Какие завтпри полезны при похудении.

14 здоровых продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть
Когда вы пытаетесь похудеть, завтрак может задать тон на весь оставшийся день.
Употребление неправильной пищи может усилить вашу тягу и привести к неудаче еще до начала дня.
С другой стороны, употребление правильных продуктов может снизить тягу к еде и сохранить чувство сытости до обеда, чтобы свести к минимуму перекусы и облегчить потерю веса.
Вот 14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть.
Поделиться в Pinterest
1. Яйца
Яйца, богатые белком и богатыми важными витаминами и минералами, такими как селен и рибофлавин, являются истинным источником питания ( 1 ).
Благодаря высокому содержанию белка, яйца могут снизить аппетит, если их съесть во время завтрака, что значительно ускорит похудение.
Например, одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак значительно усиливает чувство сытости и снижает потребление пищи в конце дня по сравнению с употреблением бублика (2Надежный источник).
Аналогичным образом, другое исследование с участием 152 взрослых показало, что замена завтрака с рогаликом яйцами привела к увеличению потери веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% за восьминедельный период (3Надежный источник).
От вареных до омлетов и до жареных яиц - есть много разных способов насладиться яйцами .
Попробуйте приготовить два или три яйца в любом стиле, а затем смешайте их с порцией ваших любимых овощей, чтобы получить питательный и вкусный завтрак.
РЕЗЮМЕ
Яйца богаты белком, и было показано, что они увеличивают сытость, снижают потребление пищи в течение дня и способствуют снижению веса.
2. Ростки пшеницы
Зародыши пшеницы - это компонент ядра пшеницы, который содержит концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.
Это также высоко в волокне , имея около 4 граммов клетчатки в каждой 1 унции (28 грамм-) порция ( 4 ).
Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из зерновых может способствовать снижению веса.
В одном исследовании употребление в пищу злаков с высоким содержанием клетчатки было эффективным для снижения аппетита и приема пищи, а также помогло стабилизировать уровень сахара в крови после еды (5Надежный источник).
Другое исследование с участием более 27000 мужчин в течение восьми лет показало, что более высокое потребление зерновых волокон было связано с более низким риском увеличения веса (6Надежный источник).
Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве начинки для овсянки, смузи или йогурта, чтобы добавить к завтраку немного хрустящей корочки и немного клетчатки.
РЕЗЮМЕ
Зародыши пшеницы богаты клетчаткой. Исследования показывают, что зерновые волокна могут помочь снизить аппетит, снизить риск набора веса и сохранить стабильный уровень сахара в крови.
3. Бананы
Высоко в волокне , но с низким содержанием калорий, бананы являются прекрасной альтернативой сахаристых каши для завтрака , чтобы удовлетворить ваши Сладкоежка первым делом утром.
Один средний банан содержит чуть более 100 калорий, но при этом содержит 3 грамма диетической клетчатки, что позволяет избавиться от 12% дневной потребности в клетчатке за один прием ( 7 ).
Клетчатка помогает замедлить опорожнение желудка, чтобы обуздать тягу к еде и дольше сохранять чувство сытости (8Надежный источник).
Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано с увеличением потери веса (9Надежный источник, 10Надежный источник).
Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником резистентного крахмала , типа крахмала, который ваш желудок и тонкий кишечник не переваривают.
Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе (11Надежный источник, 12Надежный источник).
Бананы можно есть отдельно или нарезать как начинку к йогурту, творогу или овсянке. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы в свой утренний смузи, чтобы получить обильную дозу устойчивого крахмала.
РЕЗЮМЕ
Бананы богаты клетчаткой, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе.
4. Йогурт.
Сливочный, вкусный и сытный йогурт является отличным дополнением к диете для похудения.
В частности, греческий йогурт содержит большое количество белка в каждой порции, что делает его идеальным завтраком для похудения.
Одно исследование с участием 20 женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве закуски снижает уровень голода и снижает потребление пищи на 100 калорий в течение дня по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры (13Надежный источник).
Другое исследование с участием 8 516 человек показало, что те, кто ел не менее семи порций йогурта каждую неделю, имели более низкий риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто не употреблял йогурт регулярно (14Надежный источник).
Попробуйте смешать одну чашку (285 граммов) греческого йогурта с фруктами, семенами чиа или зародышами пшеницы, чтобы получить особенно питательный завтрак.
РЕЗЮМЕ
Йогурт богат белком и связан с уменьшением чувства голода и приема пищи, а также с меньшим риском набора веса.
5. Смузи.
Смузи - это не только быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, но и удобный продукт для завтрака, который может ускорить похудание.
Поскольку вы можете изменять ингредиенты, вы можете адаптировать свой напиток в соответствии со своими личными предпочтениями.
Наполнение смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми (15Надежный источник).
Добавьте некоторые ингредиенты с высоким содержанием белка, такие как орехи, семена или протеиновый порошок, чтобы вызвать чувство сытости и побороть тягу к еде (16Надежный источник).
Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переборщите с калорийными ингредиентами.
Чтобы легко похудеть, смешайте одну чашку (240 мл) молока с горсткой листовой зелени, двумя столовыми ложками (28 граммов) семян чиа и одной чашкой (144 грамма) клубники.
Наслаждайтесь смузи в течение всего утра, чтобы не перекусить и побороть тягу к еде.
РЕЗЮМЕ
Смузи могут быть удобным способом увеличить потребление клетчатки и белка, чтобы уменьшить чувство голода и ускорить потерю веса. Не добавляйте слишком много калорийных ингредиентов.
6. Ягоды
Сорта ягод, таких как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно богаты питательными веществами , то есть в них мало калорий, но они богаты необходимыми питательными веществами.
Ягоды не только содержат много важных витаминов и минералов, но и богаты клетчаткой, которая снижает чувство голода и снижает потребление пищи (15Надежный источник).
Фактически, одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена полдника с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод снижает потребление калорий в течение дня в среднем на 133 калории (17Надежный источник).
Другое исследование с участием 133 468 взрослых показало, что каждая ежедневная порция ягод была связана с потерей веса на 0,5 кг за четыре года (18Надежный источник).
Добавьте ягоды в свой утренний смузи, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными свойствами для похудания.
РЕЗЮМЕ
Ягоды богаты питательными веществами и богаты клетчаткой. Исследования показывают, что употребление ягод может снизить потребление калорий и помочь похудеть.
7. Грейпфруты
Грейпфруты - популярный компонент многих диет и программ похудания - и не зря.
Помимо того, что грейпфруты низкокалорийны, они содержат большое количество воды и клетчатки, которые могут быть полезны для похудения (19Надежный источник, 20Надежный источник).
Одно исследование с участием 91 взрослого с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута перед едой привело к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.
В 12-недельном исследовании участники, которые ели грейпфрут, потеряли в среднем 3,5 фунта (1,6 кг) - примерно в пять раз больше, чем в контрольной группе (21 годНадежный источник).
В исследовании с участием 85 человек потребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой привело к снижению массы жира на 1,1%, увеличению потери веса на 7,1% и снижению потребления калорий на 20-29%. % (22Надежный источник).
Свежие дольки грейпфрута станут прекрасным дополнением к полноценному завтраку. Вы также можете добавлять грейпфрут в парфе, смузи или фруктовые салаты.
Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом перед употреблением грейпфрута. Некоторые препараты могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая некоторые побочные эффекты (23Надежный источник).
РЕЗЮМЕ
Грейпфруты низкокалорийны, богаты водой и клетчаткой. Исследования показывают, что они могут увеличить потерю веса и снизить потребление калорий и жировые отложения.
8. Кофе
Некоторые исследования показали, что утренняя чашка джо может принести большую пользу для похудания.
Из-за содержания кофеина кофе может помочь похудеть за счет ускорения метаболизма и сжигания жира.
Согласно одному небольшому исследованию с участием восьми мужчин, потребление кофеина увеличивает метаболизм на 13% и ускоряет расщепление жиров (24Надежный источник).
Другое исследование с участием 58 157 взрослых показало, что кофе может помочь в долгосрочном контроле веса, поскольку повышенное потребление кофе было связано с меньшим набором веса за 12-летний период (25Надежный источник).
Хотя кофе сам по себе не может стать сбалансированным завтраком, вы можете легко сочетать его с любимыми здоровыми продуктами для завтрака, чтобы улучшить свой утренний прием.автром информации является https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-breakfast-foodshttps://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-breakfast-foods