Анна Моррей
17.08.2022 23:06

Дневник тренировок за 17.08.2022

Сегодня тренировка была гораздо тяжелее.
Попробовала менять тренажёр между подходами, чуть сердце не выплюнула. Меняла гипертензию и подъем ног в упоре. После первого же круга возникло желание бросить все к чертовой бабушке!
Отдышалась и пошла по своей прежней схеме: один тренажёр, три подхода по 15 раз с отдыхом в 30 секунд между ними, следущий тренажёр на другие мышцы, снова круг 3 по 15 с отдыхом 30 секунд и т.д.
Первый круг делаю без веса, второй круг накидываю блинчики по 5, третий добавляю к 5 ещё по 1,5-2,5.
Очень-очень тяжко! На последнем круге мышцы уже уставшие, а тут их ещё грузят, прям бросить всё хочется...
Мертвую тягу я так и не вытянула, бросила, не доделав, слишком тяжело.
Остальное всё прошла более-менее с небольшим приростом груза. Тренера в зале так и не увидела, просила парней убирать тяжёлые блины с нужных мне тренажёров. Все с радостью помогали, потом уже сами подходили, даже просить не приходилось. Комфортная атмосфера в зале.🤗👍
В следущий раз вес добавлять не буду, слишком тяжело для меня..
К слову, новичков после пробного занятия с тренером, я больше в зале не видела..Ни одного..🤔
А вот, кто сам занимается, тех вижу часто одних и тех же.
Велосипедная езда (дистанция/время)
1
Итог
Дистанция
2000
2000
Время
Вес отягощения
3
3
Перепад высот
Масса велосипеда
15
15
Эллиптический тренажёр (средне)
1
Итог
Время
15
15
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
2
3
Итог
Повторения
15
15
15
45
Вес снаряда
2.5
5
5
187
Жим ногами в тренажёре под углом
1
2
3
Итог
Повторения
15
15
25
55
Вес снаряда
10
15
525
Приседания в ГАКК-тренажёре
1
2
3
Итог
Повторения
15
15
25
55
Вес снаряда
10
15
525
Разведение ног в тренажере
1
2
3
Итог
Повторения
15
15
15
45
Вес снаряда
25
34
40
1485
Сведение ног в тренажёре
1
2
3
Итог
Повторения
15
15
15
45
Вес снаряда
27
34
27
1320
Скручивания в тренажёре
1
2
3
Итог
Повторения
15
15
15
45
Вес снаряда
20
25
25
1050
Разгибание рук в тренажёре
1
2
3
Итог
Повторения
15
15
15
45
Вес снаряда
20
20
20
900
Отведение ноги в сторону в тренажёре / кроссовере
1
2
3
Итог
Повторения
15
15
15
45
Вес снаряда
9
9
9
405
Отведение ноги в тренажере
1
2
3
Итог
Повторения
15
15
15
45
Вес снаряда
25
25
25
1125
Становая тяга на прямых ногах
1
2
3
Итог
Повторения
15
3
0
18
Вес снаряда
10
22
0
216
Подъём ног в упоре
1
2
3
4
Итог
Повторения
8
8
8
8
32
Вес снаряда
упражнения на растяжку
1
Итог
Время
5
5
Результаты за день
Энергозатраты: 297 ккал
Дистанция: 2000 м
Время: 20 мин
Вес отягощения: 3 кг
Масса велосипеда: 15 кг
Повторения: 475 раз
Тоннаж: 7738.5 кг
 3 
 35
Руслан Аббасов 18.08.2022 06:17
Когда меняешь тренажёры необходимо между подходами на них дожидаться полного восстановления пульса и дыхания. Это обычно занимает 30-40 сек. Я же писал об этом в самом начале)))) Это позволяет отдохнуть дольше целевой мышечной группе, потому что чем с большими весами работаешь тем дольше мышечная группа восстанавливается и приходится между подходами на одном тренажёре отдыхать по 1,5-2 минуты, чтобы мышечная группа была действительно готова выполнить следующий подход.
И когда накидывает веса давайте телу адаптироваться к нагрузкам. Вы за 2 занятия сделали прогрессию нагрузки в 10-15 кг на некоторых тренажёрах. Это тоже самое что мне за 2 занятия сделать прогрессию нагрузки в 20-30 кг. Вам двигаться по прогрессии нагрузки нужно шажками 1,25 кг - 2,5 кг максимум. Вы же девушка, вы в 2 раза меньше чем мужчина впринципе и мышцы слабее намного. Плюс суставам и связкам нужно время адаптироваться. Ждите пост о том как делается правильно прогрессия нагрузки. Сейчас лучше с тем весом что есть сейчас на тренажёре +1 повторение сделайте.
