Руслан Аббасов
19.08.2022 10:38
Общее состояние нормальное, единственное из-за жары не высыпаюсь, благо сейчас нет серьёзных нагрузок, иначе 100% не успел бы востанавится. Ничего так не влияет на востановление после тренировок как качественный сон. Сегодня контрольное взвешивание, вес продолжил снижаться, сегодня уже 90,3 кг (График веса и балланс по дням закреплены к посту, я наедал в прошлые выходные +2000 каллорий для восполнения запасов, помогло на очень короткий срок). Мышцы несмотря на то что на них нет нагрузки в виде отказных подходов и они после тренировки максимум минимально чувствуются продолжают из организма вытаскивать все жировые запасы в очень ускоренном темпе, так как вес продолжил снижение я накину ещё +200 каллорий к рациону, доведя жиры в простой день до 90 грамм в день всё остальное накину углеводами, если и после этого вес продолжит снижаться, я после каждого падения веса к новому минимуму продолжу накидывать по 100 каллорий на углеводах и так до тех пор пока потеря веса остановится полностью. У меня к сожалению нет данных с какой скоростью организм ранее тренированного человека востанавливает мышечные объёмы, есть предположение что +210-295 каллорий в день он потребляет на регенирацию для наращивания 1 кг сухих мышечных волокон, но это только теория и какие энергозатраты реально есть у организма с учётом мышечной памяти мне не известно я никогда ранее эту тему не изучал настолько пристально. Моя задача остановить потерю веса до момента когда я начну прогрессировать нагрузку. После начала прогресси нагрузки я хочу вернуться к 92 кг и уже от этого веса набирать по 0,4-0,5 кг веса в месяц до 95 кг. Какой реально у меня энергобаланс с учётом регенирации пока не известно, приложение показывает, что я с момента начала ведения дневника по фактическим показателям находился в среднесуточном -800 калл от реального энергопотребления... Так ли это на данный момент это неизвестно, это можно будет проверить только постепенно увеличивая каллораж до тех пор пока вес не замрёт. В день тренировок я ем на 2510 каллорий, в простой день я ем 2230 каллорий. Вчера слушал одного парня, он конечно на фармокологии, но весь прикол в том, что я оказался прав (читать подробнее в предыдущем посте по ссылке), он сейчас весит 98 кг при проценте жира в 9%, он проводит свои рекомпозиции на 2900-3000 каллорий. Он не понимает механизм благодаря которому так происходит, он не учитывает расходы на регенирацию мышечных тканей, он просто давно заметил, что начинает подсыхать как только он снижает свой стандартный каллораж масонабора на 20-25%, а силовые продолжают рости. Он постоянно 3 месяца поднабирает немного жирок, потом 3 месяца сидит на рекомпозиции. Вместо своих старых схем масса-сушка.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сыр Брест Литовск
96
326.4 25.2 25.1 0
Куриная грудка (филе)
70
79.1 16.5 1.3 0.3
Лаваш
76
214.3 6.9 0.4 45.7

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог 2% жирности
180
205.2 36 3.6 5.4
Сахар песок
12
47.9 0 0 12
Голубика
40
15.6 0.4 0.2 2.6
Овсяные хлопья "геркулес"
55
181.5 5.2 1.1 39.6
Сметана 15% жирности
50
81 1.3 7.5 1.8

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ряженка 3,2%
475
269.8 13.8 15.2 19.5

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сыр Брест Литовск
96
326.4 25.2 25.1 0
Куриная грудка (филе)
60
67.8 14.2 1.1 0.2
Лаваш
86
242.5 7.8 0.4 51.7
Компот из вишня/яблоко
450
47.7 0.5 0 10.8

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сырок творожный сладкий 23% жирности, неглазированный
80
274.4 6.2 17.6 23.4
Овсяные хлопья "геркулес"
55
181.5 5.2 1.1 39.6
Компот из вишня/яблоко
450
47.7 0.5 0 10.8
Куриная грудка (филе)
60
67.8 14.2 1.1 0.2
Мороженое Топтышка
50
44 0 0 11
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
В тренировках с этого занятия произойдёт изменение. Я заменю жим ногами на приседание со штангой на плечах в тренажёре Смита

1. Тело уже готово к данному типу нагрузки.
2. Мне надоело что в будние дни когда я прихожу в зал в конце занятий я постоянно делю этот тренажёр с кем-то ещё и постоянно приходится то накидывать на тренажёр вес, то снимать его. Прошлый раз на тренировке я делил тренажёр с мужиком который жмёт 200 кг. Разгрузить 130-150 кг и потом их загрузить обратно такое себе удовольствие. А тренажёр Смита почти всегда пустует. В прошлый раз пока я ждал когда он слезет с тренажёра выполнил 3 дополнительных подхода на пресс, итого 6 подходов на наклонной скамье по 19 раз, и он так и не слез с тренажёра потому что у него отдых между подходами по 3-4 минуты. После третьего подхода на пресс, я подошёл и попросил его вылезти из тренажёра, он валялся прямо в нём между подходами. Разгрузил тренажёр, выполнил подход и загрузил обратно после чего пошёл делать пресс опять и так два раза, пока он наконец доделал свои 200кг.

3. У меня было травмировано правое колено в прошлом году и там начинаются неприятные ощущения. Если и тренажёр смита с дальней постановкой ног с акцентом на ягодичную мышцу не сработает придётся полностью отказаться от вертикальной нагрузки на правое колено и перейти на разгибание ног на квадрицепс, это будет крайне печально.

Фулл боди (День два) 19:00 20:00

Элипс
1
Итог
Время
10
10
Суперсет
Тяга тросика на заднюю дельту
1
2
3
Итог
Повторения
17
17
17
51
Вес снаряда
20
23
26
1173
Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка)
1
2
3
Итог
Повторения
17
17
17
51
Вес снаряда
10
12.5
15
637
Суперсет
Жим штанги лёжа под углом вверх
1
2
3
Итог
Повторения
17
17
17
51
Вес снаряда
20
25
30
1275
Тяга к груди верхнего блока обратным хватом
1
2
3
Итог
Повторения
17
17
17
51
Вес снаряда
30
35
40
1785
Суперсет
Разгибание рук с верхнего блока
1
2
3
Итог
Повторения
17
17
17
51
Вес снаряда
12
15
18
765
Тяга горизонтального блока к поясу
1
2
3
Итог
Повторения
17
17
17
51
Вес снаряда
30
35
40
1785
Суперсет
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
2
3
Итог
Повторения
20
20
20
60
Вес снаряда
Приседания со штангой на плечах
1
2
3
Итог
Повторения
20
20
20
60
Вес снаряда
25
30
35
1800
Результаты за день
Энергозатраты: 309 ккал
Время: 10 мин
Повторения: 426 раз
Тоннаж: 9220.5 кг
 2 
 7
Руслан Аббасов
18.08.2022 13:25
Если нужно, подписывайтесь. Если Яндекс Дзен позволит публиковать ссылки на чужие видео и оставит монетизацию, то там буду вести канал. 

Ссылка на канал

Всем хорошего дня.
 8 
 9
Руслан Аббасов
18.08.2022 08:52
Разделяю предыдущий пост, чтобы удобнее было дать на эту тему отдельную ссылку.
Тема Рекомпозиция. Сложная, Длинная, много букф и циферек.))

Сложная не по причине того, что там что-то сложно, а по причине того, что придётся перестроить своё мышление в отношении энергобаланса и очень внимательно читать и следить за цифрами. Те кто хочет понять как происходит рекомпозиция к прочтению обязательна, те кто хочет болтаться в цикле массонабор, сушка и думать, что только так ростут мышцы, болтайтесь дальше.

Какие изменения произошли у меня и что послужило причиной?!

В самом начале, я не профессиональный тренер, не профессиональный спортсмен, не спортивный врач, не врач диетолог, я первый раз провожу рекомпозицию, опыта у меня в этом нет. Поэтому мне приходится вносить корректировки когда я вижу, что что-то пошло не по плану.
Начну с предистории. До МЗР я установил два других приложения, одно на подсчёт калорий, второе на программу тренировок.

Что меня не устроило в них?!

Отсутствие обмена данными и отсутствие учёта расхода калорий на тренировке. Я уже был готов смирится с этим, но случайно наткнулся на МЗР. Когда я переехал в МЗР, я перенёс рекомендуемые нормы калорий из того приложения. Так вот в том приложение мой суточный расход калорий был расчитан как 2270 в день без тренировок. МЗР рекомендовал установить 2440. 09.08 я утром сделал взвешивание и на весах однаружил 92,4 кг, на дефиците калорий. Это было через два дня после первой тренировки, скачёк веса произошёл по причине того что в мышцы прилила вода с гликогеном. 09.08 я пошёл на вторую тренировку, она прошла хорошо, 12.08 была третья тренировка, на утро я проснулся с дикой усталостью в мышцах, я решил произвести контрольное взвешивание. На весах я обнаружил 90.5 кг.

Что произошло?! Почему такой перепад на весах, почему такая дикая усталость в мышцах, хотя я даже близко не дошёл до отказных подходов?!

Всё просто, гликоген который пришёл в мышцы за 2 тренировки был полностью израсходован, плюс наложилась жара установившаяся в последнюю неделю и произошёл обвал общей массы тела и это очень быстро показало что мои рассчёты неверны или я не понимаю как реально делается рекомпозиция. Следующая тренировка была на следующий день. А по рассказам людей на рекомпозиции у них востоновление мышц происходило абсолютно нормально, усталость мышц отсутствовала, на тренировке чувствовалась наполненость мышц, я сравнил со своими ощущениями и понял, что похоже я промазал в нужный дефицит калорий. Я полез искать в интернете и наткнулся на очень хороший калькулятор потребления калорий. Сайт проффесионального спортивного врача, эндокринолога.

Он позволяет рассчитать не только по образу деятельности, но и введя количество шагов, время кардио и время силовых тренировок. Время кардио и время силовых я ввёл 0, меня интересовал чистый расход калорий с учётом количества шагов в день, они подсчитаны в ВК, за последние месяцы среднее количество шагов 11300 в день. Получилось 2430 калорий. Увидя это я изменил каллораж употребляемой еды прибавив 200 калорий, доведя жиры и белки до нужных значений и на углеводы осталось 30 грамм. В этот же день я съел 700 грамм арбуза, фруктоза отличный быстрый углевод который сразу уходит в гликоген в случае, если в мышцах его недостача, плюс в арбузе он сразу с водой, усталость к концу дня как рукой сняло. Другой бы на этом наверное и остановился, но я есть я.

Мало этого я заметил, что данный калькулятор сохранение веса и рекомпозицию ставит через /, (сохранение массы тела/рекомпозиция). Я продолжил искать информацию по рекомпозиции, да на дефиците калорий от 5% до 20% происходит рекомпозиция, но масса тела у всех испытуемых в контрольной группе где был дефицит каллорий свыше 15% снижалась. У кого происходила рекомпозиция без изменения массы тела. 1. У тех кто был в дефиците калорий до 15%. 2. У тех кто сидел на фармокологии и был в дефиците до 20%. 3. Наиболее впечатляющие результаты по рекомпозиции тела показала группа бывших спортсменов, которых посадили на фарм поддержку и дефицит по калориям до 10%, но есть очень большое но. Они дефицит по калориям рассчитывали с одной очень важной корректировкой, о которой читайте чуть ниже. Дозировки и точная калорийность не указана, всё указано в процентах, так вот прирост общей массы тела за 2 месяца составил 5,5%, мышечная масса приросла на 8%, жировая масса снизилась на 2,5%. Исследование проводил американский научный институт ещё в начале 00-х годов. Если учитывать, что это были мужчины и их средний вес был примерно 85 кг, то это прибавка в 5 кг примерно, 8% прирост мышечной массы это примерно 2 кг сухих белковых структур всё остальное гликаген и вода в итоге +7кг и примерно 2 кг жира они скинули, всё это за 2 месяца, на дефиците калорий!!! Чтобы вы пониммали +7 кг мышечной массы за 2 месяца на фарм поддержке даже для бывшего спортсмена это очень хороший результат. Спроси большинство тренеров в СНГ и они скажут, что либо это нереально, либо они использовали какие-то новые препараты чудодейственные, либо всё дело в мышечной памяти испытуемых. Проблема этого тренера в том, что он акцентирует своё внимание только на группе испытуемых с фарм поддержкой, бывших спортсменнов и забывает, что исследование 00-х годов, о таких препаратах уже бы знала вся спортивная индустрия. Были и другие группы испытуемых и в каждой группе испытуемых был дефицит калорий, потеря в % отношении жира и прибавка в мышечной массе. Просто не настолько выражено. Читайте далее, чтобы понять как проводился эксперемент.

Что меня натолкнуло на то чтобы лезть в исследование и искать корень недопонимания который произошёл при попадании информации о рекомпозиции в страны СНГ?

А сейчас я обьясню что меня смутило в данном исследовании и что заставило очень въедливо изучить исследование на английском языке из первоисточника. 2 кг жира это максимум 15 400 каллорий, а на образование сухих белковых структур 1 кг требуется 22 000 калорий, в исследовании они увеличили массу сухих белковых структур на 2 кг или чуть больше, что требует как минимум 44 000 каллорий. То есть мы имеем дыру в энергобалансе в 28 600 каллорий. Я давно перестал верить в чудеса, поэтому потратил на изучение почти целый день. Потому что я верю в законы природы, базовым законом природы является "Закон сохранения энергии".

Что происходит при силовых тренировках?

Затронем сейчас исключительно механику энергопотребления тела. При силовых тренировках у нас происходит работа и это тратит энергию, которая есть в виде гликогена в мышцах. Пока всё логично и понятно. Что происходит после тренировки?! Восполнение гликогена, а так же гиперкомпенсация в случае, если мы только пришли в тренажёрный зал или работаем с максимальными нагрузками и либо близки к отказам, либо достигаем отказов в упражнении, это служит сигналом для мышечной группы, что необходимо запасти больше ресурсов. Что происходит когда мы работаем с максимальными нагрузками? Мышцы получают микротравмы в них проникают анаболические гормоны вырабатываемые телом, либо поступающие из вне и они запускают механизм деления ядер в мышечных клетках, у бывших спортсменнов в мышечных клетках эта информация о необходимом количестве ядер есть и им нет необходимости тратить время на данный процесс, тренера и спортсмены называют это мышечной памятью. Так вот силовые тренировки расходуют энергию не только на тренировке, но и на востановление и гиперкомпенсацию мышечных тканей после тренировок. На создание 1кг сухих белковых структур, без воды+гликогена и крови для обслуживания оных, организм тратит примерно 22 000 калорий, как говорилось ранее. Средняя скорость для мужчины построения 1 кг сухих белковых структур в первый год тренировок от 2,5 до 3,5 месяцев зависит от родного уровня тестостерона, количества сна (востоновление и рост мышц происходит именно во время сна), при условии выполнения базовых упражнений и достаточной калорийности рациона. Так вот зная это, мы можем рассчитать сколько тело тратит калорий в сутки на построение сухих белковых структур это от 210 до 295 калорий в сутки. То есть даже находясь в балансе по калорийности рациона с учётом тренировок, Вашему телу придётся откуда либо брать энергию на построение новых белковых структур.

И так хочу познакомить Вас со спонсором моей рекомпозиции:

У Вас есть такой же жирок на животе, боках, ногах, спине, ягодицах или руках?! Сделай его спонсором своей рекомпозиции. Ну а если у тебя ещё больше его, тогда делай рекомпозицию на предельных значениях дефицита в 20% каллорий, до более менее вменяемых значений по % жира в теле и дальше делай рекомпозицию на более низких значениях дефицита каллорий. Если у тебя жира больше 30% в теле, тогда извини, для тебя только сушка.

