Понедельник, день спины и рук

Вчера выполнял среднюю тренировку спины и бицепса.
На данный момент придерживаюсь следующего плана: 1 легкая тренировка, 2 средних, 1 тяжелая тренировка. Так мне легче восстанавливаться, происходит периодизация, на мне это работает.

Чем отличаются мои тренировки?
Когда я прихожу на легкую тренировку я делаю акцент на выполнении упражнения максимально правильно по технике, суть заключается в том, что мы берем примерно 50% от нашего разового максимума и работаем в диапазоне от 16 до 20 повторений в подходе. При этом отдых между подходами составляет 1 минуту +- 10 секунд. Выполняя в таком стиле я ощущаю хороший памп мышц и тренировка проходит практически в 2 раза быстрее чем обычно.

Средняя тренировка подразумевает работу в районе 80% от разового максимума, отдых между подходами составляет от 1мин 30 сек, до 2 минут между подходами. в подходе мы стараемся выполнять от 10 до 12 повторений, применяем читинг и частичные повторения если нет напарника, с напарником проще, он может помочь на последних повторениях.

Тяжелая тренировка, это работа в районе 90% от разового максимума, как можно догадаться мы делаем меньшее кол-во повторов , а именно от 6 до 8 и увеличиваем время отдыха , даем организму восстановиться. В среднем отдых идет от 3 до 4 минут, если упражнение тяжелое могу отдохнуть 5 минут (пример, жим ногами или приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга). Т.к веса у нас большие и упражнения многосуставные, задействуют большое кол-во мышц и по этому отдыхаем мы больше. Если бы это был подъем штанги на бицепс или жим гантелей сидя/стоя, целевая мышца не такая большая отдыха в 3 минуты вполне достаточно.

Сегодня среда, а это значит тренировка груди + плечей.

Предыдущая тренировка была легкой, на ней я делал довольно маленькие веса на кол-во повторений, а на этой тренировке нужно было хорошо поработать.

На предыдущей тренировке мне удалось сделать жим лежа 70кг на 6раз , мы с другом делали проходку в жиме 60кг - 65кг - 70кг, в этот раз я поставил себе планку все три подхода делать с весом 70кг и получилось сделать по 8 раз в каждом подходе. План выполнен и я рад такому исходу.

Старт 4 недели мясонабора

Сегодня стартовала 4 неделя, как я питаюсь по плану и держу 2200+ккал.

В выходные я могу себе позволить покушать бургеры, пиццу, роллы. Стараюсь есть около 70% хорошей пищи и остальное без учета кушать, но не переедать.

На старте вес был 61.5 (утром натощак в джинсах и футболке), замерял в клинике когда проходил мед обследование. Вчера вечером взвесился в зале и вес был 65.1 (в кроссовках, шортах и футболке), предположу что утренний вес натощак мог бы быть 64кг. И того получается набрал уже 2.5кг и для меня это довольно хороший результат, т.к. мне с моим телосложением трудно набирать вес.

Сейчас буду пересматривать план питания, нужно будет увеличить КБЖУ дабы есть норму на свой вес.

Старт 3 недели мясонабора
На третьей неделе я более менее разобрался с тем, как выстраивать неделю питания наперед, начал закупать продукты наперед и хорошо так экономить, потому что применяя промокоды в крупных магазинах можно попасть на разные акции и тем самым мне удалось сэкономить 700р. Завтраки которые я обычно ел уже приелись и нужно было находить новые рецепты которые не занимали бы много времени , но при этом были бы такими же полезными в плане (БЖУ) и в тот же момент вкусными.

Про первую неделю я ничего не писал, возможно потом отпишу свои ощущения и что изменилось.

В целом после того как я начал кушать и считать бжу своего рациона, я заметил что стал меньше бегать и делать перекусы, т.к я в полной мере насыщаюсь с того объема пищи который у меня идет в течении дня. Второй момент который я временно решил сделать - это стараться в выходные съедать меньший объем пищи, чтобы разгрузить жкт и в целом дать себе отдохнуть.