Рецепт Киноа с овощами и «ореховым соусом». Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Киноа с овощами и «ореховым соусом»

Киноа, неприготовленная 50 г
Горошек зелёный, замороженный 60 г
Руккола 2 0,5 cup
Фасоль стручковая 60 г
Укроп 5 г
Семена льна 30 г
Оливковое масло 10 г
Лимон 30 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Киноа с овощами и «ореховым соусом»".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 192.9 ккал 1684 ккал 11.5% 6% 873 г
Белки 6.8 г 76 г 8.9% 4.6% 1118 г
Жиры 9.9 г 56 г 17.7% 9.2% 566 г
Углеводы 14.3 г 219 г 6.5% 3.4% 1531 г
Углеводы (общие) 18.7 г ~
Пищевые волокна 6.6 г 20 г 33% 17.1% 303 г
Вода 60.3 г 2273 г 2.7% 1.4% 3769 г
Органические кислоты 0.7 г ~
Зола 1.4 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 62 мкг 900 мкг 6.9% 3.6% 1452 г
альфа Каротин 4.528 мкг ~
бета Каротин 0.563 мг 5 мг 11.3% 5.9% 888 г
бета Криптоксантин 0.189 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 905.283 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.344 мг 1.5 мг 22.9% 11.9% 436 г
Витамин В2, рибофлавин 0.157 мг 1.8 мг 8.7% 4.5% 1146 г
Витамин В4, холин 33.72 мг 500 мг 6.7% 3.5% 1483 г
Витамин В5, пантотеновая 0.487 мг 5 мг 9.7% 5% 1027 г
Витамин В6, пиридоксин 0.216 мг 2 мг 10.8% 5.6% 926 г
Витамин В9, фолаты 73.566 мкг 400 мкг 18.4% 9.5% 544 г
Витамин C, аскорбиновая 16.22 мг 90 мг 18% 9.3% 555 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.112 мг 15 мг 7.4% 3.8% 1349 г
бета Токоферол 0.015 мг ~
гамма Токоферол 3.287 мг ~
дельта Токоферол 0.108 мг ~
Витамин Н, биотин 0.008 мкг 50 мкг 625000 г
Витамин К, филлохинон 21.7 мкг 120 мкг 18.1% 9.4% 553 г
Витамин РР, НЭ 1.3014 мг 20 мг 6.5% 3.4% 1537 г
Ниацин 0.136 мг ~
Бетаин 119.302 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 344.43 мг 2500 мг 13.8% 7.2% 726 г
Кальций, Ca 78.28 мг 1000 мг 7.8% 4% 1277 г
Кремний, Si 0.257 мг 30 мг 0.9% 0.5% 11673 г
Магний, Mg 99.55 мг 400 мг 24.9% 12.9% 402 г
Натрий, Na 33.42 мг 1300 мг 2.6% 1.3% 3890 г
Сера, S 67.04 мг 1000 мг 6.7% 3.5% 1492 г
Фосфор, P 195.7 мг 800 мг 24.5% 12.7% 409 г
Хлор, Cl 1.5 мг 2300 мг 0.1% 0.1% 153333 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 6.9 мкг ~
Бор, B 19.9 мкг ~
Ванадий, V 0.62 мкг ~
Железо, Fe 2.33 мг 18 мг 12.9% 6.7% 773 г
Йод, I 0.05 мкг 150 мкг 300000 г
Кобальт, Co 0.177 мкг 10 мкг 1.8% 0.9% 5650 г
Литий, Li 1.204 мкг ~
Марганец, Mn 0.8422 мг 2 мг 42.1% 21.8% 237 г
Медь, Cu 328.79 мкг 1000 мкг 32.9% 17.1% 304 г
Молибден, Mo 0.147 мкг 70 мкг 0.2% 0.1% 47619 г
Никель, Ni 0.209 мкг ~
Рубидий, Rb 0.8 мкг ~
Селен, Se 5.164 мкг 55 мкг 9.4% 4.9% 1065 г
Стронций, Sr 1.52 мкг ~
Фтор, F 5.77 мкг 4000 мкг 0.1% 0.1% 69324 г
Хром, Cr 0.41 мкг 50 мкг 0.8% 0.4% 12195 г
Цинк, Zn 1.383 мг 12 мг 11.5% 6% 868 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 11.025 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2.4 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.2 г ~
Сахароза 1.3 г ~
Фруктоза 0.2 г ~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0.517 г ~
Валин 0.285 г ~
Гистидин* 0.153 г ~
Изолейцин 0.239 г ~
Лейцин 0.369 г ~
Лизин 0.311 г ~
Метионин 0.118 г ~
Треонин 0.21 г ~
Триптофан 0.073 г ~
Фенилаланин 0.264 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.268 г ~
Аспарагиновая кислота 0.553 г ~
Гидроксипролин 0.02 г ~
Глицин 0.312 г ~
Глутаминовая кислота 0.97 г ~
Пролин 0.275 г ~
Серин 0.256 г ~
Тирозин 0.131 г ~
Цистеин 0.084 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 2.7 г от 0.9 до 3.7 г 100% 51.8%
Омега-6 жирные кислоты 1.7 г от 4.7 до 16.8 г 36.2% 18.8%
Стеролы (стерины)
Кампестерол 5.094 мг ~
Стигмастерол 1.245 мг ~
бета Ситостерол 13.962 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 1.2 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.001 г ~
15:0 Пентадекановая 0.001 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.864 г ~
17:0 Маргариновая 0.002 г ~
18:0 Стеариновая 0.254 г ~
20:0 Арахиновая 0.044 г ~
22:0 Бегеновая 0.012 г ~
24:0 Лигноцериновая 0.005 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 3.692 г min 16.8 г 22% 11.4%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.061 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 3.561 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.044 г ~
22:1 Эруковая (ud) 0.017 г ~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9) 0.01 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 4.435 г от 11.2 до 20.6 г 39.6% 20.5%
18:2 Линолевая (ud) 1.725 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 2.652 г ~
20:2 Омега-6, эйкозадиеновая 0.001 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.002 г ~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), 0.009 г ~

Энергетическая ценность Киноа с овощами и «ореховым соусом» составляет 192,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 192.9 кКал -%
Белки 6.8 г -%
Жиры 9.9 г -%
Углеводы 14.3 г -%
Пищевые волокна 6.6 г -%
Вода 60.3 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства КИНОА С ОВОЩАМИ И «ОРЕХОВЫМ СОУСОМ»

Киноа с овощами и «ореховым соусом» богат такими витаминами и минералами, как: бэта-каротином - 11,3 %, витамином B1 - 22,9 %, витамином B9 - 18,4 %, витамином C - 18 %, витамином K - 18,1 %, калием - 13,8 %, магнием - 24,9 %, фосфором - 24,5 %, железом - 12,9 %, марганцем - 42,1 %, медью - 32,9 %, цинком - 11,5 %

Чем полезен Киноа с овощами и «ореховым соусом»

  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Киноа с овощами и «ореховым соусом», калорийность 192,9 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Киноа с овощами и «ореховым соусом», рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги