Митохондрия — это энергетическая станция внутри наших мышц, чем их больше, тем больше энергии вырабатывается для работоспособности.

Для их увеличения необходим стимул в виде интервальной работы, НО без избыточного закисления, а только утомление, так как митохондрии любят кислород.

Длинна интервалов подбирается индивидуально.

Сладкий вкус без поступления энергии воспринимается организмом как несоответствие. Мозг получает сигнал о сладком, но не получает ожидаемого топлива. В результате нарушается регуляция обмена веществ и усиливается чувство голода.

Это подтверждается и данными исследований. Во французском наблюдательном исследовании продолжительностью почти 10 лет у регулярных потребителей сахарозаменителей были выявлены более высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта и ишемической болезни сердца.

Ключевой фактор тяги к сладкому — состав рациона.
Часто она возникает на фоне питания с преобладанием углеводов и недостатком белка.

Белок обеспечивает длительное и стабильное чувство сытости.
При его нехватке уровень глюкозы в крови снижается, и организм начинает требовать быструю энергию — сладкое.

Таким образом, сахарозаменители не устраняют причину тяги, а лишь маскируют проблему. Более эффективный подход — сбалансировать питание и увеличить долю белка: мясо птицы, рыба, яйца, творог и т.д.

Здоровье сердца формируется не за счёт пищевых «хитростей», а за счёт простых и устойчивых привычек.

Полноценный белок в рационе — один из базовых элементов такой стратегии.

Мотивация — вещь нестабильная.
Она приходит и уходит, и это нормально.

Но движение начинается не с желания,
а с решения продолжать даже в обычный день, даже без настроения, даже без «идеального момента».

Регулярность тихо делает своё дело.
И именно она приводит дальше, чем вдохновение.

Железо для бегунов действительно необходимо
И вот почему это критически важный элемент именно для бега.

Железо участвует в образовании гемоглобина, который переносит кислород к мышцам.

Без него:
появляется быстрая утомляемость
падает выносливость
тяжело держать темп
учащается пульс
восстановление ухудшается
Для бегуна это ощущается как:
«Бегу, а сил будто нет, дыхание тяжёлое, ноги пустые»

Почему у бегунов дефицит бывает чаще
У бегунов железо теряется:
из-за разрушения эритроцитов при нагрузке
у женщин — дополнительно из-за менструации

Признаки возможного дефицита:
постоянная усталость
одышка при обычном темпе
снижение темпа без причины
головокружения
бледность кожи
частые простуды

Норма для спортсменов:
Для бегунов ферритин (запасы железа) желательно:
не ниже 50- 60 нг/мл
(даже если общий гемоглобин в норме)
Желательно женщинам от 80
мужчинам от 100

Лучшие источники железа:
Гемовое железо (усваивается лучше):
говядина
печень
индейка
рыба

Негемовое:
гречка
шпинат
чечевица
орехи

Усвоение усиливает витамин C :

Нужно ли принимать добавки?
Да, если:
✔️ ферритин низкий
✔️ много тренировок
✔️ есть симптомы
но только после анализов, потому что избыток железа тоже не хорошо))

Итог
Для бегуна железо — это:
кислород, темп, выносливость, восстановление
Без него прогресс почти невозможен.

Миф о том, что бег вреден для коленей, очень распространён, но научные исследования показывают, что это не совсем так. На самом деле, бег при правильной технике и умеренных нагрузках может быть даже полезен для здоровья коленных суставов. Вот несколько ключевых моментов, которые помогут развенчать этот миф:

Нагрузка при беге — не обязательно вредная: Колени часто воспринимаются как хрупкие и уязвимые, но на самом деле суставы состоят из прочного хряща, связок и мышц, которые адаптируются к нагрузкам. Регулярный бег может укреплять мышцы вокруг колена, улучшая стабилизацию сустава и снижая риск травм.

Бег улучшает здоровье хряща: Исследования показывают, что умеренная физическая активность, включая бег, стимулирует питание суставного хряща и поддерживает его функциональное состояние. Это помогает предотвращать развитие остеоартрита и других дегенеративных заболеваний.

Профилактика проблем — правильная техника и подготовка: Вред может возникать не от самого бега, а от неправильной техники, перегрузок, неподходящей обуви или недостаточной разминки. Если бегать с правильной постановкой стопы, постепенно увеличивать нагрузку и следить за своим состоянием, риск повреждения коленей значительно снижается.

Научные данные: Исследования с участием длительно бегавших людей показывают, что у них нет повышенного риска развить болезни коленных суставов по сравнению с теми, кто не бегает. В некоторых случаях бег даже снижает вероятность ревматоидных и других воспалительных заболеваний суставов.

Индивидуальные особенности: Конечно, если уже есть серьезные травмы колена или заболевания, бег может усугубить состояние. В таких случаях важно проконсультироваться с врачом и подобрать подходящий вид нагрузки. Но для здоровых людей бег — вполне безопасная и полезная активность.

Итого, бег — это не враг коленям, а, скорее, хороший тренировочный стимул для поддержания суставов в тонусе и здоровья всего организма. Главное — слушать своё тело, не переусердствовать и правильно готовиться к тренировкам.

Это то, что невозможно измерить, но из важность сложно переоценить.

Наши восприятия и ощущения возникают в результате взаимодействия клеток и органов, которые посылают сигналы о своем состоянии в нервную систему.

Там эти сигналы интегрируются и расставляются по приоритетам, генерируя восприятие, эволюционная цель которого — стимулировать адаптивное поведение в данной конкретной ситуации. В то время как окружающая среда побуждала нас двигаться для выживания, восприятие усталости, боли, истощения или напряжения действовало как противовес, не позволяя нам бегать, будучи травмированными или истощенными, когда организму требовался дополнительный день отдыха — если человек мог себе это позволить. И именно в этом ключевое различие между внутренним восприятием и показателями тренировок или то, что нам рисуют гаджеты.

Гаджеты сообщают нам о состоянии некоего физиологического параметра. Другой вопрос, насколько точно они его оценивают, но здесь может спасти отслеживание динамики показателя за какой-то период времени. Однако, гаджеты не говорят нам, является ли изменение этого параметра адекватной реакцией или указывает на истощение. Причина в том, что они не оценивают общую картину, куда включены наши ощущения и восприятие.

Более того, остальная часть тела может компенсировать изменение в какой-то одной его части, что могут зафиксировать только системные параметры (понимая «системный», как «относящийся ко всему организму в целом, а не только к одной части»), а это тоже относится к восприятию или ощущениям.

Человек может иметь низкую вариабельность сердечного ритма, но при этом не чувствовать себя больным и хорошо выступить.

Увеличение поясничного прогиба по большей части является следствием переднего наклона таза, за передний наклон таза отвечает большая ягодичная мышца (её сила).
Если мышца достаточно сильная, то она будет удерживать таз от переднего наклона, будет адекватное распределение нагрузки на позвоночный столб, не будет страдать  поясничный отдел. 
После выключения ягодичных мышц из работы идёт одновременное выключение мышц живота.. Поэтому у всех людей с увеличенным прогибом в пояснице вываливается живот, не сдерживается внутрибрюшное давление, которое обеспечивается совместной работой живота и поясницы.
Квадратные мышцы поясницы после выключения ягодичных автоматически будут находиться в напряжении, то есть забирать на себя часть работы больших ягодичных мышц. Поэтому вы будите чувствовать боль или дискомфорт в области поясницы и подвздошных гребней.
Укорачивается поясничная мышца, проблемы с ней дают боли в пояснице, проблемы с внутренними органами, такими как надпочечники, кишечник, матка.
Поясничная мышца - это единственная мышца, соединяющая позвоночник с ногами, она отвечает за поддержание вертикального положения и учувствует в подъёме ног при ходьбе.
При гиперлордозе каждый раз делая шаг, зажатая и укороченная мышца будет перенапрягаться, по этому рекомендации "больше ходи, что бы повысить свою физ. нагрузку и снять напряжение с поясницы" работать не будет. Идёт перенапряжение и укорочение передней поверхности бедра, часто  человек с гиперлордозом имеет  боли в коленях. Также очень важно работать со стопой, так как наклон таза вперёд провоцирует наклон корпуса вперёд, а эта проблема идёт именно от стоп.
И если вы хотите убрать гиперлордоз, то вы должны работать и со стопой. Убрать внешние факторы, влияющие на наклон корпуса вперёд и не ограничиваться только поясничным отделом позвоночника.
Следует заметить, что появление гиперлордоза поясницы зависит не только от положения таза но и от положения грудной клетки. В таком случает стоит смотреть на соотношение грудной клетки и таза друг к другу, что бы понимать, какое нарушение осанки у человека.

Если заменить хлеб на «ПП хлебцы», можно нехило раздобреть

По калориям они почти одинаковые. Но хлебцы — коварные: жуются легко, насыщают плохо и создают иллюзию правильного питания. В итоге мы получаем быстрые углеводы, много клетчатки для галочки — и чувство голода.

Так что сюрприз: хлебцы часто не спасают от переедания, а аккуратно к нему подталкивают.