Всем доброго утра ❄️ 🎄☕️

ГОВЯЖЬЯ ПЕЧЕНЬ

3. Печень содержит высокое количество витаминов А В2 В4 (холин) В5 В12 Н, и много В6 В9 РР:
* Витамин А здесь в форме ретинола (а не бета-каротина, как в растениях)
    * данная форма очень активна и быстро усваивается, благодаря жирной среде,
    * важно помнить, что потери ретинола при термообработке составляют около 40% - чем тепловая обработка глубже, тем больше потери ретинола,
    * в куриной печени содержится 1300% от дневной нормы, то есть 100 грамм печени обеспечит вас витамином А, а это обеспечивает:
        * здоровье наших слизистых,
        * здоровье покровных тканей:
            * кожи,
            * глаз,
            * дыхательных путей,
            * мочеполовой системы,
            * внутренних органов
            * т.е от микротравм и микротрещин, возникающих при несбалансированном питании;
        * деление клеток, что важно для детей,
        * нормальное функционирование зрения;
* В2, рибофлавин принимает активное участие в синтезе АТФ (это наша энергия!) и защите сетчатки глаза от избыточного воздействия УФ-излучения;
* В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
* В5, пантотеновая кислота входит в состав коэнзима А (КоА). КоА участвует в основных биологических процессах;
* В12, кобаламин  - антианемический витамин, он участвует в кроветворении и активизации фолиевой кислоты,
    * В12 + В9 + В3 = профилактика атеросклероза:
        * желательно на гарнир гречу, полбу, бурый/красный рис, в которых тоже содержатся в большом количестве витамины группы В,
        * и дополнить антиоксидантами: петрушка, укроп, руккола, перчик, помидорка!
* Н, биотин входит в состав ферментов, регулирующих белковый и жировой баланс, обладает высокой активностью;
* В6, пиридоксин -  важный участник деятельности нервной системы. Пиридоксин участвует в синтезе нейромедиаторов.
    * является антистрессовым фактором,
    * отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!
* В9 - необходим при производстве красных кровяных телец, участвует во всех пищеварительных процессах,
* РР (ниацин, В3)
    * нужен для здоровья слизистых и кожи,
    * отвечает за энергию организма и мотивацию,
    * участвует в детоксикационной системе печени ☀️
    - важно!
    - все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина!
    * поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!

Завтрак:

обед и ужин:

Всем желаю хорошего дня, желательно без суеты 😅🎄🎁

Всем добрый вечер 🎄

ГОВЯЖЬЯ ПЕЧЕНЬ

2. Говяжья печень содержит незаменимые АМК:
* триптофан
    * участвует в синтезе серотонина и мелатонина (гормон сон), витамина РР,
    * ускоряет выделение гормонов роста,
* треонин
    * содержится в:
        * нервной ткани,
        * сердце,
        * скелетных мышцах,
    * входит в состав всех белков,
    * поддерживает баланс белков в организме,
    * принимает участие в выработке антител, коллагени и эластина,
    * регулирует передачу нервных импульсов медиаторами в мозгу;
* изолейцин (много)
    * необходим для роста кожи и
    * образования гемоглобина;
* лейцин
    * участвует в синтезе холестерина,
    * может трансформироваться в ЖК,
    * способствует заживлению ран и костей,
    * при недостатке:
        * уменьшается масса тела,
        * возникают изменения в почках и ЩЖ;
* лизин
    * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
    * недостаток может привести к:
        * снижению содержания гемоглобина,
        * задержке роста, расстройствам кровообращения;
* метионин (витамин U)
    * участвует в синтезе:
        * нуклеиновых кислот,
        * холина,
        * адреналина,
        * витаминном обмене (В12 В9)
        * обмене жиров и фосфолипидов,
    * является одним из источников серы в синтезе цистеина,
    * один из источников образования глюкозы в организме,
    * недостаток приводит к нарушению синтеза белков;
* фенилаланин
    * регулирует работу ЩЖ,
    * способствует регуляции природного цвета кожи путём участия в образовании пигмента меланина,
    * участвует в синтезе адреналина и норадреналина,
    * содержится в мясе, рыбе и шоколаде - это естественное болеутоляющее, лучший антидепрессант и улучшитель памяти!
* валин (много)
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений.

Я приобрела "раритет" на Авито - очень интересная для меня информация содержится в данной книге, 
* выпущена в 1987 году, 
* автор - Скурихин!)

Всем уютного предновогоднего вечера 🎄 и, по возможности, сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

Я подготовила конспект про говяжью печень, получился длинный 😅! 
Снова на несколько постов 😁)
Как раз до Нового года 🎄!

ПЕЧЕНЬ ГОВЯЖЬЯ

1. Невысокое содержание жиров - 3.7 г/100г продукта,
* хорошее соотношение ω-3:ω-6 - 1:3.2
    * для сравнения:
        * бедро куриное с кожей - 16.6, ω-3:ω-6 - 19.4
        * яйцо - 12.7, ω-3:ω-6 - 1:17
        * печень куриная - 5.9, ω-3:ω-6 - 1:70
* Печень лидирует по содержанию НЖК - 1.3 г
    * НЖК - одноосновные жирные кислоты, у которых отсутствуют двойные или тройные связи между соседними атомами углерода, то есть все связи являются только одинарными. Такие связи прочные, тугоплавкие, разорвать их сложно;
        * высокое потребление насыщенных жирных кислот повышает уровень холестерина в крови и является фактором риска развития сахарного диабета 2 типа, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний;
        * вместе с тем насыщенные жирные кислоты участвуют в терморегуляции организма, положительно влияют на работу внутренних органов и др;
        * рекомендуемая дневная норма употребления - не более 10% от общего количества калорий (2000 ккал -> 200 ккал)
* Содержит ПНЖК - 0.84 г/100г.
    * ПНЖК, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, но не синтезируемые им, называют незаменимыми. К незаменимым ПНЖК относятся
        * содержащие в молекуле 18 атомов углерода а-линоленовая кислота с тремя двойными связями (ω-3; 18:3ω3) - 0.02 г и
        * линолевая кислота с двумя двойными связями (ω-6; 18:2ω6) - 0.30
    * Человек и животные могут получать эти кислоты только с пищей.
    * Линолевая и а-линоленовая кислоты сами не играют значительной роли в организме человека.
        * 50-70 % линолевой и альфа-линоленовой кислот, поступивших с пищей, «сжигаются» для обеспечения энергетических потребностей организма в первые сутки после потребления.
        * Предположительно линолевая и альфа-линоленовая кислоты накапливаются в коже и содействуют её нормальному функционированию, предотвращая излишнюю потерю воды, а также усиливают шелушение для снижения избыточной пигментации под действием ультрафиолетового излучения.

Завтрак:

Обед и ужин:

Сегодня я узнала, что избыток Mn (марганец) встречается не только у работников нефтеперерабатывающих предприятий и сталеплавильных заводов, но и у работающих с электроникой. Кто-нибудь может подсказать, что такого в производстве электроники происходит, что приводит к передозировке Mn?!

Всем хорошего дня 🌲  и сбалансированного рациона 😋

Всем доброе утро ❄️

ТВОРОГ - твёрдый белок, содержит:

1. незаменимые АМК:
* валин, который
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений;
* изолейцин
    * необходим для роста кожи и
    * образования гемоглобина;
* лейцин
    * участвует в синтезе холестерина,
    * может трансформироваться в ЖК,
    * способствует заживлению ран и костей,
    * при недостатке:
        * уменьшается масса тела,
        * возникают изменения в почках и ЩЖ;
* пролин
    * является составной частью инсулина,
    * участвует в синтезе коллагена,
    * укрепляет сердечную мышцу;

2. жиры:
* НЖК участвуют в терморегуляции организма, положительно влияют на работу внутренних органов и др;
    * рекомендуемая дневная норма употребления - не более 10% от общего количества калорий
* МНЖК - продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, снижают уровень холестерина ЛПНП при одновременном (возможном!) повышении уровня холестерина ЛПВП.
    * Обзор 2017 года выявил доказательства того, что поддержание средиземноморской диеты (акцент на МНЖК и ПНЖК) может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, общей заболеваемости раком, нейродегенеративными заболеваниями, диабетом и ранней смерти;

3. витамины:
* В12 - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!
* В2 - важный витамин, который участвует в:
    * образовании некоторых гормонов и эритроцитов - снабжение органов кровью и кислородом;
    * синтезе АТФ (аденозинтрифосфорная кислота - "топливо жизни»). Это наша энергия!
    * защите сетчатки глаза от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света;
    * в расщеплении белков, жиров и углеводов;
* РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени ☀️
4. микроэлементы:
* Са это главный минерал, образующий структуру костей, дентина и зубов. Участвует в работе НС!
* Р, фосфор - в нашем организме Са находится в виде прочных соединений с фосфором;
* Se участвует в детоксикационной работе печени.

Завтрак:

Обед и ужин:
молоки сельди 🐟
перловая + рис 🌾
+ 🌶☘️

всем хорошего дня 🎄 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброе утро ☀️

СЕРДЕЧКИ КУРИНЫЕ - 2

4. Белок представлен всем спектром аминокислот, в большем количестве содержатся:
* валин
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений;
* изолейцин
    * необходим для роста кожи и
    * образования гемоглобина;
* триптофан
    * участвует в синтезе серотонина и мелатонина (гормон сон), витамина РР,
    * ускоряет выделение гормонов роста;
* треонин
    * содержится в:
        * нервной ткани,
        * сердце,
        * скелетных мышцах;
* лейцин
    * участвует в синтезе холестерина,
    * может трансформироваться в ЖК,
    * способствует заживлению ран и костей,
    * при недостатке:
        * уменьшается масса тела,
        * возникают изменения в почках и ЩЖ;
* лизин
    * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
    * недостаток может привести к:
        * снижению содержания гемоглобина,
        * задержке роста, расстройствам кровообращения;
* гистидин
    * входит в состав гемоглобина,
    * недостаток может приводить к:
        * ухудшению деятельности ЦНС,
        * кожным нарушениям, анемии и экземе;
* глицин
    * является медиатором тормозного типа действия,
    * участвует в синтезе креатина, ДНК и РНК.

5. В сердце (и других субпродуктах) содержится холестерин.
* Но употребляя сердце в меру, все будет в порядке:
    * 80% всего холестерина синтезируется печенью человека, остальное поступает с питанием;
    * Холестерин нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях (углеводороды, нитросоединения, карбоновые кислоты, простые и сложные эфиры, кетоны)
    * Холестерин легко синтезируется в организме из жиров, глюкозы и аминокислот;
    * За сутки образуется до 2,5 г холестерина, с пищей поступает около 0,5 г
* Функции холестерина:
    * Структурный компонент мембран клеток. Он отвечает за проницаемость мембран, регулируя проникновение в клетку воды, ионов и питательных веществ;
    * Участвует в синтезе половых гормонов;
    * Предшественник витамина D. Под влиянием солнечных лучей холестерол подкожно-жировой клетчатки разрушается с образованием витамина D3;
    * Является основой для образования жёлчных кислот, которые в нашем организме участвуют в расщеплении жиров;
    * В крови образует комплексные соединения с белками – липопротеины высокой (ЛПВП) или низкой (ЛПНП) плотности.

Завтрак:

Обед и ужин:
+ 🌶☘️

Всем хорошего дня 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🎄

СЕРДЕЧКИ КУРИНЫЕ - 1

1. Это источник полноценного белка (15.8 г), комплекса жирных кислот (10.3 г на 100 г):
* акцент на насыщенные жиры (ПНЖ) - 2.31 г ,
* высокое количество мононенасыщенных жиров (МНЖК) - 3.47 г
    * это профилактика заболеваний сердца и сосудов;
* полиненасыщенных жиров немного, соотношение ω-3:ω-6 = 1:49,
  
* Углеводов в составе данного продукта нет,
    * ну очень мало (0,1 г/100 г продукта - это остаточный мышечный гликоген).
* В продукте высокое количество витаминов, определяющих энергетику организма В1, В2, В5, В6.

2. Продукт богат витаминами В12 В2  и Со:
* В12, кобаламин участвует в эритропоэзе - процессе, при котором образуются красные кровяные клетки ❤️
* В2, рибофлавин защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света 👁. Дефицит В2 проявляется в виде воспалений слизистых и поражений кожи (дерматиты, шелушения, трещинки), выпадении волос и повышенной утомляемости 🥺
* Со, кобальт входит в состав молекулы витамина В12.

3. Содержат в большом количестве:
* Fe - высокое количество гемового железа, необходимого для доставки кислорода к органам и тканям!
    * это важно для спортсмена,
    * это профилактика анемичных состояний, особенно у женщин репродуктивного возраста,
    * много Cu, а медь отвечает за включение Fe в состав гема гемоглобина - то есть за доставку кислорода к органам и тканям;
* Cu, медь также входит в состав антиоксидантных ферментов печени (фермент Медь-Цинк - зависимая-супероксиддисмутаза)
* Cr, хром снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение, улучшает липидный профиль крови;
* Zn, цинк очень важен для здоровья кожи и слизистых;
* Р, фосфор в нашем организме содержится в составе:
    * костной ткани и зубов,
    * ткани мозга,
    * мышечной ткани;
* РР, ниацин - одно из важнейших веществ, предназначенных для транспортировки электронов и производства энергии в живой клетке;
* В1, тиамин - важнейший участник регуляции аппетита;
* В5, пантотеновая кислота в виде коэнзима А (КоА) находится во всех живых клетках:
    * она входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль в обмене веществ - расщепляют белки, жиры и углеводы для получения энергии (протекание Цикла Кребса)
* В6, пиридоксин - важнейший участник деятельности НС;
* В9, фолиевая кислота незаменима при производстве красных кровяных телец.

Каротиноидный завтрак:

Нутритивно богатый обед:
макрель
чёрный рис
шампиньоны
перец
петрушка

Вкусный ужин:

Всем доброго, романтично-предновогоднего вечера 🎄 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер ❄️

 Я продолжаю рассказывать про продукты из моего рациона. 

КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ

1. Это самый нутритивно богатый субпродукт!

2. Печень - низкокалорийный продукт с высоким % полноценного белка, который очень легко усваивается!
* куриная печень:
калорийность - 137 г
белки - 20,4 г
жиры - 5,9 г
углеводы - 0,7 г

3. В печени много холестерина, поэтому в день, когда вы едите печень, рекомендуется:
    1. включать в рацион источники ω-3 (ПНЖК - рыба, орехи) и
    2. исключать другие источники холестерина (НЖК - яйца, мясо).

4. Печень лидирует по витаминам:
* Витамин А здесь в форме ретинола (а не бета-каротина, как в растениях)
    * данная форма очень активна и быстро усваивается, благодаря жирной среде,
    * важно помнить, что потери ретинола при термообработке составляют около 40% - чем тепловая обработка глубже, тем больше потери ретинола,
    * в куриной печени содержится 1300% от дневной нормы, то есть 100 грамм печени обеспечит вас витамином А, а это обеспечивает:
        * здоровье наших слизистых,
        * здоровье покровных тканей:
            * кожи,
            * глаз,
            * дыхательных путей,
            * мочеполовой системы,
            * внутренних органов
            * т.е от микротравм и микротрещин, возникающих при несбалансированном питании;
        * деление клеток, что важно для детей,
        * нормальное функционирование зрения;
* В12, кобаламин  - антианемический витамин, он участвует в кроветворении и активизации фолиевой кислоты,
    * В12 + В9 + В3 = профилактика атеросклероза:
        * желательно на гарнир гречу, полбу, бурый/красный рис, в которых тоже содержатся в большом количестве витамины группы В,
        * и дополнить антиоксидантами: петрушка, укроп, руккола, перчик, помидорка!
* В5, пантотеновая кислота входит в состав коэнзима А (КоА). КоА участвует в основных биологических процессах;
* В2, рибофлавин принимает активное участие в синтезе АТФ (это наша энергия!) и защите сетчатки глаза от избыточного воздействия УФ-излучения;
* В9, фолиевая кислота незаменима при производстве красных кровяных телец;
* В6, пиридоксин - один из важнейших регуляторов белкового обмена и антистресс-фактор в нашем организме (при стрессе потребность в В6 возрастает!)
* РР, ниацин - одно из важнейших веществ, предназначенных для транспортировки электронов и производства энергии в живой клетке;

5. Печень богата микроэлементами:
* Co, кобальт входит в состав витамина В12, активирует ферменты обмена ЖК и метаболизма В9 (фолиевой кислоты)
* Fe, железо входит в состав гема белка гемоглобина, который переносит кислород к тканям (тканевое дыхание) и органам;
* Se, селен - это антиоксидантная защита нашего организма;
* Mo, молибден накапливается в печени и расходуется на метаболизм железа!
* Zn, цинк необходим для работы более 80 ферментов организма и для образования эритроцитов, участвует в заживлении ран, нужен нашей коже;
* Cu, медь участвует в процессах образования крови, нужна печени, влияет на синтез мелатонина,
    * мелатонин - это пигмент, от которого зависит окраска кожи и волос,
    * недостаток Cu может быть спровоцирован избыточным употреблением:
        * алкоголя,
        * яичного желтка и
        * фруктозы.
* P, фосфор играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, потовых желёз. Вместе с Са и F формирует зубную эмаль.

6. Прекрасно комбинировать печень с гречей, источником негемового железа:
* Очень высокое количество железа - это профилактика анемичных состояний:
    * женщинам рекомендуется 150-170 грамм печени 1-2 раза в неделю.
* Fe входит в состав гемового железа и обеспечивает доставку кислорода ко всем органам,
    * и если в организме не хватает транспортной формы железа - ферритина, то снижается уровень гемоглобина,
    * что сопровождается недостаточным снабжением кислородом клеток и тканей органов всего организма - гипоксией.
        * Гипоксия - это бледность кожи, усталость, слабость,
        * в большей степени при этом страдает центральная и периферическая нервная система,
        * длительная нехватка поступающего железа может привести к анемии.
* Cu в печени и грече тоже много, медь помогает включиться железу в структуру гема гемоглобина, участвует в синтезе коллагена, образовании нейромедиаторов, детоксикационной функции печени;
* Мо, молибден (есть в печени и грече) накапливается в печени и расходуется на метаболизм железа!
* витамины группы В, которых много в печени и в грече, дают энергию нашему организму,  в сочетании с Mg (есть в грече!)))

7. При приготовлении печени, в самом конце, можно добавить морковку, как источник каротиноидов:
* в жирной среде, которую даёт печень, β-каротин (растительная форма витамина А) вместе с ретинолом (животная формой витамином А) из печени прекрасно усваивается!

Завтрак:
сыр 🧀
яйцо 🥚
рис 🌾
мак 😛
киви 🥝
личи 😀

Обед:
макрель 🐟
кукурузная крупа 👍
🌶☘️

Ужин:
макрель 🐟
перловая крупа
чиа
шампиньоны
🍅

Всем хорошего вечера 🙂

Всем доброе утро ☀️

Эту простую рыбку я тоже уважаю, в ней много ω-3  и ω-9, витамина D

СЕЛЬДЬ

1. Содержит белок, который очень хорошо усваивается.
2. Обладает полным спектром незаменимых аминокислот - это основа нашего здоровья.
3. Жиры представлены ω-3 жирными кислотами: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) и ω-9.
    * ЭПК и ДГК являются жирными кислотами, отвечающими за долголетие,
    * красоту кожи, эластичность, упругость.
    * Также данные кислоты:
        * положительно влияют на регуляцию жирового обмена в организме,
        * способствуют нормализации % жировой ткани,
        * уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке),
        * способствуют профилактике атеросклероза.
4. Огромное количество витамина В12 в организме, его роль:
    * образование эритроцитов , а значит в кроветворении вместе с витамином В9;
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму;
    * участвует в передаче генетической информации;
    * участвует в формировании миелиновых оболочек нервов, таким образом участвует в передаче нервных импульсов по всему телу;
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета;
    * незаменимый участник белкового обмена (энергия, восстановление после тренировок, высокая работоспособность);
    * обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя в реакции превращения гомоцистеина в метионин;
    * улучшает внимательность и концентрацию.
5. Много витамина D:
    * повышает иммунитет (простуда, ОРВИ), противоопухолевый витамин,
    * при дефиците возникает риск инсулинорезистентности, избыточного веса.
    * крепкие мышцы и проведение нервных импульсов в них (от судорог и мышечных болей).
    * даёт бодрость и активность, влияет на сон и весь организм!
    * улучшает обучаемость и память (когнитивные функции)
6. Витамины группы В:
    * участвуют в регуляции деятельности нашей нервной системы (помогает снизить уровень стресса = спокойно реагировать и отдохнуть)
7. Витамин Е - мощный антиоксидант (работа мозга)
8. Витамин А - сильнейший антиоксидант.
9. Источник Йода.

Завтрак:
сыр "Пармезан" - белок, Са 🧀
яйцо - белок, НЖК 🥚
зелёная греча - сложный углевод, рутин 💚
арахис - ЖК, В9 и РР 😋
🍅🌶🌶

Обед и ужин:
сельдь 🐟
перловая + рис 👍
🍅🌶🌶

Всем хорошего дня ❄️, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброе утро ☀️

Поскольку лично я покупаю не потрошённую горбушу, то в ней (соответственно) есть икра или молоки, поэтому я немного расскажу про них.

Речь идёт о свежем продукте, а не о консервации, где есть соль/сахар и пр.

ИКРА ГОРБУШИ содержит высокое количество полноценного белка - 30.6 г / 100 г
и 11.5 г жиров что обуславливает отличное усвоение жирорастворимых витаминов, которыми она богата (А Д Е)
    * А, ретинол - здоровье кожи, крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
    * витамин Д в его активной форме - Д3 - участвует в обменных процессах минералов Са и Р, повышает иммунитет, даёт бодрость и активность;
    * Е, токоферол - анти-эйдж витамин
        * очень хорош для мозга 🧠, профилактика нейродегенеративных заболеваний!
2. большое количество витаминов группы В (В1 В2 В3)
    * В1, тиамин даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость мышц - проведение нервных импульсов 👍
    * В2, рибофлавин защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света 👁,
        * дефицит В2 проявляется в виде воспалений слизистых и поражений кожи (дерматиты, шелушения, трещинки), выпадении волос и повышенной утомляемости 🥺
    * В3, ниацин участвует в детоксикационной системе печени;
3. большое количество микроэлементов: Mg K P Fe:
    * Mg, магний участвует в регуляции работы сердечной мышцы, способствует укреплению зубов и костей,
    * К, калий - это кислотно-основное равновесие (профилактика отёков) и проведение нервных импульсов;
    * P, фосфор отвечает за формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
    * Fe, железо - дефицит железа искажает функционирование мозга, вызывает возникновение дефицита медиатора дофамина,
4. также в составе есть лецитин (гепатопротектор) 🟠

МОЛОКИ - это не только твёрдый полноценный белок, это ещё и «клад» витаминов:
* А, ретинол - здоровье кожи, крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
* В1, тиамин даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость мышц - проведение нервных импульсов 👍
* В2, рибофлавин защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света 👁. Дефицит В2 проявляется в виде воспалений слизистых и поражений кожи (дерматиты, шелушения, трещинки), выпадении волос и повышенной утомляемости 🥺
* В4, холин участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
* В5, пантотеновая кислота играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании стероидных гормонов, регулирует двигательную функцию кишечника и функции НС (стабильное пищевое поведение), является важным витамином для здоровья слизистых, кожи, волос и ногтей 👅👄👁
* В6, пиридоксин (немного) - важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности 😬---🙂
* В9, фолиевая кислота необходима при производстве красных кровяных телец, участвует во всех пищеварительных процессах 😋
* В12, кобаламин (много) - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪
* D2, эргокальциферол участвует в обменных процессах в организме минералов Ca и P;
* Е, токоферол - анти-эйдж витамин (очень хорош для мозга 🧠, профилактика нейродегенеративных заболеваний!)

Завтрак:

яйцо с добавлением воды приготовилось прекрасно!)))

Обед и ужин:
горбуша/печень
перловая крупа + рис
🍅🌽☘️

Всем хорошего дня 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🎄

Сегодня я заканчиваю про горбушу 🐟🐟🐟

ГОРБУША

4. Ω-3 ЖК входят в состав клеточных мембран. При избытке ω-6 они встраиваются в клетки вместо ω-3, что ведет к нарушениям функций клеток (пропускной способности мембран);
* ω-3 отвечают за подавление воспалительных реакций. Ω-6 обладает более провоспалительным эффектом. Недостаток ω-3 и сдвиг в сторону ω-6: бронхиальная астма, псориаз, аутоиммунные заболевания;
* ω-3 положительно влияет на регуляцию жирового обмена в организме;
* ω-3 способствует нормализации % жировой ткани (конечно, про сбалансированном питании);
* ω-3 способствует уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке);
* ω-3 из питания способствует профилактике атеросклероза и тромбоообразования;
* ω-3 + витамин Е = молодость, красота, эластичность и упругость кожи;
* профилактика нейродегенеративных заболеваний и сохранение когнитивных навыков с возрастом!

5. Горбуша содержит астаксантин - это каротиноид,
    * наличие хромофорных групп придаёт ему насыщенный красный цвет,
    * зарегистрирован в качестве пищевой добавки Е161
    * антиоксидант в 10 раз выше других: витамин С, витамин Е, лютеин, β-каротин.
    * положительно влияет на:
+ нервная система (-альцгеймер и т.п.)
+ иммунная системы (противовирусное и противоопухолевое)
- морщины
+ эластичность и гидратация кожи
- пигментные пятна
+ зрение (аккомодация/приспособление)
+ память!
+ сердечно-сосудистая система
    * астаксантин содержится в:
        * облепиха (мало!)
        * лососевые рыбы
        * креветки

Завтрак:
Я никак не освою науку приготовления яиц в микроволновке 🥲.
Сегодня яичко взорвалось, когда я уже достала его!!! Желток выпрыгнул на пол 🤪

Обед:

Ужин:

В общем я сегодня дружу с МНЖК, ПНЖК и витамином С 😁

Всем уютного и душевного вечера 😊
* У меня свободный вечер и я буду пересматривать фильм "Всегда говори "ДА"!