Белково-углеводное чередование (3+1+1). Анализ.

 Белково-углеводное чередование диета, которая часто используется спортсменами во время сушки. Основная цель- сжигание жира с максимальным сохранением мышечной массы.

Суть диеты белково-углеводное чередование  заключается в варьировании количества углеводов в рационе.
Существуют различные варианты этой диеты. Один из  вариантов этой диеты с 4 –х дневным циклом был рассмотрен пользователем Яна Яна Белково-углеводное чередование (2+1+1)
В данной статье будет рассмотрен вариант с 5-дневным циклом. Время, которое планируется провести на диете такого типа, делится на пятидневные циклы.
   

• Первый, второй  и третий дни цикла – низкоуглеводные. Потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.
•  Четвертый день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка можно сократить до 1-1,5 грамма.
• Пятый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

 
Механизм похудения описан на сайте http://sportwiki.to В течение первых трех дней, особенно к концу третьего, запас гликогена (гликоген является энергетическим запасным материалом в организме) сводится к минимуму. В результате этого организм начинает использовать в качестве топлива жир, т.е. сжигать его. Однако долго использовать такую диету нельзя, иначе организм, в связи со стрессом, начнет запасать жиры и использовать мышцы в качестве топлива, что не приемлемо для человека пытающегося сбросить вес.
Чтобы этого не произошло и вводится высокоуглеводный день. В этот день резко повышается потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. После такого «трюка» считается, что организм продолжает сжигать жиры и при этом запасается гликогеном. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 5-й день цикла, но уже более умеренно. После этих пяти дней цикл повторяется.
 
Примерное меню одного цикла на пять дней прикреплено ниже.
 
Внизу меню каждого дня приведена диаграмма поступления макронутриентов.
  
Как видно из диаграмм в белковые дни, как правило, не достигается минимально
необходимое количество ккал. Норма по жирам и углеводам соблюдается только на
20-50% в зависимости от меню. Кроме того, количество клетчатки в рационе ниже
100% в такие высокобелковые дни.Употребление же пищи богатой волокном (клетчаткой) способствует формированию мягкого стула, а значит своевременному опорожнению кишечника и очищению организма.
   
В высокоуглеводный день продолжается недобор жиров, которые восполняются всего на 10 %. При этом потребность в белках удовлетворяется на 70 %. В этот день в организм поступает минимально необходимое на основной обмен количество энергии, а также положительным является тот момент, что необходимость в клетчатке покрывается на 102%.
  
В пятый смешанный день с избытком покрываются потребности организма в белке, углеводах и клетчатке на 122%, 142% и 141% соответственно. Продолжается недостаток жиров.
 
Анализ для 1 недели такой диеты это 7 дней 3 дня белковых, 1 день высокоуглеводный, 1 день умеренный и 2 дня белковых из следующего цикла.
  
Диаграмма макронутриентов
  
Диаграмма приведена за 7 дней диеты.
При таком способе питания, потребность в энергии покрывается на 80%. Это ниже основного обмена. А как мы помним, из курса МЗР, при уменьшении калорийности рациона ниже значения основного обмена организм замедляет метаболизм, дабы избежать истощения.
Потребность в белках за 7 дней диеты покрывается на 174,8%. Белки являются строительным компонентом для мышц, органов и тканей. То есть, недостатка в белках при таком способе питания не будет, но будет избыток, который дает дополнительную нагрузку на почки.В случаях почечной недостаточности или нарушений в ЖКТ избыточное количество белка может нанести вред организму.http://health-diet.ru/article/vitaminy/est_li_normy_na_uglevody_ili_zhiry_normy_makronutrientov_/
Важно при таком способе питания следить за достаточным потреблением воды. Т.к., белок не может быть сожжен организмом полностью, поэтому неиспользованный азот связывается в мочевину и выводится из крови через почки, и этот процесс требует значительных затрат воды.
В той же статье, написано, что использование диет с большим количеством белка для похудения, имеют два доказанных положительных момента:

• ·         Белки — самый «насыщающий» макронутриент: при равнокалорийных порциях он обеспечивает наиболее долгую сытость, а также обеспечивает наибольший «термический эффект».
• ·         Белки, при повышенной их доле в энергодефицитной диете, позволяют лучше сохранить мышечную массу в процессе потери веса.

Потребность в углеводах покрыта на 61,4%.Следовательно, потребности мозга и нервной системы в энергии будут удовлетворены всего лишь на 61,4%
Процесс недостатка углеводов по-разному переносится различными людьми, некоторые люди почти не замечают отсутствие углеводов в пище, а некоторые испытывают существенный дискомфорт, вплоть до "ацетонового" запаха, исходящего от людей при кетозе. Поэтому многие нормы не рекомендуют без необходимости снижать потребление углеводов ниже величины порядка 100г, хотя при избыточном потреблении белка большинство людей не имеют проблем и с меньшим количеством углеводов. В данной диете первые три дня количество углеводов составляет около 30г, что гораздо ниже рекомендуемых минимальных значений.
 
Потребность в жирах удовлетворяется на 41%. В рационе присутствуют невосполнимые Омега-3 и Омега -6 жирные кислоты, т.к. в меню есть рыба. Но их количество не достаточно, поэтому может пострадать гормональная система и иммунитет.
 
Следующий пункт диаграммы «макронутриентов» – вода. Ограничений при данной диете по воде нет, поэтому потребности организма в воде нужно удовлетворять.
 
И последний пункт диаграммы макронутриентов – клетчатка. Потребности организма в клетчатке удовлетворены на 69,8%. В случае использования данной диеты клетчатка в организм будет поступать в недостаточном количестве, следовательно, при использовании такой диеты может нарушиться дружественная микрофлора кишечника.
 
Микронутриенты
 

Потребность организма в микронутриентах покрывается на 74%. Для того чтобы худеть без риска для здоровья, необходимо чтобы с пищей поступало 80-100%. При этой диете на 100% восполняются витамины В2, В12, С и РР, а также минералы К, Мg, Na, Ph, Co, Se, Cr. Ниже 40 % b-car, Eи минералы Si, Cl. Недостаток b-car можно восполнить в высокоуглеводный и смешанный дни употреблением моркови. А вот жирорастворимый витамин E при такой диете восполнить сложнее. Недостаток кремния можно восполнить (в углеводный и смешанный дни) рисом, гречневой кашей и т.д. Проблема с хлором возникает из-за запрета на употребление соли.
 
 
Краткие выводы:

Диета белково-углеводное чередование нашла широкое признание, но имеет существенные недостатки.
1.      Скорость снижения веса может быть значительно ниже, чем при использовании правильного баланса макронутриентов, который дает здоровый сбалансированный рацион(МЗР). Это может быть связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир.
2.      Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Достаточно сложно адекватно рассчитать калорийность и не переесть. В некоторых источниках сказано, что согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
3.      В случаях почечной недостаточности или нарушений в ЖКТ избыточное количество белка может нанести вред организму.
 
Берегите себя и будьте здоровы!