Рецепт Салат из шпината. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат из шпината

Шпинат 340 г
Сок лимонный 35 г
Орех грецкий 30 г
Чеснок, сырой 3 г
Соевый соус 5 г
Способ приготовления

http://eda.ru/salad/recipe17523/salat-iz-shpinata Ингредиенты 2 порции Шпинат 1 пучок Сок лимонный 2 столовые ложки Орехи грецкие толченые 2 столовые ложки Чеснок 1 зубчик Соус соевый 1 чайная ложка Инструкция 10 минут 1. Промойте шпинат и ошпарьте кипятком — он не должен сильно уменьшиьтся в размере. Затем промойте под холодной водой и выложите на тарелку. 2. Смешайте лимонный сок и соевый соус, добавьте грецкие орехи и выдавите дольку чеснока. Все тщательно перемешайте, заправьте соусом листья шпината.

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат из шпината".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 71.1 кКал 1684 кКал 4.2% 5.9% 2368 г
Белки 3.7 г 76 г 4.9% 6.9% 2054 г
Жиры 4.7 г 56 г 8.4% 11.8% 1191 г
Углеводы 3.1 г 219 г 1.4% 2% 7065 г
Органические кислоты 0.5 г ~
Пищевые волокна 1.5 г 20 г 7.5% 10.5% 1333 г
Вода 83.7 г 2273 г 3.7% 5.2% 2716 г
Зола 1.7406 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 618 мкг 900 мкг 68.7% 96.6% 146 г
бета Каротин 3.708 мг 5 мг 74.2% 104.4% 135 г
Лютеин + Зеаксантин 0.1162 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.114 мг 1.5 мг 7.6% 10.7% 1316 г
Витамин В2, рибофлавин 0.216 мг 1.8 мг 12% 16.9% 833 г
Витамин В4, холин 14.99 мг 500 мг 3% 4.2% 3336 г
Витамин В5, пантотеновая 0.311 мг 5 мг 6.2% 8.7% 1608 г
Витамин В6, пиридоксин 0.149 мг 2 мг 7.5% 10.5% 1342 г
Витамин В9, фолаты 71.475 мкг 400 мкг 17.9% 25.2% 560 г
Витамин C, аскорбиновая 48.98 мг 90 мг 54.4% 76.5% 184 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 2.265 мг 15 мг 15.1% 21.2% 662 г
Витамин Н, биотин 0.082 мкг 50 мкг 0.2% 0.3% 60976 г
Витамин К, филлохинон 397.8 мкг 120 мкг 331.5% 466.2% 30 г
Витамин РР, НЭ 1.3586 мг 20 мг 6.8% 9.6% 1472 г
Ниацин 0.59 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 686.57 мг 2500 мг 27.5% 38.7% 364 г
Кальций, Ca 98.26 мг 1000 мг 9.8% 13.8% 1018 г
Магний, Mg 77 мг 400 мг 19.3% 27.1% 519 г
Натрий, Na 90.26 мг 1300 мг 6.9% 9.7% 1440 г
Сера, S 7.26 мг 1000 мг 0.7% 1% 13774 г
Фосфор, P 95.1 мг 800 мг 11.9% 16.7% 841 г
Хлор, Cl 1.82 мг 2300 мг 0.1% 0.1% 126374 г
Микроэлементы
Железо, Fe 11.288 мг 18 мг 62.7% 88.2% 159 г
Йод, I 0.23 мкг 150 мкг 0.2% 0.3% 65217 г
Кобальт, Co 0.53 мкг 10 мкг 5.3% 7.5% 1887 г
Марганец, Mn 0.8886 мг 2 мг 44.4% 62.4% 225 г
Медь, Cu 51.37 мкг 1000 мкг 5.1% 7.2% 1947 г
Селен, Se 1.282 мкг 55 мкг 2.3% 3.2% 4290 г
Фтор, F 49.76 мкг 4000 мкг 1.2% 1.7% 8039 г
Цинк, Zn 0.6314 мг 12 мг 5.3% 7.5% 1901 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.605 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2.3 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.7006 г ~
Аргинин* 0.278 г ~
Валин 0.1821 г ~
Гистидин* 0.0726 г ~
Изолейцин 0.1448 г ~
Лейцин 0.2151 г ~
Лизин 0.1624 г ~
Метионин 0.0511 г ~
Метионин + Цистеин 0.0806 г ~
Треонин 0.1362 г ~
Триптофан 0.0457 г ~
Фенилаланин 0.1569 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.2709 г ~
Заменимые аминокислоты 1.0398 г ~
Аланин 0.1266 г ~
Аспарагиновая кислота 0.279 г ~
Глицин 0.1614 г ~
Глутаминовая кислота 0.4928 г ~
Пролин 0.1313 г ~
Серин 0.1287 г ~
Тирозин 0.1193 г ~
Цистеин 0.0281 г ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.5 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.0363 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.3202 г ~
18:0 Стеариновая 0.0944 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 1.0679 г min 16.8 г 6.4% 9%
16:1 Пальмитолеиновая 0.0145 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 0.7991 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.0799 г ~
22:1 Эруковая (омега-9) 0.1743 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 2.9364 г от 11.2 до 20.6 г 26.2% 36.8%
18:2 Линолевая 2.4205 г ~
18:3 Линоленовая 0.5159 г ~
Омега-3 жирные кислоты 0.5 г от 0.9 до 3.7 г 55.6% 78.2%
Омега-6 жирные кислоты 2.4 г от 4.7 до 16.8 г 51.1% 71.9%

Энергетическая ценность Салат из шпината составляет 71,1 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 г
Содержание в порции % от РСП
Калории 71.1 кКал -%
Белки 3.7 г -%
Жиры 4.7 г -%
Углеводы 3.1 г -%
Пищевые волокна 1.5 г -%
Вода 83.7 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ ИЗ ШПИНАТА

Салат из шпината богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 68,7 %, бэта-каротином - 74,2 %, витамином B2 - 12 %, витамином B9 - 17,9 %, витамином C - 54,4 %, витамином E - 15,1 %, витамином K - 331,5 %, калием - 27,5 %, магнием - 19,3 %, фосфором - 11,9 %, железом - 62,7 %, марганцем - 44,4 %

Чем полезен Салат из шпината

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Салат из шпината, калорийность 71,1 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат из шпината, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты