Руслан Аббасов
07.08.2022 13:19

Дневник тренировок за 07.08.2022

Вот такой план занятий на ближайший месяц, вес снарядов до конца месяца останутся такими. Конечно я могу больше. Просто цели первых двух месяцев совершенно иные.
1. Это образовать связь мозг-мышцы.
2. Адаптация тела к нагрузкам.
3. Запуск повышеного уровня тестостерона.
4. Выроботка привычки выполнения упражнения в единообразной технике.
Всего будет 12 занятий без повышения нагрузки, все они будут фулл боди. Потом ещё 12 занятий с медленным ростом отягощения по 2,5-5 кг за занятие на снарядах в базовых упражнениях.
О своих тренировках следующего этапа и как я их разбиваю, я расскажу чуть позже. Да и главное отличие моих тренировок, я совмещают два противоположных упражнения отдых между подходами до нормализации пульса.
Прошлый раз я за год и пару месяцев, набрал с 76 кг до 96 кг. Процент жира в теле при этом остался прежним. Применял исключительно креатин, глютамин и протеин 45% белка, 40% углеводы когда не вписывался по рациону в +500 калорий сверху.
Сейчас прошло 2 года, мой вес 92 кг (-4 кг за последние 4 месяца на диете, дальше без нагрузки если скидывать уйдут мышцы и придётся менять гардероб, дешевле взять абонемент в спортзал на год, что я и сделал сегодня), рост 182. Процент жира около 20%. Живот минимальный когда поем. Цель полная рекомпозиция тела. Общий дефицит калорий -275 в сутки, . Диета 35% белок, 35% жиры, 30% углеводы. Почему не 40/30/30 объясню чуть позже.
Сегодня будет первое занятие. Только нужно решить все вопросы по городу. Закупить продукты на неделю. Чуть позже сделаю фотографии с чего начинаю и скину полные замеры тела.

Фулл боди 17:00 18:30

Эллиптический тренажёр (средне)
1
Итог
Время
10
10
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
2
3
Итог
Повторения
12
12
12
36
Вес снаряда
20
22.5
25
810
Тяга тросика на заднюю дельту
1
2
3
Итог
Повторения
12
12
12
36
Вес снаряда
20
23
26
828
Жим в грудном тренажёре сидя
1
2
3
Итог
Повторения
12
12
12
36
Вес снаряда
20
25
30
900
Тяга к груди с верхнего блока
1
2
3
Итог
Повторения
12
12
12
36
Вес снаряда
30
35
40
1260
Жим штанги лёжа узким хватом
1
2
3
Итог
Повторения
12
12
12
36
Вес снаряда
20
25
30
900
Сгибание рук с EZ грифом
1
2
3
Итог
Повторения
12
12
12
36
Вес снаряда
12.5
15
17.5
540
Жим ногами в тренажёре под углом
1
2
3
Итог
Повторения
15
15
15
45
Вес снаряда
50
60
70
2700
Скручивания на наклонной лавке
1
2
3
Итог
Повторения
15
15
15
45
Вес снаряда
Результаты за день
Энергозатраты: 246 ккал
Время: 10 мин
Повторения: 306 раз
Тоннаж: 7938 кг
 3 
 8
Анна Моррей 07.08.2022 13:40
О как, интересно! Спасибо за Ваш пост и весь расклад. Много полезного для себя нашла.
Занимаетесь самостоятельно?
Руслан Аббасов 07.08.2022 13:42
Анна Моррей, Да. Есть ещё один маленький секрет. Но он подходит только для мужчин. У женщин при использовании данного упражнения такой эффект не наблюдается. Зажим тазового дна в течение всей тренировки. Усиливает выброс половых гормонов. Побочный эффект спину приходится депелировать.
Анна Моррей 07.08.2022 13:48
Руслан Аббасов, ого))
Можно личный вопрос? Вы, наверное, профессиональный спортсмен или тренер? 🤔
Руслан Аббасов, очень прекрасно подходит и женщинам, только секаса потом охота)))))
Руслан Аббасов 07.08.2022 15:04
Анна Моррей, Нет. Просто долго изучал вопрос и проводил эксперименты.
Ирина Юрьевна Дорошенко, что то я пропустили, что это за упражнение такое? 🤓
Руслан Аббасов 07.08.2022 20:29
Прожорливый кролик, Но повторюсь для женщин оно не работает на рост мышечной массы. Как это работает на женщин с точки зрения гормональной системы я не изучал.
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги