Дневник питания за 17.10.2024

Всем доброго осеннего дня ☀️

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

2. Витамины – это незаменимые элементы питания,
* низкомолекулярные органические соединения, участвующие в регуляции различных систем нашего организма,
* они не несут энергии и не входят в состав клеток и тканей, но их наличие в нужном количестве гарантирует стабильную работу организма и его систем:
    * причина в том, что витамины являются биологически активными веществами и в качестве коферментов (активных центров) входят в состав ферментов, обеспечивающих протекание практически всех реакций нашего организма.
    * ферменты, а значит и входящие в их состав витамины, отвечают за протекания реакции на всех ее стадиях, образование промежуточных и конечных продуктов реакции.
    * речь идет обо всех реакциях, начиная от элементарных движений, образования энергии, обеспечения органов и систем питательными веществами и заканчивая высшей нервной деятельностью.
        * Фермент и витамин - это друзья-товарищи, идущие за ручку и поющие дуэтом. Многие витамины, являясь синергистами между собой - не работают друг без друга. Это также важно учитывать при составлении своего рациона.
* Реакции расщепления и использования макронутриентов: белка, жиров, углеводов пищи обеспечиваются витаминами.
    * вот почему так важно не только считать КБЖУ и уметь вписывать туда нутритивно-бедные булки - пусть этим занимаются непрофессионалы - а смотреть на каждый продукт с точки зрения его нутритивной ценности и выгоды для своего организма и для своего здоровья сегодня, завтра и в долгосрочной перспективе.
    * нужно делать свой рацион концентратом эссенциальных элементов и понимать, что вписывая булку - мы включаем в рацион только КБЖУ низкого качества.
    * на усвоение белка, жиров (в том числе и транс-жиров), углеводов в нашем организме расходуются витамины, получаемые из других продуктов. Часто рафинированные жиры и углеводы поступают в избытке.
        * если нутритивно-богатых продуктов мало - витамины расходуются с большой скоростью и не восполняются.
        * например, на метаболизм избыточного количества глюкозы и жиров, которые поступают из рафинированных продуктов, вы забираете у своего организма витамины В1, В2, В3, минералы Ca, Mg, K, Cr.
            * Cr, хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе. Верхний допустимый уровень потребления: не установлен.
    * очень важная причинно-следственная связь: не хватает какого-либо витамина - идет недостаток фермента, участвующего в определенной реакции - эта реакция идет плохо или не идет вообще. Если реакция выполняется. человек находится в состоянии здоровья, если не выполняется или выполняется недостаточно - то в состоянии нездоровья. Состояние нездоровья зависит от степени недостаточности (или избытка).
* Дефициты витаминов обычно связаны с хаотичным несбалансированным питанием и отсутствием/недостатков конкретных продуктовых групп или конкретных продуктов в рационе в долгосрочном периоде. Витамины нужны нам в граммах и микрограммах.
* Витамины - это наша энергия, уровень восстановления после тренировок и в результате ночного сна, качество мышц, кожи, ногтей, волос, здоровый сон, психологическое спокойствие, снабжение всех органов кислородом, иммунитет, прочность и эластичность костей, связок, зубов, прочность сосудистой стенки, здоровая работа сердца и так далее.
    * Витамины важны и для тех, кто не тренируется, и для тех, кто активно занимается фитнесом!
* Витамины - это эссенциальные (незаменимые) элементы питания для человека, потому что наш организм не синтезирует витамины или синтезирует, но в очень малых количествах.
    * каждый из нас обязан снабжать свой организм концентратов витаминов из продуктов питания. Это действительно обязанность, каждого желающего жить в здоровье человека.
    * надеяться на синтез и 100% всасывание витаминов К, В1, В2 микрофлорой кишечника не стоит. Данные витамины практически полностью используются самой микрофлорой. и к тому же образуются в совсем небольших количествах.
* Потребность в витаминах существенно зависит от калорийности суточного рациона и соотношения в нём белков, жиров и углеводов:
    * она возрастает с повышением калорийности,
    * увеличенное количество белков растительного происхождения повышает потребность в витамине РР,
    * при преобладании в пищевом рационе углеводов организму требуется больше витаминов: В1 В2 С,
    * при недостатке белка в пище снижается усвоение:
        * витамина В2,
        * витамина С,
        * никотиновой кислоты,
        * нарушается преобразование каротина в витамин А;
* Огромное значение в снижении поступления витаминов в организм имеет употребление высоко рафинированных продуктов (мука, белый рис, сахар), из которых витамины удалены в процессе обработки;
    * другой проблемой питания является употребление в пищу консервированных продуктов.

Мой завтрак:

🧀 твёрдый сыр - белок-холеретик, НЖК, пробиотик, Са В12 каротиноиды
🥚 яйцо - белок-холеретик, В12  и В4, НЖК
⚫️ чиа - ω-3 ЖК, клетчатка
⚪️ манная крупа - углевод, РР В5 В2 Со
🟠 тыква - клетчатка, каротиноиды, "осенний привет"
☘️ петрушка - клетчатка, витамин К

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