Всем привет!

Обычно пишу про похудения, про явления, с которыми можно столкнуться во время похудения. Но что, если мы решаем проблему набора веса, не понимая, почему это происходит, почему существует эффект йо-йо. Ведь очень часто можно увидеть ситуацию, когда человек, имея железную силу воли и дисциплины, ограничивает себя во всем, сгоняет с себя тонны пота, достигает результата, прощается со счетчиком калорий, а через год ... всем здравствуйте, я возвращаюсь. Почему это происходит? Ведь казалось бы нет ничего сложного в том, чтобы не толстеть больше и не повторять как на репите одно и то же.Казалось бы все легко и просто: приход меньше расхода или такой же как расход и вуаля - худеешь или держишь вес. Но в какой-то момент, в голове возникает какое-то безумие: ты смотришь на триггерные продукты, договариваешься съесть одну, потом еще одну и так не замечаешь, как возвращаются твои старые пищевые привычки, а вместе с ними и ушедшие килограммы, а если не опомниться вовремя, то еще и с друзьями. Кто виноват и что делать?Поговорим сегодня и наших "любимых" жировых клетках - адипоцитах.Сегодня хотела бы рассказать о том, как человек набирает лишний вес.Адипоциты - это основные структурные клетки жировой ткани (жировые клетки), главной функцией которых является накопление энергии в виде липидов (жиров) и их использование при необходимости. Они способны значительно увеличиваться в размерах (гипертрофия) при избыточном питании и уменьшаться при похудении, а также играют важную эндокринную рольПо типу выделяют:
🤍белые адипоциты - накопление энергии, термоизоляция
🤎бурые адипоциты - выработка тепла.Основные функции:
🦠 жировой обмен,
🌡️терморегуляция,
🫀 защита внутренних органов
🧬выработка гормонов (например, лептина, регулирующего аппетит)Жизненный цикл: Жировые клетки живут долго, до 10 лет, и при похудении они не исчезают, а лишь уменьшаются в объеме. Бывают ситуации, когда количество жировых клеток увеличивается количественно.Жировые клетки (адипоциты) ведут себя по-разному в зависимости от возраста и стадии ожирения:1️⃣ это может быть Гипертрофия (увеличение в размере): Это первый механизм. Когда вы потребляете больше энергии, чем тратите, адипоциты начинают накапливать жир (триглицериды) в своей цитоплазме, подобно воздушным шарам, которые надуваются. Именно за счет увеличения объема существующих клеток толстеет большинство людей.2️⃣ второй механизм - Гиперплазия (увеличение количества): если переедание продолжается долго и сильно, клетки "лопаться" не могут физически. Вместо этого организм подает сигнал "нужно больше складов", и предшественники адипоцитов (преадипоциты) превращаются в новые зрелые жировые клетки. Число адипоцитов увеличивается. Именно при тяжелом, экстремальном ожирении процесс создания новых адипоцитов (гиперплазия) выходит на первый план. У людей с ожирением заметно увеличено общее количество жировых клеток. Исследования показывают, что у людей с тяжелым ожирением сами клетки-предшественники могут быть "запрограммированы" на более активное превращение в зрелые жировые клетки. Они буквально нацелены на рост и размножение в ответ на избыток калорий.‼️Самое важное, что было выявлено: количество адипоцитов главным образом устанавливается в детстве и подростковом возрасте. У взрослого человека оно почти не меняется (редко может расти, и это экстремальное ожирение). Но если вы ожирели в детстве, были проблемы в подростковом возрасте - у вас навсегда останется больше жировых клеток, чем у стройного человека. Об этом моменте очень важно помнить, хоть мы и взрослые люди, но у большинства есть дети и во многом мы взрослые, закладываем детям подобные вещи, это же и касается пищевого поведения,отношения к физической активности, качество досуга и т.дА что происходит с адипоцитами при похудении? Исчезают ли они?Нет, адипоциты НЕ исчезают😞. Это самый важный пункт для понимания проблемы.При похудении человек не убивает клетки, а лишь высасываете из них жир. Клетка сдувается, уменьшается в объеме (гипотрофия), но остается на месте, готовая в любой момент снова наполниться.Таких "пустых" клеток становится много. Это как большая пустая кладовка, которая постоянно шлет сигналы: "Заполни меня!".В современном мире удалить жировые клетки можно, но только хирургически - липосакция. Но оставшиеся клетки все равно могут раздуться. А если удалить слишком много, жир начнет откладываться в нетипичных местах (например, в печени или мышцах).Очень важно понимать, что человек, который однажды растолстел (особенно в детстве или при экстремальном наборе), физиологически навсегда отличается от того, кто всегда был стройным. У него может быть больше жировых клеток, или клетки уже побывали в увеличенном состоянии и каждая из этих клеток - как маленький голодный монстр, который постоянно шлет сигналы: "Наполни меня!".Значит ли это, что такой человек обречен на вечные качели "толстею-худею"?Нет, не обречен, но ему придется играть по другим правилам. Это как ездить на машине с ручным управлением вместо автоматической коробки передач: сложнее, требует постоянного внимания, но ездить можно и даже очень успешно.Тогда возникает резонный вопрос, а почему клетки "хотят" вернуть жир? После похудения сдутые адипоциты активно сопротивляются. Они:📉Снижают выработку лептина (гормона сытости) - мозгу кажется, что вы голодаете, даже если вы сыты.

📈 Повышают чувствительность к инсулину в своей мембране - теперь они захватывают жир из крови даже при малейшем его избытке, быстрее запасая.

🧪Активируют фермент липопротеинлипазу (LPL) - это так называемая "дверь", которая втягивает жир в клетку. После похудения LPL становится активнее, чем у никогда не толстеющих людей.Можно ли при таких вводных данных удержать вес, ведь с этими механизмами организма очень тяжело бороться?Ниже представлю стратегию, которую я бы стала использовать после похудения и достижения целевого веса, если получится😅 она подходит и при гипертрофии, и при гиперплазии:😐Смириться с тем, что "автоматического" питания не будет. Человек с нормальным числом адипоцитов может есть интуитивно, без подсчета калорий, и не толстеть. У бывшего полного человека такой роскоши нет, возможно не на всю жизнь, но до какого-то момента следует контролировать питание (это теория set-point и об этом расскажу позже). Такому человеку всегда нужно следить за рационом - не жестко, но осознанно. Это не наказание, а просто особенность физиологии, например, как у диабетика - следить за сахаром. Все-таки ожирение - это болезнь.

🧐Удерживать вес в узком коридоре (+/- 2 кг) и сразу реагировать. Как только стрелка весов пошла вверх больше, чем на 2-3 кг - не нужно ждать. У похудевшего человека процесс накопления жира будет идти быстрее, чем у других, из-за избытка адипоцитов или их недавней гипертрофии. Вернуться в стройный вес после +5 кг будет намного труднее. Взвешиваться нужно раз в неделю и при превышении лимита устраивать 2-3 дня с небольшим дефицитом (например, -300 ккал от поддержания), чтобы "сдуть" клетки обратно.

💪 Сделать силовые тренировки религией. У человека есть секретное оружие против голодных адипоцитов - мышцы. Чем больше мышечная масса, тем выше базовый метаболизм и тем меньше относительная сила сигнала "я голоден". Более того, тренировки с отягощениями повышают чувствительность к лептину (тому самому гормону сытости), заставляя мозг лучше слышать сигналы о насыщении. Правило: Минимум 2-3 силовые тренировки в неделю ВСЮ ЖИЗНЬ.

🥦🍗 Белок и клетчатка - лучшие друзья. При избытке адипоцитов особенно важно долгое насыщение и низкая инсулиновая реакция. Это можно обеспечить за счет:

🩵 Белка: 1.6-2.2 г на кг идеального веса. Белок должен быть распределен равномерно и в каждом приеме пищи

🩵Клетчатки: 20-40 г в день (овощи, отруби, бобовые). Она механически заполняет желудок и подавляет грелин.

🩵Углеводы: Сложные, без резких скачков сахара (это провоцирует инсулин, а инсулин - главный строитель жира). Простые сахара - только по праздникам.

😇 Использовать "диетические отпуска" и тренировать толерантность к голоду. Это конечно парадокс и об этом очень часто говорят, но чтобы не сорваться, нужно иногда разрешать себе немного больше, но в контролируемых условиях. Например, один читмил в неделю (но не чит-день!), только один прием пищи. Это снижает психологическое давление и повышает уровень лептина, который упал на диете. Также можно практиковать короткие периоды голода (например, 14-16 часов интервального голодания) - это учит организм переключаться на сжигание жира и снижает воспаление в жировых клетках. Но при голодании даже небольшом нужно быть внимательным людям, у которых есть проблемы с желчным. Все же любое голодание - застой желчи.А после похудения, жировые клетки всегда будут кричать, или когда-то они смогут быть в нормальном состоянии?
К сожалению, для нас, худеющих - они будут кричать всегда. Но интенсивность крика можно снизить с помощью вышеперечисленного.Были интересные исследования участников National Weight Control Registry (люди, которые успешно удерживают потерю >13 кг в течение >1 года) показывают:

✅100% из них продолжают высокий уровень физической активности (около часа в день ходьбы или эквивалент).

✅98% контролируют питание (считают калории или следят за порциями, даже спустя годы).

✅90% завтракают каждый день (это помогает распределить калории и избежать вечернего переедания).Таким образом можно сделать вывод, что человек будет по кругу толстеть-худеть, если он:❌Перестанет следить за весом и начнет есть "как все стройные" (которые никогда не толстели). Всегда помним, что наши адипоциты уже другие, и есть еще теория set-point.

❌Бросит физическую активность.

❌Скатится в старые пищевые привычки.Если же он принимает свою особенность и строит вокруг нее рутинный образ жизни - он может десятилетиями держать нормальный вес. Да, это требует усилий. Но "усилий" не в смысле мучительной диеты, а в смысле осознанной рутины, как чистить зубы. Со временем это становится автоматическим.Человек с избыточным количеством адипоцитов или с жировыми клетками, которые были гипертрофированы не обречен на качели. Он обречен на бдительность. Но бдительность ≠ страдание. Это просто другой стиль жизни, который при правильном подходе позволяет быть стройным, здоровым и не думать постоянно о еде.Жировые клетки не исчезают - они только уменьшаются. Ваш организм "помнит" свой прежний максимальный вес и активно пытается к нему вернуться. Успех после похудения зависит не от "силы воли", а от способности годами поддерживать более высокий уровень активности (особенно NEAT и силовые) и белка в рационе, медленно перенастраивая сетпоинт. Женщинам и пожилым людям этот процесс дается объективно сложнее.В следующем посте на подобные темы я бы хотела рассказать про теорию set-point. Она очень мне откликается, так как я на пути к желаемому весу, и я должна заранее понимать, что я должна делать, чтобы больше не толстеть. И разработать планСпасибо, что дочитали. Всем успехов и гармонии😇❤️😍P.S. хотела бы от себя дать отклик, под прошлым постом были комментарии вскользь о том, что нечего переживать, что люди имеют другое мнение, ведь это не вы писали. Хотела бы сказать, что пишу сама, ни откуда это не копирую, читаю книги, материалы, исследования на интересующие меня темы. В процессе похудения и тренировок их много, хочешь знать механику, биология и т.д. для понимания процесса, ну по крайней мере мне это нужно. Собираю ту информацию, которая мне откликается в подобные посты и делюсь с вами. Иногда, когда видишь подобные комментарии, они как будто обесценивают затраченное мной время, все-таки я трачу на это не менее недели. Поэтому хотелось бы, чтобы обесценивающих труд человека комментариев было меньше.

Всем привет!

Выкладываю с запазданием

Сегодня у меня день замеров, 1-е число. Ну что сказать, я не довольны результатами, но виновата в этом сама. Я похудела на 1,3 кг, мой все сейчас 75 кг, такого у меня лет 6 не было, но похудела в основном за счет мышц: ушло 600 г мышц и только 400 г жира. Хорошо ушли сантиметры в некоторых местах.Это сто процентов моя ошибка, не отследила свое состояние во время, и вот результат. Плюс недавна писала про метаболическую адаптацию, по сути сама на те же грабли встала - понизила калории и сразу же прощай мышцы. А что вообще случилось в этом месяце, что я так невыразительно его закончила? Единственное, как сегодня я подумала, вчерашний замер мог быть смазан, я ощущала отеки, думала, что это связано с аллергией, но сегодня проявилась болезнь, последние три дня чувствовала себя неважно, думала, что перетрен, а сегодня сегодня у меня и температура +38,5, жуткий кашель и ломота. До меня болели дети, собственно говоря на фоне аллергии мой иммунитет вообще не работает.На какие моменты я обратила внимание. Да, у меня есть хорошие минусы по сантиметрам, но потеря мышц меня беспокоит больше всего. Ведь, когда есть мышцы, целевой вес будет выше и худеть меньше, раньше мне надо было скинуть до 63 кг, сейчас до 61.В этом месяце, были следующие вещи, которые я допустила и не обратила на это внимание:Недосып (16 дней по 6 часов) → повышение кортизола → катаболизм мышц. Моя вина, знаю время, когда просыпаться и все равно что-то смотрю вечером, но опять же это время с супругом, надо как-то оптимизировать время укладывания детей спать.Аллергия → хроническое воспаление → ухудшение синтеза белка. Плюс новая аллергия на цветение улучшает мою непереносимость гистамина, а это значит, что я хуже усваиваю поступающие вещества, нужно строже следить за продуктами, ряд продуктов мне есть нельзя. Ну и плохое насыщение крови кислородом, у меня состояние близкое в аллергической астме, поэтому всеми силами нужно снижать гистамин. Когда я дома, мне хорошо, на улице очень плохо.Недостаточная стимуляция мышц (возможно, тренировки были менее интенсивными из-за усталости, и плюс были пропуски тренировок, с детьми я не всегда на 100% уверена, что смогу осилить плановые тренировки. Вместо запланированных 17 силовых, вышло 14, ну и кардио все же для меня 4 раза в неделю по 40 минут много).Распределение белка - я не добрала белок в какие-то дни или ела его неравномерно., поэтому вернусь к старой схеме питания.
Было видно, что идёт неравномерное поступление белка в течение дня. Этот момент откорректировалаКак можно выйти из сложившейся ситуации.Я поднимаю назад калории, 1600 мне мало, уходят мышцы, на 1750 кк такого эффекта не было. Возвращаю углеводы и немного сокращаю жиры. Выглядеть будет так:🩵Калории - 1700,
Белки - 160-175,
Жиры - 50-55
Остальное углеводы, около 140🩵Белок распределяем на 4 приема пищи, равномерно, по 40 гр🩵Сон - приоритет № 1, спать 7,5-8 часов, но не менее 7🩵Аллергия: антигистаминные + контроль питания, исключите некоторые продукты🩵Тренировки: силовые 4 раза, кардио 3-4 раза по 30 минут на пульсе до 120 уд/минуса🩵Шаги: умеренно, 10000-15000🩵Ну и обязательно 2 дня полного отдыха. Планировала йогу и функциональную тренировку в выходные, но думаю до конца лета без них. Нужно восстановление.К концу мая хотелось бы увидеть 73,5 кг, но с сохранением текущей мышечной массыАктивность за апрель отличная👍Всем желаю успехов!!!!