Исходя из всего того, что я накопал, я во первых изменил нормы калорийности повысив углеводы в простой день со 150 грамм до 180 грамм, плюс накинул на жиры и белки до норм, (Кстати спортивный врач на сайте которого очень качественный калькулятор, при расчёте рекомендует не 0,8 - 0,9 грамм жиров на кг веса тела, а 1 грамм без фарм поддержки, я учту это для себя в будущем и как минимум в дни тренировок буду доводить жиры до 1 грамма). Итого норма потребления калорий в день без тренировок 2240 это на 200 калорий ниже стандартной нормы потребления, я посмотрю, что будет происходить с телом, если я прав то общий дефицит калорий когда я достигну максимальных нагрузок будет от 410 до 495 калорий. Дефицит в 200 калорий созданых мной и 210 - 295 калорий созданых процессами регенирации. Если я прав, то мой вес упадёт до 90 кг и ниже, потому что организм будет активно тратить жировые запасы. Если такое произойдёт я отменю полностью избыточный дефицит в 200 калорий и перейду на схему питания с дефицитом калорий с учётом энергопотребления организма на регенерацию мышечных тканей. Мой Вам совет, когда читаете исследования, читайте их на языке людей проводивших исследование. Потому что в исследовании, чёрным по белому было написано, что они учитывали калорийность затрачиваемую телом на регенирацию и геперкомпенсацию мышечных тканей в своих расчётах дефицита калорий. И за норму энергопотребления брали, расход энергии + расход на регенирацию и от ЭТОГО ЭНЕРГОБАЛАНСА СОЗДАВАЛИ ДЕФИЦИТ. Кроме того, скорее всего они учитывали изменение скорости регенирации при употреблении фарм поддержки, об этом не указано в исследовании, но это абсолютно логично, потому что даже на сайте профессионального врача эндокринолога, спортивного врача в калькуляторе рассчёта калорий который я привёл выше есть пункт, Ваш уровень любительский или профессиональный, когда нажимаешь на профессиональный, выподает выбор используете "специальные препараты" или нет, если указать да, то норма калорийности для рекомпозиции повышается на 230 каллорий для меня и моих данных. А человек который переводил это для русскоязычной публики, этот крайне важный момент упустил из вида, потому что простой обыватель привык слышать термин метаболизм, по сути учёные метаболизм назвали просто правильным термином регенирация, потому что в организме по сути при физических нагрузках происходят сходные процессы с процессами выздоровления организма после болезни, когда человек начинает больше кушать, мы же не говорим что у него метаболизм повысился, нет мы говорим пошёл на поправку, так и тут организм просто востанавливается после перенесёных нагрузок, от которых он получил микротравмы, это регенирация. Вот такая проблема возникает, когда специализированое исследование переводит не специалист данной тематики, а простой переводчик. Если бы эту статью в научном журнале с данным исследованием переводил хороший тренер, врач диетолог или спортивный врач, он бы гарантировано заметил данный ньюанс, а так имеем то что имеем и соответственно такие результаты в подготовке и реабилитации спортсменнов после травм имеем и будем продолжать иметь пока английский не станет вторым языком для всех специалистов и они будут продолжать изучать переводы, а не первоисточник. Я просто и ранее сталкивался с бедой корявости перевода в своей профессии, поэтому и полез искать исследования на английском языке. Данное исследование у американского института заказывала "Ассоциация спортивных тренеров США" в рамках целого ряда исследований по быстрой реабилитации спортсменнов после травм и возврата их к прежней форме за максимально короткие сроки. По итогу у нас спортсменнов похожим образом вытаскивают только те тренера, которые на глазок научились это делать, беда в том, что это не является стандартизированной практикой для всего тренерского состава стран СНГ с чёткой формулой и расчётами, всё зависит от опыта тренера. Это чистейшее средневековье.

Понимают ли подобный механизм широкий круг тренеров и спортсменов в СНГ?!

Если бы понимали на YouTube я бы давно нашёл корректную информацию, о том как это делается. А не искал информацию в исследованиях в специализированом научном журнале, самостоятельно переводя на русский язык и разбираясь во всех деталях исследования самостоятельно. Постоянно гугля тот или инной термин, чтобы понять о чём вообще идёт речь.

Что в итоге мы имеем когда наши спортсмены и тренера говорят о невозможности рекомпозиции у натренированых атлетов?

Дальше тупо догадка о том как они мыслят, они берут стандартное энергопотребление атлета к нему прибавляют затраты калорий на тренировке и от этого показателя отнимают 10-15%. Давайте посчитаем на примере человека весящего 95 кг и в свободное время делающего 11000 шагов. У него стандартные затраты будут 2450 калорий + затраты на тренировке, а у продвинутых атлетов тренировки 5 раз в неделю, на каждой тренировке такой атлет сожжёт примерно 400-500 каллорий, возьмём 450 калорий. Плюс ежесуточная регенирация, с учётом фарм поддержки это примерно 500-550 калорий (Скорость гипертрофии мышечных тканей замедляется, но восстанавливать их после тренировки всё равно необходимо). Итого в неделю энергобаланс атлета составляет 17 150 калорий просто жизнедеятельность, 2 250 тренировки, регенирация с учётом фарм поддержки 3500 - 3850 каллорий.
Итого энергобаланс атлета в неделю 22 900 - 23 250.

Это в день: 3271 - 3321 калл.

* Вы будете смеяться, но калькулятор врача на том сайте показывает для набора веса 3316 калорий, если ввести 60 минут кардио за неделю и 300 минут силовых тренировок и употребление фарм поддержки. (Только попрошу Вас учесть что в данном калькуляторе нет граффы процент жира в организме и достиг ли атлет генетического потолка. Для атлета достигшего генетического потолка по гипертрофии мышечной массы и нижней планки по % жира в организме, такой энергобаланс будет необходим для того, чтобы просто удерживать свои достижения. В этом кстати и есть секрет почему спортсменны многие толстеют после того как прекращают заниматься спортом, привычка есть много сохраняется.) 

А если не учесть в энергобалансе регенирацию и фарм поддержку то мы получим 2771 калл. А теперь давайте от этой цифры отнимем даже 10%.
Мы получим 2495 калл. Это на 826 каллорий ниже энергобаланса атлета или на 24,95%. То есть атлет на 5% ниже самой нижней нормы при которой производилась рекомпозиция в данном исследовании, возможна ли рекомпозиция у натренированого атлета при дефиците в 25% от реальных норм энергопотребления тела при тренировках с учётом необходимости регенирации мышечных тканей, и учётом того, что процент жира в теле ниже 11-12%, ну вот сами представьте такую ситуацию с точки зрения биологических процессов организма и подумайте будет ли тело сжигать жир при таких условиях для полной регенирации мышечных тканей с учётом того, что вы уже давно за пределами генетического потолка организма по гипертрофии мышечных тканей за счёт употребления фарм поддержки. Нет организм начнёт канибализм огромной части разрушеных белковых структур для поддержания процессов жизнедеятельности организма, организм находится в крайне агрессивной среде и старается сохранить ресурсы на максимально длительный срок, то что не выдержало нагрузки будет просто утилизированно для обеспечения жизнедеятельности наиболее важных органов с точки зрения выживания, мышечная масса с точки зрения организма попавшего в настолько агрессивную среду перестала быть залогом выживания для поступления ресурсов в организм.

Что спасёт от канибализма собственным организмом после разрушения белковых структур на настолько серьёзном дефиците каллорий?

Только превышение дозировок фарм поддержки использованных для построения таких мышечных объёмов, организму необходимо дать дополнительный стимул. Иначе это просто невозможно сделать. Я никогда не имел дело с фармой, но что-то мне подсказывает что это единстенный вариант. А если ты без фармы, тебя ничего не спасёт. Организм будет максимально стараться сохранить наиболее важные с его точки зрения органы и жировую прослойку, чтобы обеспечить тебе дорогой мой друг как можно больше времени на то чтобы ты выжил. Организм переходит в состояние выживания.

Как сушаться наши атлеты?

Посмотрите как сушаться наши атлеты перед выступлениями, вы увидите, что все они ниже планки по каллорийности при которой тело способно удерживать и уж тем более наращивать мышечную массу, я когда в 2017-2018 году изучал как сушатся атлеты у многих каллорийность была 2000-2300 калорий при массе тела свыше 100 кг, что на 30% и более ниже чем их норма энергопотребления с учётом необходимости регенирации мышечных тканей, а набирают массу на 3600-3900 каллорий в сутки для веса от 92 до 98 кг при 6-7% жира в теле, опять таки превышая норму, копирая бездумно схемы американских атлетов и пренебрегая своими собственными рекомендациями которые приводят 2 грамма белка на килограм веса тела, 0,8-0,9 грамм жиров, 4 грамма углеводов (к слову они это рекомендуют натуральным атлетам забывая, что у натурального атлета любителя максимум 3 тренировки в неделю, он без фарм поддержки, и % жира в теле выше 15%), без учёта того, какие препараты американские атлеты употребляют для ускорения способностей организма к регенирации и какие у них вообще нормы энергопотребления и тренировочный процесс, потому что эти данные держатся в строжайшей тайне как и методы подводки к выступлениям. Сколько требуется девушкам по каллорийности для регенирации мышечных тканей при силовых тренировках без фарм поддержки я не вкурсе. Я постараюсь узнать.

Что в итоге?!

Рекомпозиция которую проводят в США профессиональные атлеты, это нормальный процесс жизнедеятельности организма при которой скорость регенирации мышечных тканей и наростания мышечных тканей, а так же скорость роста силовых показателей происходит так же как при наборе массы за счёт запасов жировой ткани в организме, при этом они скорее всего употребляют препараты для облегчения запуска процесса липолиза в организме, не жиросжигатели как наши спортсмены, а именно препараты упрощающие процесс липолиза, на подобие L-Carnitine, а так же другие более серьёзные профессиональные аналоги о которых я как простой любитель вряд ли даже догадываюсь. Причина проста, их спортивные врачи и тренера в формуле расчёта энергопотребления учитывают энергозатраты на регенирацию мышечных тканей после тренировок, а так же рост энергопотребления за счёт ускорения процессов регенирации при помощи фарм поддержки. И уже от этих цифр отнимают 10-15%, вводя организм в режим минимального дефицита калорий, при котором организм продолжает легко тратить ресурсы на регенирацию мышечных тканей, которые он считает всё ещё залогом обеспечения организма ресурсами за счёт жировой ткани, которая по мнению организма является складом на котором пока есть запасы и они ещё достаточны для того, чтобы тратить в надежде на улучшения внешних условий. Нижний порог по % жира в теле при котором тело перестанет за счёт выделяемой энергии при сжигания которого производить регенирацию мышечных тканей мне не известен, да и проверять я не планирую, для простого человека, любителя эта информация абсолютно бесполезна. Пусть изучением этого вопроса занимаются те люди кому это необходимо в их профессиональной деятельности.

Минутка юмора:

Вы хотите сделать эту программу постоянной, потому что у Вас есть возможность посещать зал только 2 раза в неделю, но вы боитесь гиперразвития плечевого пояса?! Напиши мне, на платной консультации я объясню как это сделать)))

В следующем посте:

- я объясню как данную схему тренировок сделать постоянной схемой на два дня для женщин, если нет возможности ходить 3 раза в неделю и использовать нормальный сплит. А так же что сделать когда плечевой пояс достаточно укрепится и дальше вы захотите замедлить гипертрофию плечевого пояса.
- механизм развития мышц.
- Сколько тратит организм девушки калорий для регенирации мышечных тканей.
- почему изоляция работает хуже на некоторые мышечные группы чем базовые упражнения.
- принцип тренировочного процесса со смещением акцента на мышечные группы верха или низа тела
- почему невозможно женщинам полноценно развить низ не развив верх тела более менее пропорционально. Меня натолкнуло на это момент который произошёл с Анной Моррей.
- ну и для парней. Почему ты никогда не накачаешь руки и плечи без фармокологии мусоля изоляцию на бицепс и трицепс и различные отведения рук на дельты. Аналогично для женщин ягодицы выкинув из программы приседания, жим ногами, становую тягу на прямых ногах и гиперэкстензию.
- Объясню как правильно использовать изоляцию, чтобы росло то, что нужно. Проверено на себе, скопировано у парня у которого очень сильно отставали руки, сильнее чем у меня.
- Поговорим о пределе физического развития без фарм поддержке для парней и девушек. Надеюсь вы поймёте почему Вам милые дамы меньше нужно боятся вменяемых нагрузок на плечевой пояс.
Когда выйдет следующий пост я не знаю пока. На работе загруз небольшой.

Спустя более 2,5 лет без силовых тренировок:

Надеюсь не сильно загрузил и не взорвал мозг тем кто изучил вторую часть поста.

P.s. Если Вы ничего не поняли, перечитайте вторую часть несколько раз, там реально всё объяснено на пальцах, проще изложить данную тему просто невозможно. Если всё равно не поняли, простите я правда не знаю как данный процесс объяснить ещё проще.:think:

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Куриная грудка (филе)
76
85.9 17.9 1.4 0.3
Сыр Брест Литовск
102
346.8 26.8 26.6 0
Лаваш
80
225.6 7.3 0.4 48.1

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Голубика
80
31.2 0.8 0.4 5.3
Сметана 10% жирности
50
59.5 1.4 5 2
Сахар песок
10
39.9 0 0 10
Творог 2% жирности
180
205.2 36 3.6 5.4
Овсяные хлопья "геркулес"
50
165 4.8 1 36

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ряженка 3,2%
475
269.8 13.8 15.2 19.5

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Куриная грудка (филе)
192
217 45.3 3.6 0.8
Сыр Брест Литовск
47
159.8 12.4 12.3 0
Помидор (томат), грунтовый
180
43.2 2 0.4 6.8
Компот из вишня/яблоко
410
43.5 0.4 0 9.8

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"
50
165 4.8 1 36
Ряженка 3,2%
300
170.4 8.7 9.6 12.3
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 3 
 4
Руслан Аббасов
16.08.2022 18:57
Добрый вечер Всем! (Перейдя по ссылке и прочитав следующий пост поймёте, почему тут танцующий смайлик и у меня отличное настроение. У меня всегда отличное настроение, когда я наконец понимаю как происходит тот или иной процесс и могу получить тот результат который хочу, приложив необходимое количество усилий, а не в 2-3 раза больше усилий из-за того что не понимаешь механизм который кроется в основе всего процесса.) 

Я был пообещал Анне Моррей составить программу тренировок для девушек для старта в спортзале. Программа рассчитана на 12 занятий, 2 раза в неделю и она подготовит девушку для нормального 3-х дневного Сплита. Первый день тренировок вы можете изучить по ссылке нажмите. Если не знакомы с тем постом, то идите ознакомьтесь и изучайте данный пост после этого. В данном посте пойдёт речь о втором дне фулл боди. Сразу предупреждаю пост очень длинный и во второй части куча букв и цифр. А сейчас милоты Вам в ленту.
Мой кролик, зовут Кими. Фотография старая, но кролик ещё жива и здравствует. 

Ах да про меня.

Мой тренировочный процесс проходит без изменений, как обычно +1 повторение. Почему так читайте по ссылке. А вот с питанием произошли изменения, об этом во второй части поста, заодно поймёте почему я не смог выпустить пост в воскресенье.

Второй день Фулл Боди

Кардио
Разминка

Колличество подходов 3, веса снарядов определяйте сами, выполнение лесенкой, повышаем вес в каждом подходе до максимального с которым реально работать.

1. Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом. В приложении нет, нужно добавить. Я беру хватом как можно уже, так даже при больших весах в упражнении нет выламывающей нагрузки на запястье и в плечевом суставе.

2. Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка), либо Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка), на первом этапе штанга может оказаться слишком тяжёлой, чтобы с ней сделать нормально лесенку, можно начать с гантелей, после перейти к штанге.

Техника выполнения
Техника выполнения
Компонуем эти два упражнения

3. Тяга тросика на заднюю дельту лёжа на скамье с нижнего блока. В приложении нет, нужно добавить.

Техника выполнения.
Как нужно поставить скамью. В видео тяга на мышцы спины, нас интересует только положение скамьи. Почему лёжа на скамье, потому что при повышение веса снаряда в упражнении до 2/3 - 3/4 массы тела, это упражнение стоя реально выполнить только уперевшись ногой в блочную раму тренажёра. Рано или поздно к Вам подойдёт персонал тренажёрного зала и попросит прекратить так делать.

4. Жим гантелей стоя, если готовы переходим к жим штанги с груди стоя "армейский жим". Оба упражнения есть в приложении.

Техника выполнения
Техника выполнения

Компонуем эти два упражнения

5.  Становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения

6. Сведение ног в тренажёре. Есть в приложении.

Компонуем эти два упражнения

7. Жим ногами в тренажёре под углом или Гакк приседания. Есть в приложении.

Всё о постановке стоп в данном упражнении.

А теперь немножко жести Вам в ленту. Чтобы на всю жизнь запомнили, что бывает при неправильной технике выполнения данного упражнения.

К просмотру обязательно

Будьте осторожны пожалуйста. Повредить колени можно и в приседаниях со штангой. Не так катастрафично, но востонавливать колено будете очень долго. В Гаке и в жиме ног лёжа, сидя как угодно, можно навсегда остаться инвалидом. Такие травмы не залечиваются. Я специально искал видео с девушкой, чтобы вы понимали что колени в стиле кузнечика в жимовых тренажёрах можно сделать не с самыми огромными весами.

НИКОГДА НЕ ВЫПРЕМЛЯЙТЕ КОЛЕНИ ПОЛНОСТЬЮ, НИКОГДА!!!

8. Скручивание на наклонной лавке. Есть в приложении, раздел "Пресс".

Если не можете выполнить даже на самой низкой скамье, то делаем простые скручивания, на полу, либо подъём ног в висе.

!!! Забыл в прошлом посте упомянуть.

Никогда не делайте косые скручивания, они приводят к гепертрофии косых мышц живота и талия становится шире. Потом придётся сильнее гипертрофировать мышцы плечевого пояса и бедер, чтобы вернуть силуэт песочных часов. А если у Вас изначально таз узкий вы вообще это исправить не сможете, тупо накачаете квадрицепс и фигура вообще станет V-образной с мощными ногами.

9. Гиперэкстензия на ягодичную мышцу

Техника выполнения

Выполняйте правильно, не нужно гробить спину чтобы выполнить данное упражнение, дурацкой манерой которую ввел непонятно кто с круглой спиной и плечами вперёд. Я видел девушку которая ещё и блин в 10 кг в руки брала при такой "технике". Вам Ваши позвонки дороги?! Или хотите протрузии заработать?!

Компонуем эти три упражнения

Растяжка всех мышц на которые была нагрузка, для улучшения кровотока в мышечной группе и ускорения процессов регенирации мышечных тканей.

Почему я дал большую часть упражнений именно со штангой и гантелями?!

Все залы разные, в вашем зале может не оказаться тренажёра допустим с наклонной скамьёй для жима от груди, но в любом тренажёрном зале точно есть гантельный ряд для начинающих с гантелями от 0 до 10 кг, а также гантельный ряд для продолжающих с гантелями до 72 кг. В общем я дал упражнения которые можно выполнить в 99% залов. Гантели есть везде, штанги тоже, кроссовер (Блочная рама) есть везде, жим ногами аналогично, сведение разведение ног тоже, потому что по другому эти мышцы реально загрузить невозможно. Тяга верхнего и нижнего блока на спину аналогично.

Почему удобнее работать со штангой и в блочных тренажёрах чем с гантелями?!

Почему лучший выбор во время тренировки это тренажёры или штанга? Почему я говорю, что гантели нужны только чтобы добраться до штанги, если нет тренажёра на данную группу мышц!?

Большинство блочных тренажеров выполнены без внешнего кожуха защиты и это позволяет положить гантелю 0.5-4 кг сверху плиточек и делать прогрессию нагрузки более плавную. В тренажёре нужно меньше контролировать технику выполнения упражнения. Можно выполнять упражнение без страховки.
Почему штанга лучше гантелей. В большинстве тренажёрных залов есть блины на штангу по 1,25 кг, это позволяет прогрессировать нагрузку более плавно. Гантельный ряд имеет шаг по 2,5 кг между гантелями после 10 кг. Мало того что с гантелями впринципе сложнее работать чем со штангой, у них ещё и шаг по нагрузке 5кг суммарно вместо 2,5 кг. Так мало этого, с гантелями когда вы перейдете к тяжёлым весам Вам обязательно потребуется страховка. Я жим лёжа умудрялся почти всё время выполнять без страховки, благодаря работе в тренажёре Смита.

Какой тренажёр в зале я считаю просто №1 ?! Барабаная дробь.

Тренажёр Смита. Он позволяет выполнить ряд базовых упражнений без страховки. Где я порекомендую делать приседания, когда дойдёте до веса снаряда в 25 кг?! Вы правильно поняли, тренажёр Смита. 

Использую ли я тренажёр Смита?! 

Я в нём выполняю все 3 жима от груди и приседания. Осенью, придя утром в выходной день на тренировку вы обнаружите, что в тренажёрном зале нет людей, попросить подстраховать некого. Я вообще удивлён почему люди так редко используют этот тренажёр. Попробуйте в нём поработать, Вам понравится.

Почему изоляция это выбор проффесионалов, а для простого человека который хочет привести себя в порядок, нужны базовые многосуставные упражнения как основа тренировочного процесса.

Всё достаточно просто. Изоляция служит для акцентированной нагрузки на определённую мышцу.

Для чего была придумана изоляция? 

Когда у бодибилдера отставала определённая мышечная группа он её нагружал дополнительно изолирующим упражнением, ключевое слово отставала, запомните, это очень важная деталь. А теперь самое печальное для простого человека. Мало кто почему-то задумывается, чем простой человек отличается от бодибилдера или девушек фитнес бикини, которые очень активно делают изоляцию, поэтому слепо копируют их схемы тренировок. Думая ну если он или она использует эту схему тренировок значит она действительно грамотная. Нет, она не грамотная, она адаптированая под него, так же как мой 3-х дневный сплит адаптирован под меня и мои нужды. Имеет ли смысл простому парню слепо копировать мой сплит на 3 дня, да но только в одном случае, если у него как и у меня низ опережает верх, грудные мышцы опережают трицепс, бицепс и брахиалес примерно одновремено с мышцами спины отлетают в верхних тягах обратным и узким паралельным хватом как мышцы спины, правая нога чуть больше чем левая. Теперь понимаете с учётом какого количеством ньюансов был и будет составлен мой 3-х дневный сплит?!

Что обнаружит простой среднестатистический парень который скопирует мой сплит через год, полтора тренировок? 

Что у него ноги отстали в развитии от верха тела, а левая нога стала больше правой на пару см в обхвате. Трицепс опередил грудные мышцы. Единственное, что пропорционально будет развито это мышцы плечевого пояса, а так же широчайшие мышцы спины и бицепс с брахиалесом.

Мало этого, чем тренировки профессионалов отличаются от любителя?! 

Гормональным фоном, нет тело профессионала не отличается от Вашего, а вот фарм поддержка которую профессионал употребляет, позволяет ему хоть предплечье тренировать в отрыве от всех остальных групп мышц. Почему так я объясню в следующем посте, это требует очень развёрнутого ответа.

А теперь изменения.

Изменения в первом дне. В реальности их немного, если вы только пришли в зал и даже с собственным весом у Вас максимум 15 приседаний или меньше, дорогие девушки следующее упражнение для Вас, им замените приседание со штангой на плечах.

Приседание плие.
Техника выполнения

Ну и второе.

Если вы попробовали сделать на наклоной скамье 15 скручиваний и у Вас ничего не вышло, ложимся на пол на коврик и делаем прогрессию до 30 повторений. Или делаем прогрессию нагрузки в упражнение "Подъём ног в висе", достигли потолка в 30 повторений, пошли на лавку или в специальный тренажёр для пресса.

Плюс если у Вас только 2 занятия в неделю вы можете добавить 

Гиперэкстензию с акцентом на мышцы спины в начале всех упражнений. Поверьте гиперэкстензия с акцентом на мышцы спины Вам нужна чтобы накачать Ваши ягодицы. Без крепких мышц поясничного отдела позвоночника, думать забудьте о том чтобы полноценно проработать Ваши ягодицы, у Вас в базовых упражнениях с акцентом на ягодицы всегда будет стопором усталость мышц спины.

Ну и для тех кто пропустил, проблемы при сгибании ног в тренажёре на заднюю поверхность бедра по ссылке нажмите

Фулл боди (День первый) 19:20 20:20

Элипс
1
Итог
Время
10
10
Суперсет
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
2
3
Итог
Повторения
16
16
16
48
Вес снаряда
20
22.5
25
1080
Тяга тросика на заднюю дельту
1
2
3
Итог
Повторения
16
16
16
48
Вес снаряда
20
23
26
1104
Суперсет
Жим в грудном тренажёре сидя
1
2
3
Итог
Повторения
16
16
16
48
Вес снаряда
20
25
30
1200
Тяга к груди с верхнего блока
1
2
3
Итог
Повторения
16
16
16
48
Вес снаряда
30
35
40
1680
Суперсет
Жим штанги лёжа узким хватом
1
2
3
Итог
Повторения
16
16
16
48
Вес снаряда
25
27.5
30
1320
Сгибание рук с EZ грифом
1
2
3
Итог
Повторения
16
16
16
48
Вес снаряда
12.5
15
17.5
720
Суперсет
Жим ногами в тренажёре под углом
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
19
19
19
57
Вес снаряда
50
60
70
3420
Скручивания на наклонной лавке
1
2
3
4
5
6
Итог
Повторения
19
19
19
19
19
19
114
Вес снаряда
Результаты за день
Энергозатраты: 298 ккал
Время: 10 мин
Повторения: 459 раз
Тоннаж: 10524 кг
 5 
 34
Руслан Аббасов
12.08.2022 23:34
Я с такой проблемой сталкнулся впервые. Вот что накопал.
 5 
 7
Руслан Аббасов
12.08.2022 08:30
Сперва немного милоты вам в ленту. Чуть ниже читайте информацию по тренировке для девушек. Мы договорились с Анной Моррей, что я составлю для нее программу Фулл боди для девушек. Программа универсальная и рассчитана на 12 первых тренировок. Разделена на два дня, выполнять их нужно поочередно. Сегодня первый день. Я на тренировку, а вы изучайте материал. Приятного прочтения.
Добрый вечер. Дальше придётся включать внимание и изучать, стараюсь дозировать материал, чтобы не было перегруза и больше запомнили, а так же было легко вернутся и перечитать.

Третья тренировка. 

У меня всё без изменений +1 повторение. Почему читайте в предыдущем посте, не буду повторять по несколько раз уже объяснённую ранее тему. Упражнения как в первый день. Я пообещал Анне Моррей сделать тренировочный комплекс фулл боди для женщин (парням тоже будет полезно изучить, есть объяснения важных моментов.). Чтож попробуем. Делаю это в первый раз, до этого только жене делал, но она его не соблюдала и не вела дневник тренировок, поэтому данная программа тренировок является тестовой, в ней возможны перекосы по нагрузке на нижнюю часть тела, но они не будут носить катастрофический характер. В основном жена просто сушилась и делала кардио. Её дело.
Фулл боди будет разбит на два дня. По этой причине его скорее можно назвать двухдневным сплитом. В каждом дне по 8 упражнений по 3 подхода в каждом. 

Почему так?

Потом очень легко скомпоновать в 3-х дневный сплит в котором в каждом дне по 6 упражнений без учёта кардио, разминки и растяжки.

Объяснять полностью всё до мелочей 

Технику и так далее я не буду, лучше посмотрите видео на YouTube по ссылкам. Единственное что по технике скажу это следующее, старайтесь все упражнения выполнять следующим образом, взрывное сокращение мышц в позитивной фазе упражнения и медленное отпускание веса в негативной фазе упражнения. Для наглядности: Мы выполняем тягу сверху к груди в блочном тренажёре, в момент когда мы тянем, мы делаем это с максимальным усилием которое можем сделать, когда обратно разгибаем руки делаем это медленно, а не с той же скоростью что и тянули вес. 
В итоге у нас на негативную фазу упражнения уходит в 2,5 раза больше времени, чем на позитивную фазу упражнения. 

Такая техника позволяет грамотнее проработать мышечную группу, снизив риск травмы. Мышцы могут быть готовы взять вес, а вот связки и
суставы Вам скажут спасибо от такой техники выполнения.
Более развёрнуто по ссылке 

Первый день Фулл боди.

Кардио
Разминка

Все упражнения по 3 подхода. Веса на снаряде лесенкой, шаг регулируйте сами.

1. Тяга горизонтального блока к поясу. Есть в приложении, Раздел "Спина"

Техника выполнения.
2. Жим гантелей гантелей лёжа под углом вверх. Есть в приложении, так и называется, Раздел "Грудь". (Думал сперва дать жим штанги, но увидев нормативы для 3 его разряда для женщин понял, что мало кто сможет начать с этого упражнения, я сейчас норматив на 3 разряд мужской для своего веса не готов выполнить, растренерован). Обратите внимание угол между плечевой костью и туловищем в нижней точке должен быть 60-70*, а не 90* как любят делать новички. Чтобы понять в чем разница, положите руку на грудную мышцу, а теперь рукой к которой закреплена мышца сделайте жимовое движение сперва из нижней точки под углом в 60-70* между плечевой костью и туловищем, а потом с углом в 90* между ними. Прощупайте мышцу в момент максимальной напряжённости и тогда поймёте разницу.

Техника выполнения
Компонуем эти два упражнения.

3. Жим гантелей молоты. В приложении его нет, придётся добавить самостоятельно в раздел "Трицепс". (Замена жим штанги узким хватом. Почему не отжимания узким хватом? Да потому что прогрессировать нагрузку можно только повторениями, так вы год будете до штанги прогрессировать и когда приступать абсолютно непонятно. А с гантелями всё просто, можете выжать в последнем подходе гантели по 10-12.5 кг, значит готовы к работе со штангой.
По ссылке гифка, нажмите.

Лучше всего при подъёме поворачивать запястье выжимая гантели как штангу в конце. Так лучше будет идти нагрузка конкретно на трицепс, из-за поворота локтевого сустава во внешнюю сторону. Гантели в конечном точке как в упражнении жим гантелей горизонтально. Дело в том что с анатамической точки зрения, телу человеку привычно делать жимовое движение когда ладони находятся паралельно корпусу в жиме перед собой, когда ладонь разворачивается на 90* к корпусу, а локоть поворачивается вдоль туловища в этом движении трицепс не сильно, но выключается. Можете положить руку на трицепс и попробовать повыжимать в различных положениях руку, вы почувствуете как трицепс в различных положениях становится чутьчуть мягче, чуть-чуть твёрже.

4. Приседание со штангой на плечах. Есть в приложении, раздел "Бёдра". Берём штангу 10кг.

Техника выполнения дле девушек
Компонуем эти два упражнения.

5. Сгибание ног в тренажёре лёжа. Есть в приложении, раздел "Бёдра". Тут объяснять нечего, это изоляция, тут всё просто.

6. Разведение ног в тренажёре. Есть в приложении, раздел "Бёдра". 

распространённая ошибка.

Компонуем эти два упражнения.

7. Подъём таза, опираясь плечами на скамью "мостик" . Есть в приложении, раздел "Ягодицы". Изоляция, тут объяснять нечего.

8. Скручивание на наклонной лавке. Есть в приложении, раздел "Пресс". Почему не на полу?! На лавке очень легко можно прогрессию нагрузки сделать, увеличив наклон лавки, когда дошли до максимума, берём блин или гантели в руки и продолжаем увеличивать нагрузку. На полу так не сделаешь. 

Компонуем эти два упражнения

Обязательно в конце тренировки растянуть мышцы. Это улучшает кровообращение в мышцах и ускоряет процесс восстановления.

Упражнения займут по времени 45 минут.

Почему почти нет изоляции?!

На верх тела для девушки нет смысла вообще в изоляции. Есть смысл только на ягодичные мышцы, бицепс бедра и приводящую мышцу бедра. Я не вижу смысла давать девушке 9 упражнений на верх тела, когда ей максимум необходимо 7 движений. Все они базовые, многосуставные, они полностью покрывают все мышечные группы верхней половины тела и создают аккуратный рельеф верхней половины тела для девушки. 3 упражнения проработают полностью плечевой пояс и создадут красивые округлые плечи, две тяги проработают спину и бицепс, два жима проработают грудь и трицепс.

Почему нет тяги гантели одной рукой в наклоне или выпадов. Они что плохие небазовые упражнения? 

Это хорошие базовые упражнения, но в них есть один минус. Они занимают в два раза больше времени чем те упражнения которые дам я. Аналогичная ситуация с отведением ноги с отягощением назад, на ягодичную мышцу. Очень хорошое упражнение для проработки ягодичной мышцы, но я его давать не буду. Занимает кучу времени, пристегни ногу, сделай, отстегни ногу, пристегни другую ногу, сделай, опять отстегни ногу, передышка. По итогу люди выполнив полностью всю программу+кардио+разминка+растяжка+душ обнаруживают, что в зале провели 2-2,5 часа. Рано или поздно вы начнёте сокращать время на разминку и растяжку. Я же предлагаю грамотно сократить с самого начала время на упражнения, перестав брать те упражнения которые тратят в два раза больше времени.

P.S.   Если самостоятельно не разберётесь как добавлять упражнения пишите, постараюсь объяснить.

В следующем посте:

- Второй день фулл боди.
- Объяснение почему я дал большую часть упражнений с гантелями и штангой.
- Объяснение почему удобнее работать со штангой и в блочных тренажёрах чем с гантелями.
- Почему изоляция это выбор проффесионалов, а для простого человека который хочет привести себя в порядок, нужны базовые многосуставные упражнения как основа тренировочного процесса.
- Про постановку ног в жиме лёжа, чтобы сместить акцент на квадрицепс, ягодицы, приводящие мышцы бедра.

Пост выйдет в Воскресенье после 19:00

!!! Уже несколько человек задали один и тот же вопрос, поэтому завтра создам туториал как добавлять упражнения в программу, выйдет ближе к 19:00

Пишите вопросы, отвечу после тренировки.

Фулл боди (День первый) 19:15 20:00

Элипс
1
Итог
Время
10
10
Суперсет
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
2
3
Итог
Повторения
14
14
14
42
Вес снаряда
20
22.5
25
945
Тяга тросика на заднюю дельту
1
2
3
Итог
Повторения
14
14
14
42
Вес снаряда
20
23
26
966
Суперсет
Жим в грудном тренажёре сидя
1
2
3
Итог
Повторения
14
14
14
42
Вес снаряда
20
25
30
1050
Тяга к груди с верхнего блока
1
2
3
Итог
Повторения
14
14
14
42
Вес снаряда
30
35
40
1470
Суперсет
Жим штанги лёжа узким хватом
1
2
3
Итог
Повторения
14
14
14
42
Вес снаряда
25
27.5
30
1155
Сгибание рук с EZ грифом
1
2
3
Итог
Повторения
14
14
14
42
Вес снаряда
12.5
15
17.5
630
Суперсет
Жим ногами в тренажёре под углом
1
2
3
Итог
Повторения
17
17
17
51
Вес снаряда
50
60
70
3060
Скручивания на наклонной лавке
1
2
3
Итог
Повторения
17
17
17
51
Вес снаряда
Результаты за день
Энергозатраты: 238 ккал
Время: 10 мин
Повторения: 354 раз
Тоннаж: 9276 кг
 3 
 63
Руслан Аббасов
10.08.2022 07:32
09.08.2022 Утренее взвешивание показало 92.4, это +1 кг. Вообще если честно я мало ожидаю какие либо изменения на весах. Весы в моём случае вообще не показатель. Главный показатель это вес снарядов, отражение в зеркале и толщина жировой ткани на различных участках тела. На образование сухой мышечной массы тратится порядка 22 000 калорий. Это сухих мышц, но один килограмм сухой мышечной массы с собой приносит примерно 2 кг воды, гликогена и крови вместе взятых. Строятся 1 кг сухих мышц примерно 2,5-3,5 месяца в первый год тренировок зависит от родного уровня тестостерона, грамотного питания и грамотного подхода к тренировкам, дефицит калорий в 275 калл в сутки создаёт расход в 22 000 калорий за 80 дней. Зная как я раньше набирал мышцы я прихожу к выводу, что мой вес будет либо стоять, либо минимально рости в течение всего года. Особенно когда я подключу креатин и глютамин. Когда я их подключу?! Когда начнутся отказы на тренировках тогда и подключу. До этого момента они почти бесполезны.

Мне удалось без протеина сбалансировать питание на 2 грамма белков на килограмм веса тела в день тренировки. Но вот в простой день, пока увы этого добится не удаётся. Либо идёт проседание по жирам, либо по углеводам от необходимых норм для грамотного восстоновления между тренировками. Как это сбалансировать, я пока не знаю. Возможно чем дальше я буду двигаться тем меньше нужно будет делать дефицит в дни между тренировками, добирая норму по белкам. Пока 1,8 грамм белка на килограмм веса тела в день между тренировками думаю будет достаточно для роста мышц.

Самое главное это перед тренировкой закинуть животные жиры и углеводы. Жиры вам потребуются для мощного выброса тестостерона на тренировке, а углеводы чтобы тренировка прошла легко. Для этого я всегда перед тренировкой съедаю лаваш с сыром. Совмещаю приятное с полезным. Я люблю сыр с лавашом, особенно перед тренировкой, объём съединного очень маленький, но очень высококалорийный, на тренировке после такой калорийной бомбы чувствуешь себя замечательно, в 190 граммах почти 700 калорий, и можно спокойно в лаваш закинуть ещё 70 грамм мяса. Живот не забит как от 250-300 грамм варёного риса, гречки, овсянки с 170-200 граммами мяса и орехами сверху, итого 500+ грамм еды в желудке за один приём, в итоге на тренировке конечно бодренький, но с полным животом, а тут компактная 250 граммовая высококалорийная бомба. Организму хватает всех необходимых ресурсов. Белки можно спокойно съесть потом на ночь с ещё порцией фруктовых углеводов и жиров. Собственно сыр, это единственный продукт с большим содержанием соли который я употребляю, все остальные продукты я использую приправы без соли.

Тренировки смотрите в разделе тренировок. Особенно будет полезно тем кто набирает массу. Опыт в этом есть.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Свинина, свежая, лопатки,передняя нога, отделенное постное мясо, сырая
205
246 41.5 7.7 0
Овсяные хлопья "геркулес"
50
165 4.8 1 36
Огурец грунтовый
142
19.9 1.1 0.1 3.6

Утренний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ряженка 3.6%
450
271.8 13.1 16.2 18.5

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
100
364 23.2 29.5 0
Свинина, свежая, лопатки,передняя нога, отделенное постное мясо, сырая
70
84 14.2 2.6 0
Лаваш Виталюр
90
324.9 10.8 0.9 67.5

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог 2% жирности
180
205.2 36 3.6 5.4
Сметана 10% жирности
50
59.5 1.4 5 2
Сахар песок
10
39.9 0 0 10
Голубика
70
27.3 0.7 0.4 4.6

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Арбуз
510
137.7 3.6 0.5 29.6

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Свинина, свежая, лопатки,передняя нога, отделенное постное мясо, сырая
100
120 20.3 3.8 0
Огурец грунтовый
215
30.1 1.7 0.2 5.4
Яйцо куриное вареное всмятку
50
79.4 6.4 5.8 0.4
Яйца с Омега 3,6
50
60 6.5 4 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
А вот и вторая тренировка фулл боди. 

Мы полностью поменяли упражнения, но оставили веса отягощений без изменения, но обратите внимание, я изменил количество повторений. +1 повторение в каждом упражнение, кроме гиперэкстензии. Почему я сменил упражнения?! Всё банально, я добавил упражнения которые я буду использовать в своём сплите на три дня. Отсутствуют только четыре упражнения. Подъём на носки, мёртвая тяга на прямых ногах, отжимания на брусьях, сгибания на бицепс бедра. Основа упражнений как Вы уже заметили это многосуставные упражнения. Для наглядности, я сгрупировал упражнения которые я чередую между собой, один подход одного упражнения, один подход второго упражнения.

Как Ваше самочувствие обычно после первых тренировок? 

Обычно всё болит. У меня всё иначе, боли нет. Почему? Всё просто, вход в тренировочный процесс очень плавный. Ни в одном упражнение не было отказных подходов. Мышцы просто постепенно адаптируются к нагрузкам и боли не будет вообще никакой. 

Без боли нет роста мышц!!! Нужны отказы!!! 

Глупость, мышцы ростут от прогрессии нагрузки. Отказ это всего лишь свидетельство окончания ресурсов в мышечной группе. Главное что вы должны делать это увеличивать либо количество повторений в подходе, либо вес отягощения. Даже увеличение на 1кг за тренировку без изменения техники и уменьшения количества повторений это прогрессия нагрузки. 

Почему я против жёстких отказов?!

Я проходил эту ошибку. По итогу я сидел на плато почти месяц, пока не перестроил тренировки. Чем меньше отказов вы схватили на тренировке, тем меньше Вам требуется времени на восстонавление мышечной группы после тренировки. Даже на профиците калорий это проблематично. Единственный вариант как быстро востанавливаться после тренировок и использовать много отказных подходов это фарм поддержка. Тогда конечно рост будет очень быстрым, вы разрушаете мышцу и бешенное количество гормонов проникает в ткани и запускает процесс огромной гиперкомпенсации. Когда вы тренируетесь без фарм поддержки мой Вам совет 1 отказной подход на мышечную группу за тренировку, а если на дефиците калорий, то советую останавливаться перед последним отказным повторением. Почувствовали что это повторение уже реально последнее, всё остановились. На следующей тренировки увеличите количество повторений.

До скольки я так буду увеличивать количество повторений в подходе?! 

Всё просто к концу месяца я планирую выйти на 24 повторения в подходе. Да, 24 повторения на верх тела, вы всё правильно поняли. И да это очень много я знаю.

Что потом?! 

Разбиение на сплит и плавное снижение количества повторений для верхней половины тела в промежуток от 6 до 10. Для нижней половины тела от 10 до 18. Пресс, поясница, икры 15-25 повторений. Паралельно увеличение веса снаряда, скидывать по 2-4 повторения и накидывать по 2,5-5 кг на снаряд, расчитывая по формуле одноповторного максимума прогрессию нагрузки. 

Что по итогу мы получаем за первых два месяца?

1. Адаптация тела к нагрузкам.
2. Связь мозг-мышцы.
3. Единообразная техника выполнения упражнений. (За счёт такого количества повторений, у Вас выробатается привычка. Чтобы перейти к стандартному количеству повторений во многих упражнениях потребуется полтора месяца. Итого 2,5 месяца выполнения упражнений в единообразной технике.)
4. Плавный рост мышечных показателей. (Ваши мышцы будут приходить в тонус от такой прогрессии нагрузки, никуда они не денутся.)
5. Плавный рост гормоального фона.
6. Отсутствие постренировочной боли.

Фулл боди (День два) 19:00 20:00

велотренажер (средняя активность)
1
Итог
Время
10
10
Суперсет
Тяга тросика на заднюю дельту
1
2
3
Итог
Повторения
13
13
13
39
Вес снаряда
20
23
26
897
Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка)
1
2
3
Итог
Повторения
13
13
13
39
Вес снаряда
10
12.5
15
487
Суперсет
Жим штанги лёжа под углом вверх
1
2
3
Итог
Повторения
13
13
13
39
Вес снаряда
20
25
30
975
Тяга горизонтального блока к поясу
1
2
3
Итог
Повторения
13
13
13
39
Вес снаряда
30
35
40
1365
Суперсет
Разгибание рук с верхнего блока
1
2
3
Итог
Повторения
13
13
13
39
Вес снаряда
12
15
18
585
Тяга к груди верхнего блока обратным хватом
1
2
3
Итог
Повторения
13
13
13
39
Вес снаряда
30
35
40
1365
Суперсет
Жим ногами в тренажёре под углом
1
2
3
Итог
Повторения
16
16
16
48
Вес снаряда
50
60
70
2880
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
2
3
Итог
Повторения
15
15
15
45
Вес снаряда
Результаты за день
Энергозатраты: 228 ккал
Время: 10 мин
Повторения: 327 раз
Тоннаж: 8554.5 кг
 7 
 94
Руслан Аббасов
08.08.2022 10:06
Сделал на сегодня рацион. Есть одна очень большая беда, в первые два месяца я конечно могу спокойно обойтися 1,5-1,7 г белка на килограм веса тела, потому как велика жировая масса (20% от массы тела) и можно спокойно не парится, но чуть позже придётся либо брать куриную грудку на постоянке в свой рацион, чего я не хочу делать. Я могу есть куриную грудку раза два в неделю, но каждый день есть куриную грудку, даже приготовленную в духовке, простите поклоники куриной грудки, но для меня это всегда было выше моих сил. Ещё есть вариант это употреблять исключительно белок от куриных яиц, тоже удовольствие на любителя. По этой причине, когда пойдёт активный рост силовых показателей я куплю протеин с 80% содержанием белка и просто заменю один приём белка, например свинину и добавлю ещё один приём перед сном в простые дни, а в дни тренировок будет три приёма протеина. И я тут посмотрел рыбу и думаю останавлю свой выбор на филе горбуши. Чуть позже посмотрю по магазинам где она продаётся.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Картофель печеный, сердцевина с кожурой, без соли
238
221.3 6 0.3 45.1
Курица, цыплята-бройлеры, голень, запечённая
143
273.1 33.4 14.5 0
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62
150
85.5 2.1 6.1 5

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай Каркаде [Принцесса Ява]
250
12.5 0.8 0 1.5

Утренний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай Зелёный Quince Ginger [Greenfield]
250
0 0 0 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ряженка 3.6%
950
573.8 27.6 34.2 38.9

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай Зелёный Quince Ginger [Greenfield]
500
0 0 0 0

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог 2% жирности
180
205.2 36 3.6 5.4
Сметана 10% жирности
50
59.5 1.4 5 2
Сахар песок
12
47.9 0 0 12
Голубика
70
27.3 0.7 0.4 4.6
компот из свежих ягод
250
46.8 0.3 0.3 10.5

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62
150
85.5 2.1 6.1 5
Свинина, свежая, лопатки,передняя нога, отделенное постное мясо, сырая
150
180 30.4 5.7 0
компот из свежих ягод
250
46.8 0.3 0.3 10.5

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яйца с Омега 3,6
100
120 13 8 0
Огурец грунтовый
100
14 0.8 0.1 2.5
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
 8
Руслан Аббасов
07.08.2022 13:19
Вот такой план занятий на ближайший месяц, вес снарядов до конца месяца останутся такими. Конечно я могу больше. Просто цели первых двух месяцев совершенно иные.
1. Это образовать связь мозг-мышцы.
2. Адаптация тела к нагрузкам.
3. Запуск повышеного уровня тестостерона.
4. Выроботка привычки выполнения упражнения в единообразной технике.
Всего будет 12 занятий без повышения нагрузки, все они будут фулл боди. Потом ещё 12 занятий с медленным ростом отягощения по 2,5-5 кг за занятие на снарядах в базовых упражнениях.
О своих тренировках следующего этапа и как я их разбиваю, я расскажу чуть позже. Да и главное отличие моих тренировок, я совмещают два противоположных упражнения отдых между подходами до нормализации пульса.
Прошлый раз я за год и пару месяцев, набрал с 76 кг до 96 кг. Процент жира в теле при этом остался прежним. Применял исключительно креатин, глютамин и протеин 45% белка, 40% углеводы когда не вписывался по рациону в +500 калорий сверху.
Сейчас прошло 2 года, мой вес 92 кг (-4 кг за последние 4 месяца на диете, дальше без нагрузки если скидывать уйдут мышцы и придётся менять гардероб, дешевле взять абонемент в спортзал на год, что я и сделал сегодня), рост 182. Процент жира около 20%. Живот минимальный когда поем. Цель полная рекомпозиция тела. Общий дефицит калорий -275 в сутки, . Диета 35% белок, 35% жиры, 30% углеводы. Почему не 40/30/30 объясню чуть позже.
Сегодня будет первое занятие. Только нужно решить все вопросы по городу. Закупить продукты на неделю. Чуть позже сделаю фотографии с чего начинаю и скину полные замеры тела.

Фулл боди 17:00 18:30

Эллиптический тренажёр (средне)
1
Итог
Время
10
10
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
2
3
Итог
Повторения
12
12
12
36
Вес снаряда
20
22.5
25
810
Тяга тросика на заднюю дельту
1
2
3
Итог
Повторения
12
12
12
36
Вес снаряда
20
23
26
828
Жим в грудном тренажёре сидя
1
2
3
Итог
Повторения
12
12
12
36
Вес снаряда
20
25
30
900
Тяга к груди с верхнего блока
1
2
3
Итог
Повторения
12
12
12
36
Вес снаряда
30
35
40
1260
Жим штанги лёжа узким хватом
1
2
3
Итог
Повторения
12
12
12
36
Вес снаряда
20
25
30
900
Сгибание рук с EZ грифом
1
2
3
Итог
Повторения
12
12
12
36
Вес снаряда
12.5
15
17.5
540
Жим ногами в тренажёре под углом
1
2
3
Итог
Повторения
15
15
15
45
Вес снаряда
50
60
70
2700
Скручивания на наклонной лавке
1
2
3
Итог
Повторения
15
15
15
45
Вес снаряда
Результаты за день
Энергозатраты: 246 ккал
Время: 10 мин
Повторения: 306 раз
Тоннаж: 7938 кг
 3 
 8
Руслан Аббасов
07.08.2022 10:03
Сегодня был день читмила. Знаете что я за него понял?! Я откажусь от читмила. Проведя достаточно простые подсчёты я пришёл к выводу что читмила выполненный по всем правилам сводит всю диету к следующему реальная потеря веса происходит только в 4 дня из 7 в неделю. Потому что в день читмила ты накидываешь +1000 калорий сверху, на всякой гадости. Самое главное я не получил вообще никакого удовольствия от съеденного. Когда прекращаешь есть сладкое, а потом сьедаешь резко сладкое в больших количествах оно не приносит вообще никакого удовольствия, оно кажется приторным. Произведя простые подсчёты я решил, что теперь мой дефицит калорий будет -12%. Этого будет достаточно чтобы за год сделать полную рекомпозицию тела. Произведя расчеты я понял что за год я смогу избавиться от 12.9 кг жира. С учётом того что моя диета будет состоять 35% белок, 35% жиры и 30% углеводы, напоминание мышечной массы будет идти примерно с такими же темпами, за счёт мышечной памяти на первых этапах, эффекта новичка, слабого дифицита калорий и высокого родного уровня тестостерона.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кофе чёрный без сахара
300
21 0.6 1.5 0.6
Лаваш армянский тонкий (пшеничная мука 1 сорта)
77
213.3 7 0.8 43.7
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
100
364 23.2 29.5 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ряженка 3.6%
415
250.7 12 14.9 17

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Картофель печеный, с кожурой, без соли
235
218.6 5.9 0.3 44.5
Курица, цыплята-бройлеры, голень, запечённая
153
292.2 35.7 15.5 0
Салат из свежих помидоров и огурцов по 1-62
150
85.5 2.1 6.1 5
Вишневый Эль [Волковская Пивоварня]
500
300 0 0 34.5

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Nuts duo crunch
60
286.2 3.7 13.2 37.8
Слойка со шпинатом
85
212.5 5.1 8.5 28.9
Nestle decoration
42.5
230.8 2.1 12.8 26.4
Слойка с Малиной [Каприз]
85
323.9 4.8 13.9 45.8
Сахар песок
10
39.9 0 0 10
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное
155
69.8 4.6 2.3 7.4
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
250
2.5 0.3 0.1 0

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Огурец грунтовый
100
14 0.8 0.1 2.5
Подсолнечник, семечки
23
138.2 4.8 12.2 2.4
Квас хлебный
250
67.5 0.5 0 13
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 4 
 25
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты