Oleg
11.10.2020 18:19

А вы что думаете?

Мда... У МЗР конкретный косяк имхо.
Настройка поддержание. Моя масса 71.8 сейчас. Да, сегодня покататься на роликах. Не марафон. Просто покататься на 1000 ккал. И что имеем.
Рекомендации углеводов 509. Это как? Какой-то космос реально.
Полтора кило макаронов? Или килограмм сухой крупы? Вы серьёзно? Может какието слоноподобные дядьки и лопают столько, хотя и в этом я сомневаюсь. Запасной желудок надо тогда, чтобы все это переварить.
Но вот белков... 204. Вот тут - конкретная лажа. Давно уже доказано, что 1.6-2 г на кило веса - это предел. Хотя пауэр лифтёр, хоть ты марафонец. Все, что сверху мало того, что бесполезно, кроме того это прямая дорога к убийству почек.
А тут 2.72. Похоже, идёт тупой рассчет из формулы без всяких лимитов. Больше потратил, больше кушай.

 4 
 83
Солнечное лето 11.10.2020 18:27
Тоже поставила на поддержание, сразу 202 г углеводов рекомендовано, но я, чувствуя подвох, пока стараюсь есть  углеводов как раньше (150-160 г) примерно. Тоже подозрительными кажутся эти числа)) Загадка))
Катрин 11.10.2020 18:29
Я думаю, что это нормально. У меня поддержание под 300 выдаёт и что...
Oleg 11.10.2020 19:23
Солнечное лето, ну, 202 не 509 а во-вторых, основной вопрос был про белок
Oleg 11.10.2020 19:23
Катрин, вопрос был в общем-то про белок.
Олег С. 11.10.2020 20:11
Олег , ешь пока дают  Но если серьёзно то по мне многовато такие цифры. Я тоже недавно переключился на поддержание  углеводы  были 189 а стали 347 я тоже не ем столько.А у тебя 500 наверное многовато.Поклацай настройки может что то изменится
Галин@ 11.10.2020 20:27
А я думаю, что все тут нормально с нормами. Просто большинство из нас сначала пришли сюда худеть и привыкли видеть мизерные цифры, поэтому при виде нормальных пугаются)
Катрин 11.10.2020 21:16
Oleg, нормально все программа вам считает.
Oleg 11.10.2020 21:17
Галин@, я сюда не приходил худеть. Я и так стройный, даже чересчур. )) У мен МЗР постоянно а режиме поддержание. Если вы не поняли суть вопроса, объясню еще раз. При повышении нагрузки МЗР просто пропорционально увеличивает нормы, а том числе и белка. То, что мне нарисовали, 2.72 белка даже для здорового организма повышенная нагрузка на почки, а в значении пользы абсолютно бесполезно.
Екатерина 11.10.2020 21:19
Oleg, так вы разрабам напишите) они ребятки адекватные, расскажут как считает программа)
Oleg 11.10.2020 21:25
Катрин, спасибо за аргументированный ответ.
Oleg 11.10.2020 21:28
Олег С., согласен. Выглядит многовато. Думаю, что при таком пропорционально подходе, ели бы я выполнил свою обычную тренировку на роликах, но 25 км, а 40, то цифры были бы еще чудеснее ))))
Игорь 11.10.2020 21:33
Oleg, я постояно ем 2,5-3 гр на кило веса белок и до сих пор жив )) больше 20 лет такая диета)) все анализы норм ))
Oleg 11.10.2020 21:35
Игорь, а что едите кроме белка, в каких пропорциях? Какие у вас нагрузки?
Oleg 11.10.2020 21:36
Екатерина, хорошая мысль. Перед тем , как писать, я хотел бы обсудить с сообществом, что понять самому.
Кира 11.10.2020 21:43
Да, я тоже это отметила: суточная норма бжу в программе растет пропорционально увеличению калорий. Видно, что это автоматический расчет. Только не знаю, может ли быть вредным следование таким рекомендациям на большой калорийности, не задумывалась, т.к. у меня и на поддержании калорий не так много и новая норма бжу не встревожила. Но если будет ответ на эту тему от администрации сайта, будет круто!
Игорь 11.10.2020 21:47
Oleg, 3250-3500кк в день трен. 300 бел,250 уг,100 жир, в день отдыха 3000 кк,не больше 200 угли, 300 белок,жир добираю до калорийности,весь жир -льняное масло, мясо красное не ем. Грудка куриная,творог обезжир,яйца только белок, ули-гречка и овсянка ,курага 50 гр,чернослив 50 гр,кеф 1проц. Нагрузка силовая в основном,на 10 -12 повторов 3-4 подхода, 2 -3 упр на мыш группу,группирую по 2 мыш группы, в конце трен пресс 3 по20-25 гол вниз на доске.
Жанна 11.10.2020 21:49
Игорь, вау! Какое тело.космос .
Игорь 11.10.2020 21:52
Жанна, спасибо  стараюсь не потерять мотивацию ))
Oleg 11.10.2020 21:57
Игорь, класс. Результаты хорошие Какой рост, вес при этом? Про возраст не спрашиваю, но если вам это удобно, то скажи пожалуйста тоже.
Игорь 11.10.2020 21:59
Oleg, 49 лет, 186/94
Жанна 11.10.2020 22:07
На дефиците лучше не менее 2 гр , а это может быть и 2,5 . Ну и логично же, чем больше спорта, мышцы разрушаются, тем больше нужно белка . Что мышцы не возьмут съест наша микробиота. А исследования были на 3 гр белка на кг и показало, что у здоровых почки не повреждаются. Ну на наборе наверное нет смысле больше 2,0-2,2
Галин@ 11.10.2020 22:11
Oleg написал:
При повышении нагрузки МЗР просто пропорционально увеличивает нормы, а том числе и белка.

Вы можете изменить эти настройки, чтобы повышала то, что Вы хотите.
Oleg 11.10.2020 22:14
Жанна, чем больше, тем больше логично до тех пор, пока мы не упирается в возможности организма по переваривании и обработки того, что съели.
Oleg 11.10.2020 22:15
Игорь, ну мы примерно одного возраста. Только я ща себя взялся всего год назад
С такими параметрами и мышечной массой понятно, что вам надо есть много.
Жанна 11.10.2020 22:16
Oleg, ну да, смотрим на реакцию, у меня были высыпания когда белка ела очень много, но и прирост мм был хороший, но там и правда факторов роста было больше, минимальное кардио, программа с прогрессией и большой тренировочный обьем
Юрий 11.10.2020 22:17
Олег, я именно это многим тут писал, что тут формула среднее еще и не понятное взято... Но кто тут слушает, программа им насчитала , а процесс похудания не идет ... Даже питание Арни на стеройдах было не такое уж фанатстическое , не ел он 500 углей, там вполне скромно было. Кстаи он даже в меж сезоне был довольно сухим
Oleg 11.10.2020 22:35
Юрий, согласен с вами. Да, про Арни читал. Не ел он столько. Поэтому я немного подудивился, когда увидел свои рекомендации
Oleg 11.10.2020 22:38
Жанна, я поэтому пробую разные соотношения. Пользы от много белка пока увидел только в работе на унитаз. ))))
Поэтому практический опыт других, хоть он и не факт, что подойдёт мне, интересен.
Юрий 11.10.2020 22:43
Oleg, да и не только Арни, тут смотрел Гусева на сушке , он там тоже вполне скромно ел, 3 гр белка на кг , а по углям вообще скромно, ведь на сушке, причем он не отрицает что на фарме .... А он выступающий про ... так что выводы можно сделать для обычных людей простые )))
Игорь 11.10.2020 23:09
Oleg, я всю жизнь на спорте,начинал с плавания, 8 лет,так что мне по проще,база есть.
Игорь 11.10.2020 23:12
Oleg, возможно какой то из видов белка даёт слабительный эффект, обычно это молочный с высокой долей лактозы, попробуйте заменить или найти покачественнее
Катрин 11.10.2020 23:15
Игорь, 49!!??я в шоке!!! Бесподобно!!!
Игорь 11.10.2020 23:34
Катрин, спасибо )
Oleg 11.10.2020 23:37
Игорь, не, стул твердый. У меня расстройства желудка ни разу в жизни не было, какую бы дрянь не ел. Просто много белка эффекта прироста мм не даёт. Поэтому я и говорю, что работа только на унитаз Я понемногу меняю режим тренировок, возможно в этом было дело
Oleg 11.10.2020 23:39
Игорь, понятно. Я спортом много занимался до 25. Потом бросил, расжирел и до 45 мне на пузо можно было стакан пива ставить сейчас похудел с 110 примерно до 72. Занимаюсь тем, чтобы привести в порядок каркас, убитый ожирением, сидячей работой и 20-летним тасканием пуза
Игорь 11.10.2020 23:59
Oleg 110-72 это сильно у меня перед глазами пример лишнего веса был,отец 140 весил,бывший штангист,выше меня на 6 см.  К пенсии облетерирующий эндартериит,проблемы с суставами,давление. В конце концов инсульт,смерть. И даже не в смерти дело, а в качестве жизни, что ты можешь себе позволить,не в смысле еды конечно.
Oleg 12.10.2020 21:12
Игорь, да. Я это почувствовал, когда начал приводить себя в порядок. Во-первых, в 25 я весил 90-92 и на мне было ни капли жира, но тогда я был реально качок. Но все равно помню ощущения. Когда бросил спорт, весь "кач" ушел в жир со временем. Так что, когда только начал приводить себя в порядок, лет 5 назад, когда вес был на пике, была одышка, усталость, то се, сам понимаешь. Сейчас со своими 72-73 прыгаю, как козлик и чувствую себя так же. В перспективе немного после похудания вернуть мясо, но немного, максимум до 76-77.
Игорь 12.10.2020 21:25
Oleg, привет. никогда не весил больше 98. начиналась тахикардия, сбрасывал сразу и пришёл к оптимальному,93-96. на счёт набирать после 40,в смысле мяса, это если с гормоналкой повезло)) ну и если с суставами проблемы ,то не стоит.
Oleg 12.10.2020 21:34
Игорь, набирается... Не так, конечно, как в 20, когда вечером съел два батона, а на утро просыпаешь - бицуха уже на 2 см больше  Но, растет.
Просто правила игры немного поменялись. Тренировки для молодых не подходят.
Моя задача - не куча мышц, ибо я уже 5 лет как занимаюсь горным туризмом, трекингом, снеплингом, а там лишний вес в полкило уже имеет значение, как ты пройдешь горную цепь.
Задача - просто нормальный каркас (он уже в принципе нормальный), просто оттачиваю, чтобы было еще чуть лучше, в основном грудь-спина проблемные. Особенно спина.
Игорь 13.10.2020 05:22
Oleg, Понятно) на счёт двух батонов это точно,раньше от них бицуха росла ,а сейчас живот ) почему то)) хлеб поэтому вообще не ем,даже если в калорийность влезает,и ощутимый эффект. Ещё молочка на ночь не айс для рельефа.
Марусичка 13.10.2020 05:54
Не читала комменты.
Тут есть разные настройки. Прибавлять белок (и жиры) для тренек, программа стала относительно недавно. Раньше прибавляла всю калорийность тренировки только углями - вот там да, был треш, особенно если пол дня на веле катался...
Есть настройка "не прибавлять", можете ей воспользоваться, если вам не подходит стандартная настройка.
Oleg 13.10.2020 14:10
Игорь, я хлеб не ем с детства. Но батон, это не хлеб, это батон! ))) В студенчество только ими и питались.
Молочка типа вся? Я обезжиренный творог иногда ем, когда надо белок, а не успел надрать за день.
Oleg 13.10.2020 14:11
Марусичка, спасибо, надо поэкспериментировать с настройками. А то да, реально треш.
Игорь 13.10.2020 14:37
Oleg, творог обезжиренный норм, а с кефиром ,то по ощущениям уже не норм)) но мне когда сбросить надо я и творог на ночь не ем. Белки яиц хорошо с салатиком. Ещё лучше казеин грамм 30 и всё, но это жёстко)) а ещё лучше это три подхода на пресс перед казеином ,потом bcaa 10 гр и спать, если получится))
Максим 13.10.2020 14:42
Да как бы то что более 2 г белка на 1 кг собственного веса не вредит почкам тоже давно уже доказано - https://znatok-ne.livejournal.com/10071.html. А вот по поводу бесполезности более 2 г/кг белка вопрос спорный/дискуссионный, а не давно доказанный. Можно открыть хотя бы "The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition" by Eric Helms.
А что касается расчётов калорийности МЗР, то ни им, ни какими-либо другими формулами я вообще не пользуюсь. Выставил калорийность, смотришь на вес и корректируешь калорийность или физ. активность в зависимости от своих целей и динамики изменения собственного веса. Самый рабочий способ.
этоя! 13.10.2020 14:48
Игорь, ой, ой. Верю, что те результаты, что вы получаете на руки - норм. Но не верю, что это соответствует истине.
Кристина 13.10.2020 15:09
Марусичка, я сразу свои настройки выставила по БЖУ, рекомендации сайта меня как-то изначально не особо вдохновили 
Игорь 13.10.2020 15:12
этоя!, не понял , это о чём?))
этоя! 13.10.2020 15:19
Игорь, не верю, что такое кол-во белка не угробляет потихоньку ваши почки. Но верю, что вы делаете какие то анализы и их результаты в норме.
Игорь 13.10.2020 15:26
этоя!, Да бывает и в разных лабораториях, и ничего криминального. По ощущениям тоже всё норм. Как понять что "угробляются потихоньку"? )) Если к 80 то я не против такой тенденции, мож к тому времени и не пригодятся))
этоя! 13.10.2020 15:33
Игорь, не-а, не через 30, так бы многие не против угробляться ))) Раньше. Может уже. Беда в том, что 1)нефроны не восстанавливаются, а 2)почки при многих заболеваниях, даже в запущенном состоянии ведут себя хорошо, человек долго ничего не чувствует, а потом уже поздно пить боржоми. у нефрологов есть такое выражение по этому поводу: сердце кричит, а почки молчат.
Игорь 13.10.2020 15:43
этоя!, так какие методы диагностики?))
этоя! 13.10.2020 15:51
Игорь, кроме анализов УЗИ почек совсем неплохо бы сделать (если есть на примете нормальный врач, а то их много, а хороших 1-2). По анализам - нужно знать, что именно сдавать, для одного из анализов важен метод исследования, для другого формула. И расшифровка не так банальна. Уверена, лишь единицы терапевтов даже в большем городе знают, при каком значении белка в моче начинается повреждение сердца. Это значение в 2 раза ниже ОФИЦИАЛЬНО установленной нормы в России! Недурно, а?
Aleksandr Zhigalin 13.10.2020 15:52
про 1.6-2 г белка на кг массы это бред.
Все индивидуально. Есть крупные люди с хорошим метаболизмом, которые могут усваивать и по 4 г белка на кг веса при постоянных физических нагрузках, а есть для кого 1.5 г это предел.
Делайте индивидуальный расчет под свое строение тела и времязатраты усвоения нутриентов.
Ekstre~ 13.10.2020 15:52
Покататься на 1000 ккал на роликах... Я думаю, что это преувеличение
Игорь 13.10.2020 15:56
этоя!, УЗИ всего делаю раз в год,на одном аппарате и у одного спеца,который смотрит мою динамику, если что то не так,направляет к узкому специалисту. Сердце тоже самое,наблюдаюсь регулярно,у меня "спортивное", пока всё норм))
Игорь 13.10.2020 16:00
этоя!, и эхокардио и холтер,все делаем по необходимости.
Lanana 13.10.2020 16:01
Ekstre~,
Ekstre~ написал:
Я думаю, что это преувеличение

Тоже такие подозрения есть.
Ekstre~ 13.10.2020 16:03
Lanana, на роликах можно сильно разогнаться и особо не пыхтеть, потому что они сами тебя катят, так что там максимум считаю за полтора часа 400 ккал, но не 1000,для мужчины, вот был бы это бег полтора часаь то можно говорить о 1000 ккал
этоя! 13.10.2020 16:05
Игорь, хорошо, если так. (Про сердце - это было просто к слову, просто фигня с  нормой в свое время мне очень "понравилась", поболтали ребята на конференции в Лондоне лет 6-8 назад и все.)
этоя! 13.10.2020 16:11
Ekstre~, тоже так думаю. хотя, смотря как кататься. думаю, в свое время, когда занималась конькобежным спортом, еще не такое бывало.
Ekstre~ 13.10.2020 16:21
этоя!, Не-не-не, весит 71 кг, 25 км -в его случае говорить о 1000 ккал вообще неправильно, максимум 400 потратил, если он пробежит эти 25 км будет примерно 1100 ккал, то уж 25 км на роликах,точно максимум 400
этоя! 13.10.2020 16:30
Ekstre~, попробуйте проехать в низкой посадке метров 500, а потом поговорим, если доедите, конечно )   (замечу, когда я писала, что занималась конк. спортом, то это был именно спорт, с соотв-щей нагрузкой, выполнением разрядов etc)
Oleg 13.10.2020 16:40
Игорь, да уж. Bcaa блокирует транспорт триптофана, а как следствие, выработку серотонина и мелатонина. Тут проблем если мклатонин ещё можно выпить, что я курсами регулярно принимаю, потому как постоянно сбиваю график сна со своей работой, то с остальным - тяжелее ))
Oleg 13.10.2020 16:53
этоя!, вот-вот. Человек по себе судит, как она катается. Я лично на роликах не катаюсь, а тренируюсь. Именно в низкой посадке на максимальной скорости. Если не мешают, то это 20-22 км/ч средняя. В пике - до 40+.
этоя! 13.10.2020 17:08
Oleg, ролики - классный спорт. Действительно, очень странно так категорично было судить, не имея достаточных данных. Олег, а в каких условиях вы тренируетесь (покрытие - асфальт, а кругом пешеходы и велосипедисты)?
Oleg 13.10.2020 17:22
этоя!, да. В день, когда я намерил, была толпа, люди залезали на трек, стояли посреди трека группами на всю ширину, дети бегали. Постоянно приходилось тормозить до следов на асфальте. При этом вот резюме.
Средняя 16. Макс 36. Средняя такая потому, что постоянно разогнался-по тормозам.
Игорь 13.10.2020 17:32
Oleg, я постоянно мелатонин 9 мг на ночь, а bcaa( лейцин в основном) как катализатор анаболических процессов в клетке.
Oleg 13.10.2020 17:44
Игорь, я принимаю мелатонин в дозе 5мг+10мг B6. BCAA идет только во время и после тренировки, но уже с протеином.
этоя! 13.10.2020 17:50
Oleg, а изначально, по правилам, этот трек предназначается для каких видов активности?
Игорь 13.10.2020 18:00
Oleg, тут интересно по поводу bcaa, как работает,к чему приводит,как принимать. https://youtu.be/tywV0wF9rgE
Oleg 13.10.2020 18:18
этоя!, любые колесные виды спорта. Но наш народ забивает болт на все.
Бегает по треку, ходит (в том числе с мордом в телефон), просто стоит на нем чтобы поболтать с приятелями, возит детские коляски. Пускают туда детей, которые только учатся кататься и ездят зигзагами. Израильтяне - хорошие люди, но башки у них в этом плане нет, а культуры поведения а разделяемых местах - еще меньше.  Так что - это трек с препятствиями. 
этоя! 13.10.2020 18:44
Oleg, ваш народ в данном случае ведет себя один в один как мой. Я не надеялась, что есть больше соображаловки или культуры (в конце концов, у вас тех же русских навалом). Думала, м. быть ситуация получше за счет закона. По-моему, тут только адекватный штраф может помочь.
Oleg 13.10.2020 18:55
этоя!, вы будете удивлены, но у местных русских в разы больше культуры.
В большинстве случаев "русский" будет опрятный, вежливый и не будет бросать велик прямо там, где ему захотелось почесать пятку  А штрафами тут много не решишь. Израильтяне - они как дети в этом плане. Пока ты ему даешь штраф, выговариваешь, он все (типа) понимает и кивает. Как только ты отвернулся, он продолжает делать все то же самое. Ибо свобода поведения и самовыражение тут во главе воспитания. Есть в этом, разумеется, и плюсы. Но есть и минусы, потому что часто все это вывернуто наизнанку по отношению к другим.
этоя! 13.10.2020 19:06
Oleg, поржала немного над вашими неправильными русскими. Видимо, они уже нерусские. Насчет штрафов, честно говоря, плохо понятно. И не потому, что во главу моего воспитания положено другое. Просто, как ни крути, денег д. быть жалко. По моему представлению, израильтяне в первую, вторую и третью очередь народ бережливый, если не сказать жадный. Поэтому я и писала именно про адекватный штраф.
Oleg 13.10.2020 19:36
этоя!, клеше про еврейскую жадность, это не больше, чем страшная сказка на ночь для детей. А штраф, есть тут штраф за хождение по велодорожке. 500 шекелей (примерно 150 баксов). Но, во-первых, его кто-то должен взимать. Во-вторых, есть миллион способов не платить штраф, и все это знают. В-третьих, чтобы это хоть как-то работало, нужна реклама, социальные ролики и разъяснительная работа в первую очередь с детьми, потому что взрослым уже поздно учиться быть вежливыми. А всего этого - нет.
Так что де юре штраф есть. Де факто - все на это кладут.  Как-то так.
Поэтому пока обстоятельства таковы, что нужно это просто брать в расчет и заранее "прогревать тормоза".  Пару раз, чтобы не прибить детей, которые стоят и ковыряют в носу на скоростной полосе, пока его мамаша клацает в фейсбуке где-то рядом, приходилось на скорости улетать в ближайший куст.
Так что... скоростная полоса без такой веселухи, это только мечта. Есть хорошие дни, когда никого нету, но это не выходные. Ну, или ночью выезжать на полосу. Но тут - свои тонкости 
Oleg 13.10.2020 19:56
Игорь, норм дядька рассказывает. Я какие-то его ролики раньше видел.
этоя! 13.10.2020 20:16
Oleg, у вас неправильные не только русские, но и евреи (это я про жадность). Приезжайте в Приволжский фед. округ, у нас все правильные  Гарантирую! 
Про улетать в куст - это жесть. Побольше вам хороших дней, без описанной веселухи.
Oleg 13.10.2020 20:30
этоя!, "русскими" тут зовут не по национальности, а всех, кто приехал из ex-USSR. Чтобы стать русским, надо было просто приехать в Израиль. Это такая местная шутка. 
Спасибо, буду стараться поменьше улетать. Хотя, технику падения я отрабатывал в рамках обучения езде на роликовых коньяках с первых дней в качестве техники безопасности. Ровно как и практикую езду в полной армированной амуниции. Спасало не раз
этоя! 13.10.2020 21:00
Oleg, ну, я тоже самое подразумевала под русскими, для краткости так многие выражаются, когда говорят о бывших гражданах ссср приехавших в любую страну, хоть в израиль, хоть в англию. куда угодно. 
технику падения обычно отрабатывают до автоматизма без коньков, на матах, например. а потом надо сделать все, чтобы этот навык никогда не пригодился. когда я занималась конк. спортом (100 лет назад) у меня в команде было две старательные девушки, которые умудрялись падать лицом на асфальт. после разговора с их мамами, тренер сказал, что если, еще раз хоть как-то упадут, то заниматься спортом они больше не будут. помогло. больше не летали, потому что сильно хотели заниматься. 
кстати, катались мы абсолютно без какой-либо защиты. а что представляет из себя ваша амуниция, как сильно она сковывает езду?
Oleg 13.10.2020 21:26
этоя!, хорошо подобранная защита не сковывает, но все равно чувствуется. Стандарт - колени, ладони, локти (плюс рюкзак по хорошему на спину и каска хотя бы для начала). Прочность такая, что с размаху можно падать и со всех дури биться, вообще не чувствуется. Там несколько слоев. Для стритов вообще кевларовые есть. Но это для тех, кто совсем без башки, в стритку я никогда не лез. У меня был накат на ледовых, поэтому я на ролерсы встал сразу. И за всю 10 летнюю историю катания по собственной неуклюжести упал по-моему всего один единственный раз. И то в первые дни обучения, когда решил, что я уже крутой роллер и чо-то-там-такое решил крутануть 
Все. С тех пор падал только при столкновениях или вот, детишек спасал, но все равно по пальцам можно все разы пересчитать.
Но без защиты зело весьма другое ощущение. Так что по началу в защите ездить - маст. Как только научишься тормозить хотя бы 3-мя способами и падать, самая важная защита - ладони.
этоя! 13.10.2020 21:56
Oleg, даже и подумать не могла, что рюкзак - это часть защиты. или он сильно отличается от того, который используется при переноске чего-либо?
Oleg 13.10.2020 22:14
этоя!, ну, при падении на спину, вы обдираете рюкзак, и то, что в нем, а не спину. Все просто. Обратите внимание, мотоциклисты (кроме совсем конченных), если не в защите, то как минимум с рюкзаком.
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы