Дневник питания и тренировок за 27.01.2015

со вчерашнего дня на ММ. Рейтинг 93, 1830 кк Б- 100,7, Ж- 82,6, У-170 г. Что-то пока не очень получается: в голове тяжко перестроиться, когда год на дефиците, а теперь надо кушать и ещё и белок. и страшновато набирать, кажется жиром заплыву. Подскажите, Знающие, плз сколько оптимально тренироваться в неделю. Тренер говорит через день. А мне чувствую маловато и кардио не желательно?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода колодезная (из подземного источника)	1600	0	0	0	0
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное	70	42	2	2.2	3.3
Оладушки пшеничные с гречневой мукой	30	57.7	2.4	1.3	9
Подсолнечник, семечки, сушеные	25	146	5.2	12.9	2.9
Яйцо куриное	110	172.7	14	12.7	0.8
Хлеб ржано-пшеничный украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)	28	55.4	1.8	0.3	11.1
Масло сливочное «Вологодское»	4	29.9	0	3.3	0
Банан	120	115.2	1.8	0.6	25.2
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Итого	1989	619	27.3	33.3	52.3

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
хлебцы гречневые	40	113.2	4.6	1.2	21
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное	130	78	3.8	4.2	6.1
Итого	170	191.2	8.4	5.4	27.1

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Курица, цыплята-бройлеры, крылышки, запечённые	120	304.8	28.5	20.2	0
Облепиха	30	24.6	0.4	1.6	1.7
Тыква (Варка без слива)	300	61.8	2.9	0.3	12.3
Морковь (Холодная обработка (мойка, нарезка))	400	140	5.2	0.4	27.6
Капуста белокочанная	159	44.5	2.9	0.3	7.5
фолиевая кислота	1	0	0	0	0
Сыр сливочный 34,4% жирности, м.д.ж. 73% в сух. в-ве	18	63	1.1	6.2	1
Итого	1028	638.8	41	29.1	50.1

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
солнечные ванны	1	0	0	0	0
Итого	1	0	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	175	82.3	0.7	0.7	17.2
Морская капуста, сушеная	2	0.1	0	0	0
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	100	100.9	4.2	1.1	18.6
Итого	277	183.3	4.9	1.8	35.7

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Казеиновый протеин	20	74.8	16	0.3	2
Итого	20	74.8	16	0.3	2
Итого за день	3485	1737.3	100.7	71.9	169