Александ_ра
18.10.2020 01:03
Дорогие Друзья! Перед тем, как перейду к самостоятельному изучению этой темы, вдруг уже кто разбирался, подскажите, пожалуйста, влияет ли алкоголь на усвоение витаминов из обычной еды.

Нахожусь эту неделю у родственников мужа, ем непонятную еду с точки зрения ее измерения. Вылавливаю фрикадельки из супа, ложу на весы, чем повергаю бабушку в шок))) Сегодня купили шашлык из курицы, баранины, свинины, печени бараньей. К нему лук зелёный, красный перец, редиска, помидоры и вино немного. Ела все полезное и выпила немного вина. Все взвешивала, но ничего ещё не считала. У меня один вопрос в голове. Не зря ли я ела все эти витамины (лук зелёный, сладкий перец красный, помидоры). Кто что знает на эту тему?
 1 
 33
Александ_ра
07.10.2020 23:28
Предисловие

Находясь на дефиците калорий, многие переживают за потерю мышечной массы вместе с жировой. Потому что в процессе снижения веса может уходить не только жир, но и мышцы. Мышечную массу же лучше максимально сохранить/увеличить, чтобы фигура после похудения осталась привлекательной.

Для того, чтобы минимизировать потери мышечной массы на дефиците рекомендуют увеличить количество белка в рационе и добавить силовые тренировки. Рекомендации по белку встречаются разные. Одни говорят 1,5 г/кг веса достаточно, другие рекомендуют придерживаться диапазона 1,8-2 г/кг веса, третьи 1,8-2,2 г/кг веса, а некоторые советуют и вовсе до 2,5 г/кг веса увеличить. Можно найти даже рекомендации по увеличению нормы белка до 3 г/кг веса в день. Но не все могут есть так много белка. Для кого-то даже 1,8 г/кг веса в день съесть может быть сложно.

Все эти разговоры и рекомендации не дают итогового вывода. Можно читать их, слушать разных людей, блогеров, читать разные исследования (результаты которых могут не совпадать), но в итоге так и не понятно, сколько белка для удержания/увеличения мышечной массы для конкретного человека будет достаточно. Ведь смысл есть лишний белок? Мало того, что некоторым он не лезет и все это питание превращается в пытку, так еще можно отдать эту калорийность в пользу полезных жиров или углеводов.

Также для меня был открытым вопрос тренировок. Меня интересовало, как будут влиять разные силовые тренировки на изменение мышечной массы во время дефицита (теперь я это конкретно понимаю).

Вместо того, чтобы ориентироваться/упираться в противоречивые исследования/чужие мнения, решила исследовать себя. Чтобы наверняка понимать, что происходит с моим организмом, когда делаю тем или иным образом. В принципе, я и так это знаю. Мне для этого достаточно зеркала, защипов кожи и весов. Но все же интересно подтвердить или опровергнуть свои наблюдения конкретными измерениями и цифрами на профессиональном оборудовании медицинского класса. Один фактор/взаимосвязь, кстати, без анализа тела я отмониторить бы все-таки не смогла. Вовремя поняв его, благодаря анализу тела, успела скорректировать свои дальнейшие действия для остановки негативных изменений.

Начав все так серьезно считать с МЗР, у меня появился пул точных данных для анализа (ккал, белок, рейтинг рациона). Я знаю, что соблюдаю сейчас «протокол» по тренировкам, питанию, отдыху и восстановлению. Для меня это более достоверный источник информации, чем исследования на посторонних людях, ведь я не могу знать/быть уверена, как и что они кушали, как конкретно/часто/качественно они тренировались и хорошо отдыхали/восстанавливались.

О проведенных исследованиях и сравнение результатов

Месяц назад я проводила анализ состава тела на профессиональном 6-частотном анализаторе Tanita MC-980. Результаты этого исследования публиковала здесь.

Позавчера повторила процедуру. На том же аппарате, в том же месте, у того же врача. Для повторного исследования был выбран тот же день недели (понедельник), практически то же время исследования, пробуждение и засыпание накануне в то же время, что и в прошлый раз. Завтрак, как и в прошлый раз, за 3 часа до исследования. Состав завтрака почти тот же, вес завтрака и выпитой воды идентичен.

Вводные

Дата первого исследования: 07 сентября 2020
Дата второго исследования: 05 октября 2020
Количество дней между исследованиями: 28 дней

Питание в промежутке: дефицит ккал с повышенным содержанием белка, рейтинг рациона 100% по витаминам/минералам большую часть дней. В среднем калорийность за этот период была 1492 ккал.
Тренировки: силовые тренировки 4 раза в неделю (кардио опять в этом месяце не было) и иногда один раз в неделю пилатес.
Внетренировочная активность: очень низкая.
Сон: в основном не менее 7-8-9 час/день. Обычно 8-9 час. В редкие дни был 5-6 час/день.
Стресс: нулевой уровень, хорошее настроение и удовольствие от тренировок/питания.

Изменения

1. Общее изменение веса за 28 дней: -1 кг (с 54.4 кг на 53.4 кг)

Из них за счет:
- жировая масса: -2.2 кг (с 10.3 на 8.1 кг)
- мышечная масса: +1.1 кг (с 41.9 кг на 43 кг)
- костная масса: +0.1 кг (с 2.2 кг на 2.3 кг)

2. Общее снижение % жира: -3.7% (с 18.9% до 15.2%)

3. Сегментные изменения состава тела.

3.1. Мышечная масса посегментно: +1.1 кг
Из них:
- правая рука: +0.1 кг (с 2.0 кг на 2.1 кг)
- левая рука: 0 кг (2.0 кг - без изменений)
- туловище: +0.6 кг (с 24.6 на 25.2 кг)
- правая нога: +0.2 кг (с 6.7 кг на 6.9 кг)
- левая нога: +0.2 кг (с 6.6 кг на 6.8 кг)

3.2. Жировая масса посегментно:
- правая рука: -6.4% (c 17.9% на 11.5%)
- левая рука: -4.3% (c 18.3% на 14%)
- туловище: -3.6% (c 12.5% на 8.9%)
- правая нога: -3.1% (c 28.9% на 25.8%)
- левая нога: -2.8% (c 27.8% на 25.0%)

4. Ккал основного обмена увеличение: +21 ккал (с 1304 ккал до 1325 ккал)

Следующая публикация будет на тему: «Силовые тренировки для девушек. Все о них, а также мои не общепринятые выводы, к которым пришла опытным путем и теперь их придерживаюсь».

В ней расскажу в том числе и о своих выводах в отношении необходимого/достаточного количества белка на дефиците, а также о другом факторе, влияющем на сохранение мышечной массы, который стал мне очевиден благодаря своевременным промежуточным измерениям на весах-анализаторах (чуть менее точных, но достаточных для отслеживания общей динамики).

В прикрепленных файлах лист результатов повторного анализа тела, фото по состоянию на вчера, данные по питанию из дневника.

Как вывод, могу рекомендовать всем, кто озадачен вопросом потери мышечной массы при похудении провести такой анализ на старте цикла дефицита. Тогда много страхов и вопросов отпадут потом сами собой. Можно будет, ориентируясь на результаты, корректировать свои действия. Проводить анализ рекомендую на профессиональном оборудовании с посегментным анализом тела и с соблюдением правил подготовки перед исследованием.
 15 
 23
Александ_ра
03.10.2020 03:50
Хочу поделиться интересным, полезным и упрощающим жизнь продуктом, который нашла в супермаркете. Вдруг кого тоже заинтересует. Горбуша свежемороженая в стейках. Можно купить несколько таких пачек (я пока две купила) и, когда нужно, доставать по стейку и жарить.

Провела сравнение рыбы, которую обычно покупаю. Не в каждой рыбе есть витамин D, поэтому стараюсь покупать определенные наименования рыб его содержащие. Горбуша даже выгодно выигрывает по соотношению ккал, белка, витамина D, Омега 3 (его в ней не мало и не чересчур много). Надеюсь, она будет еще и вкусная (красная рыба все-таки), а то скумбрия поднадоела и готовить ее замороженную мороки много.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяная крупа
15
51.3 1.8 0.9 8.9
Овсяные отруби
20
49.2 3.5 1.4 10.2
Пшеничные отруби
20
33 3.2 0.8 3.3
Кефир 2,5% жирности
310
164.3 9 7.8 12.4
Фундук
11
71.6 1.7 6.8 1
Банан
82
78.7 1.2 0.4 17.2
Яйцо куриное вареное вкрутую
122
193.6 15.7 14.2 0.9
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
10
23.2 0.5 0 5.1
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
600
6 0 0 1.8
Мята перечная, свежая
20
14 0.8 0.2 1.4
Солнце
1
0 0 0 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог 5% жирности
187
231.9 31.8 9.4 3.4
Бобы мунг (маш, фасоль золотистая), зрелые семена, вареные, без доб. соли
100
105 7 0.4 11.6
Масло из ростков пшеницы
10
88.4 0 10 0
Петрушка свежая
20
9.8 0.7 0.1 1.5

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Помидор (томат), грунтовый (Мытьё, нарезка)
150
36 1.7 0.3 5.7
Огурец парниковый (Мытьё, нарезка)
108
11.9 0.8 0.1 2.1
Перец сладкий красный (Мытьё, нарезка)
222
59.9 2.9 0.2 11.8
Петрушка свежая (Мытьё, нарезка)
22
10.8 0.8 0.1 1.7
Укроп (Мытьё, нарезка)
25
10 0.6 0.1 1.6
Лук зеленый (перо)
40
8 0.5 0 1.3
Масло из ростков пшеницы
6
53 0 6 0
Соль поваренная пищевая
2
0 0 0 0
Печень куриная (Тушение)
136
174.2 25.8 7.5 1
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
250
2.5 0 0 0.8

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морская капуста (ламинария) сушеная
1
2.1 0.1 0 0.3
Боржоми
500
0 0 0 0
Вода, бутилированная, в общем
750
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Александ_ра
30.09.2020 01:06
До чего только не дойдешь ради этих витаминов. :) Ела сейчас на ужин куриную печень с клюквой. Клюква отдельно - типа гарнира получилась. :D Еще и ничего так)))

Но с куриной печенью сегодня история. Нашла в интернете рецепт для сочности тушить ее сначала 4 минуты под крышкой, потом перевернуть и еще 2-3 минуты. Затем выключить и оставить на 15-20 мин. под крышкой. Все сделала, ушла на тренировку. Пришла, села есть печень, а она такая розовая внутри, ну явно не доготовилась, наполовину сырая. Вспомнила Вас - Олег С, решила не отравлюсь. :D Читала, Вы ее вообще сырой едите. Положила себе порцию 90 гр., а остальное все-таки поставила дотушиться)))

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Помидор (томат), грунтовый (Мытьё, нарезка)
228
54.7 2.5 0.5 8.7
Огурец парниковый (Мытьё, нарезка)
76
8.4 0.5 0.1 1.4
Перец сладкий красный (Мытьё, нарезка)
117
31.6 1.5 0.1 6.2
Петрушка свежая (Мытьё, нарезка)
27
13.2 1 0.1 2.1
Лук зеленый (перо)
36
7.2 0.5 0 1.2
Масло из ростков пшеницы
10
88.4 0 10 0
Льняное масло холодного отжима
4
35.4 0 4 0
Соль поваренная пищевая
2
0 0 0 0
Курица, цыплята-бройлеры, бедро, только мясо, тушеное
168
327.6 42 16.4 0
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
300
3 0 0 0.9
Киевский Торт [Бкк]
33
148.8 2.3 8.1 16.9

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное вареное вкрутую
126
200 16.2 14.6 0.9
Бобы мунг (маш, фасоль золотистая), зрелые семена, вареные, без доб. соли
200
210 14 0.8 23.1
Соль поваренная пищевая
1
0 0 0 0
Солнце
1
0 0 0 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Геролакт 3,2% жира Яготинский
500
325 17.5 16 27.5
Вода, бутилированная, в общем
500
0 0 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Клюква
30
8.4 0.2 0.1 1.1
Печень куриная (Тушение)
115
147.3 21.8 6.3 0.8

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морская капуста (ламинария) сушеная
1
2.1 0.1 0 0.3
Боржоми
500
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
 25
Александ_ра
25.09.2020 02:50
Сегодня была в клубе в том же платье, что и на фото от 20 августа (которое в публикации, где представлялась, рассказывала о себе). Решила сделать новые фото в той же одежде, чтобы посмотреть есть ли разница. Из того, что сама вижу, ноги вроде действительно стали тоньше, руки, грудь суше.

Также попробовала сегодня сделать фото спины. Та еще задачка оказалась саму себя со спины сфотографировать. :D Не видишь, что фоткаешь, в основном получалось стену)))

В рационе не было сегодня моей стандартной овсяно-отрубной каши с кефиром на завтрак. Тем не менее, клетчатка набралась до нормы (даже немного выше) и витамины/минералы почти все насобирались. Планировала съесть 3 яйца, но оказалось в холодильнике на остатках только два. Рейтинг рациона от этого поплыл на один процент вниз и белка на одно яйцо съела меньше, чем планировалось. Яйца после тренировки докупила, но не стала уже заморачиваться с "доеданием" одного яйца. :)

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чечевица, зрелые семена, вареная, без соли
170
197.2 15.3 0.6 20.8
Свинина, тазобедренная часть (Жарка крупным куском)
120
226.6 16.2 18 0
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
10
23.2 0.5 0 5.1
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
600
6 0 0 1.8

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Помидор (томат), грунтовый (Мытьё, нарезка)
352
84.5 3.9 0.7 13.4
Огурец парниковый (Мытьё, нарезка)
97
10.7 0.7 0.1 1.8
Перец сладкий красный (Мытьё, нарезка)
139
37.5 1.8 0.1 7.4
Петрушка свежая (Мытьё, нарезка)
30
14.7 1.1 0.1 2.3
Лук зеленый (перо)
26
5.2 0.3 0 0.8
Масло из ростков пшеницы
7
61.9 0 7 0
Оливковое масло
8
71.8 0 8 0
Соль поваренная пищевая
2
0 0 0 0
Скумбрия атлантическая (Варка)
138
230 21.4 16 0
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
300
3 0 0 0.9

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное вареное вкрутую
115
182.5 14.8 13.4 0.8

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кефир 2,5% жирности
450
238.5 13.1 11.3 18

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морская капуста (ламинария) сушеная
1
2.1 0.1 0 0.3
Боржоми
500
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 8 
 84
Александ_ра
18.09.2020 01:37
Путешествия вдохновляют. Дарят радость в жизни. Создают интерес. Желание работать и желание/стремление/необходимость заработать.

Сегодня снова вспомнила о путешествиях в комментариях к одной из тем. Это мое второе большое увлечение, если не сказать - теперь первое. Даже фитнес и красивая фигура меня так не увлекают. Ради путешествий я готова не есть, жиреть и терять мышечную массу.  Только вы теперь понимаете масштаб проблемы.  

Раз уж так вышло, что попала сюда за витаминами и минералами  и полюбила это место, поделюсь еще может для кого-то чем-то полезным - своим вторым большим увлечением - путешествиями. Ведь многие хотят, но кажется дорого, не знают как организовать бюджетно, с чего начать или боятся.  Может что-то пригодится. Там все фото с лицом. Только здесь вырезаю, т.к. незачем эти фото в интернете. 

Вот здесь на моем любимом форуме писала о путешествиях:

Исландия
Мадейра (остров Португалии)
Норвегия
Назаре (Португалия) - самые большие волны в мире
Как мы начали самостоятельно путешествовать (Италия)
 4 
 14
Александ_ра
17.09.2020 18:45
Люблю МЗР и тренировки. :) Такой маленький пост радости!))

Думала эти желтые шорты не одену больше никогда. Точнее, очень надеялась, что когда-нибудь смогу одеть их снова. Носила их в 25 лет, очень любила. У нас еще жаркая погода. Счастью вчера не было предела, когда случайно вспомнила о них, достала и дала себе одобрение одеть (что бедра уже готовы). Пожалела только, что на так долго растянула все это привидение себя в форму. Надо было меньше косячить, могла бы тогда и лето застать.

А рацион сегодня получился какой-то странный. :crazy: Хоть и рейтинг 100% набрался.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяная крупа
15
51.3 1.8 0.9 8.9
Овсяные отруби
20
49.2 3.5 1.4 10.2
Пшеничные отруби
20
33 3.2 0.8 3.3
Кефир 2,5% жирности
330
174.9 9.6 8.3 13.2
Смородина красная
111
47.7 0.7 0.2 8.5
Вода
200
0 0 0 0

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на дистиллированной воде
800
8 0 0 2.4
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
10
23.2 0.5 0 5.1

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное вареное вкрутую
171
271.4 21.9 19.9 1.2
Помидор (томат), грунтовый (Мытьё, нарезка)
200
48 2.2 0.4 7.6
Перец сладкий красный
128
34.6 1.7 0.1 6.8
Огурец парниковый
118
13 0.8 0.1 2.2
Петрушка свежая (Мытьё, нарезка)
14
6.9 0.5 0.1 1.1
Лук зеленый (перо)
25
5 0.3 0 0.8
Масло из ростков пшеницы
6
53 0 6 0
Соль поваренная пищевая
1.5
0 0 0 0
Folate 1,333 MCG DFE (Metafolin 800 MCG), Solgar
1
0 0 0 0
Фундук
5
32.6 0.8 3.1 0.5

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Скумбрия атлантическая (Жарка)
150
259.4 25.1 17.6 0
Творог 5% жирности
50
72.5 10.5 2.5 1.5
Вода, бутилированная, в общем
750
0 0 0 0

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Курица, цыплята-бройлеры, бедро, только мясо, тушеное
120
234 30 11.7 0

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морская капуста (ламинария) сушеная
1
2.1 0.1 0 0.3
Боржоми
500
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 17 
 97
Александ_ра
14.09.2020 01:32
Зачем нужны аэробные тренировки для меня

Желая похудеть или наоборот набрать мышечную массу многие задаются вопросом стоит ли включать аэробные тренировки в программу или лучше ограничиться только силовыми.

Обычно в защиту аэробных тренировок выступает такой момент - они позволяют хорошо похудеть, т.к. сжигают много калорий.

Против аэробных тренировок выступает - от них мол горят мышцы. Что при несбалансированном питании с недостаточным количеством белка и включении только аэробных нагрузок (без силовых) похудение может происходить с большой потерей мышечной массы, а не только жира. Что очень плохо. Как известно, мышцы нужны и помогают увеличивать энергозатраты даже в состоянии покоя одним лишь фактом своего наличия.

Можно сказать, я провела над собой чистый эксперимент. В самом начале 11 лет назад у меня были только интенсивные аэробные тренировки в большом количестве. Затем я полностью переключилась на силовые тренировки в тренажерном зале и за 10 лет подряд у меня не было ни одной аэробной тренировки.

Почему я полностью отказывалась от аэробных тренировок 10 лет подряд?

Мне не хотелось, чтобы даже чуть-чуть горели мышцы. Для поддержания нормального процента жира в организме и даже его снижения до уровня ниже нормы мне было достаточно 2-4 силовых тренировок в неделю. Кардио для этого мне было совершенно не нужно.

Однако, что произошло через 10 лет в режиме полного отказа от аэробной нагрузки?

С каждым годом я чувствовала, как мне тяжелее становится заниматься. Что я все больше отдыхаю между подходами и сердце будто выпрыгивает из груди. Дыхание восстанавливалось очень долго и силовая нагрузка начинала переноситься все тяжелее и тяжелее. Я уже понимала, что произошло. Силовыми упражнениями я тренировала тело, но полностью отказавшись от аэробных нагрузок я не тренировала сердце. Кардиосистема все сдувалась и сдувалась.

Этим летом решила для себя, что без кардио больше нельзя. К силовым тренировкам добавились кардио тренировки с начала лета. Первые пару месяцев делала больше кардио, чем силовых. Сначала было очень тяжело. Отвыкла от такой нагрузки. Зато теперь стало намного легче и в обычной жизни, и силовые тренировки переносятся теперь легче. Снова могу проводить их в интенсивном режиме (с небольшим отдыхом между подходами).

Планирую в дальнейшем продолжать делать 1-2 кардио тренировки в неделю, помимо силовых. А на счет того, что мышцы горят - ну и фиг с ним. Даже, если немного и горят, ничего страшного. Визуально это не сильно заметно (в основном только мне). Да и силовые тренировки будут стимулировать их обратный рост. Это замкнутый круг. С одной стороны, от кардио нагрузки немного горят мышцы. С другой стороны, без кардио нагрузки не будет тренированной сердечно-сосудистой системы. А не будет тренированной сердечно-сосудистой системы - силовые переносятся хуже/тяжелее.

Поэтому для меня вопрос кардио тренировок упирается больше не в вопросы похудения или горения мышц, а в вопрос тренировки сердца. Это также необходимо, с моей точки зрения, как и мышцы. И нельзя исключать полностью кардио тренировки, чтобы «мышцы не погорели».

Польза и вред разных аэробных тренировок. Частное мнение: какие аэробные тренировки стоит посещать, а какие нет.

Полезными кардиотренировками считаю те, которые хорошо тренируют сердце/сердечно-сосудистую систему и не вредят связкам и суставам.

А теперь частное мнение, какие аэробные тренировки в спортивном клубе вредят связкам и суставам. 

К таким отношу групповые аэробные силовые тренировки (прежде всего на ноги). Это тренировки длительностью около 45 мин. без пауз и отдыха с большим количеством повторений в меняющихся упражнениях. С собственным весом и/или с использованием небольшого отягощения.

Вот что происходит на этих тренировках, как мне кажется. После определенного числа повторений человек чувствует уже не может больше делать. Но останавливаться не удобно перед группой или тренер настаивает, чтобы все продолжали, ведь вы пришли сюда заниматься. Но мышцы реально уже отказывают, не могут принять эту нагрузку. Тогда человек начинает «делать вид, что делает» - выполняет не в полной амплитуде или пытается принять положение, в котором бы ему стало хоть немного легче и переносит нагрузку с мышц на связки и суставы.

Упражнения выполняются в быстром темпе, не так плавно/без рывков, как в тренажерном зале, что еще больше усиливает нагрузку на связки и суставы. Но даже, если техника не сбивается, при многоповторках, по моим ощущениям, на связки и суставы все равно ложится большая нагрузка. А если еще есть не щадящие к связкам и суставам упражнения (типа прыжков, косых выпадов, выпадов в движении), то ситуация усугубляется. Особенно для тех, у кого уже есть/были проблемы со связками и суставами.

Мои колени (связки) формат такого многоповторного режима не выдерживают. Этим летом опять травмировала связки им. Подумала - да может все нормально будет в этот раз (раньше уже получала травму из-за этого). Такие тренировки для меня запретны.

К групповым аэробным тренировкам на верхнюю часть тела и пресс отношусь еще более-менее нормально. Но тоже надо аккуратно. Если чувствую малейший дискомфорт в локте, перестаю делать упражнение/меняю на свое/фиксирую (придерживаю) сустав второй рукой (при разгибании руки с гантелью из-за головы на трицепс).

Из аэробных тренировок мне сейчас очень понравился Сайкл/Cycle. Это групповая тренировка на стационарных велосипедах, которая имитирует гонки различной интенсивности.

Очень интенсивная кардиотренировка. Прекрасно тренирует сердце и сжигает много калорий. Тренировка весьма сложная. Лучше начинать с базового уровня или просто самому регулировать нагрузку (скорость вращения и силу сопротивления педалей).  Перед тем, как первый раз прийти на Сайкл, лучше сначала немного укрепить сердечно-сосудистую систему другими более простыми кардио тренировками.

Эту тренировку мои колени переносят нормально и для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости, мне кажется, лучше не придумаешь. А сколько калорий она сжигает. Кажется, мой живот становится тоньше уже к концу тренировки. Без тренера и группы я бы не заставила себя сделать такую сложную тренировку.

Про обычные эллипсы, дорожки, степперы и т.п. в тренажерном зале для кардиотренировок писать не буду. С ними и так все понятно (в том числе, что для суставов дорожка хуже из-за ударной нагрузки, чем, например, эллипс).

Но мне на этих агрегатах заниматься скучно. Не могу себя заставить. Поэтому для себя сейчас выбрала Сайкл/Cycle. И иногда все-таки посещаю групповые аэробные тренировки, но только на верхнюю часть тела и пресс.

Тема следующей публикации: "Силовые тренировки для девушек. Все о них, а также мои не общепринятые выводы, к которым пришла опытным путем и теперь их придерживаюсь".
 11 
 88
Александ_ра
09.09.2020 20:01
Наличие тренера наиболее актуально, когда:

а) человек принимает решение впервые начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале;

б) есть определенные нюансы и ограничения по состоянию здоровья, которые нужно учитывать, чтобы тренировки приносили пользу, а не вред.

Зачем нужен тренер

1. В первую очередь, по моему мнению, - чтобы поставить правильную технику.

Можно ли сделать это самому, посмотрев описание техники выполнения упражнений и видео в интернете?

Зависит от того, занимались раньше когда-то с хорошим тренером или нет.

Если раньше занимались, то возможно. Потому что уже есть закрепленное понимание правил/техники выполнения упражнений в тренажерном зале. Смотря на видео нового для меня упражнения в интернете, я могу в голове провести предварительное моделирование ощущений от него и распределения нагрузки, понять технику его выполнения. Но все равно новые упражнения лучше вводить под контролем тренера.

Если раньше не занимались - то тренер очень желателен. Одно дело заниматься дома самому по видео, когда работаешь со своим весом или небольшим утяжелением. Риск навредить себе минимален, хоть и есть при неправильно подобранных или неправильно выполняемых упражнениях, особенно при наличии проблем с позвоночником, коленями, локтями и т.д. И совсем другое дело заниматься в тренажерном зале с отягощением. Тут при неправильной технике и неадекватно подобранном весе риск навредить себе значительно более высок.

Тренер поставит и проконтролирует правильную технику выполнения упражнений.

2. Тренер будет составлять и менять программу упражнений, не допускать привыкания к упражнениям и отсутствия стресса для мышц.

Первый момент

Есть упражнения, которые дают эффект и есть упражнения, которые его почти не дают. Для выполнения и тех, и других придется прилагать усилия. Но зачем прилагать усилия на малоэффективные упражнения? Если уже стараться, выкраивать время, силы, то делать то, что принесет наибольшую пользу.

Тренер должен помочь отличить эффективные упражнения от бестолковых (малополезных). Составить такую программу, которая поможет укрепить все основные группы мышц лучше и быстрее всего.

Второй момент

Когда занимаешься сам - любишь делать одни и те же упражнения постоянно. Сама этим грешу иногда.

Возможные причины этого:

- это комфортно;
- лень думать и что-то менять (и так вроде нормально);
- не знаешь как и на что поменять;
- выполняя одни и те же упражнения и постепенно поднимая в них вес, сам себе кажешься сильнее. Новая программа/упражнения - и там ты уже не такой «красавчик». Психологически это может быть не комфортно;
- приходится меньше напрягаться, тренировка проходит легче.

Чем это плохо? Привыкание, отсутствие стресса для мышц (или весь стресс - это только постепенный рост веса в одних и тех же упражнениях), а соответственно и прогресс происходит медленнее.

