Дневник тренировок за 16.08.2022

Добрый вечер Всем! (Перейдя по ссылке и прочитав следующий пост поймёте, почему тут танцующий смайлик и у меня отличное настроение. У меня всегда отличное настроение, когда я наконец понимаю как происходит тот или иной процесс и могу получить тот результат который хочу, приложив необходимое количество усилий, а не в 2-3 раза больше усилий из-за того что не понимаешь механизм который кроется в основе всего процесса.) 

Я был пообещал Анне Моррей составить программу тренировок для девушек для старта в спортзале. Программа рассчитана на 12 занятий, 2 раза в неделю и она подготовит девушку для нормального 3-х дневного Сплита. Первый день тренировок вы можете изучить по ссылке нажмите. Если не знакомы с тем постом, то идите ознакомьтесь и изучайте данный пост после этого. В данном посте пойдёт речь о втором дне фулл боди. Сразу предупреждаю пост очень длинный и во второй части куча букв и цифр. А сейчас милоты Вам в ленту.Мой кролик, зовут Кими. Фотография старая, но кролик ещё жива и здравствует. 

Ах да про меня.

Мой тренировочный процесс проходит без изменений, как обычно +1 повторение. Почему так читайте по ссылке. А вот с питанием произошли изменения, об этом во второй части поста, заодно поймёте почему я не смог выпустить пост в воскресенье.

Второй день Фулл Боди

Кардио
Разминка

Колличество подходов 3, веса снарядов определяйте сами, выполнение лесенкой, повышаем вес в каждом подходе до максимального с которым реально работать.

1. Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом. В приложении нет, нужно добавить. Я беру хватом как можно уже, так даже при больших весах в упражнении нет выламывающей нагрузки на запястье и в плечевом суставе.

2. Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка), либо Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка), на первом этапе штанга может оказаться слишком тяжёлой, чтобы с ней сделать нормально лесенку, можно начать с гантелей, после перейти к штанге.

Техника выполнения
Техника выполнения
Компонуем эти два упражнения

3. Тяга тросика на заднюю дельту лёжа на скамье с нижнего блока. В приложении нет, нужно добавить.

Техника выполнения.
Как нужно поставить скамью. В видео тяга на мышцы спины, нас интересует только положение скамьи. Почему лёжа на скамье, потому что при повышение веса снаряда в упражнении до 2/3 - 3/4 массы тела, это упражнение стоя реально выполнить только уперевшись ногой в блочную раму тренажёра. Рано или поздно к Вам подойдёт персонал тренажёрного зала и попросит прекратить так делать.

4. Жим гантелей стоя, если готовы переходим к жим штанги с груди стоя "армейский жим". Оба упражнения есть в приложении.

Техника выполнения
Техника выполнения

Компонуем эти два упражнения

5.  Становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения

6. Сведение ног в тренажёре. Есть в приложении.

Компонуем эти два упражнения

7. Жим ногами в тренажёре под углом или Гакк приседания. Есть в приложении.

Всё о постановке стоп в данном упражнении.

А теперь немножко жести Вам в ленту. Чтобы на всю жизнь запомнили, что бывает при неправильной технике выполнения данного упражнения.

К просмотру обязательно

Будьте осторожны пожалуйста. Повредить колени можно и в приседаниях со штангой. Не так катастрафично, но востонавливать колено будете очень долго. В Гаке и в жиме ног лёжа, сидя как угодно, можно навсегда остаться инвалидом. Такие травмы не залечиваются. Я специально искал видео с девушкой, чтобы вы понимали что колени в стиле кузнечика в жимовых тренажёрах можно сделать не с самыми огромными весами.

НИКОГДА НЕ ВЫПРЕМЛЯЙТЕ КОЛЕНИ ПОЛНОСТЬЮ, НИКОГДА!!!

8. Скручивание на наклонной лавке. Есть в приложении, раздел "Пресс".

Если не можете выполнить даже на самой низкой скамье, то делаем простые скручивания, на полу, либо подъём ног в висе.

!!! Забыл в прошлом посте упомянуть.

Никогда не делайте косые скручивания, они приводят к гепертрофии косых мышц живота и талия становится шире. Потом придётся сильнее гипертрофировать мышцы плечевого пояса и бедер, чтобы вернуть силуэт песочных часов. А если у Вас изначально таз узкий вы вообще это исправить не сможете, тупо накачаете квадрицепс и фигура вообще станет V-образной с мощными ногами.

9. Гиперэкстензия на ягодичную мышцу

Техника выполнения

Выполняйте правильно, не нужно гробить спину чтобы выполнить данное упражнение, дурацкой манерой которую ввел непонятно кто с круглой спиной и плечами вперёд. Я видел девушку которая ещё и блин в 10 кг в руки брала при такой "технике". Вам Ваши позвонки дороги?! Или хотите протрузии заработать?!

Компонуем эти три упражнения

Растяжка всех мышц на которые была нагрузка, для улучшения кровотока в мышечной группе и ускорения процессов регенирации мышечных тканей.

Почему я дал большую часть упражнений именно со штангой и гантелями?!

Все залы разные, в вашем зале может не оказаться тренажёра допустим с наклонной скамьёй для жима от груди, но в любом тренажёрном зале точно есть гантельный ряд для начинающих с гантелями от 0 до 10 кг, а также гантельный ряд для продолжающих с гантелями до 72 кг. В общем я дал упражнения которые можно выполнить в 99% залов. Гантели есть везде, штанги тоже, кроссовер (Блочная рама) есть везде, жим ногами аналогично, сведение разведение ног тоже, потому что по другому эти мышцы реально загрузить невозможно. Тяга верхнего и нижнего блока на спину аналогично.

Почему удобнее работать со штангой и в блочных тренажёрах чем с гантелями?!

Почему лучший выбор во время тренировки это тренажёры или штанга? Почему я говорю, что гантели нужны только чтобы добраться до штанги, если нет тренажёра на данную группу мышц!?

Большинство блочных тренажеров выполнены без внешнего кожуха защиты и это позволяет положить гантелю 0.5-4 кг сверху плиточек и делать прогрессию нагрузки более плавную. В тренажёре нужно меньше контролировать технику выполнения упражнения. Можно выполнять упражнение без страховки.
Почему штанга лучше гантелей. В большинстве тренажёрных залов есть блины на штангу по 1,25 кг, это позволяет прогрессировать нагрузку более плавно. Гантельный ряд имеет шаг по 2,5 кг между гантелями после 10 кг. Мало того что с гантелями впринципе сложнее работать чем со штангой, у них ещё и шаг по нагрузке 5кг суммарно вместо 2,5 кг. Так мало этого, с гантелями когда вы перейдете к тяжёлым весам Вам обязательно потребуется страховка. Я жим лёжа умудрялся почти всё время выполнять без страховки, благодаря работе в тренажёре Смита.

Какой тренажёр в зале я считаю просто №1 ?! Барабаная дробь.

Тренажёр Смита. Он позволяет выполнить ряд базовых упражнений без страховки. Где я порекомендую делать приседания, когда дойдёте до веса снаряда в 25 кг?! Вы правильно поняли, тренажёр Смита. 

Использую ли я тренажёр Смита?! 

Я в нём выполняю все 3 жима от груди и приседания. Осенью, придя утром в выходной день на тренировку вы обнаружите, что в тренажёрном зале нет людей, попросить подстраховать некого. Я вообще удивлён почему люди так редко используют этот тренажёр. Попробуйте в нём поработать, Вам понравится.

Почему изоляция это выбор проффесионалов, а для простого человека который хочет привести себя в порядок, нужны базовые многосуставные упражнения как основа тренировочного процесса.

Всё достаточно просто. Изоляция служит для акцентированной нагрузки на определённую мышцу.

Для чего была придумана изоляция? 

Когда у бодибилдера отставала определённая мышечная группа он её нагружал дополнительно изолирующим упражнением, ключевое слово отставала, запомните, это очень важная деталь. А теперь самое печальное для простого человека. Мало кто почему-то задумывается, чем простой человек отличается от бодибилдера или девушек фитнес бикини, которые очень активно делают изоляцию, поэтому слепо копируют их схемы тренировок. Думая ну если он или она использует эту схему тренировок значит она действительно грамотная. Нет, она не грамотная, она адаптированая под него, так же как мой 3-х дневный сплит адаптирован под меня и мои нужды. Имеет ли смысл простому парню слепо копировать мой сплит на 3 дня, да но только в одном случае, если у него как и у меня низ опережает верх, грудные мышцы опережают трицепс, бицепс и брахиалес примерно одновремено с мышцами спины отлетают в верхних тягах обратным и узким паралельным хватом как мышцы спины, правая нога чуть больше чем левая. Теперь понимаете с учётом какого количеством ньюансов был и будет составлен мой 3-х дневный сплит?!

Что обнаружит простой среднестатистический парень который скопирует мой сплит через год, полтора тренировок? 

Что у него ноги отстали в развитии от верха тела, а левая нога стала больше правой на пару см в обхвате. Трицепс опередил грудные мышцы. Единственное, что пропорционально будет развито это мышцы плечевого пояса, а так же широчайшие мышцы спины и бицепс с брахиалесом.

Мало этого, чем тренировки профессионалов отличаются от любителя?! 

Гормональным фоном, нет тело профессионала не отличается от Вашего, а вот фарм поддержка которую профессионал употребляет, позволяет ему хоть предплечье тренировать в отрыве от всех остальных групп мышц. Почему так я объясню в следующем посте, это требует очень развёрнутого ответа.

А теперь изменения.

Изменения в первом дне. В реальности их немного, если вы только пришли в зал и даже с собственным весом у Вас максимум 15 приседаний или меньше, дорогие девушки следующее упражнение для Вас, им замените приседание со штангой на плечах.

Приседание плие.
Техника выполнения

Ну и второе.

Если вы попробовали сделать на наклоной скамье 15 скручиваний и у Вас ничего не вышло, ложимся на пол на коврик и делаем прогрессию до 30 повторений. Или делаем прогрессию нагрузки в упражнение "Подъём ног в висе", достигли потолка в 30 повторений, пошли на лавку или в специальный тренажёр для пресса.

Плюс если у Вас только 2 занятия в неделю вы можете добавить 

Гиперэкстензию с акцентом на мышцы спины в начале всех упражнений. Поверьте гиперэкстензия с акцентом на мышцы спины Вам нужна чтобы накачать Ваши ягодицы. Без крепких мышц поясничного отдела позвоночника, думать забудьте о том чтобы полноценно проработать Ваши ягодицы, у Вас в базовых упражнениях с акцентом на ягодицы всегда будет стопором усталость мышц спины.

Ну и для тех кто пропустил, проблемы при сгибании ног в тренажёре на заднюю поверхность бедра по ссылке нажмите