Дневник питания и тренировок за 06.04.2017

Всем привет!
В двух словах, больше двух месяцев назад бросил курить, около месяца не использую в кофе и чае питиях сахар. Последние полтора года активно занимаюсь спортом (2 раза в неделю спортзал, тренировки всегда силовые, тренировка во вложении слабая, т.к получил травму плеча, пока восстанавливаюсь) и до недавнего времени ел все подряд, год назад правда отказался от белого хлеба и майонеза.
В силу того что перестал курить, занялся вопросом более правильного питания. Итог сейчас таков, что до того как бросил курить весил 96-97 и сейчас спустя два месяца как бросил тоже самое 96-97, хотя всегда слышал что набор веса обеспечен, единственное что в программу тренировок добавил немного больше кардио, может в этом дело.
Цель с 97 скинуть до 86-87.
В плане питания понял, что для снижения веса и вообще правильного питания, необходимо свою норму по ккал (например 2300) распределить в пропорции БЖУ 50-20-30.

Прошу подсказать как можно подправить мой дневник питания для достижения поставленной цели!
P.S. то что сейчас в дневнике это для меня сверхдостижение, т.к. я лупил все подряд и шоколад плитками ел и шаурму и всякую фигню)))

Спасибо заранее!

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Икра мойвы	2	7.1	0.1	0.7	0
Творог	200	192.4	20	10	5.6
Хлеб Золотая Рожь	23	57.5	3	0.7	9.2
Яйцо куриное вареное вкрутую	100	158.7	12.8	11.6	0.7
Кофе растворимый, приготовленный на воде	300	6	0.3	0	1
Супрадин	1	0	0	0	0
Итого	626	421.7	36.3	23	16.5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	300	3	0.4	0.1	0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	300	3	0.4	0.1	0
Салат Цезарь	200	500	28	24	30
Чиаббата с курицей	210	341.9	28.4	13	27.1
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	300	3	0	0	0.9
Итого	1310	850.9	57.1	37.1	58

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе)	200	226	47.2	3.8	0.8
Кефир 1% жирности	300	120	9	3	12
Хлеб Золотая Рожь	23	57.5	3	0.7	9.2
Яблоко	150	70.5	0.6	0.6	14.7
Груша	150	70.5	0.6	0.5	15.5
Шоколад Российский	30	158.7	1.7	9	16.8
Вода	250	0	0	0	0
Итого	1103	703.2	62.1	17.5	69
Итого за день	3039	1975.8	155.5	77.6	143.5

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Первая тренировка

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

	1	2	Итог
Повторения	10	10	20
Вес снаряда	10	10	200

Сгибания рук с гантелями стоя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	8	9	10	10	444

Беговая дорожка / бег (средне)

	1	Итог
Время	20	20

велотренажер (средняя активность)

	1	Итог
Время	20	20

Жим штанги лёжа классический

	1	2	3	4	Итог
Повторения	16	12	12	12	52
Вес снаряда	20	40	40	40	1760

Сведение гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	Итог
Повторения	12	12	24
Вес снаряда	10	10	240

Результаты за день

Энергозатраты: 522 ккал

Повторения: 144 раз

Вес снаряда: 2644 кг

Время: 40 мин

Змей искуситель 08.04.2017 15:02

А чего тут подправлять ? У Вас есть отличный помощник, в виде полосочек БЖУ. Как только они встанут на необходимые значения, рацион создан. А пока, я так понимаю, Вы и сами видите, что белки шкалят, а по углеводам недобор.

Санек 08.04.2017 15:17

Владимир написал:
слышал что набор веса обеспечен

1. врут безбожно!
бросил курить 3 года назад. на вес никак не повлияло.
Толстеют, потому что начинают тащить в рот леденцы, семки и пр. гадость вместо сигарет.
2. велотренажер - не силовая тренировка. Но силовые как раз наименее энергозатратные. Если вы хотите худеть, то надо как раз велотренажер/бег/ходьба, кардио короче.
3. Недобрали до основного обмена. Не есть гуд.
4. Ну а про низкоуглеводку тут много постов было: катабализм и все дела. Тут ничего не посоветую.
5. Если не секрет: какой рост? и какую активность выставили?

Владимир 08.04.2017 15:25

Рост 178,5 А активность это что?
Ну я как раз не тащу ничего в рот, просто бросил и все, курил 20 лет. Я сложнее переносил ломки которые были при отказе от сахара, первые 4 дня было ужасно, я просто хотел наброситься на шоколад!!!
Я говорю же у меня травма сейчас, я вообще велик и дорожку не делаю. Максимум быстрый шаг минут 15 на дорожке в начале. У меня все силовые.
Я просто читал что если белки и жиры держать в норме, а углеводы урезать это как раз поспособствует и сушке.

Санек 08.04.2017 15:43

Владимир, я так понял, вы мне это написали Когда пишите кому-то, надо жать "Ответить".))))

Владимир написал:
А активность это что?

группа интенсивности труда: умственный труд, легкий физ. труд. В личных данных выставили какой? Просто у меня рост такой же, но минимальная калорийность у меня ниже (я работник умственного труда), вот и интересно стало.

Владимир написал:
я как раз не тащу ничего в рот

ну значит чисто от отказа от курения не потолстеете.

Владимир написал:
У меня все силовые.

Значит, если цель - похудеть, делайте дефицит за счет питания.

Владимир написал:
углеводы урезать это как раз поспособствует и сушке.

сушке - да, и даже вес вы скинете. Но за счет воды и запасов гликогена, а не за счет жира.

Владимир 08.04.2017 17:43

Санек, У меня такая же группа.

Санек 08.04.2017 19:24

Владимир, хм, тогда может тип телосложения другой. Я нормокостный: у меня норма калл 1880-2000 (это без тренировок), ну и настройка на "Похудение".

В любом случае, постарайтесь нормализовать БЖУ.
Белки - это конечно хорошо, но при постоянном избытке недолго и почки посадить.
А ограничивать углеводы тоже нехорошо, т.к. все равно всю жизнь на низкоуглеводке не просидишь, а потом будет от ложечки сахара разносить, ибо печень будет в шоке: результат: выброс холестерина (да-да именно от углеводов, не от жиров), отечность, увеличение веса.

В общем не экспериментируйте.

Владимир 09.04.2017 21:24

Санек, Тоже похудение, но ширококостный.