Не могу сказать, что так заниматься нельзя и от этого совсем нет результата. Можно и результат есть. Но более эффективно все-таки «удивлять» мышцы, если не новой программой, то хотя бы разными приемами (примеры приводила в прошлой публикации).

Делая одну и ту же программу, можно еще и заскучать. Изменения приносят интерес и открывают второе дыхание.

Поэтому тренер разрабатывает и меняет программу упражнений, следит, чтобы не было привыкания и отсутствия стресса для мышц.

3. Тренер следит за интенсивностью тренировки.

Заметила, когда занимаешься сам, больше расслабляешься и делаешь очень большие перерывы - паузы между подходами. В итоге тренировка от этого легче не становится, т.к. находишься в зале больше времени и у меня организм воспринимает это тяжелее, истощается больше, чем если прийти, быстренько интенсивно позаниматься и уйти.

Для того, чтобы не только проработать мышцы, но и лучше худеть от силовой тренировки - лучше заниматься интенсивно (с небольшим отдыхом между подходами). Такая быстрая интенсивная тренировка и переносится в итоге организмом легче, чем 2-3 часовая. А на сэкономленное время лучше пойти отдохнуть.

4. Тренер помогает «одеть и раздеть» статок/тренажер блинами (нужным весом), подает/забирает гриф, штангу перед и после выполнения упражнений.

Это сильно экономит силы и снижает травмоопасность. Сэкономленные силы можно пустить на упражнения, а не на бесполезное тягание снаряжения туда-сюда. Тренировка получается эффективнее. Силы прикладываются туда, куда нужно.

Для меня это очень важный пункт. Мне очень этого не хватало, когда начала заниматься самостоятельно. Пример: сколько сил зря уходит, чтобы загрузить, а потом разгрузить самой станок для жима ногами блинами. А если еще блины не рядом со станком висят...

5. Тренер дисциплинирует, тренировка получается не скучная и более эффективная.

Может ли тренер навредить

Да, к сожалению, может.

1. Не все тренеры грамотные. Или пока у самих ничего не болит, включают в программу упражнения, которые небезопасны/нагружают суставы, связки, позвоночник. Считают, что в них нет «ничего такого». Для здорового человека. И то, зачем? Предпочитаю сохранять ресурс суставов и связок. Укреплять их нормальными упражнениями, а не испытывать на прочность, изнашивать прыжками, нестабильностью, косыми выпадами, высокой осевой нагрузкой и т.п.

Считаю, что прекрасно могу обойтись без них. Нет от них какого-то взрывного особо видимого результата, который я бы не могла достигнуть безопасными упражнениями на целевые группы мышц.

2. На старте важен плавный вход и постепенное укрепление организма, суставов, связок.

Наблюдаю, как некоторые тренеры сходу загружают человека по полной (мега-интенсивная, сложная тренировка или большой вес отягощений). Зачем? Чтобы отбить человеку охоту заниматься дальше? Чтобы он не смог на следующее утро встать с кровати из-за дикой крепатуры? Чтобы ему плохо в раздевалке стало? Чтобы он травмировался (ведь у него еще не отработанная техника и неокрепшее тело/связки)? Зачем так некоторые тренеры делают для меня загадка.

3. Могут дать неадекватные, некорректные рекомендации. Если вы это заметили - тренера лучше поменять. Например, один раз меня просто шокировало, когда услышала, как тренер говорит новичку на персональной тренировке, что ему надо полностью отказаться от масел и жиров, чтобы похудеть. Что теперь, дескать, забудь. Больше никакого салата с оливковым маслом, которое тебе так нравится. Человек опустил глаза и расстроенно закивал, что хорошо, понял.

4. Тренер плохо/мало объясняет технику выполнения упражнений, нормально не следит за техникой выполнения упражнений клиентом.

Получается тренер вроде не навредил прямо, но и особо не помог. За что тогда платить деньги? Смысл в таких персональных тренировках?

Распознать таких тренеров можно, когда они заняты чем угодно, но не клиентом. Сидят в телефоне, пока человек делает упражнение, с кем-то разговаривают во время выполнения упражнения клиентом или просто «втыкают» в другую сторону. Или смотрят на человека, но не стремятся поправить, подсказать, дополнительно проговорить технику, как лучше сделать (типа - нормально, все нормально, ты молодец).

Как выбрать тренера (портрет моего тренера)

1. Как выбрать тренера.

Понаблюдать за тренерами в тренажерном зале. Как они проводят тренировки со своими клиентами, какие упражнения дают, как объясняют технику выполнения упражнений, как следят за техникой выполнения упражнений своих клиентов. Выбрать лучшего. Не стесняться его поменять, если со временем поняли, что ошиблись.

2. Портрет моего тренера.

Для моего тренера техника выполнения упражнений - это было все. Он не уставал мне ее разжевывать каждый раз, объяснять мельчайшие подробности. Какое положение принять, что напрячь, что выпрямить, что недовыпрямить, что не заваливать, как правильно брать вес, как дышать, с какой скоростью делать упражнение в какой его части, паузы, когда делать перенос нагрузки на пятки, когда на носки, высота/ширина постановки ног в упражнениях, концентрация на целевой мышце во время работы и многое-многое другое.

Тренер показывал выполнение упражнений на себе. Показывал, чтобы я видела какая мышца работает у него, пояснял все, помогал мне во время выполнения упражнений принять правильное положение, корректировал технику.

Все его внимание было сосредоточено на мне, на моей технике. Он не отвлекался ни на что. И не спешил заканчивать тренировку. Часто занимались с ним даже больше положенного времени.

Сейчас занимаюсь сама, но в ушах его слова стоят до сих пор. Делаю упражнение, а у меня в голове:

- медленнее;
- не разгибай полностью колени;
- отведи таз назад сильнее;
- в этой точке пауза;
- перенеси вес на пятки;
- тяни только спиной, выключи руки;
- толкай только ногами (поднимайся только за счет ног), выключи руки;
- уже локти и т.д и т.п.

Также тренер постоянно менял мне программу раз в три недели-месяц, разрабатывал ее с учетом моих проблем с коленом, старался вносить разнообразие в тренировки и не давал мне много отдыхать между подходами. Радовался вместе со мной, когда мы достигали результата.

Научиться раз и на всю жизнь, к сожалению, невозможно. Все равно со временем что-то забывается и, если нет контроля со стороны, техника может немного сбиваться (ты сам этого можешь не чувствовать). Поэтому полезно время от времени брать персональные тренировки у хорошего тренера, даже если раньше долго занимался с тренером и казалось бы всему научился. Чтобы освежить знания и получить контроль со стороны. Хотя бы пару таких тренировок иногда брать не помешает.

Как долго заниматься с тренером

Чтобы тренер поставил хорошую технику и она закрепилась, я бы сказала, что около полугода, но не меньше 3-4 месяцев.

За это время тренер успеет дать несколько разных комплексов упражнений. Таким образом наберется пул разных упражнений с поставленной техникой, которые можно будет потом выполнять самостоятельно, по-разному комбинируя.

Тема следующей публикации: "Зачем нужны аэробные тренировки для меня. Польза и в
 4 
 3
Александ_ра
09.09.2020 00:05
Лучшее время

Лучшее (самое удачное) время для сброса веса и набора мышечной массы, по моему мнению, - это время, когда человек не работает на основной работе (временно/постоянно или это и есть его основная работа).

Потому что в этот момент в приоритете может быть питание, регулярные тренировки и отдых.

Когда же человек работает, все усложняется:

- меньше времени на все (приготовление еды, тренировки, отдых);
- в приоритете стоят рабочие задачи, поэтому себя/свои потребности часто приходится отодвигать на второй план;
- стресс на работе.

В результате в отдельные дни возможны перекосы в питании (мало/много/не сбалансированно), пропуски тренировок, недостаточный отдых.

А тело этого не прощает и начинает заплывать жирком потихоньку. Мышцы в свою очередь тоже растут не так быстро, как хотелось бы, а то и вовсе постепенно горят от перегрузов на работе, голодовок, недостатка отдыха и тренировок.

К таким выводам пришла для себя, потому что наилучшей формы мне удавалась достичь в те отрезки жизни, когда не работала - делала перерыв между двумя работами. Увольнялась со старой и давала себе время отдохнуть перед выходом на новую.

Только один раз в 2015 мне удалось прийти к своей пиковой форме без отрыва от основной работы. Было это во время длительной 3,5-4 месячной командировки. Там это стало возможным благодаря тому, что все было рядом. В одном здании - офис, спортивный клуб, супермаркет с готовой едой в наличии и жилье напротив этого здания. Существенно помогло еще то, что командировка была не стрессовая.

Для меня моя наилучшая пиковая форма - это низкий процент жира и высокий процент мышечной массы. Такую форму, к сожалению, мне удается достигать и держать преимущественно во время перерывов, отдыха от моей основной работы. Но у меня и работа все эти годы была не стандартная - ненормированная, с посиделками почти каждый день до глубокой ночи в офисе, часто без еды и с высоким уровнем стресса. Надеюсь, не у каждого в жизни такое происходит и тогда достичь пиковой наилучшей формы без отрыва от основной работы будет проще.

Если же целью является просто стройная спортивная фигура с развитыми мышцами и нормальным процентом жира (не пониженным), то это вполне достижимо и совместимо с основной работой. Такую фигуру я старалась поддерживать постоянно. Для этого нужно было меньше усилий. Мне хватало двух-трех тренировок в неделю, а иногда и одной (пропускала из-за работы) и необходимо было стандартно стараться следить за питанием.

Если уже когда-то поборол себя, приложил усилия и был рост мышечной массы (а он обязательно есть у всех при силовых тренировках со временем), потом легче возвращать эту мышечную массу после перерыва и поддерживать ее проще, чем было в начале пути. У новичков и после большого перерыва в тренировках может ощущаться поначалу сильная усталость после силовых тренировок, хочется лечь и лежать. Это нормально. Со временем это пройдет, как только организм адаптируется и укрепится. На смену этому придет бодрость, сила и хорошее самочувствие.

Лучшие условия

Вот что работает лучше всего, к примеру, на мне. Чтобы эффективно худеть/набирать мышечную массу нужно:

1. Правильно питаться:

1.1. Следить за калориями.

У каждого своя норма калорий/дефицита/профицита. Что касается меня - полностью все лето и сейчас пока на дефиците калорий.

1.2. Сбалансированно питаться:

- набирать необходимое значение макронутриентов. Я особенно слежу за белком (1,5 - 2 гр./кг веса) и стараюсь равномерно его распределять в течение дня между приемами пищи;

- набирать полностью микронутриенты - витамины и минералы. Оценила эффект от этого, начав балансировать их с МЗР.

Раньше, когда следила за питанием, кушала просто преимущественно разные каши, куриную грудку, творог, яйца, кефир, чечевицу. Вроде здоровая еда. Только сейчас я понимаю, что да - держала калории и набирала необходимое количество белка, но не набирала витамины и минералы, жиры в достаточном количестве и составе. Тогда от всех этих приемов пищи у меня со временем был жуткий дискомфорт в кишечнике. Организму был нужен полный набор витаминов, минералов, жиров, а я ему совала один и тот же урезанный состав 4 раза в день, да еще и с белком перебирала. Живот начинал бурлить, издавать громкие неприятные звуки, как бы уже просто отказываясь это есть. Сейчас, когда стала полностью балансировать витамины и минералы такого нет. Наоборот, хорошее самочувствие и много энергии. Даже несмотря на то, что калории в дефиците.

1.3. Стараться не кушать прям перед сном последний раз. Лучше делать последний прием пищи не позже, чем за 3-4 часа до сна.

1.4. Раньше я думала для роста/поддержания мышечной массы мне обязательно нужно часто питаться (4-5 раз в день). Для меня частое питание - это кошмар, хоть мне и казалось от этого есть хороший результат. Что с таким питанием я становлюсь более сухая и у меня больше/быстрее растут мышцы, а также они лучше поддерживаются (не горят). Но это неудобно, я все время переживала, что надо поесть 5 раз в день, но все равно постоянно срывала график и ела в основном max 4 раза в день, а через каждые 2,5-3 часа начиналось жуткое полуобморочное состояние. Сейчас уже пересматриваю этот подход и буду пробовать кушать 3-4 раза в день. Если это не повлияет в худшую сторону на мышцы и процент жира, то буду делать так всегда и жить/поддерживать фигуру станет значительно проще даже психологически.

1.5. Для лучшего роста мышечной массы после тренировки в раздевалке можно выпить кефир 2,5% жирности в количестве 0,5 - 1 литр для запуска процесса восстановления мышц. Делала так всегда раньше, когда старалась набрать мышечную массу, и начинаю делать так сейчас опять. Предпочитаю натуральные продукты спортпиту, поэтому кефир для этих целей для меня идеальный напиток (введите в МЗР такое количество кефира и посмотрите рейтинг, макро и микро нутриенты).

2. Правильно тренироваться.

2.1. В части структуры тренировок для моих целей это:

- выполнение 1-2 кардиотренировок в неделю по 30-45 минут (если в какую-то неделю не получилось, то не получилось, но надо стремиться);

- выполнение 1-4 силовых тренировки в неделю (в идеале для меня: 1 тренировка спина/грудь, 1 тренировка руки, 1-2 тренировки ноги);

- желательно посещение тренировок на растяжку 1 раз в неделю (и/или самостоятельно аккуратно растягиваться после силовых) и пилатес min 1 раз в неделю в дни основных тренировок (после них) или в отдельные дни.

2.2. В части упражнений:

- включение в комплексы только наиболее эффективных упражнений для целевых групп мышц и исключение каких-то непонятных, малополезных упражнений с размытой нагрузкой;

- исключение травмоопасных, дискомфортных упражнений и упражнений, в которых не вижу смысла, т.к. они могут нанести вред, а реальное визуальное влияние на фигуру от них малозаметно;

- исключение работы с очень большим весом. Я теперь больше не занимаюсь по принципу, что мне должно быть пипец, как тяжело. Наоборот, теперь я не стремлюсь повышать вес быстро и делаю это сознательно медленно;

- достижение высокого качества проработки мышц за счет идеальной техники выполнения упражнения, а не веса отягощения;

- контроль интенсивности тренировки - небольшой отдых между подходами (чем меньше, тем лучше, стремлюсь/стараюсь делать по 30 сек - 1 мин). Но это не должно быть в тягость и дискомфорт по типу - сердце заходится, а нужно делать следующий подход;

- отказ от выполнения кардио упражнений прям во время силовой тренировки. Если у меня сегодня силовая - то это силовая. Кардио, если останутся силы, можно сделать после силовой;

- посещение/выполнение только безопасных и наиболее эффективных кардиотренировок;

- создавать стресс мышцам, чтобы не было привыкания. Для этого смена тренировочной программы раз в три недели-месяц. Если нет желания, времени, тренера - вносить хоть какое-то разнообразие в тренировки периодически (менять очередность упражнений, количество подходов/повторений, вес отягощений, новые упражнения, смена комбинаций упражнений).

Все пояснения, почему пришла для себя к такой схеме будут в следующих публикациях при предметном рассмотрении каждого вида тренировок/нагрузки/упражнений.

3. Отдыхать и восстанавливаться.

Бывает делаем все правильно в части питания и тренировок, но изменений не видно или они очень медленные. Тогда проблема может быть в недостатке отдыха и восстановления.

Почему у меня хорошо растут мышцы, когда я не работаю? Потому что я хорошо отдыхаю и восстанавливаюсь. Также в этот период у меня низкий уровень стресса. Отдых - это мега важно.

Под отдыхом подразумевается и просто ненапряжный день по сравнению со стрессовым рабочим днем в жестком графике, и достаточный сон по 8-10 часов в день.

Я реально вижу, что мышцы растут намного быстрее, когда я отдыхаю. Да и худею я тоже намного лучше и быстрее, когда отдыхаю. Поэтому по важности этот пункт не уступает ни питанию, ни тренировкам.

Если же интенсивно занимаюсь и не отдыхаю, то не только эффект наступает медленнее, но и в какой-то момент организм начинает выбрасывать меня циклами простудных заболеваний от чрезмерной нагрузки и недостатка восстановления. Поэтому, всего в меру.

Тема следующей публикации: «Тренер. Зачем он нужен. Может ли тренер навредить. Как выбрать тренера (портрет моего тренера) и как долго с ним заниматься».
 5 
 2
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги