Несколько месяцев назад я приводила свою стратегию снижения веса и её теоретическое обоснование (тут и тут). Суть заключается не в том, чтобы следовать дефициту, который предписывает программа, а питаться на фиксированный калораж целевого веса. Я выбрала калораж в 1750 ккал - при нём я должна в один прекрасный день достигнуть 60 кг, при низкой активности (+40% от базового обмена веществ), или веса в 54 кг при высокой активности (+47%). Используя формулу Миффина, я вывела, что в таком случае вес должен снижаться по экспоненте: сначала бодро, а потом всё медленнее. В прошлом году всё шло хорошо, даже быстрее, чем предсказано, а в этом началась, выражаясь научным языком, какая-та лабуда:Реальные измерения (красный график) гораздо выше теории (синий график). 

Я решила, что дело в погрешностях питания, и решила всё пересчитать на реальный калораж и на реальную активность, которые менялись каждый месяц. Вычла каждый месяц из съеденного то, что пошло на спортивную активность, таким образом, получила "чистый приход". Поделила на число дней в месяце и ввела эту цифру, как если бы столько ела, но спортом не занималась, то есть, активность была только бытовой и постоянной - 30%. И для каждого месяца как бы создала свою теоретическую кривую, склеив их между собой (используя последний вес предыдущего месяца как краевое условие для первого дня следующего):Лабуда стала чуть меньше, теперь теоретическая кривая хотя бы огибает нижние точки графика. Чтобы график стал совсем красивым, начиная с января 2021 года (после 216 дня на графике) я изменила процент бытовой активности (без спорта) с 30% на 27%, и - вуаля! Лабуда самоликвидировалась!Так на одном отдельном взятом организме я обнаружила, что замедление метаболизма имеет место быть. Естественно, метаболизм изменился не 1го января (хотя кто знает?), а, наверное, снижался постепенно, и это надо где-то учесть. Но мне лень. Пока теория работает так, и ладно.

Вот тут часто пишут "перестаньте жрать булки" (блины, тортики, нужное подставить). А я подсчитала: если в день переедать 100 ккал, то за год получится профицит в 36 500 ккал, что равно увеличению на 36 500/7 700=4,74 кг жира. 100 лишних килокалорий в день дают почти 5 кг привеса в год. 100 ккал - это одно яблоко. 100 ккал - это примерно 5% от моей дневной нормы.

Меня спросили, как же я наела лишний вес, если не питалась блинами. А не надо есть блины, достаточно есть больше, чем расходуешь. Одно лишнее яблоко в день даст привес в примерно 15 кг за три года - именно столько я и набрала. ВСЕГО ОДНО ЛИШНЕЕ ЯБЛОКО В ДЕНЬ.

Я не утверждаю, что питалась одними яблоками. Это могло быть не конкретно яблоко, а, скажем, в один день это было три кружка полукопчёной колбасы, в другой - десять оливок, в третий - три ложки хумуса, каждое из этого - 100 ккал.  Тут дело не в булках (которые я, кстати, не ем с тех пор, как поняла, что от них болит живот). Тут дело в том, что кому-то интуитивно удаётся съесть ровно столько, сколько он потратил, а кому-то - нет. И гораздо важнее понять, почему, чем говорить человеку "перестань жрать булки".

Начну с конца, чтобы раньше времени все не разбежались. Тут в ленте дали ссылку на Инстаграмм, от которого я тащусь, как удав по стекловате:
https://www.instagram.com/glucosegoddess/

Если кратко, о чём там: девушка-биохимик Jessie Inchauspe установила себе постоянный монитор глюкозы в крови и выкладывает картинки уровня глюкозы в крови в течение двух часов после еды в зависимости от того, что съела. У неё нет диабета, но было такое же странное состояние, как у меня - постоянный дикий голод, усталость, скачки настроения. 

И выводы она даёт те же, к которым я пришла на собственном опыте:

1) Сытный завтрак из белков и жиров. Она, кстати, француженка по рождению (но сейчас живёт в США), и тоже критикует сладкие французские завтраки - круассаны, тосты с вареньем и шоколадной пастой. Нет ничего лучше омлета.

2) Сначала салат с большим количеством клетчатки, а только потом белки с крахмалами (крупы, крахмалистые овощи), а сахар (десерт) - в самом конце пищи. Вот в этом она с французами согласна.

3) Есть сладости только в качестве десерта после сытной белковой пищи, а не отдельно.

4) Есть фрукты целиком, а не выжимать в сок, потому что в них есть клетчактка, которая замедляет всасывание фруктозы. Единственное, что я не согласна, что не надо есть сухофрукты. Может, конечно, ей лучше без них, мне нормально с ними.

Штуки, до которых я не дошла ещё сама: 
- десятиминутная прогулка после еды уменьшает скачок глюкозы, потому что глюкоза идёт на физическую нагрузку
- уксус уменьшает глюкозные скачки. Джесси советует прямо развести ложку яблочного уксуса в стакане воды и пить, но мне кажется это странным. Те же французы делают соус "винегрет" (который совсем не похож на русский салат) - мешают масло и бальзамический уксус и поливают этим зелёный салат с овощами. Я уксус так полюбить и не смогла, предпочитаю стакан вина вместе с сытной пищей. 

Вот там прикольно, что она пишет, что сыр с фруктами и дыня с ветчиной - это очень здорово, разумно, потому что жиры и белки сглаживают скачки глюкозы от фруктов.  Это тоже очень по-французски, и я так и ем.

А теперь немножко про мой личный опыт. Я очень долго думала, что все так себя чувствуют и что голод и должен быть таким - дрожь в руках, слабость, потемнение перед глазами, тахикардия, потливость. Просто остальные терпят, а я, как всегда, - слабое безвольное существо, которое не может прожить и четырёх часов без еды. У меня реально была фобия оказаться далеко от дома без еды. В сумке постоянно были либо бутерброды, либо орехи, либо конфеты (вот это жесть). Лишь в последние годы, читая про диабет, я узнала про реактивную гипогликемию - падение уровня сахара в крови через несколько часов после еды. Но дело в том, что меня не раз проверяли на сахар, и у меня всегда было всё в порядке. То есть, у меня ни диабета, ни преддиабета нет (пока). Лишь на сайте NHS мне встретилась скупая фраза, что реактивная гипогликемия бывает и у здоровых людей.

Я долго по крупицам собирала информацию, что это значит, и что с этим делать. Находила такие картинки: https://www.diabetes.co.uk/forum/blog-entry/reactive-hypoglycemia.1801/
Что нам говорит эта картинка? Что после слишком большого скачка глюкозы у некоторых людей (многих, как оказалось) выделяется слишком много инсулина, который выводит из крови глюкозу слишком быстро и слишком активно, и поэтому глюкоза падает ниже базового уровня и наступает дичайший голод, слабость и весь тот джаз, который я описала выше. Естественно, человек ест быстрые углеводы, чтобы скорее заглушить этот голод, снова скачок, и вот он - инфернальный замкнутый круг.

И Glucose Goddess (Jessie Inchauspe) об этом и говорит! Что абсолютно такие же скачки бывают у так называемых "здоровых людей" - то есть, тех людей, у которых стандартные анализы ничего не выявили. Она создала страничку, где собрала кучу научных ссылок на то, что стандартные точечные анализы - плохой показатель, что нужно постоянное наблюдение за уровнем глюкозы; что резкие скачки глюкозы в крови выше определённого уровня приводят к тяжёлым последствиям, например:
- быстрое старение
- воспаления
- бесплодие

- повышенный риск диабета
- повышенный риск сердечено-сосудистых болезней
- повышенный риск Альцгеймера
А также тяжёлые месячные, кожные высыпания, морщины, но САМОЕ ГЛАВНОЕ: что реально "здоровых людей" мало! - именно поэтому я, наконец, решила написать этот пост. Я часто встречаю в ленте, что люди не могут терпеть долго голод - это один из признаков реактивной гипогликемии. 

Кстати, теперь я даже после углеводной загрузки хожу спокойно семь часов, когда остальные рядом со мной уже хомячат от голода бутерброды. Ну, и кто из нас теперь слабый?