У нас в Украине есть замечательный телепроэкт `Зважені та щасливі`, на котором людям помогают профес...

У нас в Украине есть замечательный телепроэкт "Зважені та щасливі", на котором людям помогают профессиональные тренера и диетолог (Светлана Фус) бороться с лишним весом, я думаю все знают о нём (ну, по крайней мере те, кто с Украины так точно)

так вот, к чему я веду, нашла я ее рекомендации по поводу питания, предлагаю их Вашему вниманию, может кому и будет не только интересно, но и полезно))

Рацион правильного питания от Светланы Фус. НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак
Омлет с цветной капустой и зеленью — 250 г
Хлеб зерновой — 50 г
Гранат — 1 шт

Второй завтрак
Яблоки печеные с творогом и изюмом — 150 г/ 50 г/10 г

Обед
Суп овощной с фрикадельками из индюшатины — 300 г/ 80 г
Каша гречневая — 150 г
Свекла со сметаной — 130/20 г

Ужин
Морская капуста — 100 г
Печеный картофель — 150 г
Рыба отварная — 150 г

В течение дня
Закваска кисломолочная — 200 мл
Отвар шиповника — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1475 ккал

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак
Хлопья зерновые — 45 г
Йогурт 1% — 200 г
Сухофрукты (изюм) — 10 г
Орехи грецкие — 15 г
Апельсин — 1 шт

Второй завтрак
Яблоки печеные с корицей — 200 г

Обед
Борщ постный со сметаной — 300/10 г
Помидор со сметаной – 100/10 г
Яйца — 80 г
Хлеб зерновой — 20 г

Ужин
Лосось, запеченный с зеленью — 150 г
Салат овощной — 240 г
Хлеб зерновой — 30 г

В течение дня
Закваска кисломолочная — 200 мл
Компот из яблок, без сахара — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1400 ккал

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак
Хлопья зерновые — 200 г
Фрукты (можно замороженные) — 50 г
Закваска кисломолочная — 200 г

Второй завтрак

Творог со сметаной — 80/20 г
Сухофрукты (изюм) — 10 г
Гранат — 1 шт

Обед
Фасоль, тушеная с овощами — 240 г
Салат из свежих овощей — 160 г
Сыр фета — 20 г

Ужин
Рыба запеченная — 120 г
Яйцо — 20 г
Морская капуста — 100 г
Капуста тушенная — 200 г
Хлеб зерновой — 30 г

В течение дня
Кефир — 200 мл
Яблоко — 200 г
Отвар шиповника — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1489 ккал

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Завтрак
Икра из запеченных кабачков и баклажанов — 150 г
Омлет из двух яиц с зеленью
Хлеб зерновой — 30 г
Киви — 2 шт

Второй завтрак
Яблоки печеные — 200 г

Обед
Салат из свежих овощей — 200 г
Каша гречневая — 155 г
Тушеная индейка — 120 г

Ужин
Капуста тушеная с грибами — 250 г
Печеный картофель с чесночным соусом — 150 г
Сыр фета — 30 г

В течение дня
Закваска кисломолочная — 200 мл
Яблоки — 200 г
Отвар шиповника — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1389 ккал

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

Завтрак
Хлопья зерновые — 45 г
Кефир — 200 г
Апельсин — 100 г

Второй завтрак
Творог со сметаной — 80 г/20 г
Ягоды (клубника, вишня, можно замороженные) — 50 г

Обед
Суп овощной — 300 г
Индейка тушеная — 100 г
Свекла со сметаной — 130 г/20 г
Хлеб зерновой — 20 г

Ужин
Салат из капусты — 250 г
Рыба, запеченная с овощами под маринадом — 180 г
Хлеб — 30 г

В течение дня
Закваска кисломолочная — 200 мл
Яблоко — 200 г
Компот из сухофруктов — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1349 ккал

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

Завтрак
Хлопья зерновые — 45 г
Йогурт 1% — 200 г
Грейпфрут — 1 шт

Второй завтрак
Яблоки, запеченные с творогом и изюмом — 150 г/50 г/10 г

Обед
Суп овощной с цветной капустой — 300 г
Салат из свежих овощей — 200 г
Телятина тушеная — 100 г

Ужин
Каша гречневая — 150 г
Капуста тушеная с грибами — 200 г
Вареное яйцо — 40 г

В течение дня
Закваска кисломолочная — 200 мл
Компот из сухофруктов — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1312 ккал

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

Завтрак
Хлопья зерновые — 45 г
Кефир — 200 мл
Орехи — 15 г
Изюм — 10 г
Киви — 2 шт

Второй завтрак
Творог со сметаной — 80 г/20 г
Ягоды (клубника, вишня, можно замороженные) — 50 г
Чернослив — 25 г

Обед
Баклажаны, фаршированные овощами под сыром — 250 г
Тушеная индейка — 100 г
Хлеб — 30 г

Ужин
Овощная нарезка — 220 г
Лосось, запеченный с зеленью — 150 г
Хлеб зерновой — 20 г

В течение дня
Закваска кисломолочная — 200 мл
Компот из яблок — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1408 ккал

Рацион правильного питания от Светланы Фус. НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак
Салат из свежих овощей (помидор — 40 г, огурец — 25 г, перец — 15 г, стебли сельдерея — 15 г, лук зеленый — 5 г, оливковое масло — 10 г) — 100 г
Омлет с зеленью — 150 г
Сыр твердый — 40 г

Второй завтрак
Творог со сметаной — 100 г/25 г
Грейпфрут — 1 шт

Обед
Борщ — 250 г
Тушеная телятина — 150 г
(Горбуша, запеченная с зеленью — 180 г)
Баклажан, запеченный с чесноком и сыром — 100 г/2 г/10 г

Ужин
Тушеная индейка с луком и сметаной — 150 г/20 г/10 г
(или рыба отварная в овощном бульоне со специями — 180 г)
Салат из свежих овощей (помидор — 100 г, руккола — 15 г, салат — 20 г, лук зеленый —10 г, укроп — 5 г, оливковое масло — 10 г) — 150 г

В течение дня
Закваска кисломолочная 2,5% — 250 мл
Компот из замороженных фруктов — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1655 ккал

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак
Салат из моркови со сметаной — 100 г/25 г
Творог — 150 г
Мед натуральный — 9 г (1 ч.л.)

Второй завтрак
Киви — 100 г
Сыр адыгейский — 50 г

Обед
Капуста, тушенная с грибами — 210 г
Куриное бедро, запеченное с зеленью — 150 г

Ужин
Лосось, запеченный с зеленью — 150 г
Салат овощной (руккола — 30 г, листья салата — 50 г, огурец — 50 г, помидор — 50 г, лук — 10 г, укроп — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 200 г

В течение дня
Закваска кисломолочная 2,5% жирности — 250 мл
Компот из яблок, без сахара — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1473 ккал

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак
Каша гречневая — 100 г
Салат овощной (помидор — 100 г, салат — 20 г, укроп — 5 г, лук — 5 г, масло оливковое — 5 г ) — 130 г
Сыр моцарелла — 30 г

Второй завтрак
Творог (5%) со сметаной — 100 г/20 г
Грейпфрут — 1 шт

Обед
Суп пюре овощной (брокколи — 50 г, морковь — 25 г, корень петрушки — 20 г, лук — 20 г, зелень — 10 г, картофель — 20 г, оливковое масло — 5 г ) — 200 г
Печень, тушенная с луком — 150 г (брутто —180 г)

Ужин
Омлет (яйца — 2 шт, молоко — 50 мл) с грибами — 130/50 г
Капуста, тушенная с луком и морковью — 150 г
Креветки отварные — 70 г

В течение дня
Кефир 1% — 200 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1281 ккал

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Завтрак
Овсяные хлопья — 30 г
Творог 5% — 70 г
Яблоки — 50 г
Киви — 50 г
Кефир 1% — 100 г (все смешать в блендере)

Второй завтрак
Кефир 1% — 200 мл

Обед
Икра кабачковая — (покупная в банках) — 100 г
Тушеная индейка с овощами — 150 г/30 г
Хлеб зерновой — 30 г

Ужин
Салат из свежих овощей (помидоры — 50 г, огурцы — 50 г, перец — 30 г, укроп — 10 г, лук — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 150 г
Горбуша, запеченная с зеленью — 200 г

В течение дня
Отвар шиповника — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1220 ккал

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

Завтрак
Салат овощной (капуста — 50 г, огурец — 40 г, укроп — 5 г, лук — 5 г, оливковое масло — 10 г) — 100 г
Рыба запеченная с зеленью с оливковым маслом — 100 г

Обед
Салат овощной (помидоры — 50 г, огурцы — 50 г, руккола — 10 г, перец — 30 г, укроп — 5 г, лук — 5 г, масло оливковое — 10 г) — 150 г
Рыба тушеная с овощами и томатным соком — 200 г

Ужин
Салат овощной (капуста — 50 г, огурец — 40 г, редис — 30 г, укроп — 10 г, лук — 10г, оливковое масло — 5 г) — 140 г
Рыбные котлеты паровые 150 г

В течение дня
Компот из сухофруктов — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 747 ккал

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

Завтрак
Омлет с зеленью — 150 г
Помидоры с сыром моцарелла — 150 г/50 г
Хлеб цельнозерновой — 30 г

Обед
Овощной суп-пюре (цветная капуста, морковь, лук, горошек мороженный, корень петрушки, зелень) — 250 г
Салат из свежих овощей (капуста — 50 г, огурец — 50 г, укроп — 10 г, лук зеленый — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 120 г
Телятина тушеная с овощами — 150 г/45 г

Полдник
Яблоко — 150 г
Закваска кисломолочная 2,5% — 200 мл

Ужин
Овощи, запеченные крупными кусками (помидор, кабачок, перец, баклажан, морковь, грибы, лук, зелень, оливковое масло) — 150 г
Куриная грудка (отбить, замариновать с чесноком и зеленью, запечь под сметаной (20 г) — 120 г

В течение дня
Компот из замороженных фруктов — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1364 ккал

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

Завтрак
Овсяные хлопья — 30 г
Творог 5% — 70 г
Яблоки — 50 г
Киви — 50 г
Кефир 1% — 100 г
Орехи грецкие — 20 г (все смешать в блендере)

Второй завтрак
Закваска кисломолочная 2,5% — 200 мл

Обед
Лосось на пару со специями — 200 г
Салат из свежих овощей (руккола — 50 г, помидор — 60 г, листья салата — 20 г, оливковое масло — 5 г, сок лимона — 0,5 чайной ложки, сыр моцарелла — 30 г) — 150 г

Ужин
Капуста, тушенная с грибами — 150 г
Яйцо — 40 г
Креветки отварные — 100 г

В течение дня
Компот из яблок — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1400 ккал

Рацион правильного питания от Светланы Фус. НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак
Каша гречневая с оливковым маслом — 150 г/10 г
Помидоры с сыром моцарелла — 150 г/50 г

Второй завтрак
Яблоко — 250 г

Обед
Борщ со сметаной — 200 г/20 г
Телятина, тушенная с луком — 120 г
Баклажаны, запеченные с помидором и грибами на оливковом масле (баклажаны — 100 г, помидор — 20 г, грибы — 30 г, оливковое масло — 10 г) — 150 г

Ужин
Морская капуста — 50 г
Котлеты рыбные паровые — 130 г
Салат из свежих овощей (капуста — 100 г, огурец — 40 г, зелень —10 г, оливковое масло —10 г) — 150 г
Хлеб цельнозерновой — 30 г

В течение дня
Компот из сухофруктов — 500 мл
Закваска кисломолочная 2,5% — 200 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1243 ккал

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак
Яйцо — 1 шт.
Салат из капусты с укропом и оливковым маслом — 150 г/5 г/10 г
Сыр фета — 50 г

Второй завтрак
Кефир 1% — 200 мл
Ягоды (клубника) — 200 г

Обед
Рис дикий с овощами (рис — 40 г, горошек замороженный - 30 г, помидоры — 30 г, грибы — 30 г, перец — 30 г, специи) — 200 г
Куриные бедра, запеченные с зеленью — 150 г/10 г
Яйцо — 1 шт

Ужин
Свежие овощи (помидоры — 50 г, огурцы — 50 г, перец — 50 г, листья салата — 40 г, руккола — 10 г) — 200 г
Рыба, запеченная с зеленью — 150 г
Хлеб цельнозерновой — 30 г

В течение дня
Отвар шиповника — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1276 ккал

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак
Каша гречневая — 100 г
Помидоры — 150 г
Сыр моцарелла — 40 г

Второй завтрак
Йогурт без добавок и сахара — 2 бут
Яблоко — 200 г

Обед
Борщ — 200 г
Индейка, тушенная с овощами — 150 г/40 г
Хлеб цельнозерновой — 50 г

Ужин
Креветки — 30 г
Овощи, запеченные крупными кусками (баклажаны, помидоры, грибы, перец, лук, оливковое масло — 5 г) — 200 г
Томатный сок без соли — 250 мл

В течение дня
Отвар шиповника — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1214 ккал

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Завтрак
Мультизерновые хлопья с кусочками банана, кокоса, яблока и кешью — 100 г
Закваска кисломолочная 0% — 250 г

Второй завтрак
Фрукты — 250 г

Обед
Свежие овощи (помидоры — 100 г, огурцы — 50 г, перец — 50 г, салат — 30 г, лук — 10 г) — 220 г
Оливки с косточками — 5 шт
Филе куриное, запеченное со специями — 160 г

Ужин
Баклажаны (150 г), запеченные с помидором (50 г) и грибами (50 г), масло оливковое (10 г) — 250 г
Яйцо — 2 шт
Томатный сок — 200 мл

В течение дня
Отвар шиповника — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1221 ккал

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

Завтрак
Свежие овощи (помидор — 160 г, руккола — 20 г, укроп — 20 г) — 200 г
Авокадо — 1/4 шт
Творог 5% — 125 г

Обед
Салат овощной (капуста – 120 г, огурец – 100 г, укроп – 10 г, лук – 10 г, оливковое масло – 10 г) — 240 г
Рыбные котлеты паровые (минтай) — 120 г

Ужин
Кабачки тушенные (брутто: кабачки — 200 г, морковь — 50 г, помидор — 120 г, лук репчатый — 50 г) — 200 г
Сметана — 20 г (на порцию)
Хлеб 30 г
Творог 5% 125 г

Общая энергетическая ценность рациона 673 ккал

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

Завтрак
Яйца —1 шт
Капуста тушеная с морковью и луком — 180 г
Оливки с косточками — 5 шт
Хлеб цельнозерновой — 50 г

Обед
Салат из свежих овощей (капуста пекинская — 150 г, горошек — 30 г, зелень — 10 г, лук — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 200 г
Телятина отварная со специями — 150 г

Полдник
Фрукты — 200 г
Закваска кисломолочная 2,5% — 250 г

Ужин
Овощи, запеченные крупными кусками (помидор, перец, баклажан, грибы, лук, зелень, оливковое масло — 5 г) — 200 г
Рыба (морской окунь) на пару — 150 г

Общая энергетическая ценность рациона 1168 ккал

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

Завтрак
Мультизерновые хлопья с кусочками банана, кокоса, яблока и кешью — 80 г
Закваска кисломолочная 0% — 250 г

Второй завтрак
Фрукты — 200 г

Обед
Овощи отварные для супа пюре крупными кусками (брокколи — 50 г, цветная капуста — 50 г, горошек — 30 г, морковь — 50 г, корень петрушки — 30 г, лук — 30 г, оливковое масло — 10 г (на порцию) — 200 г
Форель морская на пару со специями — 150 г

Ужин
Салат из свежих овощей (капуста — 130 г, огурец — 50 г, укроп — 10 г, лук — 10 г, оливковое масло — 10 г) — 200 г
Креветки отварные — 120 г
Хлеб цельнозерновой — 50 г

В течение дня
Компот из сухофруктов — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1272 ккал

Рацион правильного питания от Светланы Фус. НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак
Салат овощной с оливковым маслом — 200 г
Сыр моцарелла — 50 г
Яйцо
Хлеб цельнозерновой — 50 г

Второй завтрак
Йогурт без добавок и сахара — 200 г
Орехи грецкие — 30 г
Фрукты — 200 г

Обед
Телятина тушенная с луком — 150 г
Салат из свежих овощей (капуста пекинская — 160 г, морковь — 30 г, зелень —10 г, оливковое масло —10 г) — 200 г

Ужин
Морская капуста — 100 г
Котлеты рыбные паровые — 150 г
Хлеб цельнозерновой — 30 г

В течение дня
Компот из сухофруктов — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1230 ккал

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак
Салат из овощей — 200 г
Авокадо — 1/4 шт
Сыр фета — 50 г
Хлеб цельнозерновой — 50 г

Второй завтрак
Нектарин — 200 г
Кефир 1% — 200 мл

Обед
Перец, фаршированный овощами (рис — 40 г, морковь — 50 г, грибы — 50 г, лук репчатый — 30 г, специи, масло оливковое — 10 г) — 250 г
Куриные бедра, запеченные с зеленью — 120 г

Ужин
Кабачки тушенные (брутто: кабачки — 200 г, морковь — 50 г, помидор — 120 г, лук репчатый — 50 г) — 200 г
Сметана — 20 г (на порцию)
Рыба (морской окунь) на пару — 120 г

В течение дня
Отвар шиповника — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1231ккал

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак
Каша гречневая — 100 г
Салат из овощей с оливковым маслом — 150 г
Сыр моцарелла — 50 г

Второй завтрак
Яблоко — 1 шт
Нектарин — 1 шт

Обед
Салат из свежих овощей (капуста — 100 г, огурец — 90 г, укроп — 10 г, оливковое масло — 10 г) — 200 г
Форель морская, запеченная со специями — 150 г
Томатный сок — 250 мл

Ужин
Помидоры — 100 г
Авокадо — 1/4 шт
Перец — 70 г
Креветки — 150 г
Хлеб — 30 г

В течение дня
Кефир 1% — 200 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1260 ккал

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Завтрак
Мультизерновые хлопья с кусочками банана, кокоса, яблока и кешью — 100 г
Закваска кисломолочная 0% — 100 г

Второй завтрак
Фрукты — 250 г

Обед
Свежие овощи (листья салата — 30 г, помидоры —100 г, перец — 50 г, лук синий крымский — 40 г) — 220 г
Куриное филе запеченное — 150 г

Ужин
Овощи, запеченные крупными кусками (баклажаны, помидоры, грибы, перец, лук, оливковое масло — 5 г) — 250 г
Хлеб цельнозерновой — 30 г
Яйцо — 2 шт

Общая энергетическая ценность рациона 1268 ккал

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

Завтрак
Салат овощной (капуста — 100 г, огурец — 80 г, укроп — 10 г, лук — 10 г, оливковое масло — 10 г) — 200 г
Творог 5% — 125 г

Обед
Цветная капуста паровая, брокколи паровая, сметана — 200 г/20 г
Рыба (морской окунь) отварная — 150 г
Хлеб цельнозерновой — 30 г

Ужин
Овощи тушеные — 210 г
Креветки — 130 г

Общая энергетическая ценность рациона 882 ккал

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

Завтрак
Картофель отварной — 120 г
Салат из пекинской капусты — 150 г
Сыр моцарелла — 50 г

Обед
Салат из свежих овощей (капуста — 100 г, огурец — 80 г, укроп — 10 г, лук зеленый — 10 г, масло оливковое — 10 г) — 200 г
Телятина отварная — 120 г

Полдник
Фрукты — 150 г
Закваска кисломолочная 2,5% — 200 г

Ужин
Овощи, запеченные крупными кусками (помидор — 50 г, перец — 50 г, баклажан — 80 г, грибы — 50 г, лук — 20 г, зелень — 10 г, оливковое масло —10 г) — 250 г
Куриная грудка (отбить, замариновать с зеленью, запечь ) — 120 г

Общая энергетическая ценность рациона 1231 ккал

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

Завтрак
Салат овощной —160 г
Творог 9% — 100 г
Киви — 2 шт

Второй завтрак
Яблоко печеное с черносливом и сметаной — 150 г/25 г/10 г
Ягоды (клубника, вишня — можно замороженные) — 50 г

Обед
Овощное рагу — 300 г
Тушеная индейка — 100 г
Хлеб — 30 г

Ужин
Салат из овощей — 220 г
Горбуша, запеченная с зеленью — 150 г
Хлеб зерновой — 30 г

В течение дня
Закваска кисломолочная 2,5% — 200 мл
Компот из яблок — 500 мл

Общая энергетическая ценность рациона 1141 ккал