Рецепт Минтай и шпинат. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Минтай и шпинат

Минтай (Тушение) 374 г
Чеснок (Жарка) 16 г
Шпинат (Тушение) 170 г
Оливковое масло 20 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Минтай и шпинат".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 106.8 ккал 1684 ккал 6.3% 5.9% 1577 г
Белки 13.4 г 76 г 17.6% 16.5% 567 г
Жиры 5.2 г 56 г 9.3% 8.7% 1077 г
Углеводы 1.4 г 219 г 0.6% 0.6% 15643 г
Пищевые волокна 0.5 г 20 г 2.5% 2.3% 4000 г
Вода 76.6 г 2273 г 3.4% 3.2% 2967 г
Зола 1.6 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 270.7 мкг 900 мкг 30.1% 28.2% 332 г
Ретинол 0.007 мг ~
бета Каротин 1.581 мг 5 мг 31.6% 29.6% 316 г
Витамин В1, тиамин 0.104 мг 1.5 мг 6.9% 6.5% 1442 г
Витамин В2, рибофлавин 0.159 мг 1.8 мг 8.8% 8.2% 1132 г
Витамин В4, холин 55.16 мг 500 мг 11% 10.3% 906 г
Витамин В5, пантотеновая 0.28 мг 5 мг 5.6% 5.2% 1786 г
Витамин В6, пиридоксин 0.11 мг 2 мг 5.5% 5.1% 1818 г
Витамин В9, фолаты 15.947 мкг 400 мкг 4% 3.7% 2508 г
Витамин В12, кобаламин 1.247 мкг 3 мкг 41.6% 39% 241 г
Витамин C, аскорбиновая 8.36 мг 90 мг 9.3% 8.7% 1077 г
Витамин D, кальциферол 0.148 мкг 10 мкг 1.5% 1.4% 6757 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.648 мг 15 мг 11% 10.3% 910 г
Витамин Н, биотин 0.036 мкг 50 мкг 0.1% 0.1% 138889 г
Витамин К, филлохинон 172.4 мкг 120 мкг 143.7% 134.6% 70 г
Витамин РР, НЭ 3.7578 мг 20 мг 18.8% 17.6% 532 г
Ниацин 1.158 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 581.27 мг 2500 мг 23.3% 21.8% 430 г
Кальций, Ca 74.39 мг 1000 мг 7.4% 6.9% 1344 г
Кремний, Si 17.454 мг 30 мг 58.2% 54.5% 172 г
Магний, Mg 71.24 мг 400 мг 17.8% 16.7% 561 г
Натрий, Na 36.69 мг 1300 мг 2.8% 2.6% 3543 г
Сера, S 142.4 мг 1000 мг 14.2% 13.3% 702 г
Фосфор, P 224.9 мг 800 мг 28.1% 26.3% 356 г
Хлор, Cl 130.16 мг 2300 мг 5.7% 5.3% 1767 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 43.4 мкг ~
Бор, B 13.2 мкг ~
Ванадий, V 2.76 мкг ~
Железо, Fe 5.157 мг 18 мг 28.7% 26.9% 349 г
Йод, I 57.84 мкг 150 мкг 38.6% 36.1% 259 г
Кобальт, Co 12.133 мкг 10 мкг 121.3% 113.6% 82 г
Литий, Li 0.291 мкг ~
Марганец, Mn 0.4026 мг 2 мг 20.1% 18.8% 497 г
Медь, Cu 109.7 мкг 1000 мкг 11% 10.3% 912 г
Молибден, Mo 5.245 мкг 70 мкг 7.5% 7% 1335 г
Никель, Ni 6.072 мкг ~
Рубидий, Rb 7.5 мкг ~
Селен, Se 10.126 мкг 55 мкг 18.4% 17.2% 543 г
Стронций, Sr 22.78 мкг ~
Фтор, F 544.72 мкг 4000 мкг 13.6% 12.7% 734 г
Хром, Cr 43.26 мкг 50 мкг 86.5% 81% 116 г
Цинк, Zn 1.0866 мг 12 мг 9.1% 8.5% 1104 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.867 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 0.8 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.321 г ~
Аргинин* 0.88 г ~
Валин 0.798 г ~
Гистидин* 0.352 г ~
Изолейцин 0.954 г ~
Лейцин 1.137 г ~
Лизин 1.555 г ~
Метионин 0.512 г ~
Метионин + Цистеин 0.646 г ~
Треонин 0.79 г ~
Триптофан 0.181 г ~
Фенилаланин 0.627 г ~
Фенилаланин+Тирозин 1.16 г ~
Заменимые аминокислоты 0.477 г ~
Аланин 0.796 г ~
Аспарагиновая кислота 1.083 г ~
Глицин 0.705 г ~
Глутаминовая кислота 1.201 г ~
Пролин 0.535 г ~
Серин 0.617 г ~
Тирозин 0.534 г ~
Цистеин 0.133 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.2 г от 0.9 до 3.7 г 22.2% 20.8%
Омега-6 жирные кислоты 0.7 г от 4.7 до 16.8 г 14.9% 14%
Стеролы (стерины)
Холестерин 36.98 мг max 300 мг
бета Ситостерол 4.444 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 0.9 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.008 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.656 г ~
18:0 Стеариновая 0.136 г ~
20:0 Арахиновая 0.038 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 3.092 г min 16.8 г 18.4% 17.2%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.102 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 2.951 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.022 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.89 г от 11.2 до 20.6 г 7.9% 7.4%
18:2 Линолевая (ud) 0.542 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.008 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.025 г ~
22:4 Омега-6, докозатетраеновая 0.15 г ~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), 0.158 г ~

Энергетическая ценность Минтай и шпинат составляет 106,8 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 106.8 кКал -%
Белки 13.4 г -%
Жиры 5.2 г -%
Углеводы 1.4 г -%
Пищевые волокна 0.5 г -%
Вода 76.6 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства МИНТАЙ И ШПИНАТ

Минтай и шпинат богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 30,1 %, бэта-каротином - 31,6 %, холином - 11 %, витамином B12 - 41,6 %, витамином E - 11 %, витамином K - 143,7 %, витамином PP - 18,8 %, калием - 23,3 %, кремнием - 58,2 %, магнием - 17,8 %, фосфором - 28,1 %, железом - 28,7 %, йодом - 38,6 %, кобальтом - 121,3 %, марганцем - 20,1 %, медью - 11 %, селеном - 18,4 %, фтором - 13,6 %, хромом - 86,5 %

Чем полезен Минтай и шпинат

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Минтай и шпинат, калорийность 106,8 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Минтай и шпинат, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги