Дневник питания за 21.11.2019

Недавно начала пробовать составлять дневник питания. По моим подсчетам норма ккал для сбалансированого питания должна у меня доходить до 3000. Показалочь что будет слишком много еды, решила пока составить на 2200 ккал, но немного не влезна, получилось 2300 ккал. Зато по нутриентам вышло все на 100 процентов

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсянка цельнозерновая	80	294.4	10	5.6	47
Изюм без косточек (из винограда кишмиш)	15	42.2	0.3	0.1	10.7
Малина	50	23	0.4	0.3	4.2
Смородина черная	50	22	0.5	0.2	3.7
Питьевой Йогурт [Активиа]	150	115.5	4.2	3	17.9
Арахис жареный	10	62.6	2.6	5.2	1.3
Итого	355	559	18	14	84

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко (Запекание)	140	56.7	0.5	0.5	11.8
Яблоко	130	61.1	0.5	0.5	12.7
Итого	270	117	1	1	24

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
куриная грудка вареная	100	128.2	23.6	3.7	0.4
Помидор (томат), парниковый	80	11.2	0.5	0	3
Морковь	50	17.5	0.7	0.1	3.5
Морская капуста (ламинария)	30	7.5	0.3	0.1	0.9
Оливковое масло	6	53.9	0	6	0
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Салат (латук)	15	2.4	0.2	0	0.3
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)	50	150.9	6.2	1.6	28
Пекинская капуста	80	12.8	1	0.2	1.6
Шпинат	20	4.6	0.6	0.1	0.4
Кунжут	2	11.3	0.4	1	0.2
Мак, семя	2	11.1	0.4	1	0.3
Перец сладкий зеленый	20	5.4	0.3	0	1.1
Огурец соленый	100	13	0.8	0.1	1.7
Итого	557	429	34	13	41

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	120	64.8	3.5	3	5.8
Итого	120	64	3	3	5

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Свекла, вареная	100	44	1.7	0.2	8
Яйцо куриное вареное вкрутую	60	95.2	7.7	7	0.4
Фасоль стручковая, зеленая, замороженная, приготовленная в микороволновке	30	9.9	0.6	0.1	1.1
Горошек зелёный, замороженный	25	19.3	1.3	0.1	2.3
Кукуруза желтая, замороженная цельными зернами, приготовленная в микроволновке	15	17	0.5	0.2	3.5
Морковь, замороженная	10	3.6	0.1	0	0.5
Хлеб ржаной из обойной муки	80	139.2	5.3	1	26.7
Кофе чёрный без сахара	200	14	0.4	1	0.4
Итого	520	342	17	9	42

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	100	96	1.5	0.5	21
Хурма	150	100.5	0.8	0.6	23
Творог 5% жирности	100	145	21	5	3
Семена льна	5	26.7	0.9	2.1	0.1
Итого	355	368	24	8	47

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Подсолнечник, семечки	20	120.2	4.1	10.6	2.1
Итого	20	120	4	10	2

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Скумбрия атлантическая (Запекание)	140	240.9	23.2	16.5	0
Пангасиус филе	50	59.5	7.6	3	0.2
Вода	2000	0	0	0	0
Итого	2190	300	30	19	0
Итого за день	4387	2303	133	79	248