Дневник питания и тренировок за 09.08.2022

А вот и вторая тренировка фулл боди. 

Мы полностью поменяли упражнения, но оставили веса отягощений без изменения, но обратите внимание, я изменил количество повторений. +1 повторение в каждом упражнение, кроме гиперэкстензии. Почему я сменил упражнения?! Всё банально, я добавил упражнения которые я буду использовать в своём сплите на три дня. Отсутствуют только четыре упражнения. Подъём на носки, мёртвая тяга на прямых ногах, отжимания на брусьях, сгибания на бицепс бедра. Основа упражнений как Вы уже заметили это многосуставные упражнения. Для наглядности, я сгрупировал упражнения которые я чередую между собой, один подход одного упражнения, один подход второго упражнения.

Как Ваше самочувствие обычно после первых тренировок? 

Обычно всё болит. У меня всё иначе, боли нет. Почему? Всё просто, вход в тренировочный процесс очень плавный. Ни в одном упражнение не было отказных подходов. Мышцы просто постепенно адаптируются к нагрузкам и боли не будет вообще никакой. 

Без боли нет роста мышц!!! Нужны отказы!!! 

Глупость, мышцы ростут от прогрессии нагрузки. Отказ это всего лишь свидетельство окончания ресурсов в мышечной группе. Главное что вы должны делать это увеличивать либо количество повторений в подходе, либо вес отягощения. Даже увеличение на 1кг за тренировку без изменения техники и уменьшения количества повторений это прогрессия нагрузки. 

Почему я против жёстких отказов?!

Я проходил эту ошибку. По итогу я сидел на плато почти месяц, пока не перестроил тренировки. Чем меньше отказов вы схватили на тренировке, тем меньше Вам требуется времени на восстонавление мышечной группы после тренировки. Даже на профиците калорий это проблематично. Единственный вариант как быстро востанавливаться после тренировок и использовать много отказных подходов это фарм поддержка. Тогда конечно рост будет очень быстрым, вы разрушаете мышцу и бешенное количество гормонов проникает в ткани и запускает процесс огромной гиперкомпенсации. Когда вы тренируетесь без фарм поддержки мой Вам совет 1 отказной подход на мышечную группу за тренировку, а если на дефиците калорий, то советую останавливаться перед последним отказным повторением. Почувствовали что это повторение уже реально последнее, всё остановились. На следующей тренировки увеличите количество повторений.

До скольки я так буду увеличивать количество повторений в подходе?! 

Всё просто к концу месяца я планирую выйти на 24 повторения в подходе. Да, 24 повторения на верх тела, вы всё правильно поняли. И да это очень много я знаю.

Что потом?! 

Разбиение на сплит и плавное снижение количества повторений для верхней половины тела в промежуток от 6 до 10. Для нижней половины тела от 10 до 18. Пресс, поясница, икры 15-25 повторений. Паралельно увеличение веса снаряда, скидывать по 2-4 повторения и накидывать по 2,5-5 кг на снаряд, расчитывая по формуле одноповторного максимума прогрессию нагрузки. 

Что по итогу мы получаем за первых два месяца?

1. Адаптация тела к нагрузкам.
2. Связь мозг-мышцы.
3. Единообразная техника выполнения упражнений. (За счёт такого количества повторений, у Вас выробатается привычка. Чтобы перейти к стандартному количеству повторений во многих упражнениях потребуется полтора месяца. Итого 2,5 месяца выполнения упражнений в единообразной технике.)
4. Плавный рост мышечных показателей. (Ваши мышцы будут приходить в тонус от такой прогрессии нагрузки, никуда они не денутся.)
5. Плавный рост гормоального фона.
6. Отсутствие постренировочной боли.