Анна Моррей 18.08.2022 06:47
Руслан Аббасов, вообще, хоть я и ворчала вчера, что тяжело, не могу и т.д. Сегодня проснулась, как огурчик, сама, без будильника, и у меня ничего не болит. Очень помогли Ваши ролики по технике выполнения.
И вот эта "лесенка нагрузки" хоть и тяжело делать новичку, но эффективна для продвинутых. Я после второго занятия вижу изменения в см в объемах. А на весах был минус, то есть тело перестраивается.
Думаю, надо "умные" весы взять. У меня весы не показывают состав тела. Я их купила полгода назад, не думала, что я так быстро дойду до измерений состава тела..А в клубе анализатор сломан и врач в декрете, я вчера спрашивала.
Как Вы измеряете свой состав тела?
Руслан Аббасов 18.08.2022 06:51
Анна Моррей, Я выпущу пост про смену тренажеров между подходами и объясню к чему приводит смена тренажеров без востонавления пульса и дыхания с именами спортсменов которые так себя в могилу загнали. Один из них Турчинов который вел вместе Павлом Волей передачу на ТНТ.
Руслан Аббасов 18.08.2022 06:56
Анна Моррей, Короче я понял нужно и про лесенку нормально подробнее рассказать с примерами применения для новичков.
Такой девушке не помочь - грех.🤭
Хм. Может, и мне в зал сходить?🤔
Ты уставала, потому что слишком подняла рабочий вес. Надо потихоньку. Некоторые рекомендуют добавлять по 1-2 кг.
Анна Моррей 18.08.2022 07:21
Женя, а там плитки закреплённые. Идёт 9, 20, 27, 34, 40 и т.д. Мне никак не добавить 2 кг.
Женя, мне там очень нравится. Там и сауна есть электрическая, и душ, суперевро ремонт, безлимит на всё.
Раньше я на даче упахивалась, как ты. А потом грянул ковид и мы перестали туда ездить, и никто ж не помер с голоду.))) Как оказалось, если брать свежие помидоры зимой на рынке, то консервы есть вообще не охота..Крутить банки я тоже перестала. Зачем, если можно купить свежее?)
Если б можно было откатить время назад, я б пошла в клуб в 18. ))
Так что, иди, Женя, занимайся. Это и внешность, и здоровье, и молодость, и общение. Вчера толпа прям была, но никто никому не мешает, комфортно.
Анна Моррей 18.08.2022 07:33
Руслан Аббасов, да да, про лесенку прям очень надо🙏
Руслан Аббасов 18.08.2022 07:49
Анна Моррей, Кожух есть или есть внешний доступ к плиткам чтобы что-нибудь положить сверху?
Анна Моррей 18.08.2022 07:53
Руслан Аббасов, не знаю, как положить, я же дёргаю и может упасть внутрь и заклинит тренажёр, я боюсь его сломать.
Лучше ничего не менять в конструкции тренажёра))) В зале я не видела, чтоб так делали, не знаю..
Для меня это слишком сложно, Руслан..
Кристина 18.08.2022 08:08
Вы попробуйте в подходе начинать с большего веса, а во втором или последующих наоборот уменьшить. Я так делаю на тех тренажёрах, которые мне тяжеловато даются. Это тяга верхнего блока к груди, и тяга горизонтального блока. Первый или второй подход делаю с максимальным весом, а на последующих снижаю. И, возможно, 30 секунд маловато для отдыха между подходами. Рекомендуется 2 минуты, правда на серьёзных весах. Но всё равно попробуйте увеличить паузы между подходами, возможно элементарно мышцы не успевают отойти от нагрузки
Кристина 18.08.2022 08:10
Руслан Аббасов, Турчинов себя всякими веществами загнал в могилу, а не сменой тренажеров
Руслан Аббасов 18.08.2022 08:11
Анна Моррей, Вот мой график общего тоннажа на тренировках. А теперь зайдите в свои отчёты и сравните мой график и свой. Обнаружите что у Вас скачёк по нагрузке на весь организм за две тренировки больше чем у меня за 5. Далеко вы так уедете?!
Анна Моррей 18.08.2022 08:13
Кристина, спасибо! Попробую обязательно.
На сведении ног случайно начала с бОльшего веса, в 34, потом думаю, что-то сильно тянет, не вытяну три круга. На втором-третьем подходе уменьшила вес и нормально добила до конца.
Попробую и остальные так пройти.
Руслан Аббасов 18.08.2022 08:13
Кристина, У Турчинов был синдром спортивного сердца вы его тренировки не анализировали. Когда спортсмен прекращает давать прежние нагрузки, сердце привыкшее перекачивать такие объемы крови как раньше были в организме, потом тупо встаёт.
