Всем доброго дня 🌤
ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑
3. Средневзвешенные нормы физиологических потребностей:
* Н, биотин - 150 мкг
* Д, кальциферол - 25 мкг
* А, ретинол - 1 мг
* В1, тиамин - 1.5 мг
* В12, цианокобаламин - 3 мкг
* В2, рибофлавин - 2 мг
* В6, пиридоксин - 2 мг
* Е, токоферол - 10 мг
* РР, ниацин - 20 мг
* С, аскорбиновая кислота - 60-70 мг(оптимально 200 мг)
* В5, пантотеновая кислота - 5-7 мг
* В9, фолиевая кислота - 200 мкг
Мой обед сегодня:
ЯЙЦО КУРИНОЕ 🥚- мой источник полноценного белка :
* яйца - очень ценный и полезный продукт,
* яйцо весом 50 гр содержит 6,5 гр полноценного белка, 4.8 гр жира
(1,6 гр - НЖК)
* содержат холестерин - в большом количестве;
* учитывая, что 80% синтезируется в организме, а лишь
20-30% зависит от поступления с пищей, то
* поступление внешнего холестерина с пищей способно
поднять уровень общего холестерина у человека на 10% (это результат
исследований)
* яичный белок - это однозначная польза для меня!
* я нахожусь в «идеальных» условиях - я ем только яйца 😛 и не ем
других НЖиров (сливочное масло, сало, красное мясо). Поэтому я не
испытываю проблем от употребления яиц.
Важно! Если вы употребляете одновременно яйца (холестерин) и
продукты, богатые НЖирами (животные жиры), то вы резко
увеличиваете:
- уровень общего холестерина,
- уровень ЛПНП,
- запускаете воспалительные процессы в стенках сосудов,
- запускаете процесс формирования атеросклеротических бляшек,
- также НЖ способствуют исчезновению рецепторов к ЛПНП с
поверхности клеток, то есть «плохой» холестерин не захватывается
клетками и печенью и остаётся циркулировать в крови, окисляясь и
повреждая сосуды.
Экспериментально на животных давно доказано, что чем больше
животное употребляет холестерина, тем быстрее у него образуются
атеросклеротические бляшки.
* Если вы уверенны, что кроме яиц не едите других животных жиров,
то вы можете есть яйца.
* Если у вас нет способности к строгому самоконтролю и на макароны,
колбасу, масло вы можете добавить яйца, то ограничьте употребление
желтков до 5 штук в неделю.
* Руководствуйтесь средиземноморским типом питания (сложные
углеводы, овощи/фрукты, орехи/масла ПХО).
Нут 🟠
1. Содержит (на 100 г) много:
1. белка - 20.1 г
* который усваивается, если разварить
нут и
2. клетчатки - 9.9 г
* а это длительная сытость и
сглаживание глюкозы)
* калорийность - 309 ккал
* жиры - 4.3 г
* преобладает ω-6
* углеводы - 46.2 г
2. Нут богат фолиевой кислотой (В9), которая:
* Незаменима при производстве красных кровяных телец;
* Участвует в передаче генетической информации (ДНК, РНК), отвечает
за процессы деления клеток;
* Необходима для всех пищеварительных процессов;
* С помощью В9 синтезируются медиаторы серотонин и
норадреналин:
* дефицит В9 замедляет метаболизм серотонина,
дофамина и норадреналина,
* у 30% женщин, страдающих от депрессии, выявлен
недостаток фолиевой кислоты;
* В9 совместно с витамином В12 принимает участие в
противовоспалительных реакциях образования аминокислоты (АМК)
метионина и уменьшению в организме АМК гомоцистеина,
* Накапливаясь в организме, гомоцистеин начинает
«атаковать» внутреннюю стенку артерий — интиму, покрытую
эндотелием. Образуются повреждения эндотелия, провоцирующие
образование тромбов и атеросклеротических бляшек.
* У людей с повышенным уровнем
гомоцистеина повышается риск возникновения болезни Альцгеймера и
старческого слабоумия;
* Участвует в обмене жиров:
1. обмен холестерина в печени - это профилактика
атеросклероза, улучшение липидного профиля крови,
2. обмен фосфолипидов входящих в состав мембран
клеток:
* Фосфолипиды являются важной частью
клеточных мембран. Они обеспечивают текучие и пластические свойства
мембран клеток и клеточных органелл, в то время как холестерин
обеспечивает жёсткость и стабильность мембран.
* Как фосфолипиды, так и холестерин
часто входят в состав липопротеидов клеточных мембран, но имеются в
мембранах и в свободном, не связанном с белками состоянии.
* Соотношение холестерин/фосфолипиды в
основном и определяет текучесть либо жёсткость клеточной
мембраны.
* Участвует в образовании клеток кожи, волос, ногтей, поэтому
напрямую влияет на здоровый внешний вид;
* Отвечает за образование креатинфосфата - соединения,
отвечающего за получение быстрой энергии в ходе анаэробной
работы.
3. Нут содержит:
* В2, рибофлавин принимает участие в:
* снабжении органов кровью и кислородом,
* синтезе АТФ (это наша энергия),
* защите сетчатки глаза от избыточного действия
УФ-лучей;
* В4, холин является предшественником нейромедиатора ацетилхолина,
который играет важную роль в таких процессах, как память и
обучение;
* В5, дефицит пантотеновой кислоты выражается в виде:
* нарушения менструального цикла,
* частых простуд,
* апатии, депрессии,
* изжоги и тошноты,
* преждевременной седины;
* В6, пиридоксин важный участник деятельности НС;
* Si, кремний жизненно важная часть всех соединительных тканей,
кожи, костей, кровеносных сосудов и хрящей;
* Mg, магний - незаменимый участник образования энергии в нашем
организме;
* P, фосфор содержится в каждой клеточке нашего организма, т.к.
составляет основу мембран клетокв составе фосфолипидов;
* Co, кобальт входит в состав витамина В12;
* Mn, марганец улучшает обмен глюкозы, участвует в синтезе хрящевой
ткани;
* Cu, медь отвечает за включение железа в структуру гема, участвует
в созревании коллагена и эластина;
* Mo, молибден откладывается в печени и расходуется на метаболизм
железа;
* Se, селен участвует в детоксикационной работе печени, оказывает
иммуностимулирующее действие;
* Zn, ферменты, содержащие цинк, участвуют в:
* белковом метаболизме,
* заживлении ран,
* работе нейронов.
ГРЕЧА, гречневая крупа
1. Отличный источник сложных углеводов - сложные углеводы наши
друзья, дающие крахмал=энергия:
* калорийность 346 ккал,
* углеводы - 64 г
* пищевые волокна - 10.3 г (это высокое количество = длительная
сытость)
* белки - 11.7 г
* жиры - 2.71 г
2. Гречневая крупа содержит самое высокое количество витаминов по
сравнению с другими крупами, т.к имеет сильно развитый зародыш,
остающийся при переработке зерна внутри ядра крупы (и сохраняющий
полезные микронутриенты)
* витамины группы В:
* отвечают за обмен углеводов, жиров и белков,
* участвуют в Цикле Кребса (образование АТФ - нашей
энергии!)
* влияют на когнитивные функции, регуляцию аппетита,
красоту кожи/волос/ногтей,
* профилактируют атеросклероз;
* Mg, магний отвечает за:
* работу более 300 ферментов,
* синтез АТФ (это наша энергия),
* восстановление мышц,
* формирование костей,
* свёртываемость крови;
* Р, фосфор:
* отвечает за формирование костной ткани,
* составляет основу мембран в составе
фосфолипидов,
* играет особо важную роль в деятельности головного
мозга, скелетных и сердечных мышц,
* входит в состав белков;
* Cu, медь:
* является компонентом многих ферментов (в т.ч.
антиоксидантных ферментов печени),
* участвует в процессах образования крови,
* влияет на синтез меланина (пигмента, от которого
зависит окраска кожи и волос!)
* РР, ниацин (В3)
* важно!
* все другие витамины не действуют на организм, если
есть дефицит ниацина!
* поэтому насыщение организма витамином РР (В3)
улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
3. Коричневый цвет обусловлен пигментом фагопирином, который
темнеет при нагревании.
* Обжарка гречки (сухая термообработка) сохраняет антиоксиданты
(доказано исследованиями) и стабилизирует жирнокислотный состав
(это удлиняет срок хранения)
* поэтому, если не переваривать гречу, то можно
получить «кучу» антиоксидантов!
* Жиры гречихи стойки к окислению, поэтому она может
храниться долго!
4. Белки гречихи обладают высокой усвояемостью - до 75%. Это
зависит от степени разваренности крупы - чем сильнее разварим, тем
легче усвоение.
* белок неполноценный, лимитирует по АМК лизину,
* при этом уровень других АМК высокий.
5. В составе гречки есть Fe - железо, которое является негемовым.
Делайте приоритет в своём питании на источники Fe животного
происхождения. Одной гречкой не вывезти нужный уровень
железа!
6. Выбирайте для своего питания гречку ядрицу. Держитесь подальше
от быстро развариваемой гречи и гречневой муки.
- гречка содержит антиоксидант токоферол (витамин Е) и лецитин.
Из-за разрушения токоферола при термообработке и измельчении гречка
продел и хлопья хранятся меньше.
7. Греча богата биофлавоноидами, в основном это Р-витамины:
* в зелёной - рутин,
* в коричневой - кверцетин,
* биофлавоноиды проявляют следующие действия:
* антиоксидантные,
* противомикробные,
* антиокислительные,
* стабилизируют уровень глюкозы в крови.
* симптомы недостаточности биофлавоноидов:
* повышенная проницаемость кровеносных сосудов,
* кровоизлияния и кровотечения,
* общая слабость,
* быстрая утомляемость,
* боли в конечностях.
ЗЕЛЕНЬ
Ужин сегодня:
горбуша - белок, В12 и астаксантин 🐟
пшеница - сложный углевод, витамин Е 🌾
перец - клетчатка, витамин С (иммунитет) 🫑
петрушка - клетчатка, витамин К (для сосудов) ☘️
облепиха - каротиноиды + витамины С и Е = мощный антиоксидант 👍
Всем хорошего настроения 🙂 и приятного вечера 💞