Представляем вашему вниманию дневные рационы питания,составленные пользователями программы "Мой здоровый рацион". Оказывается, составить сбалансированный рацион (т.е. удовлетворяющий всем нормам витаминов и минералов и не превышающий дневную калорийность) более чем реально. Эти Герои развеяли миф, что невозможно получить всё необходимое из пищи и без искусственных витаминов нам не выжить! Продавцы БАДов, трепещите!
По мере появления новых примеров, этот список будет расширяться.




kindness
  Поделюсь своим меню Меня всё устраивает ....




Елена Коврова
ЗАВТРАК

Название	Количество	Каллорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Куриная грудка (филе)	200	113	23.6	1.9	0.4
Творог мягкий диетический, нежирный	100	110	22	0.6	3.3
Горошек зеленый. Консервы	100	40	3.1	0.2	6.5
Масло льняное	8	898	0	99.8	0
Вода	500	0	0	0	0

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС

Название	Количество	Каллорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Яблоки	125	47	0.4	0.4	9.8
Яичница-болтунья	100	167	11.1	12.2	2.2

ОБЕД

Название	Количество	Каллорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Брокколи, вареная, с солью	200	35	2.4	0.4	3.9
Капуста пекинская	80	16	1.2	0.2	2
Огурец, грунтовый	110	14	0.8	0.1	2.5
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Печень куриная	150	139.9	20.4	5.9	1.4

ДНЕВНОЙ ПЕРЕКУС

Название	Количество	Каллорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Фасоль (стручок)	140	23	2.5	0.3	3
Вода	400	0	0	0	0
Масло сливочное соленое «Крестьянское»	20	647	0.8	71.5	1.3

УЖИН

Название	Количество	Каллорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Горошек зеленый. Консервы	100	40	3.1	0.2	6.5
Морковь, красная	100	35	1.3	0.1	6.9
Орех грецкий	10	656	16.2	60.8	11.1
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Вода	400	0	0	0	0
Укроп	10	40	2.5	0.5	6.3
Печень свиная	120	109	18.8	3.8	4.7
Петрушка	10	49	3.7	0.4	7.6
Сельдерей	20	13	0.9	0.1	2.1

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС

Название	Количество	Каллорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Морская капуста, сушеная	1	5.4	0.9	0.2	0
Кефир 1 проц.	200	40	3	1	4

Удовлетворение суточных норм.

Нутриент	Содержание в рационе	% от нормы	Норма
Калорийность (кКал)	1506.2	81.9%	1838
Белки (гр)	160.139	314%	51
Жиры (гр)	63.006	103.3%	61
Углеводы (гр)	73.704	27.3%	270
Вода (гр)	3247	116%	2800
Пищевые волокна (гр)	29.33	146.6%	20
Органические кислоты (гр)	4.79	239.5%	2
Бэта-каротин (мг)	17.304	346.1%	5
Витамин A (РЭ) (мкг)	25366.1	2818.5%	900
Витамин B1 (тиамин) (мг)	2.124	141.6%	1.5
Витамин B2 (рибофлавин) (мг)	7.808	433.8%	1.8
Витамин B3 (пантотеновая) (мг)	17.005	340.1%	5
Витамин B6 (пиридоксин) (мг)	5.034	251.7%	2
Витамин B9 (фолиевая) (мкг)	1087.323	271.8%	400
Витамин B12 (кобаламины) (мкг)	63.64	2121.3%	3
Витамин C (мг)	329.5	366.1%	90
Витамин D (мкг)	1.217	12.2%	10
Витамин E (ТЭ) (мг)	7.624	50.8%	15
Витамин H (биотин) (мкг)	162.465	324.9%	50
Витамин К (филлохинон) (мкг)	518.8	432.3%	120
Витамин PP (Ниациновый эквивалент) (мг)	76.3419	381.7%	20
Холин (мг)	1833.66	366.7%	500
Кальций (мг)	1005.18	100.5%	1000
Магний (мг)	551.25	137.8%	400
Натрий (мг)	4564.9	351.1%	1300
Калий (мг)	4193.04	167.7%	2500
Фосфор (мг)	2226.8	278.4%	800
Хлор (мг)	4446.1	193.3%	2300
Сера (мг)	1085.45	108.5%	1000
Железо (мг)	64.834	360.2%	18
Цинк (мг)	29.389	244.9%	12
Йод (мкг)	1667.03	1111.4%	150
Медь (мкг)	6453.06	645.3%	1000
Марганец (мг)	5.75	287.5%	2
Селен (мкг)	202.825	368.8%	55
Хром (мкг)	68.1	136.2%	50
Фтор (мкг)	2325	58.1%	4000
Молибден (мкг)	399	570%	70
Бор (мкг)	1846.3	92.3%	2000
Ванадий (мкг)	404	1010%	40
Кремний (мг)	166	553.3%	30
Кобальт (мкг)	95.08	950.8%	10

Название	Кол-во	кКал	Белки	Жиры	Углеводы
ЗАВТРАК		329.6	9.8	5.9	54.6
Вода	1500	0	0	0	0
Яблоки	170	79.9	0.7	0.7	16.7
Отруби пшеничные	21	34.7	3.4	0.8	3.5
Крупа рисовая	20	66.6	1.4	0.2	14.8
Киви	184	86.5	1.5	0.7	14.9
Молоко пастеризованное 3,5 проц. жирности	100	62	2.9	3.5	4.7
УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС		188.4	15.2	13.8	0.8
Яйцо куриное	120	188.4	15.2	13.8	0.8
ОБЕД		828.1	70	34.8	57.1
Салат	40	6.4	0.6	0.1	0.8
Говядина, подлопаточная часть	100	137	19.4	6.6	0
Печень куриная с морковью и луком	140	132.2	17.1	4.8	5
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Кефир 1 проц.	250	100	7.5	2.5	10
Масло подсолнечное нерафинированное	13	116.9	0	13	0
Сельдь атлантическая нежирная	100	135	19.1	6.5	0
Помидоры (томаты), парниковые	200	30.2	1.2	0.4	5.8
Огурец, парниковый	150	16.5	1	0.2	2.9
Картофель	200	154	4	0.8	32.6
ДНЕВНОЙ ПЕРЕКУС		93.6	0.8	0.8	20
Виноград	130	93.6	0.8	0.8	20
УЖИН		99	8	7	1
Капуста пекинская	30	4.8	0.4	0.1	0.6
Вода	400	0	0	0	0
Яйцо куриное	60	94.2	7.6	6.9	0.4
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС		0	0	0	0
Боржоми	200	0	0	0	0
ИТОГО:	4130	1538.8	103.8	62.3	133.5

Julie Sulayeva 06.03.12 5:06

Дневник питания и тренировок за 06.03.2012

Название	Кол-во	кКал	Белки	Жиры	Углеводы
ЗАВТРАК		384	15	17.3	40.6
Кефир 3,2 проц. жирности	300	177	8.7	9.6	12
Гречневая крупа ядрица	50	154	6.3	1.7	28.6
Масло из ростков пшеницы	6	53	0	6	0
Вода	1000	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
ОБЕД		372.9	59	14.2	1.5
Шпинат	68	15.6	2	0.2	1.4
Минтай	300	216	47.7	2.7	0
Вода	1000	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Печень трески. Консервы	10	61.3	0.4	6.6	0.1
Сыр литовский	32	80	8.9	4.7	0
ДНЕВНОЙ ПЕРЕКУС		223.3	1.9	1.9	46.6
Яблоки	475	223.3	1.9	1.9	46.6
УЖИН		312.4	43.3	8.5	15
Ессентуки №4	500	0	0	0	0
Печень говяжья	215	273.1	38.5	8	11.4
Салат	30	4.8	0.5	0.1	0.6
Шпинат	150	34.5	4.4	0.5	3
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Вода	500	0	0	0	0
ИТОГО:	4639	1292.6	119.2	41.8	103.6

---

Валерия )   Дневник питания и тренировок за 16.03.2012

Название	Кол-во	кКал	Белки	Жиры	Углеводы
ЗАВТРАК		1443.7	104.9	47.4	151.7
Виноград	200	144	1.2	1.2	30.8
Капуста белокочанная, квашеная	10	2.3	0.2	0	0.3
Сметана 10,0 проц. жирности	200	238	5.4	20	7.8
Соль поваренная пищевая	6	0	0	0	0
Морковь, красная	120	42	1.6	0.1	8.3
Фасоль (стручок)	220	50.6	5.5	0.7	6.6
Брокколи	200	68	5.6	0.7	13.3
Свекла	135	56.7	2	0.1	11.9
Печень свиная	160	174.4	30.1	6.1	7.5
Картофель	200	154	4	0.8	32.6
Творог нежирный 0,6 проц.	100	110	22	0.6	3.3
Капуста белокочанная	250	70	4.5	0.3	11.8
Укроп, свежий	20	8.6	0.7	0.2	1
Редис, сырой	100	16	0.7	0.1	1.8
Капуста пекинская	200	32	2.4	0.4	4.1
Макрурус малоглазый	100	32	7.1	0.4	0
Киви	120	56.4	1	0.5	9.7
Шпроты в масле. Консервы	30	108.9	5.2	9.7	0
Морская капуста сушеная	3	6.2	0.2	0	0.8
Сыр голландский, брусковый	20	70	5.3	5.3	0
Вода	3000	0	0	0	0
Петрушка, сырая	10	3.6	0.3	0.1	0.3
ИТОГО:	5404	1443.7	104.9	47.4	151.7

На основании этих примеров и используя программу «Мой здоровый рацион» вы сможете составить сбалансированный меню на неделю.