Анна Моррей 18.08.2022 08:21
Руслан Аббасов, это интересно.
По отчёту, вчера я сделала гораздо меньше, чем в первую тренировку. Просто не смогла вытянуть лесенку, бросала, слишком тяжело. А в первую тренировку шла на одном весе, нормально было.🤔
Хотя общий вес чуток увеличился, это присед в ГАКК - тренажёре с небольшим весом до 12 кг лесенкой. Всё остальное в минусе на самом деле, а по ощущениям нереально тяжко.
Анна Моррей 18.08.2022 08:27
Кристина, а чем ноги и попу качаете? Какие самые эффективные тренажёры для этих мышц на Ваш взгляд?🤔
Спина и руки у меня уже рельефные, я ж плаваю всю жизнь, а ноги...там все печально.
Руслан Аббасов 18.08.2022 08:33
Анна Моррей, Главная Ваша задача как любителя это просто постепенно без надрывов увеличивать тоннаж в каждом упражнении. Не гонитесь за весами так сильно. Шаг между тренировками веса с которым работаете максимум 1,25-2,5 кг. Если нет возможности на тренажёре так плавно сделать прогрессию нагрузки в весах делайте прогрессию нагрузки в повторениях, я объясню чуть позже как рассчитать прогрессию нагрузки перескакивая с одного веса на другой снижая количество повторений. Там рассчитывать нужно по формуле. Калькуторы есть в интернете.
Анна Моррей 18.08.2022 08:43
Руслан Аббасов, да я вообще бы не брала вес, захотела попробовать "лесенка", но это точно не для меня. Слишком тяжело, вот так и бросают тренировки..
Судя по ощущениям, мне первые 1,5-2 месяца вообще лучше ничего не наращивать: ни вес, ни количество подходов. Посмотреть, как будет реагировать тело на ту нагрузку, которая мне комфортна.
Иначе я просто брошу заниматься, как большинство новичков из-за перегруза. 🤷
Руслан Аббасов 18.08.2022 09:02
Анна  Моррей, Первые 1,5 - 2 месяца нужно готовить организм к повышению нагрузок, а не рваться. Я же ещё в самых первых постах писал, что я вообще веса снарядов не трогаю. На каждой тренировке просто +1 повторение в подходе. Я адаптирую тело впринципе к нагрузкам. Вы на двух тренировках подряд накинули веса и конечно у Вас произошёл перегруз, плюс тот график который вы мне скинули не показывает Ваш тоннаж до момента ввода дневника. Тише едешь дальше будешь.
Руслан Аббасов 18.08.2022 09:09
Анна  Моррей,Да и сейчас я Вам сказал если хотите сейчас прогрессировать нагрузку с учётом такого широкого шага между весами, прогрессируйте её в повторениях. Я не сказал на следующей тренировке Вам её прогрессировать. Адаптируйтесь к той нагрузке которую дали на организм. Дайте организму её переварить. Уже спустя 1-2 тренировки организму станет легче. Из тренажёрного зала нужно выходить как после приёма пищи с ощущением что можно было ещё добавить, но вы сдерживаете себя чтобы не добавлять, а не как у Вас в прошлый раз, что только на следующее утро вы оклемались. Это плохой метод тренировок. Вы же видите как только у меня что-то идёт не так, я сразу меняю подход. Проснулся с дикой усталостью в мышцах, значит где-то закралась ошибка, полез капать информацию и разбираться где допустил ошибку.
Кристина 18.08.2022 10:24
Руслан Аббасов, угу, а фарму он вообще не использовал и она ни причём 😆
Кристина 18.08.2022 10:32
Анна Моррей, лучше приседаний со штангой или гирей никто ничего пока не придумал 🙂 Если тяжело поначалу, приседайте в Смите. Всякие там зашагивания на платформу и махи ногами в кроссовере лишь в качестве дополнений, как по мне. Ноги и попа по любому гораздо позже укрепятся и подкачаются, чем руки. Там мышцы крупные и реагировать они начнут когда вы к более серьёзным весам перейдёте. 15-20 кг это вообще ни о чем. Увы 🙁
Руслан Аббасов 18.08.2022 10:33
Кристина,Фармакалогия лишь стимулирует гепртрофию мышечных тканей. В том числе сердечной мышцы. Конечно благодаря фармакологии он смог разогнать работу сердца и гипертрофию сердечной мышцы далеко за пределы генетических возможностей организма, но любой человек который будет придерживаться его схем тренировок заработает проблемы с сердцем если будет в течение 10 лет тренироваться по его схеме и потом так же как и он прекратит заниматься спортом совсем и вполне может закончить в могиле, в его случае было достаточно просто снизить объём тренировок чтобы сердце начало барахлить. Виновата ли фарма? Она была лишь дополнительным стимулятором тех процессов которые происходили в его организме и довела ситуацию до крайней точки, позволив его сердцу шагнуть далеко за пределы генетического потолка по гепертрофии тканей. Его схемы тренировок сравнимы с работой на высоте без страховки, рано или поздно ты сорвёшься и умрёшь, виноват ли будет порыв ветра в том что ты сорвался и умер, или птица, насекомое которая в тебя врезалась? Нет ты сам дурак, ты работал без страховки.
Анна Моррей 18.08.2022 10:35
Кристина, до Смита мне ещё как до Луны. Больше 5 кг не поднимаю.
Спасибо🌹🌹🌹 буду стараться.
Кошь 18.08.2022 15:43
Анна  Моррей, расскажу про лесенку из моего личного опыта, я как правило выбираю вес по принципу чтобы могла сделать 10-20раз примерно не теряя в технике. В итоге у меня на некоторых тренажерах интуивно получается эта самая лесенка: так, в начале занятия, на не особо прогретое ещё тело мой вес скажем 20кг - могу 15 раз, дальше даётся уже 27 и к концу часа на 34кг уже комфортно те же 15раз делаю (я не подряд делаю, чередую с другими), и сама фигею с такой вот прогрессии. Но! При этом у меня есть другие тренажеры, где все подходы я сижу на практически одном и том же весе, или с буквально минимальнейшим шагом, и повторы там тоже еле-еле приростают. Не знаю, есть ли смысл там намеренно преуменьшать вес в первых подходах лишь бы съимитировать лесенку, я делаю там ровно. Но я на специалиста не претендую, я за то, чтобы слушать свой организм в первую очередь, и читать всякое вот такое, чтобы какие-то моменты теории постепенно прояснять и так подбирать более оптимальные подходы.
Анна Моррей 18.08.2022 15:48
Кошь, спасибо🌹
Очень похоже на мои занятия. Вы давно занимаетесь?
Кошь 18.08.2022 15:56
Анна  Моррей, я тут внезапно поняла, что уже годик стукнул-то! но я вообще дохлик, силовых до этого никаких не было, ну и я не особо плотно занималась, честно говоря - в основном получалось где-то 1-2 раза в неделю, цель была втянуться и не бросить  ) поэтому всё ещё ощущаю себя начинающей нормально-таки начать ))
Анна Моррей 18.08.2022 16:01
Кошь, хорошая цель👌
Я тоже 2 раза в неделю хожу на силовые и ещё дважды на растяжку. И бассейн зимой раз в неделю. Большой вес таскать и не планирую, мне бы силуэт подтянуть и достаточно, попу округлить, ножки прокачать. На кардио ноги почти не реагируют, увы.
Анна Моррей, Просто рай описала.)) Одна сауна чего стоит. Хорошо, что нравится. В моём районе около 4 спорткомплексов, точно, есть. А вот из качество - не знаю. На живца надо проверять.😁
Анна Моррей 18.08.2022 18:36
Женя, отзывы в инете очень помогли выбрать.
И ещё выбрала себе несколько вариантов и начала прозванивать. Даже по разговору с администратором можно понять клубную атмосферу, насколько клуб готов идти навстречу своим клиентам.
Сейчас, у многих акции, скидки. Мы взяли клубную карту безлимит на 3 месяца за 3 000 рублей, то есть тыщу в месяц, это вообще не о чем.
Первое занятие - пробное стоит 400 рублей, до покупки карты. Чисто попробовать, осмотреться.
Но я не любитель "экскурсий", поэтому всё узнала по телефону, не выходя из дома и выбрала то, что меня устроило во всех отношениях.
Дарья 18.08.2022 18:49
Анна, а почему у вас становая на прямых ногах первый подход 15*10 кг, а потом сразу 22 кг?
Анна Моррей 18.08.2022 19:06
Дарья, а это я блины перепутала. 😁
А мне их парнишка помог закрепить, я подняла, чую что-то не то..а там не 2 кг, а 20. 😲🥴
Бросила, не доделала..
Дарья 18.08.2022 19:16
Анна Моррей, ясно )) а то я подумала, что это тоже — «лесенка» )))
Анна Моррей, Хороший подход.👍
Анна Моррей 18.08.2022 19:51
Дарья, я как тот Панда из мультика: "Лестница!..."😁
Лучшие рационы
Интересные блоги
Новые рецепты