Елена
24.07.2013 15:18
включила белки в каждый прием пищи БЖУ Б35% Ж29% У36% Прикреплен дневник питания
Елена
23.07.2013 10:24
сократила жиры и углеводы, получилось Б35% Ж25% У40% Прикреплен дневник питания
4
8
Елена
22.07.2013 10:04
стремлюсь во время перекусов употреблять белки, но вот дыню лучше
употреблять отдельно от других продуктов!
Прикреплен дневник питания
Прикреплен дневник питания
1
Елена
21.07.2013 11:33
Баланс БЖУ Б28.5% Ж31.4% У40.1% (жиров многовато, но
очень уж полезные использовала!!!)
Прикреплен дневник питания
Прикреплен дневник питания
3
Елена
20.07.2013 19:29
Многие профессиональные бодибилдеры уверены в преимуществах
утренних кардиотренировок до первого приема пищи.
Они считают, что это помогает им сжечь больше жира и повысить уровень метаболизма на весь предстоящий день. Есть результаты исследований, подтверждающих эту точку зрения, но ученые и физиологи не совсем согласны с этим. Они поддерживают гипотезу энергетического баланса, которая гласит: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, за каждый 24-часовой период, то не имеет значения, когда вы их сжигаете, и откуда они поступают - из жира или из углеводов.
Если вы обладаете хотя бы элементарными знаниями в области физиологии, то должны согласиться, что время ваших кардиотренировок - не самый важный фактор сжигания жира. Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, и следуйте умеренной диете - вот наиболее важные правила. Однако, есть аргументы в пользу ранних тренировок на пустой желудок:
Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.
Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.
Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.
Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.
Ученые поддерживают эту теорию. Исследования, проведенные в Канзасском Государственном Университете и опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, что субъекты сжигали килограмм жира быстрее, когда тренировались на голодный желудок утром, чем при тренировках в другое время дня. Исследователи замеряли дыхательный газообмен, расход калорий, обмен углеводов и жирных кислот и обнаружили, что количество калорий, выделившихся в результате сжигания жира, составило 67% от общих затрат энергии при тренировках утром после 12-часового голодания. Это значительно выше 50%-ного показателя тех, кто занимался в другое время дня или сразу после еды.
В другом исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, сравнивалось влияние аэробных упражнений на окисление липидов при полном желудке и пустом. Исследователи заключили: «Наши результаты подтверждают гипотезу о том, что тренинг повышает уровень окисления липидов у мужчин после 12-часового ночного голодания». А вот выдержка из статьи «Optimizing Exercise for Fat Loss»: «Возможность физических упражнений выборочно способствовать оксидации жиров оптимальна, если тренировки проводятся на голодный желудок во время ускоренного утреннего метаболизма».
Несмотря на то, что факт усиленного сжигания жира во время утренних занятий аэробикой кажется вполне логичным и поддерживается учеными, большинство физиологов не согласны с этим. Основной аргумент в том, что всегда можно найти исследование, которое поддержит почти любую теорию, которую вы намерены защищать. Интересно, но даже убеленные сединами академики согласны, что вы сожжете больше жира, чем сахара, тренируясь натощак. Настоящий вопрос в том, влияет ли это на общую потерю жира за продолжительный период времени?
Спортивный физиолог Грэг Лэндри, автор книги The Metabolism System for Weight Loss and Fitness, говорит: «Я согласен с тем, что вы сжигаете несколько больше жира в качестве горючего, занимаясь на пустой желудок, но настоящий вопрос в том, так ли это важно? Я считаю, что есть некий пул калорий, сохраненных в разных формах по всему телу (жир, гликоген и т.п.), из него мы и получаем калории для сжигания. Если сейчас мы взяли немножко больше жира, то, вероятно, потом полученные с пищей калории восполнят его потерю, так как гликогенные хранилища на тот момент будут более полными. Все это переливание из одного сосуда в другой».
Лайл МакДональд, эксперт по питанию в бодибилдинге и автор книги The Ketogenic Diet, соглашается с этим. Он говорит, что в течение дня наш организм все компенсирует и просто смешно следовать такой стратегии: «Все, о чем говорят результаты исследований, так это то, что вы сожжете больше жира, действуя таким образом, и я согласен с этим на 100%. Но пока происходит общее снижение веса, совершенно неважно, что именно вы сжигаете, важен лишь 24-часовой баланс калорий. Если вы сжигаете глюкозу во время физических упражнений, то сожжете больше жира в другое время дня. Если во время тренировки вы сжигаете жир, то сожжете больше глюкозы потом. Конечный результат один и тот же. Если бы это было не так, то такие атлеты, как спринтеры, которые никогда не сжигают жир на тренировках, не были бы поджарыми. Они сжигают так много калорий, что сохраняют баланс и не набирают жир. Итак, хотя утренние кардиотренировки и приносят некоторую психологическую пользу бодибилдерам, которым нравится такая программа, не скажу, что это как-либо отражается на общем снижении количества подкожного жира».
Если говорить об избавлении от жира, то едва ли кто более опытен в этом вопросе, чем Крис Ацето. Высокого уровня бодибилдер и нутриционист, консультировавший немало ведущих мировых профессионалов в бодибилдинге. Ацето твердо верит в утренние кардиотренировки. Он, нисколько не сомневаясь, утверждает: «Скорейший пусть избавиться от жировых отложений - это утренние кардиотренировки на пустой желудок».
Он считает, что взгляд на поступление и расход калорий лишь в плане энергетики является «ограниченным». Успех зависит от целого ряда факторов, а не только от энергетического баланса. Мы возвращаемся к извечному вопросу, все ли калории одинаковы? «Совершенно нет! - утверждает Ацето. - Калория - это не просто калория. Любого физиолога передергивает, когда он слышит подобное».
«Все эти люди ведут речь лишь о поступлении и расходовании калорий, - продолжает Крис. - Судя по их утверждениям, если я не буду употреблять ничего кроме конфет и кока-колы и съем на 100 калорий меньше, чем мне нужно для поддержания обычного веса, то сразу же похудею. Мы знаем, что это не так просто. Не нужно забывать о соотношении углеводов, протеинов и жиров. Затем идет частота приемов пищи: из многочисленных данных мы знаем, что наберем больше мышечной массы при 5-6 приемах пищи в день, чем при трех. Дело не только в калориях, есть и другие факторы».
Есть еще причины, по которым вам следовало бы включить утренние кардионагрузки в ваше расписание. Лэндри, несмотря на его сомнения по поводу важности источника горючего, отмечает: «Если бы меня попросили назвать самый важный фактор для успешного сброса жира, я бы выбрал утренние тренировки».
Вот еще несколько аргументов в их пользу:
Они дадут вам прекрасное самочувствие на весь день, благодаря выделению повышающих настроение эндорфинов.
Они напитают вас энергией и взбодрят.
Они помогут отрегулировать ваш аппетит на весь день.
Ваши биологические часы подстроятся под утренние тренировки, и вам будет легче просыпаться утром.
Утренние тренировки будут более успешными, чем те, когда вы утомлены рабочим днем, и друзья соблазняют вас пропустить по стаканчику.
Вы всегда сможете найти время для тренировки, поставив будильник чуть пораньше.
Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.
Из всех вышеперечисленных преимуществ наиболее часто обсуждают последнее. Ученые называют это явление «дополнительное посленагрузочное потребление кислорода».
Отслеживание только количества и типа калорий, сожженных во время тренировки, не даст вам полной картины. Необходимо принять во внимание и те калории, которые ваш повышенный метаболизм продолжит сжигать после нее. Да, именно так. Потренируйтесь утром, и вы будете сжигать калории весь день. Представьте себе, что вы сидите на работе, а жир сгорает! Это хорошо, но плохие новости в том, что дополнительное посленагрузочное потребление кислорода не так уж велико, как многие думают.
Это миф, что ваш метаболизм остается повышенным 24 часа после окончания тренировки. Такое происходит только после сверхинтенсивных или продолжительных нагрузок, таких как марафон.
После тренировок с низкой интенсивностью величина дополнительного посленагрузочного потребления кислорода так мала, что о ее влиянии на потерю жира и говорить не стоит. Вы сжигаете где-то 9-30 дополнительных калорий после упражнений с интенсивностью на уровне 60-65% от максимального сердечного ритма. Другими словами, обычная пробежка на движущейся дорожке почти ничего не сделает для повышения вашего метаболизма.
Дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, однако, возрастает с увеличением интенсивности и продолжительности упражнений. Согласно Вилмору и Костиллу в их Phisiology of Sport and Exercise, дополнительное посленагрузочное потребление кислорода после умеренных нагрузок (75-80%) возрастает примерно на 0,25 калории в минуту или на 15 калорий в час. Это приведет к дополнительной трате 75 калорий. Кажется, цифра небольшая, но если посчитать, то за год (в теории) вы потеряете дополнительных 2,5 кг жира только за счет калорий, сожженных уже после тренировки.
Наилучших результатов позволяет добиться высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы чередуете периоды высокой (85% от максимума и выше) интенсивности с короткими периодами низкой. Исследования высокоинтенсивного интервального тренинга продемонстрировали гораздо более высокое дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, которое может существенно повысить дневные энерготраты. В одном исследовании ученые Университета Алабамы наблюдали влияние двух тренировочных программ на суточные затраты энергии. Первая группа работала на велотренажерах по 60 минут со средней интенсивностью, вторая тренировалась по программе высокоинтенсивного интервального тренинга: две минуты высокоинтенсивной работы на велотренажере и две минуты низкоинтенсивной. Вторая группа сожгла больше калорий за 24 часа, чем первая. Все это может в результате привести к потере дополнительных 5 кг жира за год, при условии, что они будут делать вместо обычных тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки пять дней в неделю.
Как ни парадоксально, работа с отягощениями вызывает гораздо большее дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, чем обычная аэробика. Исследования показывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4-7% в течение 24 часов после тренинга. Да, это означает, что бодибилдинг сжигает жир посредством некоторых непрямых механизмов. Для того, кто тратит 2500 калорий в день, это выразится в сжигании еще 100-175 калорий после окончания тренировки. Урок прост: каждый, желающий избавиться от лишнего веса и еще не занимающийся бодибилдингом, должен сначала перейти на тренировки с отягощениями. Затем, и только затем, можно начинать думать об утренних кардиотренировках!
Всех интересуют последствия занятий аэробикой, особенно высокоинтенсивной, в плане опасности потерять мышцы. После ночного голодания уровни гликогена, глюкозы и инсулина в крови низкие. Как вы можете догадаться, это оптимальные условия для сжигания жира. К сожалению, эти же условия оптимальны для сжигания мышц, потому что углеводов мало, а уровни катаболического гормона кортизола высоки. Казалось бы, утренние кардиотренировки - это обоюдоострый меч, но избежать потерь мышечной ткани возможно.
Все аэробные упражнения в какой-то мере влияют на мышцы, но если вы не переусердствуете, то опасаться потерь мышечной ткани не стоит. Правда, что ваш организм во время аэробных тренировок расщепляет мышечные протеины для получения энергии, но он разрушает и восстанавливает мышечные волокна постоянно и по всему телу. Этот процесс называется кругооборотом протеинов, и он необходим для нормальной жизнедеятельности. Ваша цель - повысить его анаболическую составляющую и понизить катаболическую ровно настолько, чтобы оставаться в анаболическом состоянии, то есть набирать (или, по крайней мере, сохранять) мышечную массу.
Как построить мышц больше, чем потерять? Первое - избегать излишеств в кардиотренировках. Ацето предлагает ограничить утренние занятия на голодный желудок 30 минутами, тогда «наименее вероятно, что аминокислоты будут использованы в качестве горючего». Он также упоминает, что «чашка крепкого кофе поможет сжечь больше жира, чем гликогена. А если вы сможете сэкономить гликоген, то сохраните и протеин». Вы можете также поэкспериментировать с термогенной смесью эфедрина, кофеина и аспирина, или же подобными препаратами на основе трав.
Следующий пункт - обеспечить вашему организму правильную нутрициональную поддержку. Ошибки в диете чаще, чем собственно аэробика, служат причиной потерь мышечной массы. Чтобы сохранить мышцы, питайтесь правильно весь день, что включает адекватную частоту приемов пищи, количество углеводов, белков и протеинов, а также общий калораж.
И третье - тренируйтесь с тяжелыми весами даже в фазе избавления от жира. Ошибочным будет думать, что малые веса и высокое количество повторений помогут вам стать поджарым. Что способствовало наращиванию мышц, поможет и их сохранению.
Вас шокирует перспектива потерять так тяжело заработанные мышцы, но вы все же хотите извлечь пользу из жиросжигающих утренних кардиотренировок? Один из вариантов, к которому прибегают многие бодибилдеры - это протеиновая пища или коктейль за 30-60 минут до утренней тренировки. Протеин без углеводов минимизирует реакцию инсулина и позволяет мобилизовать жир, одновременно поставляя организму аминокислоты, препятствующие распаду мышечных волокон.
Очевидно, что утренние кардиотренировки имеют ряд бесспорных преимуществ, которые заставляют многих чуть раньше вставать утром. Но давайте попробуем подвести итоги. Действительно ли утренние тренировки способствуют большим потерям жира, чем проводимые в другое время дня? Опыт, здравый смысл и результаты экспериментов позволяют сказать, что да. Однако, дебаты продолжаются, и необходимы дальнейшие исследования. В то время, как ученые в своих лабораториях заняты замерами газообмена, затрат калорий и уровней базовой утилизации, я намерен и дальше вставать в шесть утра, чтобы забраться на кардио-тренажер.
Том Венуто: Утренние жиросжигающие тренировки
Они считают, что это помогает им сжечь больше жира и повысить уровень метаболизма на весь предстоящий день. Есть результаты исследований, подтверждающих эту точку зрения, но ученые и физиологи не совсем согласны с этим. Они поддерживают гипотезу энергетического баланса, которая гласит: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, за каждый 24-часовой период, то не имеет значения, когда вы их сжигаете, и откуда они поступают - из жира или из углеводов.
Если вы обладаете хотя бы элементарными знаниями в области физиологии, то должны согласиться, что время ваших кардиотренировок - не самый важный фактор сжигания жира. Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, и следуйте умеренной диете - вот наиболее важные правила. Однако, есть аргументы в пользу ранних тренировок на пустой желудок:
Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.
Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.
Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.
Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.
Ученые поддерживают эту теорию. Исследования, проведенные в Канзасском Государственном Университете и опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, что субъекты сжигали килограмм жира быстрее, когда тренировались на голодный желудок утром, чем при тренировках в другое время дня. Исследователи замеряли дыхательный газообмен, расход калорий, обмен углеводов и жирных кислот и обнаружили, что количество калорий, выделившихся в результате сжигания жира, составило 67% от общих затрат энергии при тренировках утром после 12-часового голодания. Это значительно выше 50%-ного показателя тех, кто занимался в другое время дня или сразу после еды.
В другом исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, сравнивалось влияние аэробных упражнений на окисление липидов при полном желудке и пустом. Исследователи заключили: «Наши результаты подтверждают гипотезу о том, что тренинг повышает уровень окисления липидов у мужчин после 12-часового ночного голодания». А вот выдержка из статьи «Optimizing Exercise for Fat Loss»: «Возможность физических упражнений выборочно способствовать оксидации жиров оптимальна, если тренировки проводятся на голодный желудок во время ускоренного утреннего метаболизма».
Несмотря на то, что факт усиленного сжигания жира во время утренних занятий аэробикой кажется вполне логичным и поддерживается учеными, большинство физиологов не согласны с этим. Основной аргумент в том, что всегда можно найти исследование, которое поддержит почти любую теорию, которую вы намерены защищать. Интересно, но даже убеленные сединами академики согласны, что вы сожжете больше жира, чем сахара, тренируясь натощак. Настоящий вопрос в том, влияет ли это на общую потерю жира за продолжительный период времени?
Спортивный физиолог Грэг Лэндри, автор книги The Metabolism System for Weight Loss and Fitness, говорит: «Я согласен с тем, что вы сжигаете несколько больше жира в качестве горючего, занимаясь на пустой желудок, но настоящий вопрос в том, так ли это важно? Я считаю, что есть некий пул калорий, сохраненных в разных формах по всему телу (жир, гликоген и т.п.), из него мы и получаем калории для сжигания. Если сейчас мы взяли немножко больше жира, то, вероятно, потом полученные с пищей калории восполнят его потерю, так как гликогенные хранилища на тот момент будут более полными. Все это переливание из одного сосуда в другой».
Лайл МакДональд, эксперт по питанию в бодибилдинге и автор книги The Ketogenic Diet, соглашается с этим. Он говорит, что в течение дня наш организм все компенсирует и просто смешно следовать такой стратегии: «Все, о чем говорят результаты исследований, так это то, что вы сожжете больше жира, действуя таким образом, и я согласен с этим на 100%. Но пока происходит общее снижение веса, совершенно неважно, что именно вы сжигаете, важен лишь 24-часовой баланс калорий. Если вы сжигаете глюкозу во время физических упражнений, то сожжете больше жира в другое время дня. Если во время тренировки вы сжигаете жир, то сожжете больше глюкозы потом. Конечный результат один и тот же. Если бы это было не так, то такие атлеты, как спринтеры, которые никогда не сжигают жир на тренировках, не были бы поджарыми. Они сжигают так много калорий, что сохраняют баланс и не набирают жир. Итак, хотя утренние кардиотренировки и приносят некоторую психологическую пользу бодибилдерам, которым нравится такая программа, не скажу, что это как-либо отражается на общем снижении количества подкожного жира».
Если говорить об избавлении от жира, то едва ли кто более опытен в этом вопросе, чем Крис Ацето. Высокого уровня бодибилдер и нутриционист, консультировавший немало ведущих мировых профессионалов в бодибилдинге. Ацето твердо верит в утренние кардиотренировки. Он, нисколько не сомневаясь, утверждает: «Скорейший пусть избавиться от жировых отложений - это утренние кардиотренировки на пустой желудок».
Он считает, что взгляд на поступление и расход калорий лишь в плане энергетики является «ограниченным». Успех зависит от целого ряда факторов, а не только от энергетического баланса. Мы возвращаемся к извечному вопросу, все ли калории одинаковы? «Совершенно нет! - утверждает Ацето. - Калория - это не просто калория. Любого физиолога передергивает, когда он слышит подобное».
«Все эти люди ведут речь лишь о поступлении и расходовании калорий, - продолжает Крис. - Судя по их утверждениям, если я не буду употреблять ничего кроме конфет и кока-колы и съем на 100 калорий меньше, чем мне нужно для поддержания обычного веса, то сразу же похудею. Мы знаем, что это не так просто. Не нужно забывать о соотношении углеводов, протеинов и жиров. Затем идет частота приемов пищи: из многочисленных данных мы знаем, что наберем больше мышечной массы при 5-6 приемах пищи в день, чем при трех. Дело не только в калориях, есть и другие факторы».
Есть еще причины, по которым вам следовало бы включить утренние кардионагрузки в ваше расписание. Лэндри, несмотря на его сомнения по поводу важности источника горючего, отмечает: «Если бы меня попросили назвать самый важный фактор для успешного сброса жира, я бы выбрал утренние тренировки».
Вот еще несколько аргументов в их пользу:
Они дадут вам прекрасное самочувствие на весь день, благодаря выделению повышающих настроение эндорфинов.
Они напитают вас энергией и взбодрят.
Они помогут отрегулировать ваш аппетит на весь день.
Ваши биологические часы подстроятся под утренние тренировки, и вам будет легче просыпаться утром.
Утренние тренировки будут более успешными, чем те, когда вы утомлены рабочим днем, и друзья соблазняют вас пропустить по стаканчику.
Вы всегда сможете найти время для тренировки, поставив будильник чуть пораньше.
Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.
Из всех вышеперечисленных преимуществ наиболее часто обсуждают последнее. Ученые называют это явление «дополнительное посленагрузочное потребление кислорода».
Отслеживание только количества и типа калорий, сожженных во время тренировки, не даст вам полной картины. Необходимо принять во внимание и те калории, которые ваш повышенный метаболизм продолжит сжигать после нее. Да, именно так. Потренируйтесь утром, и вы будете сжигать калории весь день. Представьте себе, что вы сидите на работе, а жир сгорает! Это хорошо, но плохие новости в том, что дополнительное посленагрузочное потребление кислорода не так уж велико, как многие думают.
Это миф, что ваш метаболизм остается повышенным 24 часа после окончания тренировки. Такое происходит только после сверхинтенсивных или продолжительных нагрузок, таких как марафон.
После тренировок с низкой интенсивностью величина дополнительного посленагрузочного потребления кислорода так мала, что о ее влиянии на потерю жира и говорить не стоит. Вы сжигаете где-то 9-30 дополнительных калорий после упражнений с интенсивностью на уровне 60-65% от максимального сердечного ритма. Другими словами, обычная пробежка на движущейся дорожке почти ничего не сделает для повышения вашего метаболизма.
Дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, однако, возрастает с увеличением интенсивности и продолжительности упражнений. Согласно Вилмору и Костиллу в их Phisiology of Sport and Exercise, дополнительное посленагрузочное потребление кислорода после умеренных нагрузок (75-80%) возрастает примерно на 0,25 калории в минуту или на 15 калорий в час. Это приведет к дополнительной трате 75 калорий. Кажется, цифра небольшая, но если посчитать, то за год (в теории) вы потеряете дополнительных 2,5 кг жира только за счет калорий, сожженных уже после тренировки.
Наилучших результатов позволяет добиться высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы чередуете периоды высокой (85% от максимума и выше) интенсивности с короткими периодами низкой. Исследования высокоинтенсивного интервального тренинга продемонстрировали гораздо более высокое дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, которое может существенно повысить дневные энерготраты. В одном исследовании ученые Университета Алабамы наблюдали влияние двух тренировочных программ на суточные затраты энергии. Первая группа работала на велотренажерах по 60 минут со средней интенсивностью, вторая тренировалась по программе высокоинтенсивного интервального тренинга: две минуты высокоинтенсивной работы на велотренажере и две минуты низкоинтенсивной. Вторая группа сожгла больше калорий за 24 часа, чем первая. Все это может в результате привести к потере дополнительных 5 кг жира за год, при условии, что они будут делать вместо обычных тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки пять дней в неделю.
Как ни парадоксально, работа с отягощениями вызывает гораздо большее дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, чем обычная аэробика. Исследования показывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4-7% в течение 24 часов после тренинга. Да, это означает, что бодибилдинг сжигает жир посредством некоторых непрямых механизмов. Для того, кто тратит 2500 калорий в день, это выразится в сжигании еще 100-175 калорий после окончания тренировки. Урок прост: каждый, желающий избавиться от лишнего веса и еще не занимающийся бодибилдингом, должен сначала перейти на тренировки с отягощениями. Затем, и только затем, можно начинать думать об утренних кардиотренировках!
Всех интересуют последствия занятий аэробикой, особенно высокоинтенсивной, в плане опасности потерять мышцы. После ночного голодания уровни гликогена, глюкозы и инсулина в крови низкие. Как вы можете догадаться, это оптимальные условия для сжигания жира. К сожалению, эти же условия оптимальны для сжигания мышц, потому что углеводов мало, а уровни катаболического гормона кортизола высоки. Казалось бы, утренние кардиотренировки - это обоюдоострый меч, но избежать потерь мышечной ткани возможно.
Все аэробные упражнения в какой-то мере влияют на мышцы, но если вы не переусердствуете, то опасаться потерь мышечной ткани не стоит. Правда, что ваш организм во время аэробных тренировок расщепляет мышечные протеины для получения энергии, но он разрушает и восстанавливает мышечные волокна постоянно и по всему телу. Этот процесс называется кругооборотом протеинов, и он необходим для нормальной жизнедеятельности. Ваша цель - повысить его анаболическую составляющую и понизить катаболическую ровно настолько, чтобы оставаться в анаболическом состоянии, то есть набирать (или, по крайней мере, сохранять) мышечную массу.
Как построить мышц больше, чем потерять? Первое - избегать излишеств в кардиотренировках. Ацето предлагает ограничить утренние занятия на голодный желудок 30 минутами, тогда «наименее вероятно, что аминокислоты будут использованы в качестве горючего». Он также упоминает, что «чашка крепкого кофе поможет сжечь больше жира, чем гликогена. А если вы сможете сэкономить гликоген, то сохраните и протеин». Вы можете также поэкспериментировать с термогенной смесью эфедрина, кофеина и аспирина, или же подобными препаратами на основе трав.
Следующий пункт - обеспечить вашему организму правильную нутрициональную поддержку. Ошибки в диете чаще, чем собственно аэробика, служат причиной потерь мышечной массы. Чтобы сохранить мышцы, питайтесь правильно весь день, что включает адекватную частоту приемов пищи, количество углеводов, белков и протеинов, а также общий калораж.
И третье - тренируйтесь с тяжелыми весами даже в фазе избавления от жира. Ошибочным будет думать, что малые веса и высокое количество повторений помогут вам стать поджарым. Что способствовало наращиванию мышц, поможет и их сохранению.
Вас шокирует перспектива потерять так тяжело заработанные мышцы, но вы все же хотите извлечь пользу из жиросжигающих утренних кардиотренировок? Один из вариантов, к которому прибегают многие бодибилдеры - это протеиновая пища или коктейль за 30-60 минут до утренней тренировки. Протеин без углеводов минимизирует реакцию инсулина и позволяет мобилизовать жир, одновременно поставляя организму аминокислоты, препятствующие распаду мышечных волокон.
Очевидно, что утренние кардиотренировки имеют ряд бесспорных преимуществ, которые заставляют многих чуть раньше вставать утром. Но давайте попробуем подвести итоги. Действительно ли утренние тренировки способствуют большим потерям жира, чем проводимые в другое время дня? Опыт, здравый смысл и результаты экспериментов позволяют сказать, что да. Однако, дебаты продолжаются, и необходимы дальнейшие исследования. В то время, как ученые в своих лабораториях заняты замерами газообмена, затрат калорий и уровней базовой утилизации, я намерен и дальше вставать в шесть утра, чтобы забраться на кардио-тренажер.
Том Венуто: Утренние жиросжигающие тренировки
4
3
Елена
20.07.2013 15:13
Удалось сделать баланс БЖУ 31.6% 26.7% 41.7 % и
очень много витаминов и микроэлементов!!!
Прикреплен дневник питания
Прикреплен дневник питания
1
Елена
20.07.2013 13:20
Не мое, нашла где то на просторах инета, но как это жизненно!!!Я
прямо влюбилась в это!
В зеркале отобразился бегемот. У бегемота была мощная попа, безразмерное пузо и колоннообразные ноги. Кожный покров бегемота напоминал шкурку ссохшегося мандарина. Бегемот обозревал своё обширное тело с заметной грустью, поводя ноздрями в попытке уловить запахи пищи и потряхивая двойным подбородком. В глазах застыло недоумение. Поразглядывав бегемота некоторое время с интересом, мне пришлось признать, что это не галлюцинация, а просто я. Поверить в это было трудно, но больше мне ничего не оставалось. Бегемот внутри меня вздохнул и стал готовиться к чудесному превращению.
Бегемотий гардероб, выложенный на диван в припадке самобичевания, поверг меня в лёгкий шок. Среди этой груды балахонов и джинсов, напоминающих размерами рыболовные сети, завалялись, по счастью, добеременные шорты. Мазохизм подтолкнул бегемота на странный поступок – он попробовал их натянуть. Шорты легко и весело долезли до колена и остались там, игриво потрескивая по швам. Возможно, не следовало так уж расстраиваться – в ту пройму, которая предназначалась для талии, бегемот всё-таки мог бы засунуть ногу. Но обновлённый бегемот, разглядевший себя в зеркале, не был на это согласен. Он решил бороться до конца.
Проанализировав ситуацию и собственную силу воли, а точнее, её полное отсутствие, поставив самый низкий балл собственному интеллекту, для которого мало было разницы между 46 и 52 размерами, я поняла, что на свои мозги и память мне надеяться нечего. Поэтому вытащила древнюю коленкоровую тетрадь и решила записывать в неё все заклинания для превращения уютного мягкого существа в ДЕВУШКУ-МЕЧТЫ-ЛЮБОГО-МУЖЧИНЫ-НА-СВЕТЕ.
Два дня от и до ушли на то, чтоб изучить всю информацию, касающуюся похудания, размещенную в интернете. Это дало мне представление о диетах и упражнениях на разные части тела. Упражнения меня не воодушевили, диеты всяко выглядели более привлекательно. Вооружившись этими знаниями, я решила начать превращение с завтрашнего же дня. С этой мыслью и слезами на глазах я выпила вечером три бутылки пива, съела таз оладьев с колбасой (булка мне показалась для бутербродов несколько постной), употребила три куска жареного мяса и около полукилограмма жареной картошки. Ведь сегодня были почти поминки по вольготной и вкусной бегемотьей жизни.
Утром я проснулась с ощущением беды – с сегодняшнего дня начиналась добровольная пытка. Решив, что не имею права уйти из жизни, не оставив назиданий потомкам, я начала вести «Дневник Бегемота». Вот выдержки из этого исторического документа.
10.06.2008. «Мой вес 82 кг (на всех весах! этого не может быть, конечно, потому что я не могла так растолстеть, но они все показывают эту цифру, возможно, завезли партию ломаных весов). Рост 170 см (точно). Объёмы я не напишу, потому что они все одинаковые по трём измеряемым параметрам и составляют в каждой части тела почти метр… Написала, ну да ладно. Планирую потерять 20 кг за месяц или меньше и поэтому сажусь на моно-диету, для пущего эффекта начну с трёхдневного голодания».
15.06.2008. «Самый мерзкий продукт из всех – это гречневая крупа. Продел ничем не отличается по вкусовым качествам от ядрицы. Заливать гречку кефиром, я знаю точно, придумали фашисты. Но я потеряла 0,7 кг!!! Ура! Что-то медленно, надо повторить голодание».
18.06.2008. «Купила тест на беременность, так как все симптомы были на лицо: тошнота, головокружение и зверский аппетит. Тест отрицательный. Наверное, дело в другом. Продолжаю голодать. Потеряла 1 кг, но это только начало».
19.06.2008. «Не знаю, сколько потеряла. Не могу сфокусировать взгляд на стрелке весов, надо сходить к окулисту».
21.06.2008. «Я молодец, я почти выдержала моно-диету. Продержалась 6 дней! Потеряла 4 кг!!! Вознаграждение будет вечером!»
22.06.2008. «Вчера отметила окончание диеты, приготовила праздничный ужин. Была просто счастлива. Какое счастье вместо гречки есть макароны, котлеты и оливье! Мне есть за что себя побаловать!
Утром весы показали привес в три с половиной килограмма, но полкило-то я всё-таки скинула! Ура!»
24.06.2008. «Ем и не могу остановиться. Думаю, не стоит препятствовать организму, ему после гречки нужна энергия».
25.06.2008. «Набрала всё, что потеряла за время диеты, и ещё немножко, пару килограммов. Обидно. Ну ничего, буду выбирать другую диету. Муж говорит, я стала очень злая. Как можно любить человека, который ест всё, что хочет?!»
26.06.2008. «Поразмышляла и решила, что, видимо, гречка плохо сжигает жир. Сажусь на овощную диету. Овощи люблю. Правда, жарить их нельзя, а можно готовить только на пару… Но ничего, ради фигуры можно и потерпеть».
28.06.2008. «Блин, какая радость в овощах, если банан нельзя, помидоры удерживают в организме воду, а в дыне много сахара? Самое страшное – нельзя картошку, а я-то надеялась… Что тогда есть? Огурцы содержат 90% воды!!! Это издевательство. Я больше так не могу. Потеряла два килограмма и ладно. Хотя бы мой начальный вес».
30.06.2008. «Наконец-то я нашла то, что мне подойдёт! Можно есть всё, что хочешь, кроме сладкого, каждый вечер надо делать клизму, а каждое утро пить яблочный уксус. Можно похудеть на 10 килограммов за неделю. С помощью одной маленькой клизмы и ложки яблочного уксуса! Ну, клизма не совсем маленькая, 2 литра, но всё равно! Долой голод и мучения!»
03.07.2008. «Сижу плачу, т.к. никак не могу влить в себя 2 литра солёной воды. Пробовала пять дней подряд. Она в меня не влезает. Очень болит желудок. Надеюсь, это от того, что он стягивается, а не от яблочного уксуса. Муж по вечерам перестал бывать дома».
05.07.2008. «Взвесилась. Наверное, всё из-за того, что не могу сделать клизму. Муж отказывается мне помогать. Весы совсем сломались – показывают, что я за время диет прибавила 4 кило».
07.07.2008. «Мне ничего не помогает. Наверное, у меня такой организм. Я ненавижу бомжей, они украли весь мой гардероб, который я выкинула на помойку не иначе как в состоянии аффекта».
08.07.2008. «Нет, мы ещё повоюем! Купила таблетки для похудания. Вот оно, долгожданное избавление! И никаких мучений!»
12.07.2008. «Приходя домой, муж сразу стучится в туалет и спрашивает: «Милая, как ты?» Кажется, он доволен. Видимся теперь редко, так как я все время сижу в туалете. Опять-таки не злая, так как ем, что хочу».
15.07.2008. «Мда… Таблетки не оказали ожидаемого эффекта. Неделя в туалете не помогла. Если во мне и были шлаки, то они очень мало весят. Вес по-прежнему увеличивается».
20.07.2008. «Мой муж сошёл с ума. Он решил заняться моей фигурой сам. Мотивирует это тем, что это надо мне для счастья и уверенности в себе. А говорил, ему всё равно! Подлый лгун!!! Предложил мне заняться спортом. Сам понял, что сказал? Каким спортом? Я и спорт несовместимы! Лучше буду такая, какая есть. Толстых тоже любят, я читала!»
22.07.2008. «Последняя попытка отмазаться от спорта была мною совершена у дверей спортзала. Не помогло. Муж впихнул меня и плотно закрыл за моей спиной дверь. На работу в спортзал берут садистов. Они получают зарплату в зависимости от нарушений в психике и здоровье посетителей. Никак иначе не могу объяснить маниакальность инструктора, который… не могу без слёз вспоминать, что он со мной делал (ничего романтичного)».
23.07.2008. «День начался ужасно. Меня разбудил муж, помахивая перед моим носом кроссовками. И выгнал бегать на улицу. Я без посторонней помощи сумела обежать вокруг грибка на детской площадке. Муж наблюдал с балкона. Пришлось сделать ещё кружок вокруг дерева. Муж наблюдал с балкона. Я вздохнула и побежала вокруг двора. Он угрожал, что не даст мне шоколадку. Так вот как чувствовали себя марафонцы! Только накануне над ними никто не издевался в спортзале».
06.08.2008. «Муж сопровождает меня в спортзал вторую неделю. Решил, что если я добегу до него, а не доеду в машине, это будет отличная разминка. Сам едет в машине рядом и подбадривает криками. Зачем я вышла замуж?»
10.08.2008. «Выйти замуж – не значит быть несчастной всю жизнь, можно развестись. Я займусь этим, если он завтра же не вернёт на место продукты из холодильника. Куда он их спрятал? Всё обыскала. Неужели съел? Я близка к убийству».
12.08.2008. «Меня не кормят после шести. Лучше б у него в сексе были такие садистские наклонности».
15.08.2008. «От перенагрузки и голода у меня начались галлюцинации. Мне кажется, что штаны висят на попе».
20.08.2008. «Почти месяц позора и мучений. Видимо, я так с ними свыклась, что перестала чувствовать боль от тренировок. И даже чувство голода уже не мучает. Я ко всему безразлична».
25.08.2008. «Хм… а вдруг не галлюцинация? Возьму-ка другие штаны… Я влезла! Я влезла! Я влезла в штаны!!!»
28.08.2008. «Муж заставляет взвеситься. Думаю, если вес такой же, наложу на себя руки. Не буду взвешиваться ни за что! Лучше страдать дальше, чем такой позор».
30.08.2008. «Муж заставил взвеситься. Зову всех домашних, чтобы сравнить, какую цифру видит на весах каждый. Как ни странно, все видят одно и то же. Я вешу 65 кило!!!! К чёрту тренировки! И ужинать буду принципиально не раньше 11 вечера и только жареной картошкой! Ура, я счастлива!!! Шорты! Где мои шорты???»
01.09.2008. «Чёрт, что такое с картошкой? Пересолила, может? Нет, вроде все нормально. Не сыровата. Не развалилась. Почему, чёрт возьми, я её не хочу?!»
03.09.2008. «Как-то стало грустно. Осенняя депрессия? Мне чего–то не хватает… Пойду-ка я в спортзал, что ли…»
Как-то, придя с тренировки, я наткнулась на этот дневник. Покачивая ногой (Стройной! Стройной! Стройной ногой!), я задумчиво погрызла карандаш и написала в самом конце: «Бегемот мёртв и доволен этим».
В зеркале отобразился бегемот. У бегемота была мощная попа, безразмерное пузо и колоннообразные ноги. Кожный покров бегемота напоминал шкурку ссохшегося мандарина. Бегемот обозревал своё обширное тело с заметной грустью, поводя ноздрями в попытке уловить запахи пищи и потряхивая двойным подбородком. В глазах застыло недоумение. Поразглядывав бегемота некоторое время с интересом, мне пришлось признать, что это не галлюцинация, а просто я. Поверить в это было трудно, но больше мне ничего не оставалось. Бегемот внутри меня вздохнул и стал готовиться к чудесному превращению.
Бегемотий гардероб, выложенный на диван в припадке самобичевания, поверг меня в лёгкий шок. Среди этой груды балахонов и джинсов, напоминающих размерами рыболовные сети, завалялись, по счастью, добеременные шорты. Мазохизм подтолкнул бегемота на странный поступок – он попробовал их натянуть. Шорты легко и весело долезли до колена и остались там, игриво потрескивая по швам. Возможно, не следовало так уж расстраиваться – в ту пройму, которая предназначалась для талии, бегемот всё-таки мог бы засунуть ногу. Но обновлённый бегемот, разглядевший себя в зеркале, не был на это согласен. Он решил бороться до конца.
Проанализировав ситуацию и собственную силу воли, а точнее, её полное отсутствие, поставив самый низкий балл собственному интеллекту, для которого мало было разницы между 46 и 52 размерами, я поняла, что на свои мозги и память мне надеяться нечего. Поэтому вытащила древнюю коленкоровую тетрадь и решила записывать в неё все заклинания для превращения уютного мягкого существа в ДЕВУШКУ-МЕЧТЫ-ЛЮБОГО-МУЖЧИНЫ-НА-СВЕТЕ.
Два дня от и до ушли на то, чтоб изучить всю информацию, касающуюся похудания, размещенную в интернете. Это дало мне представление о диетах и упражнениях на разные части тела. Упражнения меня не воодушевили, диеты всяко выглядели более привлекательно. Вооружившись этими знаниями, я решила начать превращение с завтрашнего же дня. С этой мыслью и слезами на глазах я выпила вечером три бутылки пива, съела таз оладьев с колбасой (булка мне показалась для бутербродов несколько постной), употребила три куска жареного мяса и около полукилограмма жареной картошки. Ведь сегодня были почти поминки по вольготной и вкусной бегемотьей жизни.
Утром я проснулась с ощущением беды – с сегодняшнего дня начиналась добровольная пытка. Решив, что не имею права уйти из жизни, не оставив назиданий потомкам, я начала вести «Дневник Бегемота». Вот выдержки из этого исторического документа.
10.06.2008. «Мой вес 82 кг (на всех весах! этого не может быть, конечно, потому что я не могла так растолстеть, но они все показывают эту цифру, возможно, завезли партию ломаных весов). Рост 170 см (точно). Объёмы я не напишу, потому что они все одинаковые по трём измеряемым параметрам и составляют в каждой части тела почти метр… Написала, ну да ладно. Планирую потерять 20 кг за месяц или меньше и поэтому сажусь на моно-диету, для пущего эффекта начну с трёхдневного голодания».
15.06.2008. «Самый мерзкий продукт из всех – это гречневая крупа. Продел ничем не отличается по вкусовым качествам от ядрицы. Заливать гречку кефиром, я знаю точно, придумали фашисты. Но я потеряла 0,7 кг!!! Ура! Что-то медленно, надо повторить голодание».
18.06.2008. «Купила тест на беременность, так как все симптомы были на лицо: тошнота, головокружение и зверский аппетит. Тест отрицательный. Наверное, дело в другом. Продолжаю голодать. Потеряла 1 кг, но это только начало».
19.06.2008. «Не знаю, сколько потеряла. Не могу сфокусировать взгляд на стрелке весов, надо сходить к окулисту».
21.06.2008. «Я молодец, я почти выдержала моно-диету. Продержалась 6 дней! Потеряла 4 кг!!! Вознаграждение будет вечером!»
22.06.2008. «Вчера отметила окончание диеты, приготовила праздничный ужин. Была просто счастлива. Какое счастье вместо гречки есть макароны, котлеты и оливье! Мне есть за что себя побаловать!
Утром весы показали привес в три с половиной килограмма, но полкило-то я всё-таки скинула! Ура!»
24.06.2008. «Ем и не могу остановиться. Думаю, не стоит препятствовать организму, ему после гречки нужна энергия».
25.06.2008. «Набрала всё, что потеряла за время диеты, и ещё немножко, пару килограммов. Обидно. Ну ничего, буду выбирать другую диету. Муж говорит, я стала очень злая. Как можно любить человека, который ест всё, что хочет?!»
26.06.2008. «Поразмышляла и решила, что, видимо, гречка плохо сжигает жир. Сажусь на овощную диету. Овощи люблю. Правда, жарить их нельзя, а можно готовить только на пару… Но ничего, ради фигуры можно и потерпеть».
28.06.2008. «Блин, какая радость в овощах, если банан нельзя, помидоры удерживают в организме воду, а в дыне много сахара? Самое страшное – нельзя картошку, а я-то надеялась… Что тогда есть? Огурцы содержат 90% воды!!! Это издевательство. Я больше так не могу. Потеряла два килограмма и ладно. Хотя бы мой начальный вес».
30.06.2008. «Наконец-то я нашла то, что мне подойдёт! Можно есть всё, что хочешь, кроме сладкого, каждый вечер надо делать клизму, а каждое утро пить яблочный уксус. Можно похудеть на 10 килограммов за неделю. С помощью одной маленькой клизмы и ложки яблочного уксуса! Ну, клизма не совсем маленькая, 2 литра, но всё равно! Долой голод и мучения!»
03.07.2008. «Сижу плачу, т.к. никак не могу влить в себя 2 литра солёной воды. Пробовала пять дней подряд. Она в меня не влезает. Очень болит желудок. Надеюсь, это от того, что он стягивается, а не от яблочного уксуса. Муж по вечерам перестал бывать дома».
05.07.2008. «Взвесилась. Наверное, всё из-за того, что не могу сделать клизму. Муж отказывается мне помогать. Весы совсем сломались – показывают, что я за время диет прибавила 4 кило».
07.07.2008. «Мне ничего не помогает. Наверное, у меня такой организм. Я ненавижу бомжей, они украли весь мой гардероб, который я выкинула на помойку не иначе как в состоянии аффекта».
08.07.2008. «Нет, мы ещё повоюем! Купила таблетки для похудания. Вот оно, долгожданное избавление! И никаких мучений!»
12.07.2008. «Приходя домой, муж сразу стучится в туалет и спрашивает: «Милая, как ты?» Кажется, он доволен. Видимся теперь редко, так как я все время сижу в туалете. Опять-таки не злая, так как ем, что хочу».
15.07.2008. «Мда… Таблетки не оказали ожидаемого эффекта. Неделя в туалете не помогла. Если во мне и были шлаки, то они очень мало весят. Вес по-прежнему увеличивается».
20.07.2008. «Мой муж сошёл с ума. Он решил заняться моей фигурой сам. Мотивирует это тем, что это надо мне для счастья и уверенности в себе. А говорил, ему всё равно! Подлый лгун!!! Предложил мне заняться спортом. Сам понял, что сказал? Каким спортом? Я и спорт несовместимы! Лучше буду такая, какая есть. Толстых тоже любят, я читала!»
22.07.2008. «Последняя попытка отмазаться от спорта была мною совершена у дверей спортзала. Не помогло. Муж впихнул меня и плотно закрыл за моей спиной дверь. На работу в спортзал берут садистов. Они получают зарплату в зависимости от нарушений в психике и здоровье посетителей. Никак иначе не могу объяснить маниакальность инструктора, который… не могу без слёз вспоминать, что он со мной делал (ничего романтичного)».
23.07.2008. «День начался ужасно. Меня разбудил муж, помахивая перед моим носом кроссовками. И выгнал бегать на улицу. Я без посторонней помощи сумела обежать вокруг грибка на детской площадке. Муж наблюдал с балкона. Пришлось сделать ещё кружок вокруг дерева. Муж наблюдал с балкона. Я вздохнула и побежала вокруг двора. Он угрожал, что не даст мне шоколадку. Так вот как чувствовали себя марафонцы! Только накануне над ними никто не издевался в спортзале».
06.08.2008. «Муж сопровождает меня в спортзал вторую неделю. Решил, что если я добегу до него, а не доеду в машине, это будет отличная разминка. Сам едет в машине рядом и подбадривает криками. Зачем я вышла замуж?»
10.08.2008. «Выйти замуж – не значит быть несчастной всю жизнь, можно развестись. Я займусь этим, если он завтра же не вернёт на место продукты из холодильника. Куда он их спрятал? Всё обыскала. Неужели съел? Я близка к убийству».
12.08.2008. «Меня не кормят после шести. Лучше б у него в сексе были такие садистские наклонности».
15.08.2008. «От перенагрузки и голода у меня начались галлюцинации. Мне кажется, что штаны висят на попе».
20.08.2008. «Почти месяц позора и мучений. Видимо, я так с ними свыклась, что перестала чувствовать боль от тренировок. И даже чувство голода уже не мучает. Я ко всему безразлична».
25.08.2008. «Хм… а вдруг не галлюцинация? Возьму-ка другие штаны… Я влезла! Я влезла! Я влезла в штаны!!!»
28.08.2008. «Муж заставляет взвеситься. Думаю, если вес такой же, наложу на себя руки. Не буду взвешиваться ни за что! Лучше страдать дальше, чем такой позор».
30.08.2008. «Муж заставил взвеситься. Зову всех домашних, чтобы сравнить, какую цифру видит на весах каждый. Как ни странно, все видят одно и то же. Я вешу 65 кило!!!! К чёрту тренировки! И ужинать буду принципиально не раньше 11 вечера и только жареной картошкой! Ура, я счастлива!!! Шорты! Где мои шорты???»
01.09.2008. «Чёрт, что такое с картошкой? Пересолила, может? Нет, вроде все нормально. Не сыровата. Не развалилась. Почему, чёрт возьми, я её не хочу?!»
03.09.2008. «Как-то стало грустно. Осенняя депрессия? Мне чего–то не хватает… Пойду-ка я в спортзал, что ли…»
Как-то, придя с тренировки, я наткнулась на этот дневник. Покачивая ногой (Стройной! Стройной! Стройной ногой!), я задумчиво погрызла карандаш и написала в самом конце: «Бегемот мёртв и доволен этим».
11
5
Елена
19.07.2013 19:05
Елена
19.07.2013 18:39
Специально составляла рацион с преимуществом белков!
Прикреплен дневник питания
Прикреплен дневник питания
