Алек Сантин

16.01.2025 09:23

Дневник тренировок за 16.01.2025

Долгое время тренировалась, поверхностно изучив влияние нагрузки на мышцы. Полагаю, так делают многие, у кого есть готовая программа или занимаются с тренером ("он ведь думает, а я делаю" Подмигиваю

. Теперь же решила разобраться в вопросе более глубоко.
Пока изучала включающиеся мышцы при различных упражнениях задалась вопросом, ответ на который пока не нашла, но может быть кто-то подскажет или укажет направление движения в изучении.
Почему большая часть программ для девушек напирает на работу с мышцами ног и попы? Ок, я понимаю, что это основной запрос самих девушек чаще всего. Но, если взять меня в качестве испытуемого-тренируемого, то мой запрос не ноги и не попа, а спина и кор по определенным причинам. И вот, делая запрос на составление программы тренеру, я получаю в целом очень грамотную расстановку упражнений-повторов-подходов, но в ней снова преобладают упражнения на попу и ноги. Это какой-то заговор тренерский? (шучу, конечно) Или невозможно все остальное без серьезной прокачки низа?
Объясните, кому не в тягость писать развернутые комментарии Смущаюсь

Выпады с гантелями

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	14	14	14	504

Шраги с гантелями стоя

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	14	14	14	504

Подъём таза лёжа на полу ("мостик")

	1	2	3	Итог
Повторения	30	30	30	90
Вес снаряда

Отжимания от пола на коленях

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда

Планка

	1	Итог
Время	4	4

Зашагивания на лавку с гантелями

	1	2	3	Итог
Повторения	24	24	24	72
Вес снаряда	14	14	14	1008

Разведение рук с гантелями в стороны

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	6	6	6	216

Сгибания рук с гантелями сидя

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	10	10	10	360

Результаты за день

Энергозатраты: 100 ккал

Повторения: 342 раз

Тоннаж: 2592 кг

Время: 4 мин

Татьяна Власова (кето) 16.01.2025 14:39

Мышцы ягодиц и бёдер -это самые большие и длинные мышцы, и если тренировки нужны для жиросжигания, то их и надо нагружать , так как во время тренировки тратится больше ккал.

Mariа_? 16.01.2025 17:27

Как правило,девушки сами просят, чтоб попа закачалась,ноги стали стройнее, живот исчез, а все остальное и так хорошо, а то ещё вдруг какая-нибудь Хелле Тревино получится

Алек Сантин 16.01.2025 17:29

Татьяна Власова, широчайшая тоже не маленькая😁 но смысл понятен. Спасибо!

Алек Сантин 16.01.2025 17:30

Mariа_?, ох уж эти странные женские ожидания накачаться в леди-халк 🤣

Alexey Bu 16.01.2025 17:30

Вы же можете и сами себе составить программу. Во-первых, есть хорошие книги. Особенно, что касается упражнений с собственным весом. Во-вторых, есть множество программ (кстати посмотрите проект "ТвойТренер ком" Подмигиваю

. Из которых можно собрать свою.

Mariа_? 16.01.2025 17:39

Алек Сантин, мне даже однажды одна женщина сказала, что она бросила силовые через месяц занятий,потому что руки перекачала🤷

Mariа_? 16.01.2025 17:42

Но вообще, у меня тоже много на низ упражнений. Поскольку я не делаю базовый присед, то больше времени уделяю изоляции.Это самая долгая тренировка у меня получается)

Nataly? 16.01.2025 17:43

У меня плечи и трицепс отстающая группа, делаю упор на них, но все равно в каждую тренировку включаю ноги. На ягодичные делаю редко, они у меня попутно с ногами хорошо идут. Тож считаю, что с опытом вы можете сами составлять себе программу с упором на нужную группу. Но нужно учитывать и генетические особенности фигуры.

Диана 16.01.2025 17:50

Или невозможно все остальное без серьезной прокачки низа?

Мышцы низа тела у женщин самые мощные в теле в пересчете на живую массу. При тренировке мышц такого масштаба возникает столь же масштабный выброс анаболических гормонов, который "под гребенку" поможет построить мышцы меньшего размера, которым дали стимул к росту.

На практике это значит, что лучше делать фулл-бади, чем делать сплит на 3-4 группы. Сплит уместен, когда и мышц и тренировочного опыта больше.

Алек Сантин 16.01.2025 18:54

Mariа_?, 🤣😂😁

Алек Сантин 16.01.2025 18:55

Alexey Bu, у меня уже составлена. Вопрос ведь не в том, "как", а в том "почему" так

Алек Сантин 16.01.2025 18:56

Mariа_?, сколько обычно она у вас длится?

Алек Сантин 16.01.2025 18:56

Nataly?, у меня в тренировке уже все в наличии с бо́льшим упором на спину.

Алек Сантин 16.01.2025 19:00

Диана, благодарю за столь развернутый ответ! Моя нынешняя программа как раз фулбрди и меня она в целом устраивает. Подумаю теперь, насколько стоит ее изменить или оставить как есть

Mariа_? 16.01.2025 19:00

Алек Сантин, часа полтора. это тяжёлая тренировка на низ. В этот день у меня ещё лёгкая и средняя на другие группы мышц, потому с пробежкой выходит часа 3

Диана 16.01.2025 19:06

Алек Сантин, моя цель, сейчас - это похудеть, сохранив имеющиеся мышцы. В этом случае, фулбади подходит идеально, т.к надо давать стимул всего раз в 5-15 дней (этого достаточно, для сохранности) и объем тренировки можно сохранить небольшим (это не даст разгуляться аппетиту)

Алек Сантин 17.01.2025 03:15

Mariа_?, серьезная история. Моя самая длинная выходит около 1,5 часов и только по субботам. Больше времени на тренировки позволить себе не могу.

Алек Сантин 17.01.2025 03:17

Диана, интересный подход

Виктория 17.01.2025 05:00

Mariа_?, ну у нас тоже женщина была с таким строением тела по мужскому типу, широкие плечи, узкий таз, талии почти нет, и да, если у нее были тренировки на руки в течении месяца-двух довольно часто, у нее прямо видно было, что бицепсы/трицепсы округляются. Даже как-то она пожаловалась, что рукава платьев и блузок становятся просто в обтяжку в этих местах, что ей очень не нравилось. В итоге она говорила, что просто эти упражнения пропускала на тренировке, делала другие, на попу, например.

Mariа_? 17.01.2025 05:58

Виктория, есть такие, но там не тот случай: довольно большой лишний вес, 112 кг вроде, она говорила. Ожирение по женскому типу. Просто под слоем жира начали чуть прощупываться мышцы

Mariа_? 17.01.2025 06:02

Алек Сантин, я на сменном графике, потому у меня есть время в зале полдня торчать) до нового года у меня были разделены тяжёлые и средние, лёгкие тренировки, но это ежедневное посещение зала. Вроде, недолго, но зимой напряжно. До тепла, точно буду через день ходить, с поправкой на рабочий график

Виктория 17.01.2025 07:36

Mariа_?, не, наша коллега такая вся подтянутая была, килограммов 65 весила, на дорожке дома бегала, в зал ходила, активная женщина. И вот она то действительно мышцы эти накачивалв махом.

Mariа_? 17.01.2025 07:40

Виктория, есть такие) у меня тоже знакомая была генетически одаренная в этом плане, тоже хорошои быстро росла, но равномерно. И низ и верх

Madcow 17.01.2025 08:18

Занимайтесь Йогой там на все мышцы упражнения и будет Вам счастье.
У меня супруга зафанатела.
Ничего кроме йоги не принимает С улыбкой

Книжки умные читает С улыбкой

Диана 17.01.2025 08:53

Алек Сантин, спасибо) так то - обычный, научный, подтвержденный практикой )) хотя может и не распространенный

Алек Сантин 17.01.2025 20:01

Mariа_?, оч круто! Я до зала пока не могу добраться

Алек Сантин 17.01.2025 20:02

Madcow, нет, не мой вид тренировок. Только в качестве растяжки, не более

Майя 17.01.2025 20:16

Инвалиды на колясках качают только верх и накачивают очень даже неплохо. Но если женщина нормальная, занимается нерегулярно, то лучше тренироваться Фулл с легким акцентом в сторону интересующего. Фигура будет гармоничнее и ощущения тела будут лучше

Алек Сантин 18.01.2025 13:52

Майя, на нерегулярность пожаловаться не могу))

Майя 18.01.2025 15:03

Алек Сантин, пардон. Ну тогда тренировку сплитом и будет вам счастье 🙂