Маргарита
21.08.2015 17:14
Дневник питания и тренировок за 21.08.2015
Это мой обычный день, рацион питания стандартный для меня. А вот с
тренировками не разобралась. Я занимаюсь в спортзале Хот Айрон и
Зумба. Здесь мне пришлось вспоминать упражнения, вес снаряда.
Честно, мне не очень понравилось (лень, наверное), времени ушло
очень много. Хотелось просто выбрать "Хот Айрон", и программа бы
сожгла калорий 500-600 (так считает интернет), а можно и 700.
Вопрос к участникам: из вашего опыта лучше планировать питание или
доверять пищевым инстинктам?
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кофе натуральный, молотый |
20
|
40.1 | 2.8 | 2.9 | 0.8 |
| Итого | 20 | 40.1 | 2.8 | 2.9 | 0.8 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Творог 2% жирности |
150
|
171 | 30 | 3 | 4.5 |
| Сметана 10% жирности |
150
|
178.5 | 4.1 | 15 | 5.9 |
| Итого | 300 | 349.5 | 34.1 | 18 | 10.4 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
600
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Творог 2% жирности |
150
|
171 | 30 | 3 | 4.5 |
| Итого | 750 | 171 | 30 | 3 | 4.5 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Яблоко |
200
|
94 | 0.8 | 0.8 | 19.6 |
| Итого | 200 | 94 | 0.8 | 0.8 | 19.6 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Острый рис с помидорами |
250
|
321 | 7.3 | 10.3 | 53 |
| Морепродукты под майонезом |
50
|
236.1 | 19.5 | 17.4 | 0.5 |
| Итого | 300 | 557.1 | 26.8 | 27.6 | 53.5 |
| Итого за день | 1570 | 1211.7 | 94.4 | 52.3 | 88.8 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Первая тренировка 17:00 19:00
Приседания со штангой за спиной
1 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
20 |
Вес снаряда |
7.5 |
150 |
Приседания со штангой на плечах
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
|
Повторения |
8 |
8 |
8 |
8 |
8 |
8 |
48 |
Вес снаряда |
7.5 |
7.5 |
7.5 |
7.5 |
15 |
15 |
480 |
Приседания со штангой на плечах "сумо"
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
|
Повторения |
8 |
8 |
8 |
8 |
8 |
8 |
48 |
Вес снаряда |
7.5 |
7.5 |
7.5 |
7.5 |
15 |
15 |
480 |
Сгибание рук со штангой стоя
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
8 |
8 |
8 |
8 |
32 |
Вес снаряда |
7.5 |
7.5 |
7.5 |
7.5 |
240 |
Подъём на носки стоя со штангой
1 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
12 |
Вес снаряда |
7.5 |
90 |
Жим штанги лёжа классический
1 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
20 |
Вес снаряда |
7.5 |
150 |
Жим штанги лёжа под углом вверх
1 |
Итог |
|
Повторения |
15 |
15 |
Вес снаряда |
7.5 |
112.5 |
Отжимания от лавки или опоры
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
8 |
8 |
16 |
Вес снаряда |
Отжимания от пола на коленях
1 |
Итог |
|
Повторения |
8 |
8 |
Вес снаряда |
Косые скручивания
1 |
Итог |
|
Повторения |
24 |
24 |
Вес снаряда |
Попеременные боковые скручивания
1 |
Итог |
|
Повторения |
24 |
24 |
Вес снаряда |
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1 |
Итог |
|
Повторения |
24 |
24 |
Вес снаряда |
7.5 |
180 |
Подъём штанги перед собой
1 |
Итог |
|
Повторения |
24 |
24 |
Вес снаряда |
7.5 |
180 |
Сгибание рук со штангой хватом сверху
1 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
20 |
Вес снаряда |
7.5 |
150 |
Подъём туловища по методу Янда
1 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
20 |
Вес снаряда |
Скручивания лёжа на полу
1 |
Итог |
|
Повторения |
24 |
24 |
Вес снаряда |
Наклоны со штангой на плечах
1 |
Итог |
|
Повторения |
24 |
24 |
Вес снаряда |
7.5 |
180 |
Становая тяга "сумо"
1 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
20 |
Вес снаряда |
7.5 |
150 |
Тяга штанги в наклоне
1 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
20 |
Вес снаряда |
7.5 |
150 |
Жим штанги лёжа узким хватом
1 |
Итог |
|
Повторения |
24 |
24 |
Вес снаряда |
5 |
120 |
Французский жим со штангой лёжа
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
24 |
24 |
24 |
72 |
Вес снаряда |
7.5 |
7.5 |
10 |
600 |
Выпады со штангой
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
24 |
24 |
48 |
Вес снаряда |
7.5 |
15 |
540 |
Подъём таза лёжа на полу ("мостик")
1 |
Итог |
|
Повторения |
24 |
24 |
Вес снаряда |
7.5 |
180 |
Тренировочный день 2
Эллиптический тренажёр (средне)
Итог |
|
Время |
Приседания со штангой на плечах
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
8 |
8 |
8 |
24 |
Вес снаряда |
10 |
10 |
10 |
240 |
Суперсет
|
Подтягивания в машине Смита
|
Итог |
Повторения |
|
Вес снаряда |
|
|
Тяга с верхнего блока параллельным хватом
|
Итог |
Повторения |
|
Вес снаряда |
Суперсет
|
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
|
Итог |
Повторения |
|
Вес снаряда |
|
|
Скручивания в римском стуле
|
Итог |
Повторения |
|
Вес снаряда |
|
|
Тяга горизонтального блока к поясу
|
Итог |
Повторения |
|
Вес снаряда |
Эллиптический тренажёр (средне)
Итог |
|
Время |
Первая тренировка
Беговая дорожка / бег (средне)
Итог |
|
Время |
Суперсет
|
Скручивания на наклонной лавке
|
1 |
2 |
3 |
Итог |
Повторения |
20 |
20 |
20 |
60 |
Вес снаряда |
10 |
10 |
10 |
600 |
|
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
|
1 |
2 |
3 |
Итог |
Повторения |
20 |
20 |
20 |
60 |
Вес снаряда |
10 |
10 |
10 |
600 |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
20 |
20 |
Суперсет
|
Тяга за голову с верхнего блока
|
Итог |
Повторения |
|
Вес снаряда |
|
|
Тяга гантелей в наклоне
|
Итог |
Повторения |
|
Вес снаряда |
Беговая дорожка / бег (средне)
Итог |
|
Время |
Суперсет
|
Жим гантелей лёжа под углом вверх
|
1 |
Итог |
Повторения |
20 |
20 |
Вес снаряда |
10 |
200 |
|
Сведение рук в тренажёре "бабочка"
|
1 |
Итог |
Повторения |
||
Вес снаряда |
Результаты за день
Энергозатраты: 600 ккал
Повторения: 775 раз
Вес снаряда: 5772.5 кг
Время: 20 мин
1
2
Маргарита
22.08.2015 17:21
спасибо за комментарии. удаче я всегда рада.Придется корректировать
не только рацион, но и подход к питанию в целом.
Совсем необязательно заносить все силовые, на них расход небольшой. Пусть это будет Ваш бонус, а вот кардио (бег и др.) более энергозатратны и желательно их заносить. А про то, что нужно достигать нижней границы уже и писать надоело. Может кто-то напишет, кто уже убедился на собственном опыте. Почитайте "статьи", помогут лучше разобраться и избежать некоторых ошибок.
Удачи Вам!.