 1-206
150
112.5 3 0.6 23.7
Семга запеченая в фольге
180
299.5 38.3 15.5 1.6
Салат простой овощной
150
152 2 13.7 4.5
Кокосово-ананасовый сок
150
67.5 0.8 1.5 12.8

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Салат простой овощной
200
202.6 2.6 18.2 6
Шоколад полугорький
15
82.4 0.7 5.3 7.9
Кокосово-ананасовый сок
150
67.5 0.8 1.5 12.8
Яйцо куриное жареное (без масла)
58
101.3 8.5 7.3 0.5
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
Ilana
24.11.2020 23:15
Питание прикрепляю к тренировкам. Не знаю  как объединять дневники, учусь. Это проба

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
250
2.5 0.3 0.1 0
варенье из вишни
25
61 0.3 0 14.8
Печенье, сахарное из муки высшего сорта
35
146 2.6 3.4 26
Простокваша 3,2% жирности
150
88.5 4.4 4.8 6.1

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
150
1.5 0.2 0 0
Булочка калорийная
90
303.3 6.8 9 48.4

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Цветная капуста запеченная в сыре и специях
200
237 13.4 15.6 7.2
Креветка приготовленная
65
64.4 15.6 0.2 0.1
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
250
2.5 0 0 0.8
Печенье, сахарное из муки высшего сорта
35
146 2.6 3.4 26

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хурма
150
100.5 0.8 0.6 23
Инжир
100
54 0.7 0.2 12
Шоколад полугорький
12
65.9 0.5 4.2 6.3
Вода, бутилированная, в общем
100
0 0 0 0

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
сыр грузинский
65
178.8 7.8 3.3 2
Моцарела беби 18%
27
63.5 4.9 4.9 0
сок манго, банан, дыня, яблоко
180
73.8 0 0 18
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Сегодня у меня спорт день.. сделала свой рекорд по ходьбе 34 тыс. шагов прошла 24 км.. заметила как перестаю есть мясо у меня энергия появляется (3 или 4 последних дня без мяса) это моя индивидуальная особенность.  Утречком  пробежала по песку медитировать на свой камешек к морю 7 км , он был занят..  нашла себе другой.. на нем и помедитировала и упражнения  гимнастические сделала.   Потом   плавала и потом еще каталась на доске полтора часа,  гребла веслом (не нашла это упражнение в списке тренировок) , потом опять плавала, потом опять пробежала по песку 6 км,  потом пошла купила утяжелители на руки  и еще с утяжелителями 11 км пробежала делая упражнения рук сгибания - разгибания..  питание так себе много мучного, булочки, печеньки... пора их заменять на фрукты овощи.. завтра в суточное голодание ухожу... день прекрасный , замечательный..   на фото мой новый камень и я уплывающая вдаль..
Ходьба (дистанция/время)
1
2
Итог
Дистанция
11000
13000
24000
Количество шагов
15000
19037
34037
Время
90
110
200
Вес отягощения
2
0
2
Перепад высот
3
3
плавание
1
Итог
Время
30
30
Результаты за день
Энергозатраты: 1153 ккал
Дистанция: 24000 м
Количество шагов: 34037 кол
Время: 230 мин
Вес отягощения: 2 кг
Перепад высот: 3 м
 3 
 11
Ilana
23.11.2020 22:44
Прекрасный чудесный день .. погода супер.. питание подпортило вечернее мороженое. С утра.. медитировала  час на море .. расположилась на камне и ушла в себя.. энергии дня очень хорошие.  вечером сделала проход  вдоль берега по любимым местам... атмосфера супер позитива.. немножко фоточек дня добавляю..  с рассветного места медитации   до самого заката.. и поделюсь хорошей мантрой наполняющей сердце любовью от моего любимого исполнителя мантр Битту Маллика  (исполнитель мантр в 13 поколении) , обожаю его за волшебной красоты голос и чистейшие вибрации.   Под его голос у меня хорошо идет медитация..

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
250
2.5 0.3 0.1 0
Йогурт греческий с кокосом
150
198 10.5 0 19.5
Яйцо куриное вареное вкрутую
60
95.2 7.7 7 0.4
Розовая гималайская соль
2
0 0 0 0

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода, бутилированная, в общем
700
0 0 0 0
Грецкий орех
6
39.4 1 3.6 0.7
Яблоко
200
94 0.8 0.8 19.6

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
сыр грузинский
70
192.5 8.4 3.5 2.1
Моцарела беби 18%
35
82.3 6.3 6.3 0
Йогурт греческий с кокосом
150
198 10.5 0 19.5
Какао-порошок
6
17.3 1.5 0.9 0.6
Молоко 3,2% жирности, стерилизованное
150
90 4.5 4.8 7.1

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Цветная капуста запеченная в сыре и специях
200
237 13.4 15.6 7.2
Креветка приготовленная
70
69.3 16.8 0.2 0.1
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9
мороженое чизкейк с клубникой
200
530 7 32 54
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 3 
 16
Ilana
20.11.2020 13:01
ощущение, что целый день я сегодня только и делаю. что ем.. муж подруги  сделал нам вкусный ужин на воздухе,  опять успели до дождя, жизнь прекрасна.. :)

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Мой кофе
250
15.3 1 0.8 1
Йогурт греческий с кокосом
150
198 10.5 0 19.5
варенье из вишни
25
61 0.3 0 14.8
Яйцо куриное вареное вкрутую
60
95.2 7.7 7 0.4
Соль поваренная пищевая
2
0 0 0 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Тыквенные оладьи
9
551.4 17.6 10.5 95.1
Сметана 15% жирности
100
162 2.6 15 3.6
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Тыквенные оладьи
3
183.8 5.9 3.5 31.7
Яблоко
100
47 0.4 0.4 9.8
Сыр Маасдам
25
87.5 5.9 6.5 0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9
Вино, столовое, белое
100
82 0.1 0 2.6

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Картофель (Жарка)
140
100.6 2.7 0.5 21.3
Говядина 1 кат. (Жарка мелким куском)
364
753.8 64.3 55.3 0
Лук репчатый (Жарка)
50
15.2 0.7 0.1 2.9
Редька белая (дайкон, восточнная редька)
30
5.4 0.2 0 0.8
Салат из редиса по 1-64
150
100.5 3.8 7.5 4.4
Вино, столовое, красное, Каберне Фран (Cabernet Franc)
150
124.5 0.1 0 3.7
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
180
1.8 0 0 0.5
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
сегодня смогла вытянуть себя на пробежку между дождями, получилось только 7 км пройти, потом  поднялся ветер, начал греметь гром и я поспешила ретироваться не дойдя до свой нормы 3-4 км. Сегодня делала пробежку вдоль моря по песку, прочувствовала, что нагрузка больше получается. Шла погруженная в свои тягостные думы и размышления, подняла глаза к небу и увидела ответ..  радуга.. на небе была большая радуга ..для меня она всегда  символ хороших изменений.. увидев ее у меня в одну минуту все тягостные мысли улетучились.. по дороге к дому несколько раз порывалась зайти купить  пончик..  смогла уговорить себя отказаться от одного пончика в пользу горки тыквенных оладьев.   получились очень вкусные .  думаю жизнь налаживается, на одной из фоток радуга, она получилась слабовидимая..в реале была ярче
Ходьба (дистанция/время)
1
Итог
Дистанция
7200
7200
Количество шагов
9603
9603
Время
80
80
Вес отягощения
Перепад высот
3
3
Результаты за день
Энергозатраты: 289 ккал
Дистанция: 7200 м
Количество шагов: 9603 кол
Время: 80 мин
Перепад высот: 3 м
 7 
 21
Ilana
19.11.2020 21:09
какие -то события непредвиденные влетели в мою жизнь, закрутили, завертели, все перевернули, вывели меня из зоны моего комфорта и естественно всё это отразилось на моем размеренном образе жизни, на питании и на только что вошедших в мою жизнь занятиях спортом.  Спорт выпал из жизни, питание хаотичное и бессмысленное и душевная гармония пошатнулась.. Я хорошо отношусь к переменам..возможно они приведу к чему-то хорошему.. справиться бы с этой лавиной .. как всегда бывает все и сразу навалилось по всем фронтам..  менять так менять... глобально.. строить новую реальность.. сегодня мне понравились слоники, купила как символ.. напомнили мне о мире, благополучии и устойчивости.. в каждой семье раньше такие были как символ стабильности и у нас тоже такие были из мрамора, три слона побольше, средний  и слоненок, не знаю где они сейчас.... жалко если пропали  .. .. я купила четырех.. четверка это самая устойчивая цифра и число, самое гармоничное...   и еще порадовала себя десертными ролами... весов у меня временно нет, записываю вес на глаз , округляя в большую сторону.. ролы записала как хурма.. лень перечислять было..

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9
Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, приготовленная
230
342.7 13.8 3.9 60.2
Сыр литовский, м.д.ж. 30% в сух. в-ве
40
100 11.2 5.9 0
Яйцо куриное вареное вкрутую
60
95.2 7.7 7 0.4
Соль поваренная пищевая
2
0 0 0 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Фасоль, зерно (Варка)
70
192.2 14 1.4 29.6
Картофель отварной по 1-206
60
45 1.2 0.2 9.5
Горох, зерно цельное (Варка)
30
82.1 5.8 0.6 13.4
Вода, бутилированная, в общем
400
0 0 0 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хурма
150
100.5 0.8 0.6 23

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, приготовленная
175
260.8 10.5 3 45.8
Икра баклажановая. Консервы
50
74 0.9 6.7 2.6
Вино, столовое, белое
200
164 0.1 0 5.2
халва из фисташки
40
225.2 5.6 14 18
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
 8
Ilana
15.11.2020 09:00
Утренняя булочка  и вечернее мороженое были лишними.. получила от них только удовольствие и ничего полезного..картинку дня мне испортили,  Но день сам по себе был великолепен..положительно эмоционально окрашен,   его даже лишняя булка не испортит.  получила остатки анализов, которые две недели назад делала .. гормоны в норме, бактериология и вирусология отрицательные. только нутриентный состав крови подкорректировать.. этим я постоянно занимаюсь..  Поделюсь  тремя закатами.. закат над полем, закат над городом и закат над морем...  ..все прекрасны.   В закате есть какое-то таинство, а в рассвете радость..

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Мой кофе
250
15.3 1 0.8 1
варенье из вишни
30
73.2 0.3 0 17.7
Творог зерненый Сыр Домашний
140
140 19.6 5.6 2.8

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Моцарела беби 18%
40
94 7.2 7.2 0
Яйцо куриное вареное вкрутую
58
92 7.4 6.7 0.4
Розовая гималайская соль
2
0 0 0 0

Утренний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Булочки сдобные
130
440.7 10.3 12.2 72.2
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
200
2 0.2 0 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хурма
170
113.9 0.9 0.7 26
Вода, бутилированная, в общем
500
0 0 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая каша из крупы ядрица по 1-278
140
141.4 4.2 4.8 20.4
Тефтели в томате
150
215.3 23.4 11.3 4.2
Винегрет мой
270
144.2 5.1 5.1 17.6
Гранатовый сок, необработанный
200
108 0.3 0.6 26.1

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Винегрет мой
200
106.8 3.8 3.8 13
Мороженое, шоколадное, жирное, 17% жира
65
163.1 3.1 11 12.3
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 7 
 8
Ilana
13.11.2020 19:04
Вчерашние пончики разбередили во мне тягу к сладкому..:кулак:.. съела кусочек шоколадки, чтоб как то утолить это желание.. День сегодня очень хороший..не по питанию, а просто так..  подарили мне милую бомбочку для ванны..самого лучшего производителя,   будет такое приятное окончание дня.. ванна с маслами и музыкой, после винчик с хурмой и кино.. ..;)  все пошла ... не терпится уже..хочу залечь..

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Мой кофе
250
15.3 1 0.8 1
Йогурт греческий с кокосом
150
198 10.5 0 19.5
Яйцо куриное вареное вкрутую
60
95.2 7.7 7 0.4
Розовая гималайская соль
2
0 0 0 0
Хурма
203
136 1 0.8 31.1

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Грецкий орех
10
65.6 1.6 6.1 1.1
Вода, бутилированная, в общем
500
0 0 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Гречневая каша из крупы ядрица по 1-278
150
151.5 4.5 5.1 21.9
Тефтели в томате
180
258.3 28.1 13.5 5
Винегрет мой
260
138.8 4.9 4.9 16.9
Гранатовый сок, необработанный
200
108 0.3 0.6 26.1

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Шоколад полугорький
23
126.3 1 8.1 12.1
Вино, столовое, белое
150
123 0.1 0 3.9
Хурма
180
120.6 0.9 0.7 27.5
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 5 
 4
Ilana
12.11.2020 13:05
нашла еще одно применение тыкве... в этом варианте тоже хорошо пошла у меня. На утренний - вечерний перекус в самый раз..
Тыква запеченная - 200 гр
Киви - 110 гр
Ростки люцерны - 50 гр
Йогурт греческий 4% - 300 гр
сироп клубничный - 30 гр
взбиваем коктейль..

калорий на 100 гр - 76,  белка - 4,4, жиров - 1.9, углеводы - 9,5
 3 
 14
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги