🌷🌷🌷Всем доброго дня

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

7. Некоторые состояния и связанная с ними нехватка витаминов:
* тревожность, раздражительность - В1 В3 В6 В12 С Н
* депрессия - В1 В2 В6 В9 В12 Н
* утомляемость - В1 В5 В6 В9 В12 С Е А
* бессонница - В3 В6
* снижение иммунитета - В2 В3 В5 В6 В9 В12 А Е Д
* бледность кожи и слизистых - В3 В9 В12 С А Н
* сухость кожи - В6 С А Н
* шелушение кожи - В2 В6 Н А
* кожные высыпания (угри) - В3 В6 А
* сухость, тусклый вид, слабость и выпадение волос, перхоть - В6 Н А
* конъюктивит - В2 В6 А
* светобоязнь - В2 А
* нарушение моторики кишечника и работы ферментов - В3 В9 В12 А
* снижение аппетита - В1 В2 В6 В12 А Н
* тошнота - В1 В6
* анемичные состояния - В6 В9 В12
    * Человек вместо моно-продуктов предпочитает рафинированные углеводно-жировые продукты без витаминов, минералов и клетчатки. Это 85% питания большинства населения...

Мой завтрак на фото слегка не соответствует дневнику, но всё же он остался каротиноидным 🧡 и сбалансированным 😁
* Хурма мне не понравилась и я заменила её облепихой, поэтому:

сыр + яйцо = белки-холеретики, В12 и каротиноиды 🧀🥚😋
бананы - углеводы с высоким содержанием В6 + Mg = стабильное пищевое и эмоциональное поведение 🍌🍌🍌, β-каротин + аллицин = антиоксиданты 👍
хурма + облепиха = клетчатка и каротиноиды 🧡

мой каротиноидный обед:
горбуша - белок, В12 и каротиноид астаксантин 🐟
хлопья "Геркулес" - углевод богатый витамином Н, который нужен нашим кожным покровам 🌾
тыква - подарок осени, лидер по содержанию семейства каротиноидов 🧡
петрушка - клетчатка и витамин К. Этот витамин нужен нашим сосудам ☘️

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго дня ☀️🍂🍁

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

6. Основные причины дефицита витаминов
* Главная причина - питание современного человека. Среднестатистическое питание человека
    * не закрывает потребности в витаминах,
    * не профилактирует заболевания,
    * не укрепляет иммунитет,
    * не даёт силы и бодрости,
        * а создаёт дефициты по витаминам и минералам, клетчатке и ω-3.
    * В нашей стране выявлена нехватка витаминов у (% исследуемых):
        * витамин С - 80-90%
        * витамин В1 - 75%
        * витамин В2 - 58%
        * витамин В6 - 71%
        * фолиевая кислота В9 - 60-90%
        * каротин - 52%
* Авитаминоз – это полная нехватка определенного витамина или какой-то одной группы витаминов в организме человека.
    * Об авитаминозе могут сказать:
        * сухая кожа,
        * ломкие волосы,
        * ухудшение сна,
        * повышенная нервная возбудимость
        * и даже агрессивность,
        * быстро образующие синяки,
        * кровоточивость десен
        * и так далее.
* Гиповитаминоз - снижение обеспеченности организма одним или несколькими витаминами.
    * Встречается чаще авитаминозов.
    * Человек испытывает множество проявлений нехватки витаминов в его питании:
        * слабость,
        * сухость кожи,
        * бледность,
        * быстрая усталость,
        * слабость мышц,
        * плохая регенерация кожи и слизистых,
        *  ухудшение умственной деятельности,
        * некрепкий сон,
        * недовосстановление во время сна,
        * плохой аппетит,
        * раздражительность,
        * головные боли,
        * частые простудные заболевания.
* Маладаптация - состояние, снижающее адаптационные способности организма к стрессовым реакциям.
    * Человек сознательно или подсознательно старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем наступает выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие в создавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней - это так называемая мал-адаптация (плохая адаптация).
        * на первый взгляд всё вроде идёт как обычно: обычная усталость, обычная сонливость - это становится нормальным состоянием. Но по факту множество органов и систем уже нездоровы, и толчком к более серьёзным последствиям может быть стресс (физический или психологический), воздействие болезнетворных организмов и другие раздражители извне.
        * в то время как здоровый организм справился бы с этой ситуацией - организм в состоянии гиповитаминоза (авитаминоз) просто скажет «стоп» и человек заболеет. Такое состояние называется маладаптацией.

Мой антоциановый завтрак:

яйцо + сыр + икра сельди = твёрдый белок, В12 и НЖК и ПНЖК  🧀🐟🍳

чёрный рис (сложный углевод) + краснокочанная капуста - клетчатка (длительная сытость), антоцианы 💜

петрушка + облепиха = витамины С А Е К 🧡🍀👍

и каротиноидный обед:

горбуша и икра горбуши - белок, астаксантин (самый мощный каротиноид 💪) 🐟

пшеница - сложный углевод (длительная сытость), витамин Е 🌾

перец + морковь + зелень = клетчатка, каротиноиды (зеаксантин, лютеин, β-каротин) 🌶🥕☘️

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем прекрасного дня 🌷🌷🌷

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

5. Дополнительный прием витаминов может быть связан с:
* состоянием здоровья, вызванным в том числе длительным несбалансированным питанием;
* восстановлением после травм, операций, длительного лечения;
* скудным питанием (которое необходимо корректировать);
* реальной невозможностью закрыть потребности в определенных витаминах питанием (северные регионы);
* профессиональными занятиями спортом;
* беременность, пожилой возраст, детский возраст - по рекомендации врача
    * витамины можно принимать только на основе анализов и по рекомендации лечащего врача,
    * назначать себе самостоятельно витамины и курсы витаминов нельзя,
    * особенно это касается отдельных витаминов, принимаемых точечно в больших дозах!
        * одним из важных принципов приёма витаминов является их комбинированное применение,
        * усиление действия витаминов имеет место при сочетании витаминов:
            * В1 В6 В2 и С
            * В1 В9 и РР
            * С и Р
            * В12 В9 В6 и С.

