Я занимаюсь бегом круглый год, несмотря на погоду. Но часто я не могу бегать, когда не могу оставить семью или если не чувствую в себе внутренней энергии.

1️⃣ Базовый слой: термобелье
Цель: сохранять кожу сухой, выводить влагу от тела.

⏩При выборе комплекта термобелья обращайте внимание на то, чтобы оно плотно прилегало к телу, но не нарушало циркуляцию крови.
⏩Лонгслив с длинным рукавом также идеально подойдет для базового слоя. Избегайте хлопка - он удерживает влагу и быстро остывает, что может привести к переохлаждению.

2️⃣ Средний слой: утепляющая одежда
Цель: поддерживать тепло.

⏩В зависимости от температуры выбирайте флисовую кофту или легкий утепленный жилет. Флис сохраняет тепло даже при высокой влажности и быстро сохнет.
⏩Если температура ниже -10 °C, добавьте более плотный слой, например, легкий пуховик или куртку из синтетического утеплителя. Главное, чтобы он не сковывал движения.

3️⃣ Внешний слой: защита от ветра и влаги
Цель: обеспечить защиту от ветра, снега и дождя.

⏩Легкая ветровка или мембранная куртка защитит от холода и ветра, сохранив свободу движений. Для бега выбирайте куртки с хорошей вентиляцией, чтобы избежать перегрева и скопления влаги внутри.
⏩Если идет снег или мокрый дождь, выбирайте мембранную куртку, которая будет отталкивать влагу и не пропускать ветер (например, softshell)

4️⃣ Ноги: тайтсы или утепленные штаны

⏩Для температур выше -5 °C подойдут зимние тайтсы с легким утеплением.
⏩В более сильный мороз выбирайте двухслойные брюки для бега, которые имеют влаговыводящий слой внутри и ветроустойчивый снаружи. Компрессионные тайтсы под обычные спортивные штаны также могут обеспечить нужное тепло.
⏩Теплые носки из мериносовой шерсти или синтетики помогут сохранить ноги сухими и теплыми. Шерсть сохраняет тепло даже в мокром состоянии, чего нельзя сказать о хлопковых носках.

5️⃣ Защита головы, шеи и лица

⏩Шапка из флиса или шерсти, закрывающая уши, необходима при температуре ниже нуля, так как через голову теряется много тепла.
⏩Для шеи используйте бафф или шарф, которые можно натянуть на лицо для защиты от ветра. Бафф удобен тем, что его можно использовать как повязку, маску и даже как легкую шапку.
⏩В сильный мороз может понадобиться балаклава, закрывающая всё лицо, оставляя только глаза. Она защищает от ветра и сохраняет тепло, особенно на ветреных участках маршрута.

6️⃣ Руки: теплые перчатки

⏩В прохладную погоду подойдут легкие флисовые перчатки, а в сильные морозы выбирайте утепленные перчатки из водонепроницаемых материалов.
⏩Перчатки с сенсорными вставками на пальцах позволят пользоваться телефоном, не снимая их, что удобно для контроля времени или настроек трекера.

7️⃣ Дышите правильно и следите за кожей

⏩В сильный мороз закрывайте нос и рот баффом или балаклавой , чтобы согреть вдыхаемый воздух и избежать раздражения дыхательных путей.
⏩Используйте защитный крем на открытые участки кожи (щеки, нос), чтобы избежать обморожения.
⏩На холоде губы часто обветриваются, используйте бальзам или натуральное масло ши.
⏩Носите солнцезащитные очки, они защищают вас не только от солнца, но и от ветра.

#экипировка #экипировкадлябега
#экипировкадлябегазимой

Интересно!

Обязательно летом начну практиковать босой бег. Пока в моем активе только полторы босоногие тренировки, +- 5 км до местного «Глобуса» и пару км по резиновой дорожке местного школьного стадиона (об нее, хочу вам сказать, неподготовленные ступни натираются конкретно).

Как начать бегать? Надо просто надеть кроссовки и побежать! 🏃😁

      В следующий раз, когда у вас будет порыв начать «беговую» жизнь, но вдруг вы вспомните, что у вас нет соответствующей беговой обуви (равно как и другой беговой экипировки), то вспомните историю Абебе Бикилы! 👉

      Этот эфиопский парень в далёком 1960 году выиграл марафон на Олимпийских играх в Риме БОСИКОМ!!! 🤪

        Всем марафонцам 1960 года Adidas предложила свои кроссовки. Тренер Бикилы, швед по национальности, Онни Нисканен посчитал, что его подопечный бежит в кроссовках на 6 шагов меньше в минуту, чем босиком!

    Помните про количество шагов, совершаемых при беге за 60 секунд (Каденс)?😉

    Марафон проходил поздно вечером, и все на старте смеялись над босыми ногами Абебе Бикилы😂. НО!!! Соперники перестали смеяться над ним, когда на 15-м километре Бикила и марокканец Ради Бен-Абдесселам оторвались от соперников.🚀 А за 2 км до финиша босые пятки Бикилы убежали от соперника в финишном спурте. Восторг и рёв толпы на финише марафона сменили изначальные смешки)) 🎉🎉🎉

    Через 4 года на Олимпиаде в Токио Бикила выиграл вновь золотую медаль в марафоне🥇, правда, уже в кроссовках Asics, доказав всем, что его победа в Риме не была случайностью).

    Вывод: ни одни «навороченные» кроссовки не приблизят вас к миру бега сильнее, чем истинное желание БЕГАТЬ! 😉🏃‍♀️🏃‍♂️

Может кто-то любит экзотику тоже.. рекомендую попробовать, средне сладкий, совсем не приторный. Отдаленно напоминает виноград и по вкусу, и по размеру. Фото прикладываю. Цена более менее доступна 299 руб. По акции.

Некоторые отличия винограда «Шайн Мускат» от других сортов:
Премиальный класс. Сорт относится к премиальному классу из-за ограниченного количества, сложности селекции и высоких вкусовых качеств: хрусткости, баланса сладости, мягкости кожуры и отсутствия косточек.

Вкус, зависящий от страны происхождения. Например, японский «Шайн Мускат» отличается идеальной текстурой и хрусткостью, корейский — более мягкий, с выраженным цветочно-фруктовым ароматом, китайский — часто менее сладкий, с более толстой кожицей и иногда кисловатым привкусом.

Длительный срок хранения. При правильном хранении ягоды сохраняют свежесть до середины января.

Относительно высокая устойчивость к холоду. В регионах с сильными морозами кусты требуют укрытия на зиму или выращивания в теплицах.

Согласно последним исследованиям журнала Jama, на восстановление организма после серьезной проблемы со здоровьем требуется от нескольких дней до нескольких месяцев. Это 24 дня для восстановления режима сна, 32 – для прежнего уровня активности, 80 – для стабилизации сердечно-сосудистой системы и целых несколько месяцев или даже год – на восстановление иммунной системы.
Для ускорения процесса восстановления нужно помочь организму контролировать несколько факторов:
• уровень воспаления;
• целостность слизистых оболочек кишечника и дыхательных путей;
• антиоксидантный статус;
• выработку BDNF (нейротропного фактора) в головном мозге;
• регенерацию клеток;
• качество сна.
На уровень воспаления влияет лишний вес, регуляция сахара в крови, проблемы с давлением, накопление жира в печени. А воспаление, в свою очередь, влияет на них, образуя замкнутый круг, поэтому необходимо взять под контроль питание, избавиться от воспалителей в рационе. Также необходимо поддерживать лимфатическую систему движением, массажами, растяжкой. Исключить переработанные продукты, переедания и пить достаточно чистой воды. Следует учитывать, что цельное молоко, орехи, сыр, много свежих овощей и фруктов, клетчатки или отрубей в этот период могут излишне нагружать кишечник и задерживать восстановление.
Здоровье слизистых оболочек нарушается окислительным стрессом, нездоровым рационом, агрессивной бытовой химией, недостатком чистой воды, злоупотреблением противовоспалительными средствами и антибиотиками. Слизистые оболочки – это естественные барьеры, мешающие токсинам и микробам попадать в кровоток и отравлять нас. Они обеспечивают синхронизацию иммунной системы с работой других органов и систем. Чтобы защитить их, необходимо пить достаточное количество жидкости, потреблять около 30–40 г чистой клетчатки в день, подпитывать кишечную флору метабиотиками и чистыми пробиотическими культурами, восстанавливать эпителий источниками коллагена и необходимых минералов. Помните, что патогенные бактерии питаются трансжирами, полуфабрикатами и другими переработанными продуктами.
На печень негативно влияет переедание, непрекращающееся жевание, сладкое, алкоголь, бытовые токсины, стрессы, трансжиры и перегрузка как жиром, так и белком. Благотворное воздействие на нее оказывают куркума, омега-3, селен, холин (яйца и печень), витамины А и D, источники антиоксидантов. Для детоксикации необходимо очистить свой рацион от пищевого мусора и обогатить нужными микронутриентами.

Гематоэнцефалический барьер и BDNF. Гематоэнцефалический барьер – это инструмент безопасности мозга, защищающий от токсинов и различных нежелательных метаболитов. А вот питательные вещества и другие важные соединения он пропускает. Гематоэнцефалический барьер представляет собой сеть капилляров, окружающих мозг и обеспечивающих стабильность жизненно важных процессов. Признаками того, что мозг страдает, являются туман в голове, ранние проблемы с памятью и координацией, ухудшение качества сна. Хуже всего влияет на гематоэнцефалический барьер гликация. При повышенном уровне сахара, резинстентности к инсулину и диабете серьезно повышается риск деменции.
Кроме того, для защиты у мозга есть BDNF – нейротрофический, или нейротропный, фактор – белок, защищающий нейроны и активирующийся физической активностью. Поэтому для восстановления мозга и нервной системы важно двигаться, желательно на свежем воздухе и с положительными эмоциями. В некоторой степени синтезу BDNF способствует наличие в рационе куркумы, источников омега-3, альфа-липоевой кислоты, клетчатки, витаминов D и Е, ресвератрола, цинка. Чтобы наладить синтез BDNF, необходимо сократить количество приемов пищи и порции, а также свести к минимуму простые углеводы. А еще синтезу BDNF и восстановлению способствует интервальное голодание.
Регенерация клеток – своевременная очистка систем от изношенных, мертвых или дисфункциональных клеток – критически важна для процессов восстановления. Если организм не выводит такие клетки вовремя, повышается уровень окислительного стресса, человек теряет энергию, испытывает слабость, вялость. Он долго не может восстановиться даже после пустяковой болезни. Регенерации клеток тоже способствует интервальное голодание – хотя бы 10–12 часов в сутки без пищи. Отлично помогает разумное ограничение калорий и физическая активность. Также способствуют регенерации источники антиоксидантов – витаминов А, С, Е и группы В, селена, астаксантина, ресвератрола, цинка, коэнзима Q10, глутатиона.
Улучшению качества сна способствует наличие в рационе пищевых источников мелатонина, кальция, триптофана, железа, цинка, витамина D, магния и теанина. Триптофан содержится в рыбе, индейке, некоторых крупах и протеине, железо – в мясе и субпродуктах, цинк – в мясе, тыквенных семечках и морепродуктах, магний – в какао, орехах, семечках, листовых овощах. Также необходимо включить в рацион растворимую и нерастворимую клетчатку, источники коллагена (субпродукты, желатин, хрящи, бульоны) и сырье для синтеза гамма-аминомасляной кислоты (топленое масло и клетчатка). Кроме того, необходим белок, ведь для выработки нейромедиаторов расслабления нужны аминокислоты.
Главное – никаких самокопательных мыслей, страхов и тревожности. Мы получаем негативную информацию извне, обрабатываем ее и своим поведением и отношением делаем выбор: усвоится этот токсин организмом, отравив его, или выведется без последствий.

Я — любитель трейлраннинга и бега. Стремлюсь к здоровому образу жизни, но иногда график и пищевые привычки вносят свои коррективы. Увлекаюсь бегом уже много лет, периодически участвую в шоссейных забегах и трейлах, очень люблю преодолевать дистанции по пересечённой местности, наслаждаясь природой и свободой движения.

Не слежу за питанием, и это влияет на мой вес. Я то худею, то толстею, и это не мешает мне продолжать заниматься бегом и находить в нём радость и вдохновение. Верю, что однажды смогу сбалансировать свои привычки и достичь гармонии между спортом и питанием.