Проработать спину дома (ч1)

Я не считаю правильным подходом концентрироваться на одной или паре-тройке мышечных групп и тренировать только их месяцами. А если у тренирующегося человека сохраняется сутулость и/или боли в пояснице, то мне кажется, он тратит время и энергию почти напрасно. Даже развитые мышцы рук или ног, грудь или пресс, на фигуре с вялой спиной останутся не заметными никому, кроме хозяина, потому что такая фигура не будет гармоничной и, наверное, комфортной в быту тоже - а люди считывают нас целиком, и такие вещи вомпринимаются интуитивно и мгновенно. Поэтому спину тренировать надо, а развитые (но не гипертрофированные) мышцы спины я считаю неотъемлемой, а может, и важнейшей составляющей спортивного тела.

Первое, конечно, это турник (про подтягивания напишу отдельно, это прямо "сборка" тренировок для меня), а второе - тренажёрный зал, с его блоками, которые можно тянуть так или эдак. Но по условиям задачи нет ни того, ни другого, ведь тренируемся мы дома.

Поэтому находим гантели (лучше - потяжелее, 5+ кг хотя бы) или же набираем бутыли с водой на первое время. Открываем атлас мышц тела и находим широчайшую мышцу спины. Работать будет она, а не руки, в данном вопросе именно это самое важное, критично важное. И зеркало очень бы нужно для контроля техники, хотя бы в начале.

Итак, три упражнения. В кавычках жирным их название здесь на МЗР в Дневнике тренировок (где они отлично описаны), а после слешей /// - упражнения-альтернативы к ним:

1. Тяга гантели к поясу в наклоне, "Тяга одной гантели к поясу". Ставим в ряд два стула, либо подходим к кровати. Локтëм и коленом по одной стороне опираемся на мебель, вторая нога прямая на полу (но колено пусть будет совсем слегка согнутым), а в вытянутой вниз второй руке гантель. Теперь поднимаем вверх плечо рабочей руки, тянем это плечо, разворачиваем лопатку в направлении вверх и к позвоночнику. Роль бицепса руки вспомогательная, и когда плечо поднялось, руку сгибаем, чтобы дать возможность лопатке сдвинуться ещё, дать спине ещё больше напряжения, гантель при этом поднимается к поясу. Потом так же работая спиной опускаем гантель в исходное положение.

Чумовое упражнение, когда первый раз его сделала в зале в далёкие юные годы, прям прочувствовала, как позвонки грудного отдела позвоночника встают на свои, задуманные природой, а не жизнью в стрессе, места. Потом широчайшие пришли в тонус и стали держать позвоночник в этом правильном положении.

/// "Тяга гантелей в наклоне" - то же самое, но без упора на мебель/скамью, стоим в наклоне и тянем две гантели. Описание прекрасное здесь в Дневнике, как и к остальным упражнениям в нём же. Если больше одной тренировки на спину в неделю, можно чередовать для разнообразия. Бонус упражнения - статическая нагрузка на ягодицы.

(по объëму заметка большая получилась, но по смыслу компактная, вторая часть здесь)