Мои обед и ужин:

Сельдь - белок, витамины В12 и Д, Cr (устраняет тягу к сладкому) 🐟

Минтай - белок, йод и Cr (устраняет тягу к сладкому) 🐟

Перловая + рис = сложный углевод, очень полезные крупы для микрофлоры кишечника 👍

Кукуруза - клетчатка, для вкуса 🌽

Морковь - каротиноиды 🥕

Перец - учитывая, что при термообработке теряется витамин С, то 🫑 здесь  для вкуса 😋

Петрушка - также при термообработке теряется витамин К, поэтому 🍀 тоже для вкуса и клетчатки)

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго дня ☀️🌼🙂

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

4. Совместимость и несовместимость витаминов и минералов:
* отрицательное взаимодействие:
    * Ca - Fe
    * Ca - Mn
    * Ca - Zn
    * Cu - B6
    * Fe - B12
    * Fe - Cr
    * Fe - Mn
    * Fe - Zn
    * Mn - Cu
    * Mn - B12
    * Zn - Cr
    * Zn- Cu
    * витамины А - К
    * А - В12
    * В9 - Zn
    * витамин Е - Fe
    * витамины С - В12
    * Cu - В12
* положительное взаимодействие:
    * В12 + Са
    * В12 + В9
    * В12 + В5
    * В6 + Са
    * Е + Se
    * Д + Са
    * витамин К + Са
    * В2 + В9
    * В2 + витамин К
    * Mn + Zn

Мой завтрак:

ТВЁРДЫЙ СЫР
🧀, в первую очередь, это белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение:
    * белки-холеретики очень хороши на завтрак 👍
    * я стараюсь сочетать сыр 🧀 с яйцом🥚 - это тоже белок-холекинетик 😋
🧀, во вторую, это мой источник Са, который в сыре представлен в виде лактата кальция - это очень легкоусвояемая органическая форма Са;
🧀 содержит витамин В12 (кобаламин),который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект;
В 🧀 есть витамин А - каротиноид, который обеспечивает жёлтый цвет сыра
* (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
🧀 является пробиотиком:
    * Пробио́тик — это функциональный пищевой ингредиент в виде полезных для человека непатогенных и нетоксикогенных живых микроорганизмов, обеспечивающий при систематическом употреблении в пищу в виде препаратов или в составе пищевых продуктов благоприятное воздействие на организм человека в результате нормализации состава и/или повышения биологической активности нормальной микрофлоры кишечника.

ЯЙЦО КУРИНОЕ 🥚- мой источник полноценного белка 🍳:
* яйца - очень ценный и полезный продукт,
* яйцо весом 50 гр содержит 6,5 гр полноценного белка, 4.8 гр жира (1,6 гр - НЖК)
* содержат холестерин - в большом количестве;
    * учитывая, что 80% синтезируется в организме, а лишь 20-30% зависит от поступления с пищей, то
    * поступление внешнего холестерина с пищей способно поднять уровень общего холестерина у человека на 10% (это результат исследований)
* яичный белок - это однозначная польза для меня!
* я нахожусь в «идеальных» условиях - я ем только яйца 😛 и не ем других НЖиров (сливочное масло, сало, красное мясо). Поэтому я не испытываю проблем от употребления яиц.
Важно! Если вы употребляете одновременно яйца (холестерин) и продукты, богатые НЖирами (животные жиры), то вы резко увеличиваете:
- уровень общего холестерина,
- уровень ЛПНП,
- запускаете воспалительные процессы в стенках сосудов,
- запускаете процесс формирования атеросклеротических бляшек,
- также НЖ способствуют исчезновению рецепторов к ЛПНП с поверхности клеток, то есть «плохой» холестерин не захватывается клетками и печенью и остаётся циркулировать в крови, окисляясь и повреждая сосуды.
Экспериментально на животных давно доказано, что чем больше животное употребляет холестерина, тем быстрее у него образуются атеросклеротические бляшки.
* Если вы уверенны, что кроме яиц не едите других животных жиров, то вы можете есть яйца.
* Если у вас нет способности к строгому самоконтролю и на макароны, колбасу, масло вы можете добавить яйца, то ограничьте употребление желтков до 5 штук в неделю.
* Руководствуйтесь средиземноморским типом питания (сложные углеводы, овощи/фрукты, орехи/масла ПХО).

ЧЁРНЫЙ РИС имеет уникальный вкус и текстуру.
* Он обладает легким ореховым привкусом, который при приготовлении становится более насыщенным и слегка сладковатым.
* Зерна, приготовленные до состояния  «Al dente», остаются плотными и слегка жевательными.
* При варке чёрный рис меняет свой цвет на темно-фиолетовый.
* Цвет чёрному рису придают антоцианы - антиоксиданты,
* Рис богат:
    * витаминами группы В + Mg = энергия нашего организма,
    * витаминами Н + РР + Zn = здоровье слизистых оболочек и кожных покровов,
    * Mn нужен сердечной мышце 🫀
    * клетчаткой, по сравнению с другими видами нешлифованного риса.

АРАХИС (семейство бобовых)
* много олеиновой кислоты (для сердца и сосудов)
* высокое количество клетчатки,
* в достаточном количестве незаменимые аминокислоты:
    * для набора мышечной массы - лидер среди орехов!)
* витамины: В1 В2 В3 В5 В6 С Е К
* минералы: Cа Mg P Na, много K (658 мг / 100гр)
* содержит полифенол - ресвератрол, который:
    * содержится в какао и винограде, клюкве, бруснике,
    * улучшает когнитивные способности,
    * нужен для сердца и сосудов,
    * профилактирует нейродегенеративные заболевания,
    * проявляет антиоксидантные, противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства:
        * эффективен против простого герпеса I и II типов;
    * проявляет нейропротекторные свойства (от депрессии)
* содержит гистидин, который входит в состав гемоглобина,
    * недостаток которого может приводить к:
        * ухудшению деятельности ЦНС,
        * кожным нарушениям и экземе,
😢Орехи могут содержать микотоксин! В заплесневелом виде они ядовиты!

БАКЛАЖАН - нутритивный состав бедноват, но 🍆 прекрасный источник пищевых волокон (длительная сытость) и антоцианов (за счёт них имеет хороший антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 933!)
* Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными.
* Запечённый баклажан имеет богатый, глубокий вкус с лёгкой сладостью и слегка ореховыми нотами. Его текстура становится мягкой и кремовой, а сладковатая слизь, характерная для сырых баклажанов, исчезает при лёгком обжаривании. При этом кожура остаётся немного плотной, что создаёт контраст с нежной сердцевиной.
* поэтому, учитывая сезонную доступность, я ввела его (🍆) в мой рацион сегодня 😋

Обед и ужин:

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго дня 🌤

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

3. Средневзвешенные нормы физиологических потребностей:
* Н, биотин - 150 мкг
* Д, кальциферол - 25 мкг
* А, ретинол - 1 мг
* В1, тиамин - 1.5 мг
* В12, цианокобаламин - 3 мкг
* В2, рибофлавин - 2 мг
* В6, пиридоксин - 2 мг
* Е, токоферол - 10 мг
* РР, ниацин - 20 мг
* С, аскорбиновая кислота - 60-70 мг(оптимально 200 мг)
* В5, пантотеновая кислота - 5-7 мг
* В9, фолиевая кислота - 200 мкг

Мой обед сегодня:

ЯЙЦО КУРИНОЕ 🥚- мой источник полноценного белка :
* яйца - очень ценный и полезный продукт,
* яйцо весом 50 гр содержит 6,5 гр полноценного белка, 4.8 гр жира (1,6 гр - НЖК)
* содержат холестерин - в большом количестве;
    * учитывая, что 80% синтезируется в организме, а лишь 20-30% зависит от поступления с пищей, то
    * поступление внешнего холестерина с пищей способно поднять уровень общего холестерина у человека на 10% (это результат исследований)
* яичный белок - это однозначная польза для меня!
* я нахожусь в «идеальных» условиях - я ем только яйца 😛 и не ем других НЖиров (сливочное масло, сало, красное мясо). Поэтому я не испытываю проблем от употребления яиц.
Важно! Если вы употребляете одновременно яйца (холестерин) и продукты, богатые НЖирами (животные жиры), то вы резко увеличиваете:
- уровень общего холестерина,
- уровень ЛПНП,
- запускаете воспалительные процессы в стенках сосудов,
- запускаете процесс формирования атеросклеротических бляшек,
- также НЖ способствуют исчезновению рецепторов к ЛПНП с поверхности клеток, то есть «плохой» холестерин не захватывается клетками и печенью и остаётся циркулировать в крови, окисляясь и повреждая сосуды.
Экспериментально на животных давно доказано, что чем больше животное употребляет холестерина, тем быстрее у него образуются атеросклеротические бляшки.
* Если вы уверенны, что кроме яиц не едите других животных жиров, то вы можете есть яйца.
* Если у вас нет способности к строгому самоконтролю и на макароны, колбасу, масло вы можете добавить яйца, то ограничьте употребление желтков до 5 штук в неделю.
* Руководствуйтесь средиземноморским типом питания (сложные углеводы, овощи/фрукты, орехи/масла ПХО).

Нут 🟠

1. Содержит (на 100 г) много:
    1. белка - 20.1 г
        * который усваивается, если разварить нут и
    2. клетчатки - 9.9 г
        * а это длительная сытость и сглаживание глюкозы)
* калорийность - 309 ккал
* жиры - 4.3 г
    * преобладает ω-6
* углеводы - 46.2 г

2. Нут богат фолиевой кислотой (В9), которая:
*  Незаменима при производстве красных кровяных телец;
* Участвует в передаче генетической информации (ДНК, РНК), отвечает за процессы деления клеток;
* Необходима для всех пищеварительных процессов;
* С помощью В9 синтезируются медиаторы серотонин и норадреналин:
    * дефицит В9 замедляет метаболизм серотонина, дофамина и норадреналина,
    * у 30% женщин, страдающих от депрессии, выявлен недостаток фолиевой кислоты;
* В9 совместно с витамином В12 принимает участие в противовоспалительных реакциях образования аминокислоты (АМК) метионина и уменьшению в организме АМК гомоцистеина,
    * Накапливаясь в организме, гомоцистеин начинает «атаковать» внутреннюю стенку артерий — интиму, покрытую эндотелием. Образуются повреждения эндотелия, провоцирующие образование тромбов и атеросклеротических бляшек.
        * У людей с повышенным уровнем гомоцистеина повышается риск возникновения болезни Альцгеймера и старческого слабоумия;
* Участвует в обмене жиров:
    1. обмен холестерина в печени - это профилактика атеросклероза, улучшение липидного профиля крови,
    2. обмен фосфолипидов входящих в состав мембран клеток:
        * Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают текучие и пластические свойства мембран клеток и клеточных органелл, в то время как холестерин обеспечивает жёсткость и стабильность мембран.
        * Как фосфолипиды, так и холестерин часто входят в состав липопротеидов клеточных мембран, но имеются в мембранах и в свободном, не связанном с белками состоянии.
        * Соотношение холестерин/фосфолипиды в основном и определяет текучесть либо жёсткость клеточной мембраны.
* Участвует в образовании клеток кожи, волос, ногтей, поэтому напрямую влияет на здоровый внешний вид;
*  Отвечает за образование креатинфосфата - соединения, отвечающего за получение быстрой энергии в ходе анаэробной работы.

3. Нут содержит:
* В2, рибофлавин принимает участие в:
    * снабжении органов кровью и кислородом,
    * синтезе АТФ (это наша энергия),
    * защите сетчатки глаза от избыточного действия УФ-лучей;
* В4, холин является предшественником нейромедиатора ацетилхолина, который играет важную роль в таких процессах, как память и обучение;
* В5, дефицит пантотеновой кислоты выражается в виде:
    * нарушения менструального цикла,
    * частых простуд,
    * апатии, депрессии,
    * изжоги и тошноты,
    * преждевременной седины;
* В6, пиридоксин важный участник деятельности НС;
* Si, кремний жизненно важная часть всех соединительных тканей, кожи, костей, кровеносных сосудов и хрящей;
* Mg, магний - незаменимый участник образования энергии в нашем организме;
* P, фосфор содержится в каждой клеточке нашего организма, т.к. составляет основу мембран клетокв составе фосфолипидов;
* Co, кобальт входит в состав витамина В12;
* Mn, марганец улучшает обмен глюкозы, участвует в синтезе хрящевой ткани;
* Cu, медь отвечает за включение железа в структуру гема, участвует в созревании коллагена и эластина;
* Mo, молибден откладывается в печени и расходуется на метаболизм железа;
* Se, селен участвует в детоксикационной работе печени, оказывает иммуностимулирующее действие;
* Zn, ферменты, содержащие цинк, участвуют в:
    * белковом метаболизме,
    * заживлении ран,
    * работе нейронов.

ГРЕЧА, гречневая крупа

1. Отличный источник сложных углеводов - сложные углеводы наши друзья, дающие крахмал=энергия:
* калорийность 346 ккал,
* углеводы - 64 г
* пищевые волокна - 10.3 г (это высокое количество = длительная сытость)
* белки - 11.7 г
* жиры - 2.71 г

2. Гречневая крупа содержит самое высокое количество витаминов по сравнению с другими крупами, т.к имеет сильно развитый зародыш, остающийся при переработке зерна внутри ядра крупы (и сохраняющий полезные микронутриенты)
* витамины группы В:
    * отвечают за обмен углеводов, жиров и белков,
    * участвуют в Цикле Кребса (образование АТФ - нашей энергии!)
    * влияют на когнитивные функции, регуляцию аппетита, красоту кожи/волос/ногтей,
    * профилактируют атеросклероз;
* Mg, магний отвечает за:
    * работу более 300 ферментов,
    * синтез АТФ (это наша энергия),
    * восстановление мышц,
    * формирование костей,
    * свёртываемость крови;
* Р, фосфор:
    * отвечает за формирование костной ткани,
    * составляет основу мембран в составе фосфолипидов,
    * играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц,
    * входит в состав белков;
*  Cu, медь:
    * является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени),
    * участвует в процессах образования крови,
    * влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* РР, ниацин (В3)
    * важно!
    * все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина!
    * поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!

3. Коричневый цвет обусловлен пигментом фагопирином, который темнеет при нагревании.
* Обжарка гречки (сухая термообработка) сохраняет антиоксиданты (доказано исследованиями) и стабилизирует жирнокислотный состав (это удлиняет срок хранения)
    * поэтому, если не переваривать гречу, то можно получить «кучу» антиоксидантов!
    * Жиры гречихи стойки к окислению, поэтому она может храниться долго!

4. Белки гречихи обладают высокой усвояемостью - до 75%. Это зависит от степени разваренности крупы - чем сильнее разварим, тем легче усвоение.
* белок неполноценный, лимитирует по АМК лизину,
    * при этом уровень других АМК высокий.

5. В составе гречки есть Fe - железо, которое является негемовым. Делайте приоритет в своём питании на источники Fe животного происхождения. Одной гречкой не вывезти нужный уровень железа!

6. Выбирайте для своего питания гречку ядрицу. Держитесь подальше от быстро развариваемой гречи и гречневой муки.
- гречка содержит антиоксидант токоферол (витамин Е) и лецитин. Из-за разрушения токоферола при термообработке и измельчении гречка продел и хлопья хранятся меньше.

7. Греча богата биофлавоноидами, в основном это Р-витамины:
* в зелёной - рутин,
* в коричневой - кверцетин,
* биофлавоноиды проявляют следующие действия:
    * антиоксидантные,
    * противомикробные,
    * антиокислительные,
    * стабилизируют уровень глюкозы в крови.
* симптомы недостаточности биофлавоноидов:
    * повышенная проницаемость кровеносных сосудов,
    * кровоизлияния и кровотечения,
    * общая слабость,
    * быстрая утомляемость,
    * боли в конечностях.

ЗЕЛЕНЬ

Ужин сегодня:

горбуша - белок, В12 и астаксантин 🐟
пшеница - сложный углевод, витамин Е 🌾
перец - клетчатка, витамин С (иммунитет) 🫑
петрушка - клетчатка, витамин К (для сосудов) ☘️
облепиха - каротиноиды + витамины С и Е = мощный антиоксидант 👍

Всем хорошего настроения 🙂 и приятного вечера 💞

Всем доброго осеннего дня ☀️

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

2. Витамины – это незаменимые элементы питания,
* низкомолекулярные органические соединения, участвующие в регуляции различных систем нашего организма,
* они не несут энергии и не входят в состав клеток и тканей, но их наличие в нужном количестве гарантирует стабильную работу организма и его систем:
    * причина в том, что витамины являются биологически активными веществами и в качестве коферментов (активных центров) входят в состав ферментов, обеспечивающих протекание практически всех реакций нашего организма.
    * ферменты, а значит и входящие в их состав витамины, отвечают за протекания реакции на всех ее стадиях, образование промежуточных и конечных продуктов реакции.
    * речь идет обо всех реакциях, начиная от элементарных движений, образования энергии, обеспечения органов и систем питательными веществами и заканчивая высшей нервной деятельностью.
        * Фермент и витамин - это друзья-товарищи, идущие за ручку и поющие дуэтом. Многие витамины, являясь синергистами между собой - не работают друг без друга. Это также важно учитывать при составлении своего рациона.
* Реакции расщепления и использования макронутриентов: белка, жиров, углеводов пищи обеспечиваются витаминами.
    * вот почему так важно не только считать КБЖУ и уметь вписывать туда нутритивно-бедные булки - пусть этим занимаются непрофессионалы - а смотреть на каждый продукт с точки зрения его нутритивной ценности и выгоды для своего организма и для своего здоровья сегодня, завтра и в долгосрочной перспективе.
    * нужно делать свой рацион концентратом эссенциальных элементов и понимать, что вписывая булку - мы включаем в рацион только КБЖУ низкого качества.
    * на усвоение белка, жиров (в том числе и транс-жиров), углеводов в нашем организме расходуются витамины, получаемые из других продуктов. Часто рафинированные жиры и углеводы поступают в избытке.
        * если нутритивно-богатых продуктов мало - витамины расходуются с большой скоростью и не восполняются.
        * например, на метаболизм избыточного количества глюкозы и жиров, которые поступают из рафинированных продуктов, вы забираете у своего организма витамины В1, В2, В3, минералы Ca, Mg, K, Cr.
            * Cr, хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе. Верхний допустимый уровень потребления: не установлен.
    * очень важная причинно-следственная связь: не хватает какого-либо витамина - идет недостаток фермента, участвующего в определенной реакции - эта реакция идет плохо или не идет вообще. Если реакция выполняется. человек находится в состоянии здоровья, если не выполняется или выполняется недостаточно - то в состоянии нездоровья. Состояние нездоровья зависит от степени недостаточности (или избытка).
* Дефициты витаминов обычно связаны с хаотичным несбалансированным питанием и отсутствием/недостатков конкретных продуктовых групп или конкретных продуктов в рационе в долгосрочном периоде. Витамины нужны нам в граммах и микрограммах.
* Витамины - это наша энергия, уровень восстановления после тренировок и в результате ночного сна, качество мышц, кожи, ногтей, волос, здоровый сон, психологическое спокойствие, снабжение всех органов кислородом, иммунитет, прочность и эластичность костей, связок, зубов, прочность сосудистой стенки, здоровая работа сердца и так далее.
    * Витамины важны и для тех, кто не тренируется, и для тех, кто активно занимается фитнесом!
* Витамины - это эссенциальные (незаменимые) элементы питания для человека, потому что наш организм не синтезирует витамины или синтезирует, но в очень малых количествах.
    * каждый из нас обязан снабжать свой организм концентратов витаминов из продуктов питания. Это действительно обязанность, каждого желающего жить в здоровье человека.
    * надеяться на синтез и 100% всасывание витаминов К, В1, В2 микрофлорой кишечника не стоит. Данные витамины практически полностью используются самой микрофлорой. и к тому же образуются в совсем небольших количествах.
* Потребность в витаминах существенно зависит от калорийности суточного рациона и соотношения в нём белков, жиров и углеводов:
    * она возрастает с повышением калорийности,
    * увеличенное количество белков растительного происхождения повышает потребность в витамине РР,
    * при преобладании в пищевом рационе углеводов организму требуется больше витаминов: В1 В2 С,
    * при недостатке белка в пище снижается усвоение:
        * витамина В2,
        * витамина С,
        * никотиновой кислоты,
        * нарушается преобразование каротина в витамин А;
* Огромное значение в снижении поступления витаминов в организм имеет употребление высоко рафинированных продуктов (мука, белый рис, сахар), из которых витамины удалены в процессе обработки;
    * другой проблемой питания является употребление в пищу консервированных продуктов.

Мой завтрак:

🧀 твёрдый сыр - белок-холеретик, НЖК, пробиотик, Са В12 каротиноиды
🥚 яйцо - белок-холеретик, В12  и В4, НЖК
⚫️ чиа - ω-3 ЖК, клетчатка
⚪️ манная крупа - углевод, РР В5 В2 Со
🟠 тыква - клетчатка, каротиноиды, "осенний привет"
☘️ петрушка - клетчатка, витамин К

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

🥦🥕🫐🎃🧀

НУ И В ЦЕЛОМ О ВИТАМИНАХ:

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

1. Витамины - группа незаменимых (эссенциальных) пищевых веществ, представляющих собой низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для осуществления обмена веществ, процессов роста и биохимического обеспечения жизненных функций организма.
* Витамины относятся к микронутриентам, так как они нужны нам в граммах и микрограммах - совсем в небольших количествах.
    * Но набирать это количество важно для здорового функционирования систем нашего организма!
    * Многие заболевания являются следствием нехватки витаминов:
        * от обеспечения организма витаминами зависит нормальное функционирование иммунной системы и энергетического обмена,
        * по данным института питания РАМН, даже сбалансированный рацион, рассчитанный на 2500 ккал в день, является дефицитным по основным витаминам на 20-30%,
    * Физическое напряжение и интенсивная умственная деятельность сопровождаются повышенным расходованием ряда витаминов:
        * недостаток может наступить при стрессе, курении и употреблении алкоголя,
        * потребность в витамине А резко возрастает летом, когда человек просто загорает,
        * потребность в витаминах С Д Е и группы В (В9) резко возрастает в зимнее (и осеннее особенно!) время - период пика простудных заболеваний;
    * Термическая обработка:
        *  почти полностью разрушает витамин С,
        * наполовину разрушает витамин Е и витамины группы В;
    * Замораживание продуктов снижает концентрацию витаминов в пище,
    * Хранение на свету губительно для витаминов Е А,
    * Контакт в кислородом воздуха не приемлем с витамином В6,
    * Овощи, выращенные в теплицах и/или после длительного хранения, имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта:
        * после 3х дней хранения в холодильнике теряется около 30% витамина С, при комнатной температуре - 50%
        * овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов;
    * Содержание витаминов в овощах очень зависит от сезона:
        * растения, выросшие на бедной почве, теряют свою питательную ценность,
        * фрукты/овощи, собранные незрелыми, не могут сравниться со зрелыми по содержанию витаминов,
        * при нарезке, замораживании, оттаивании, сублимационной сушке теряются витамины,
        * при рафинировании часть витаминов уходит в отходы и продукт становится неполноценным.

моя еда сегодня:

Всем доброго осеннего дня  ⛅️, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

ВИТАМИН А

9. Симптомы недостаточности витамина А:
* акне
* анемия
* атрофический гастрит
* атрофия сальных и потовых желёз (сухая , грубая кожа, лишённая волосяного покрова)
* бессонница
* выпадение волос
* дерматиты
* диарея
* иммунодефицит
* истощение
* кисты печени
* кишечные инфекции
* колит
* куриная слепота
* мастопатия
* нарушение развития, замедленный рост
* облысение
* ослабленная эрекция
* ощущение «песка» в глазах
* перхоть
* повышенная болевая и температурная чувствительность
* повышенная ломкость ногтей
* повышенная чувствительность зубной эмали
* покраснение век
* помутнение роговицы
* поражения глаз
* предраковые заболевания
* рак (кожи, лёгких, молочной железы, поджелудочной железы)
* раннее старение кожи и образование морщин
* респираторные инфекции
* светобоязнь
* скопление корок и слизи в уголках глаз
* слабость сфинктера мочевого пузыря
* слезящиеся на холоде глаза
* сниженное либидо
* стоматиты
* сухость и ломкость волос
* сухость кожи
* сухость слизистой оболочки глаз
* ускоренная эякуляция
* хронический бронхит
* частые простуды
* шелушение кожи
* эрозия шейки матки

Мои обед и ужин:
Маленькая по размеру ГОРБУША оказалась с молоками.

МОЛОКИ - это не только твёрдый полноценный белок, это ещё и «клад» витаминов:
* А, ретинол - здоровье кожи, крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
* В1, тиамин даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость мышц - проведение нервных импульсов 👍
* В2, рибофлавин защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света 👁. Дефицит В2 проявляется в виде воспалений слизистых и поражений кожи (дерматиты, шелушения, трещинки), выпадении волос и повышенной утомляемости 🥺
* В4, холин участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
* В5, пантотеновая кислота играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании стероидных гормонов, регулирует двигательную функцию кишечника и функции НС (стабильное пищевое поведение), является важным витамином для здоровья слизистых, кожи, волос и ногтей 👅👄👁
* В6, пиридоксин (немного) - важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности 😬---🙂
* В9, фолиевая кислота необходима при производстве красных кровяных телец, участвует во всех пищеварительных процессах 😋
* В12, кобаламин (много) - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪
* D2, эргокальциферол участвует в обменных процессах в организме минералов Ca и P;
* Е, токоферол - анти-эйдж витамин (очень хорош для мозга 🧠, профилактика нейродегенеративных заболеваний!)

ПЕРЛОВАЯ КРУПА + РИС = сложный углевод, дающий мне длительную сытость (6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)
1. β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре кишечника;
2. крахмал, который при расщеплении поставляет мне глюкозу, необходимую для синтеза энергии АТФ;
3. витамины группы В (В1 В2 В3 В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций, контролируют все виды обменов (углеводный, жировой, белковый)
4. витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС.

КУКУРУЗА - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B9 и В4 (холин):
    * витамин В1 (тиамин) имеет второе (говорящее!) название - антиневрин! Тиамин участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который участвует в регуляции нервных импульсов;
    * витамин В3 улучшает усвояемость Всех (!) других витаминов и обеспечивает клеточное дыхание;
    * витамин В5 (пантотеновая кислота) в виде коэнзима А находится во всех живых клетках. Она входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль в обмене веществ - расщепляют белки, жиры и углеводы для получения энергии (протекание Цикла Кребса)
    * витамин В9 участвует в кроветворении,
    * холин (В4) - предшественник нейромедиатора ацетилхолина, который осуществляет нервно-мышечную передачу и является основным нейромедиатором парасимпатической НС;
* из микроэлементов - Mg Mn K:
    * магний, Mg - это энергия нашего организма и стабильное пищевое поведение (вместе с витаминами группы В)
    * марганец Mn отвечает в нашем организме за обмен нейромедиаторов;
        * регуляцию жирового и углеводного обмена;
        * необходим для нормальной секреции инсулина;
        * участвует в обмене витаминов Е, С, гр. В, Сu, холина (В4 - память и познавательные способности)
    * калий, К - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽

ТЫКВА 🎃
1. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр;
2. Лидер по содержанию семейства каротиноидов - одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
3. Витамин Е - для мембран клеток;
4. Невысокое содержание витамина С - при приготовлении желательно нарезать крупными кусочками, а потом, при необходимости, нарезать мелко, чтобы максимально его сохранить;
5. Высокое содержание К Mg Co (деятельность щитовидной железы и почек)
6. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира, что я и сделала 👍🐟😋)))

ПЕРЕЦ 🫑
1. в зелёном много витамина К, который нужен для сосудов, влияет на свёртываемость крови,
2. есть пищевые волокна, а это сытость и забота о кишечной микрофлоре;
3. присутствует Сr (хром), который:
* снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение,
* улучшает липидный профиль крови 🫑

мой завтрак:

сыр + яйцо = белок, В12, НЖК и каротиноиды 🧀+🍳

овсяная крупа "Al dente" - сложный углевод (длительная сытость), витамины группы В, Mg Mn Cu Se

миндаль - клетчатка и витамины Е Н В2 😋

клубника - витамин С + антоцианы 🍓

🎉🎉🎉
Всем доброго осеннего дня 🍂, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

ВИТАМИН А

8. Избыток витамина А
* Гипервитаминоз витамина А возникает вследствие того, что данный витамин относится к жирорастворимым, а следовательно может накапливаться в организме (не выводится так быстро, как водорастворимые витамины) при избыточном потреблении.
    * Избыток этого витамина приводит к:
        * головным болям,
        * ломкости волос,
        * повышенной чувствительности кожи и слизистых,
        * быстрой утомляемости,
        * упадку сил,
        * раздражительности,
        * ухудшению в работе печени, почек, сердца,
        * повышенному давлению.
* Он может проявиться как следствие приема лекарственных средств с повышенным содержанием витамина А, а также употребления большого количества продуктов с содержанием этого витамина (рыбьего жира, печени рыб, например).
    * организм не способен удалить витамин А, поэтому при чрезмерном приёме больших доз витамина А возможно поражение печени!

Мой завтрак сегодня:

ТВЁРДЫЙ СЫР
🧀, в первую очередь, это белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение;
🧀, во вторую, это мой источник Са, который в сыре представлен в виде лактата кальция - это очень легкоусвояемая органическая форма Са;
🧀 содержит витамин В12 (кобаламин),который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект;
В 🧀 есть витамин А - каротиноид, который обеспечивает жёлтый цвет сыра
* (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
🧀 является пробиотиком:
    * Пробио́тик — это функциональный пищевой ингредиент в виде полезных для человека непатогенных и нетоксикогенных живых микроорганизмов, обеспечивающий при систематическом употреблении в пищу в виде препаратов или в составе пищевых продуктов благоприятное воздействие на организм человека в результате нормализации состава и/или повышения биологической активности нормальной микрофлоры кишечника. 

МАКРЕЛЬ 🐟 (которую не видно под овсяной крупой 🙂)
1. Имеет меньшую калорийность, по сравнению со скумбрий за счёт более низкого содержания жира:
калорийность 101.7 ккал на 100 г (скумбрия 191 ккал)
жиры - 3.1 г (скумбрия 13.2 г)
белки - 18.6 г
ω-3 - 0.33 г (скумбрия 2.47 г!!!)

2. Богата витамином В12, который:
* участвует в образовании эритроцитов, а значит в кроветворении вместе с витамином В9;
* обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму;
* участвует в передаче генетической информации;
* участвует в формировании миелиновых оболочек нервов, таким образом участвует в передаче нервных импульсов по всему телу;
* участвует в поддержании высокого уровня иммунитета;
* является незаменимым участником белкового обмена (энергия, восстановление после тренировок, высокая работоспособность);
* обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя в реакции превращения гомоцистеина в метионин;
* улучшает внимательность и концентрацию.

3. Содержит:
* йод, I - важнейший компонент гормонов ЩЖ;
* селен, Se - участвует в защите биологических мембран от повреждающего действия СР (свободных радикалов)
* фосфор, Р - в месте с Са, F и Cl формирует зубную эмаль, а также соединения фосфора играют важную роль в деятельности:
    * головного мозга,
    * скелетных и сердечных мышц,
    * потовых желёз;
* витамин А осуществляет в организме две главные функции:
    1. способствует нормальному обмену веществ, росту и развитию организма и
    2. обеспечивает нормальное функционирование зрения;
* витамин В2 участвует в:
    * синтезе АТФ - это наша энергия,
    * защите сетчатки глаза от действия УФ-излучения,
    * расщеплении белков, жиров и углеводов,
    * росте и обновлении тканей;
* витамин В6 отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!
* витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе гормонов, ферментов, гемоглобина;
    * недостаток пантотеновой кислоты (В5) может вести к:
    * поражению кожи и слизистых,
    * расстройству сна,
    * повышенной утомляемости,
    * депрессии,
    * мышечным болям,
    * заболеваниям ЖКТ.

4 Ω-3 в разы меньше, чем в скумбрии, и в тоже время соотношение ω-3:ω-6 прекрасное - 1:0.1.

ОВСЯНАЯ КРУПА - сложный углевод,
* витамины группы В, много В1 (входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами)
    * В1 - важнейший участник регуляции аппетита (вместе с остальными витаминами группы В) поэтому, если есть тяга к сладкому и жирному - проверьте набираете ли вы норму по витаминам группы В и сложным углеводам;,
* Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи;
* а также РР и Н - тоже для кожи, а также для нормальной деятельности ЖКТ и НС;
* и витамин Е - сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы 👍

ФУНДУК  и МИНДАЛЬ 🌰
* высокое количество витамина Е - витамин анти-эйдж!!!
* витамины группы В (В2, В3, В6, В9),
* минералы: К, Mg, P, Ca, Mn, Fe, Cu, Zn.

МОРКОВЬ - сложный углевод с содержанием пищевых волокон,
+  источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для:
* здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали),
* глаз,
* волос (от перхоти, выпадения и ломкости),
* ногтей (ломкость),
* а также для иммунитета (против инфекционных заболеваний дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

ПЕТРУШКА - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

мой обед:

ГОРБУША (тоже не видна, теперь под тыквой 😁)
- полноценный белок, содержит:
🐟 В12, кобаламин (много) - предотвращение анемии, для НС и ЩЖ, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪
🐟 Со, кобальт входит в состав молекулы витамина В12;
🐟 Cr, хром - работа сердечной мышцы и функционирование кровеносных сосудов;
🐟 Se, селен участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
🐟 I, йод - это структурный компонент гормонов щитовидной железы, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций 🐟
🐟РР, ниацин - энергия наших клеток, детоксикационная работа печени, кровоснабжение мозга/миокарды/кожи;
🐟D2, эргокальциферол участвует в обменных процессах Са и Р;
🐟Ω-3 ЖК входят в состав клеточных мембран. При избытке ω-6 они встраиваются в клетки вместо ω-3, что ведет к нарушениям функций клеток (пропускной способности мембран)

МАННАЯ КРУПА (из твёрдых сортов пшеницы)
* имеет более бедный состав, по сравнению с другими крупами, которые есть в моём рационе:
    * содержит витамины группы В - это энергия нашего организма,
    * В9 (фолиевая кислота)
        * необходима при производстве красных кровяных телец,
        * участвует во всех пищеварительных процессах;
    * витамин РР (ниацин, В3)
        * нужен для здоровья слизистых и кожи,
        * отвечает за энергию организма и мотивацию,
        * участвует в детоксикационной системе печени ☀️
        - важно!
        - все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина!
        - поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
    * немного витамина Е - это антиэйдж витамин,
    * немного Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
    * Mn, марганец
        * необходим для кроветворения и образования костной ткани,
        * а также чтобы в полной мере использовались витамины С Е и группы В.

ТЫКВА 🎃
1. Чем дольше мы обрабатываем тыкву (яблоки, груши), тем слаще она становится, т. к. увеличивается количество простых сахаров, а клетчатка становится более мягкой и легко усвояемой;
* Если вам нужна длительная сытость, то лучше готовить её «Al dente» - слегка припускать на сковороде с добавлением небольшого количества воды, либо запекать, но не до кашеобразного состояния;
* Употребление в сыром виде даст наибольшее количество сложных сахаров и длительное насыщение;
2. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр;
3. Лидер по содержанию семейства каротиноидов, которые являются метаболическими предшественниками витамина А (провитаминами А)
* одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
4. Содержит в небольшом количестве витамин Е - для мембран клеток;
5. Содержит витамины группы В - это энергия нашего организма,
6. Невысокое содержание витамина С - при приготовлении желательно нарезать крупными кусочками, а потом готовую (при необходимости) нарезать мелко, чтобы его максимально сохранить;
7. Содержит микроэлементы:
* К регулирует водно-солевой обмен в организме,
* Mg - энергия нашего организма,
* Cu отвечает за включение железа в структуру гема,
* Mn профилактирует инсулинорезистентность,
* Co входит в состав витамина В12, который отвечает за кроветворение.
8. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира, что я и сделала 👍🐟😋)))

☁️☁️☁️

Всем доброго выходного дня 🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

ВИТАМИН А

7. Что помогает витамину А усваиваться в организме?
* Наилучшее усвоение ликопина происходит в жировой среде, так как витамин А – жирорастворимый витамин.
    * Чтобы витамин А или каротин попали в тонком кишечнике в кровь, необходимо что бы они, впрочем как и другие жирорастворимые витамины, соединились с желчью.
    * Если пища в этот момент содержит мало жира, то и желчи выделяется мало, что ведет к нарушению всасывания и потере до 90 % каротина и витамина А с калом;
* Витамин А, уже поступивший в кровь, начинает быстро разрушаться, если в организме не хватает витамина Е.  А если недостает витамина В4 (холин), то витамин А не запасается впрок;
* Наличие витамина А улучшает всасывание организмом витамина D,
    * Кстати, практически все витамины тесно взаимосвязаны! Поэтому нехватка одного ведет к пониженному усвоению другого (-их) и так далее;
* Усвоению витамина А помогает Zn. Он необходим для совершения всех реакций обмена витамина А в нашем организме и его транспорта.
* В форме таблеток витамин А усваивается не так хорошо, как из продуктов, но в некоторых случаях набрать его из продуктов становится сложно (профессиональные спортсмены).
* Усвоению витамина А из продуктов питания помогают:
    1. жирная среда (нерафинированные масла первого холодного отжима), а также
    2. небольшая термическая обработка (тушение с небольшим количеством масла).
    * Поступление β-каротина из сырых овощей невелико.
    * Но если заправить салат из овощей и зелени маслом или сметаной, или же потушить овощи с небольшим количеством масла (в течение короткого времени 5-10 минут максимум), то он (β-каротин) усвоится гораздо больше этого витамина.
        * β-каротин лучше усваивается из вареных овощей и в пюреобразном состоянии в присутствии ненасыщенных жиров (например, нерафинированного оливкового масла).
* На процесс усвоения витамина А и β-каротина отрицательно влияет наличие в пище нитритов и окисленных ненасыщенных жиров (прогоркание)
Витамин А при термической обработке не разрушается!
* Но неустойчив при влиянии на него окисленных жиров (прогорклых).
* Витамин Е способствует его сохранению от разрушения.

Мой завтрак сегодня:

ТВЁРДЫЙ СЫР
1. белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
2. Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
3. витамин В12, который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект;
4. витамин А, каротиноид обеспечивает жёлтый цвет сыра (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
5. является пробиотиком 🧀

ЯЙЦО КУРИНОЕ - твёрдый белок, белок-холекинетик 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием;
* Клетки печени вырабатывают желчь постоянно
    * независимо от наличия пищи в 12-перстной кишке,
    * но в 12-перстную кишку они желчь выделяется периодически (с приёмом пищи)
    * между приёмами пищи желчь накапливается в желчном пузыре,
    * Высокое содержание в пище полноценных белков усиливает секрецию желчи!!!
    * в течение суток образуется 0.5-1.2 л желчи.
        * процесс выделения желчи в 12-перстную кишку запускают:
            * условные раздражители (вид, запах пищи)
            * безусловные раздражители (поступление пищи у кишечник, раздражение пищевым комком рефлекторных зон ЖКТ (рта, желудка, кишечника)
        * из пищевых продуктов стимулируют выделение желчи в 12-перстную кишку - это холекинетики:
            * желтки яйца
            * жиры молока
            * мясо
        * поэтому животные жиры рекомендуется включать в состав завтрака!!!
        * накоплению желчи способствуют жиры растительного происхождения - это холеретики. 

МАННАЯ КРУПА (из твёрдых сортов пшеницы)
* имеет более бедный состав, по сравнению с другими крупами, которые есть в моём рационе:
    * содержит витамины группы В - это энергия нашего организма,
    * В9 (фолиевая кислота)
        * необходима при производстве красных кровяных телец,
        * участвует во всех пищеварительных процессах;
    * витамин РР (ниацин, В3)
        * нужен для здоровья слизистых и кожи,
        * отвечает за энергию организма и мотивацию,
        * участвует в детоксикационной системе печени ☀️
        - важно!
        - все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина!
        - поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
    * немного витамина Е - это антиэйдж витамин,
    * немного Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
    * Mn, марганец
        * необходим для кроветворения и образования костной ткани,
        * а также чтобы в полной мере использовались витамины С Е и группы В.

СЕМЕНА ЧИА 🖤
1. 20% белок растительного происхождения (+ клетчатка = длительная сытость)
2. 34% жир:
* ω-3 очень много - это противовоспалительный фактор, 20 грамм семян чиа закрывают дневную потребность в ω-3 ЖК,
* благоприятное соотношение ω-3:ω-6,
* содержит ω-9 (уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза);
3. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный эффект печени)!
4. Профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Доказательная база есть!)
5. Помогает от висцерального ожирения.
6. Активный витамин А, Е, а так же  С В1 В2 РР;
7. Содержат триптофан (предшественник серотонина, который предшественник мелатонина, гормона сна!) - это прекрасное настроение и быстрое засыпание!
8. Содержат K Ca (много), Mg P Se Zn (это высокая энергия и для опорно-двигательного аппарата).
* учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется усвоение микроэлементов,
* поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного происхождения.
* Тогда % усвоения повысится!

ПЕРЕЦ 🌶
1. Рекомендуется включать в рацион на постоянной основе, потому что в нём:
* много витамина С, который:
    * от сухости и бледности губ, от кровоточивости дёсен и «синяков» под глазами (в плане внешнего вида)
    * от депрессии и нарушения сна (в эмоциональном плане),
    * активирует синтез антител (в плане иммунитета)
* β-каротин имеет выраженное антиоксидантное действие,
* лютеин и зеаксантин нужны для здоровья глаз,
* лютеолин имеет самое мощное противоопуховолевое действие,
* в зелёном много витамина К, который нужен для сосудов, влияет на свёртываемость крови,
2. Есть пищевые волокна, а это сытость и забота о кишечной микрофлоре;
3. присутствует Сr (хром), который:
* снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение,
* улучшает липидный профиль крови 🫑

ПЕТРУШКА - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

Мой обед:

МАКРЕЛЬ
1. Имеет меньшую калорийность, по сравнению со скумбрий за счёт более низкого содержания жира:
калорийность 101.7 ккал на 100 г (скумбрия 191 ккал)
жиры - 3.1 г (скумбрия 13.2 г)
белки - 18.6 г
ω-3 - 0.33 г (скумбрия 2.47 г!!!)

2. Богата витамином В12, который:
* участвует в образовании эритроцитов, а значит в кроветворении вместе с витамином В9;
* обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму;
* участвует в передаче генетической информации;
* участвует в формировании миелиновых оболочек нервов, таким образом участвует в передаче нервных импульсов по всему телу;
* участвует в поддержании высокого уровня иммунитета;
* является незаменимым участником белкового обмена (энергия, восстановление после тренировок, высокая работоспособность);
* обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя в реакции превращения гомоцистеина в метионин;
* улучшает внимательность и концентрацию.

3. Содержит:
* йод, I - важнейший компонент гормонов ЩЖ;
* селен, Se - участвует в защите биологических мембран от повреждающего действия СР (свободных радикалов)
* фосфор, Р - в месте с Са, F и Cl формирует зубную эмаль, а также соединения фосфора играют важную роль в деятельности:
    * головного мозга,
    * скелетных и сердечных мышц,
    * потовых желёз;
* витамин А осуществляет в организме две главные функции:
    1. способствует нормальному обмену веществ, росту и развитию организма и
    2. обеспечивает нормальное функционирование зрения;
* витамин В2 участвует в:
    * синтезе АТФ - это наша энергия,
    * защите сетчатки глаза от действия УФ-излучения,
    * расщеплении белков, жиров и углеводов,
    * росте и обновлении тканей;
* витамин В6 отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!
* витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе гормонов, ферментов, гемоглобина;
    * недостаток пантотеновой кислоты (В5) может вести к:
    * поражению кожи и слизистых,
    * расстройству сна,
    * повышенной утомляемости,
    * депрессии,
    * мышечным болям,
    * заболеваниям ЖКТ.

4 Ω-3 в разы меньше, чем в скумбрии, и в тоже время соотношение ω-3:ω-6 прекрасное - 1:0.1.

ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ
1. Овсяные хлопья - это расплющенная овсяная крупа,
* для получения хлопьев цельные зёрна сушат, очищают от мякины (шелухи), шлифуют и пропаривают,
    * под действием пара зёрна становятся мягче, что заметно сокращает время для их последующего приготовления в пищу,
    * той же цели служит ракатывание, увеличивающее поверхнность продукта,
* на заключительном этапе хлопья (зачастую) подвергают термической обработке.

2. В зависимости от качества и способа обработки сырья, овсяные хлопья выпускают 3 видов:
    1. «Геркулес» вырабатывают из овсяной крупы высшего сорта,
    2. лепестковые вырабатывают из овсяной крупы высшего сорта,
    3. «Экстра» вырабатывают из овса первого класса, подразделяют на 3 номера:
        1. хлопья из цельного зерна,
        2. мелкие хлопья из резанного зерна,
        3. быстроразваривающиеся хлопья из резанного зерна.
            * хлопья моментального приготовления (не требующие варки) наиболее тонкие из всех. Как привило, чем меньше времени требуется на приготовление хлопьев, тем больше операций было затрачено на их изготовление: повторные пропаривание, раскатывание, шлифовка.
            * тонкие хлопья быстрее усваиваются (не дают сытости) и обладают более высоким ГИ (гликемическим индексом), чем обычные. 

КРАСНОКОЧАННАЯ КАПУСТА
низкокалорийный продукт с минимальным содержанием белков, жиров и углеводов (5,1 г / 100 г),
* клетчатки тоже небольшое количество - 1.9 г,
* богата витамином С, который:
    * повышает сопротивляемость организма инфекциям,
    * улучшает желчеотделение,
    * участвует в:
        * синтезе белков,
        * синтезе коллагена,
        * кроветворении,
        * метаболизме Fe и В9,
        * регенерации тканей,
    * оказывает противоаллергическое действие,
    * делает стенки мембран упругими,
    * быстро расходуется при стрессе!
* богата витамином К, который:
    * влияет на свёртываемость крови,
    * участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
    * участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
    * входит в состав мембран клеток нашего организма 🟣
* также содержит:
    * калий, К - внутриклеточный элемент, регулирующий кислотно-щелочное равновесие крови;
    * магний, Mn - играет важную роль в кроветворении и образовании костной ткани;
    * кремний, Si - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей.
* цвет капусте придают антоцианы = антиоксиданты:
    * функции антиоксидантов:
        * профилактика возрастных нейродегенеративных изменений,
        * улучшение когнитивных способностей (восприятие, анализ информации об окружающей действительности, внимание, память и речь)
        * предупреждение развития ССЗ, регулирование количества «плохого» холестерина,
        * положительное влияние на липидный состав крови:
            * будучи одним из основных компонентов биологических мембран, липиды влияют на проницаемость стенок клеток и активность многих ферментов, участвуют в передаче нервного импульса, в мышечном сокращении, создании межклеточных контактов, в иммунных процессах. Также липиды образуют энергетический резерв организма, участвуют в создании водоотталкивающих и теплоизоляционных покровов, защищают различные органы от механических воздействий.