Рецепт Зелёный салат с авокадо. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Зелёный салат с авокадо

Авокадо	70 г
Цукини с кожурой, вареные, с солью	30 г
Огурец парниковый	25 г
Брокколи	35 г
Руккола	10 г
Шпинат	10 г
Соус медово-горчичный	12 г
Соус чили шрирача	9 г
Эдамамэ, варёные соевые бобы в стручках, замороженные, приготовленные	40 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Зелёный салат с авокадо".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	102.6 ккал	1684 ккал	6.1%	5.9%	1641 г
Белки	3.5 г	76 г	4.6%	4.5%	2171 г
Жиры	7.3 г	56 г	13%	12.7%	767 г
Углеводы	4.1 г	219 г	1.9%	1.9%	5341 г
Углеводы (общие)	7.6 г	~
Пищевые волокна	3.6 г	20 г	18%	17.5%	556 г
Вода	80.1 г	2273 г	3.5%	3.4%	2838 г
Зола	1.4 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	54.4 мкг	900 мкг	6%	5.8%	1654 г
альфа Каротин	15.759 мкг	~
бета Каротин	0.44 мг	5 мг	8.8%	8.6%	1136 г
бета Криптоксантин	22.282 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	781.788 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.082 мг	1.5 мг	5.5%	5.4%	1829 г
Витамин В2, рибофлавин	0.108 мг	1.8 мг	6%	5.8%	1667 г
Витамин В4, холин	20.39 мг	500 мг	4.1%	4%	2452 г
Витамин В5, пантотеновая	0.67 мг	5 мг	13.4%	13.1%	746 г
Витамин В6, пиридоксин	0.158 мг	2 мг	7.9%	7.7%	1266 г
Витамин В9, фолаты	96.079 мкг	400 мкг	24%	23.4%	416 г
Витамин В12, кобаламин	0.002 мкг	3 мкг	0.1%	0.1%	150000 г
Витамин C, аскорбиновая	23.43 мг	90 мг	26%	25.3%	384 г
Витамин D, кальциферол	0.005 мкг	10 мкг	0.1%	0.1%	200000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.238 мг	15 мг	8.3%	8.1%	1212 г
бета Токоферол	0.046 мг	~
гамма Токоферол	2.286 мг	~
дельта Токоферол	0.992 мг	~
Витамин Н, биотин	0.098 мкг	50 мкг	0.2%	0.2%	51020 г
Витамин К, филлохинон	56 мкг	120 мкг	46.7%	45.5%	214 г
Витамин РР, НЭ	0.9562 мг	20 мг	4.8%	4.7%	2092 г
Ниацин	0.046 мг	~
Бетаин	1.006 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	370.85 мг	2500 мг	14.8%	14.4%	674 г
Кальций, Ca	36.93 мг	1000 мг	3.7%	3.6%	2708 г
Кремний, Si	7.622 мг	30 мг	25.4%	24.8%	394 г
Магний, Mg	32.11 мг	400 мг	8%	7.8%	1246 г
Натрий, Na	145.66 мг	1300 мг	11.2%	10.9%	892 г
Сера, S	35.18 мг	1000 мг	3.5%	3.4%	2843 г
Фосфор, P	69 мг	800 мг	8.6%	8.4%	1159 г
Хлор, Cl	4.4 мг	2300 мг	0.2%	0.2%	52273 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	48.4 мкг	~
Бор, B	1.7 мкг	~
Ванадий, V	0.33 мкг	~
Железо, Fe	1.431 мг	18 мг	8%	7.8%	1258 г
Йод, I	0.67 мкг	150 мкг	0.4%	0.4%	22388 г
Кобальт, Co	0.17 мкг	10 мкг	1.7%	1.7%	5882 г
Литий, Li	0.029 мкг	~
Марганец, Mn	0.3288 мг	2 мг	16.4%	16%	608 г
Медь, Cu	138.57 мкг	1000 мкг	13.9%	13.5%	722 г
Молибден, Mo	0.32 мкг	70 мкг	0.5%	0.5%	21875 г
Никель, Ni	0.059 мкг	~
Рубидий, Rb	0.8 мкг	~
Селен, Se	0.855 мкг	55 мкг	1.6%	1.6%	6433 г
Стронций, Sr	2.78 мкг	~
Фтор, F	4.02 мкг	4000 мкг	0.1%	0.1%	99502 г
Хром, Cr	0.29 мкг	50 мкг	0.6%	0.6%	17241 г
Цинк, Zn	0.5935 мг	12 мг	4.9%	4.8%	2022 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.297 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.7 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.4 г	~
Мальтоза	0.2 г	~
Сахароза	0.2 г	~
Фруктоза	0.5 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.035 г	~
Аргинин*	0.182 г	~
Валин	0.112 г	~
Гистидин*	0.071 г	~
Изолейцин	0.093 г	~
Лейцин	0.195 г	~
Лизин	0.192 г	~
Метионин	0.042 г	~
Метионин + Цистеин	0.002 г	~
Треонин	0.095 г	~
Триптофан	0.035 г	~
Фенилаланин	0.134 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.009 г	~
Заменимые аминокислоты	0.052 г	~
Аланин	0.13 г	~
Аспарагиновая кислота	0.359 г	~
Глицин	0.123 г	~
Глутаминовая кислота	0.519 г	~
Пролин	0.165 г	~
Серин	0.168 г	~
Тирозин	0.083 г	~
Цистеин	0.034 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.255 г	от 0.9 до 3.7 г	28.3%	27.6%
Омега-6 жирные кислоты	1.814 г	от 4.7 до 16.8 г	38.6%	37.6%
Стеролы (стерины)
Холестерин	1.44 мг	max 300 мг
Кампестерол	1.452 мг	~
Стигмастерол	0.581 мг	~
бета Ситостерол	22.075 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.996 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.001 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.859 г	~
18:0 Стеариновая	0.108 г	~
20:0 Арахиновая	0.008 г	~
22:0 Бегеновая	0.008 г	~
24:0 Лигноцериновая	0.001 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	3.637 г	min 16.8 г	21.6%	21.1%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.207 г	~
16:1 Пальмитолеиновая, цис	0.001 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.004 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	3.404 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.211 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.016 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.007 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	2.057 г	от 11.2 до 20.6 г	18.4%	17.9%
18:2 Линолевая (ud)	1.801 г	~
18:2 Линолевая, цис	0.002 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.297 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.252 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.092 г	~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая	0.004 г	~
20:3 Эйкозатриеновая (ud)	0.005 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.001 г	~
Трансжиры	0.001 г	max 1.9 г
Моноеновые трансжиры	0.001 г	~
18:1 Элаидиновая, транс	0.001 г	~
Диеновые трансжиры
18:2 транс-изомер, не определён	0.001 г	~

Энергетическая ценность Зелёный салат с авокадо составляет 102,6 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	102.6 кКал	-%
	Белки	3.5 г	-%
	Жиры	7.3 г	-%
	Углеводы	4.1 г	-%
	Пищевые волокна	3.6 г	-%
	Вода	80.1 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ЗЕЛЁНЫЙ САЛАТ С АВОКАДО

Зелёный салат с авокадо богат такими витаминами и минералами, как: витамином B5 - 13,4 %, витамином B9 - 24 %, витамином C - 26 %, витамином K - 46,7 %, калием - 14,8 %, кремнием - 25,4 %, марганцем - 16,4 %, медью - 13,9 %

Чем полезен Зелёный салат с авокадо

Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Зелёный салат с авокадо, калорийность 102,6 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Зелёный салат с авокадо, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Элина

2025-12-02

Калорийность: 1311 кКал

Витамины и минералы: 95%

Ирина

2025-12-06

Калорийность: 1335 кКал

Витамины и минералы: 94%

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

2025-12-09

Калорийность: 1324 кКал

Витамины и минералы: 91%

Новые рецепты

Котлеты из горбуши с сулугуни

Салат Пекинская капуста + Мокрица + Сныть заготовка

Интересные блоги

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе