Дневник питания за 01.12.2025

Ну, уж, нет! Сдаваться ни в коем случае!

Ирина Макс, Да, Ирина, сдаваться нельзя! Есть еще порох в пороховницах, и ягоды в ягодицах!)) Спасибо за поддержку.

Вчера в тик-токе девушка выставила как она с 60кг худела на пару кг.... сейчас она весит 97 кг.
Я за то, чтоб 10-20 % калорийности приходилось на вкусняшки. Мне гонка за 100% нутритивностью и обязательным дефицитом калорий не меньше 700 напоминает меня двадцатиленей давности.
Я тогда тоже хотела весить хотя бы 75кг, а дохуделась до 90кг.

Просто считай всё и вписывай печеньки в свою калорийность без слишком большого дефицита калорий.

Лара, согласна на 💯

Лара, Ой, Какая умница- это правильно👉. Не надо злить организм жестью, пусть он радуется, тогда с ним можно договориться!

Лара, Вкусняшки я люблю)) Просто они не заметны в моем дневнике - это не выпечка и сладкое. Праздник вкусного должен быть каждый день, согласна)). За нутритивностью тоже не гонюсь. Тем более много продуктов вношу только по калорийности, без учета полезных свойств. Может и хотелось бы питаться более правильно, но меня не заставишь съесть то, что не хочется!

Валентина, Обожаю ощущение, когда договариваешься с организмом и он идет на уступки и соглашается)) Но вот сейчас странное происходит - он словно закрылся от меня. Не пойму с какой стороны к нему подойти. Снижать вес не хочет, устраивает головокружение и слабость. У нас словно противостояние - не пускаю его в весе наверх, а он не дает снизить лишнее.

Efeliya, у меня пока так же, но надеюсь он уступит нам😁👍😍

Валентина, Опасаюсь, что организм сдаться к весне. Не набрать бы за зиму)

Все просто. Три месяца дефицита большой срок. Нельзя находиться на дефиците бесконечно. Организм все равно победит. Но, можно уйти на поддержание. А потом продолжить.

, 💯!

, очень верно сказано! 👍👌

, Верные слова. Сама так рассуждаю. Но не в данном случае. Калорийность, рассчитанная МЗР в 1643 - это мое поддержание. Импеданс советует 1380 калорий в день сейчас для снижения веса. У меня очень снижен уровень метаболизма, всего 1238 при норме от 1350 и выше. Пыталась питаться, повышая калорийность каждые две недели. Но быстро метаболизм не поднять. У меня, скорее, психологический жор, нет стимула. Но не исключаю и то, что следовало бы поднять калории, но... тогда вес точно поползет вверх. А это расстроит еще больше и перебор пойдет по новой.

Efeliya, от роста еще зависит сильно. У девушек повыше, выше основной обмен.
Я бы попробовала поднять калорийность до 1500, если вы хотите остаться на дефиците. И отследить, что будет с весом. За период месяц, полтора.
По сути, это дефицитная калорийность, но дефицит небольшой.

, я пробовала это проходить с середины октября до середины ноября. ИИ рассчитал мне все подробно. Вот, если кратко (на картинке). Но сложно было по неделям удерживать определенную калорийность. Часто ела по ощущениям. Но все равно калорийность стала выше с того времени. Когда дневная калорийность поднялась с 1100 (примерно) до 1400, импеданс показывал и повышение уровня метаболизма (на 5-7 калорий за две недели). Но потом при дневной калорийности 1500-1600 он опять опустился до 1228. Понятно, что могут быть неточности, но как поняла, быстро метаболизм не поднять все равно.
Вот сейчас в планах придерживаться 1450-1500 как раз. Надеюсь при этом понемногу снижать вес)

Efeliya, думаю, это хорошее решение.

Efeliya, метаболизм повышается только при увеличении мышечной массы.
Думаю, при необходимости сбросить 2-3 кг надо стараться держать калорийность ближе к калорийности поддержки, есть шанс, что произойдёт рекомпозиция.
На голоде сильно горят собственные белковые ткани, в этом смысле более частое питание , без больших пауз, даже предпочтительнее.
Лично я на строгом 2-3 разовом питании набираю вес при тех же самых калориях. Как только закидываю перекус, сразу другая картина.

Лара, Я даже точно не знаю свою дневную калорийность для поддержания. МЗР выдает 1643. Это для поддержания? Импеданс рекомендует 1375, это как понимаю, для снижения веса. Питание у меня, последние дни, вообще странное. Перед тренировкой пью белковый коктейль и съедаю что-то очень небольшое с кофе. Возвращаюсь домой голодная. Съедаю запланированный завтрак и медленно перехожу к обеду. Записываю в разные приемы пищи; в завтрак и обед. Потом до 16 часов есть не хочется. Стараюсь в это время выходить на улицу. Возвращаюсь опять голодная и дневной перекус медленно перетекает в ужин. После 17 часов желания поесь не испытываю уже очень давно.
По импедансу с начала сентября была некая рекомпозиция. Изачально Мышцы 21.8 кг/жир 25.1 кг...постепенно мышцы дошли до 22.1 кг всего, но жир уходил. Импеданс в прошлую пятницу расстроил Мышцы 21.7 кг/ жир 21.5 кг. Жир уходит, но мышцы не растут. Нагрузку чуть увеличила на этой неделе. Протеин соевый начала пить. Видимо белка мало. 1500 дневная калорийность нормально будет? Посмотрю недельку, что из этого выйдет. Спасибо, что подсказываешь, Лара. Надо мне лучше присмотреться что на меня действует. Записи вести надо бы.

Efeliya, я сейчас осознанно переношу ужин на 18 часов.
Ухожу от слишком большой ночной пищевой паузы. У меня часто получается 15 часов. Ужин в 17 завтрак в 8.
Пришла к выводу, что именно это ухудшает сон, ведёт к ранним пробкждениям и утренним гипогликемиям после не особо калорийного завтрака.
Завтрак тоже намеренно поднимаю с 300 ккал до 400-450.

Тебе можно попробовать калорийность поддержки , хотя бы 1600 ккал. И перед сном надо что-то съесть, чтоб мышцы не разрушались, например банан или сухофрукт с орехами или ореховой пастой. Даже необязательно белок, именно углевод с жиром. Можно конечно кефир, тогда ещё и белок добавится. Этот перекус обеспечит энергией организм и не будет включатся ночной глюконеогенез за счёт разрушения мышц.

Лара, спасибо)) Загрузила твой совет в Perplexity, чтобы лучше понять процессы, происходящие в организме. Потому, что действительно просыпаюсь ночью часто, именно в 3 или 5 часов. Не задумывалась, что это может быть из-за гипогликемии, т.к. утром кушать никогда не хочется. Могу почувствовать легкий голод к 10, а то и 11 часам. До этого только кофе пила. Обидно, если ночью могут разрушаться мышцы, да и сон хочется иметь хороший. Да еще сегодня короткое видео попалось, где говорится, что если с утра не хочется кушать - не ешьте! Значит в печени достаточно еще гликогена. И видео это тоже запало, поверила. Я скину тебе оба ответа. Что думаешь по этому поводу? Очень рада, что общаемся на эти темы. Мне очень надо понять что с моим организмом происходит. А то когда ищу причину, глаза разбегаются в разные стороны.

ЭТО ОБЪЯСНЕНИЕ ТВОЕГО СОВЕТА
В приведенном тексте определенно есть рациональное «зерно», и логика автора физиологически обоснована, особенно для людей с чувствительной углеводной регуляцией или высоким уровнем стресса.

Описанная стратегия — это не «универсальная истина», но верная тактика для конкретного метаболического типа: человека, у которого длительный перерыв в еде вызывает стрессовую реакцию организма (гипогликемию и выброс кортизола), что и ломает сон.

Ниже подробный разбор утверждений с точки зрения физиологии:
1. Связь ранних пробуждений и голода (15 часов без еды)

Мысль верна. У здоровых людей запасов гликогена в печени обычно хватает на ночь, но у некоторых они истощаются быстрее (например, при низкоуглеводном питании, высокой активности или быстром метаболизме).

    Механизм: Когда уровень глюкозы падает (гипогликемия), организм воспринимает это как угрозу. Чтобы поднять сахар, надпочечники выбрасывают кортизол и адреналин.

Результат: Кортизол — это гормон бодрости. Его ночной скачок в 3–5 утра (когда сахар падает) насильственно «выкидывает» человека из сна. Это классическая причина «голодной бессонницы» или ранних пробуждений с чувством тревоги и сердцебиением.

   

    Решение: Сокращение «пищевого окна» (ужин в 18:00 вместо 17:00 или перекус) действительно убирает этот стрессовый фактор.

2. Ночной глюконеогенез и «разрушение мышц»

Здесь мысль частично верна, но немного драматизирована.

    Суть: Глюконеогенез (синтез глюкозы из неуглеводных соединений) действительно усиливается во второй половине ночи, когда гликоген печени иссякает. Одним из субстратов для этого могут быть аминокислоты, полученные из мышц (катаболизм).

   

    Нюанс: За 15 часов голода масштабного «разрушения мышц» у обычного человека не происходит — организм сначала тратит жиры. Однако, если человек находится в дефиците калорий или имеет малый запас гликогена, доля использования мышечного белка может возрастать.

    Роль перекуса: Углевод на ночь (банан, сухофрукт) пополняет запасы гликогена печени, избавляя организм от необходимости добывать глюкозу из собственных тканей. В диетологии это называется «белково-сберегающий эффект углеводов».

3. Выбор перекуса: Углеводы + Жиры vs Белок

Автор предлагает: «банан/сухофрукт с орехами... даже необязательно белок».
Это спорный момент. С точки зрения купирования гипогликемии — совет рабочий, но с точки зрения физиологии мышц — белок лучше.
Вариант Плюсы Минусы
Углевод + Жир (Банан + Орехи) Быстро поднимает сахар (углевод) и держит его стабильным (жир замедляет всасывание). Хорошо для сна, если проблема именно в сахаре. Не дает строительного материала для восстановления мышц ночью.
Белок + Жир/Углевод (Кефир, Творог) Научный стандарт. Казеин (белок молока) медленно усваивается, снабжая мышцы аминокислотами всю ночь и снижая катаболизм
. Может меньше влиять на сахар, если нет углеводов, но кефир (содержит лактозу) решает и эту проблему.

Вердикт: Совет автора допустим (он решает проблему сахара), но вариант с кефиром или творогом был бы физиологически более грамотным для состава тела.
4. Калорийность (подъем до 1600 ккал и завтрака)

Это абсолютно здравое решение.

    Завтрак в 300 ккал — это очень мало после ночи. Увеличение до 450 ккал дает сигнал сытости и стабильности на весь день.

    Калорийность 1600 ккал часто является уровнем поддержки (Maintenance) для женщин среднего сложения. Хроническое недоедание (ниже базового обмена) само по себе повышает кортизол, что замыкает круг бессонницы и отеков.

Итог

Мысль человека верна. Он эмпирически нащупал связь между длинной паузой и плохим сном.

    Логическое зерно: Длительный голод → падение сахара → выброс кортизола → пробуждение.

    Рекомендация: Перенос ужина и «анти-катаболический» перекус перед сном — это рабочий инструмент для нормализации сна и гормонального фона. Совет добавить белок (кефир) к перекусу сделал бы схему идеальной, но и предложенный вариант (углевод+жир) сработает как «щит» от ночной гипогликемии.

А возможны ли ночные просыпания не из-за гипогликемии? по утрам не чувствуется отсутствие сахара в организме, т.к. завтракать с утра тоже не хочется. Голод наступает к 10-11 часом утра только.

ОТВЕТ
Да, ночные пробуждения очень даже возможны без гипогликемии, и ваше описание («нет утреннего голода, первый прием пищи в 10–11») как раз подтверждает, что дело, скорее всего, не в нехватке сахара, а в «шалостях» кортизола или других факторах.

Ваше состояние (раннее пробуждение + отсутствие аппетита до обеда) — это классический маркер так называемого «кортизолового пробуждения».
1. Почему вы просыпаетесь, если не от голода?

Если бы у вас падала глюкоза, организм бы «кричал» о голоде (урчание, слабость, желание срочно съесть углевод). У вас этого нет. Значит, сценарий другой:

    Высокий утренний кортизол (Кортизоловая «яма» наоборот)
    В норме кортизол начинает плавно расти под утро, чтобы разбудить нас к 6-7 часам. Но если вы находитесь в хроническом стрессе (даже скрытом), имеете сбитые циркадные ритмы или «перетрен», пик кортизола смещается на 3–4 часа утра.
    Механизм: Кортизол — мощный энергетик. Его резкий скачок срабатывает как будильник.
    Почему нет голода? Кортизол — это гормон стресса, а при стрессе пищеварение отключается («бей или беги», а не «ешь»). Высокий кортизол подавляет гормон голода (грелин) и запускает глюконеогенез — печень выбрасывает в кровь глюкозу из внутренних резервов. То есть вы «сыты собственным сахаром», который организм добыл сам из себя. Именно поэтому завтракать не хочется до 10-11, пока этот кортизоловый угар не спадет.

2. Другие возможные причины (без гипогликемии)

Если отбросить кортизол, есть еще физиологические причины, которые будят мозг, но не желудок:

    Нарушение фаз детоксикации печени:
    В китайской медицине и некоторых интегративных подходах считается, что время с 1 до 3 часов ночи — это время активности печени. Если ужин был поздним и тяжелым (или алкоголь), печень активно работает и перегревает организм, что может вызывать пробуждения.

    Скрытое апноэ (остановка дыхания):
    Кратковременная нехватка кислорода вызывает микро-выброс адреналина. Вы просыпаетесь (иногда с сердцибиением), но сахара в крови полно, поэтому есть не хочется.

    Температура и мелатонин:
    Если в комнате слишком тепло или сухо, или если у вас снижена выработка мелатонина (например, от синего света экранов перед сном), сон становится поверхностным именно под утро, когда давление сна ослабевает.

Что это меняет в вашей стратегии?

Если причина — кортизол, а не гипогликемия, то насильное запихивание еды на ночь (как советовал предыдущий источник) может не помочь, а иногда и навредить (лишняя нагрузка на ЖКТ).

    Тест: Попробуйте съесть тот самый «антистресс-ужин» (сложные углеводы + немного белка) пораньше, в 19:00, но не переедать.

    Упор на расслабление: Ваша задача не накормить себя, а снизить кортизол вечером. Магний перед сном, отказ от гаджетов, темная комната — это может сработать лучше, чем банан.

Резюме: Отсутствие голода утром — верный признак того, что ваше тело всю ночь «кормило» себя само за счет стрессовых гормонов. Это не гипогликемия, это гипервозбуждение.

И.... анализ на глюкозу натощак у меня чуть повышен. Даже преддиабет пытаются ставить - 6.2
Попробую белковый коктейль в 19 часов пить. Пост закончится, буду выпивать стакан кефира. Посмотрю наладится ли сон.

Интересные статьи. Попробовала на себя примерить. Я не могу терпеть голод, просто зверею, если не поем, когда хочется. Процесс такой, если не поесть - голод-сильный голод-раздражение-головная боль и состояние «прибью того, кто попадется под руку с предложением печеньки/банана/булочки». В любой стадии голода хочется мяса, овощей, круп. Чем сильнее голод, тем больше мяса я съем и тем сильнее не хочется сладкого.
Всегда ем только, если есть ощущение голода, но до второй и третьей стадии стараюсь не доводить. Есть перекусы поэтому. Лучше всего заходят в перекусы орехи и сухофрукты или белок.
При этом голод меня не будит, но ужинаю в промежутке 8 - 10 часов, белок и угли (овощи, фрукты)

Олька, о у меня также голод ощущается. И хочется нормальной плотной еды, а не баловства всякого