Косые:1. Боковые скручивания
Дельты: 
1.Жим гантелей 
2.Подъемы гантелей перед собой 
3.Разведения гантелей стоя 
4.Разведение гантелей в наклоне 
Спина: 
1.Тяги верхнего блока перед собой 
2.Пуловер в блочном тренажере стоя 
3.Тяга гантели одной рукой в наклоне 
4.Тяга в ручажном тренажере 
После 25мин кардио, все по 4 подходов, 15-20повторов, отдых 30сек Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

Прес: 
1.Скручивания на наклонной скамье 
2.Скручивание на коленях в блочном тренажере 
Ноги: 
1\2.Суперсет: Присяд\разгибание ног сидя 
3.Выпады со штангой на плечах 
4\5. Суперсет:Становая\ Сгибания ног 
Везде по 4подхода по 15-20повторений 
После кардио 20минут  Прикреплен дневник питания

Пресс. 1-2.Суперсет: Подъем коленей в висе на турнике - Обратные скручиванияГрудь. 1-2.Суперсет: Жим штанги на наклоной скамье вверх - разводка гантелей на наклонной скамье вверх. 3. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 
Трицепс. 1. Разгибание одной руки в наклоне. 2. Разгибание руки из-за головы. 3. разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху  
Бицепс. 1. Подъем на бицепс в блочном тренажере. 2. Концентрированный подъем на бицепс 
20минут кардио.  
Перерывы между подходами не более 30сек, 15-20повторов каждое упражнение, 5 подходов Прикреплен дневник питания

Дельты:
1.Жим гантелей
2.Подъемы гантелей перед собой
3.Разведения гантелей стоя
4.Разведение гантелей в наклоне
Спина:
1.Тяги верхнего блока перед собой
2.Пуловер в блочном тренажере стоя
3.Тяга гантели одной рукой в наклоне
4.Тяга в ручажном тренажере
После 20мин кардио, все по 5 подходов, 15-20повторов, отдых 30сек
Прикреплен дневник питания

Прес:
1.Скручивания на наклонной скамье
2.Скручивание на коленях в блочном тренажере
Ноги:
1\2.Суперсет: Присяд\разгибание ног сидя
3.Выпады со штангой на плечах
4\5. Суперсет:Становая\ Сгибания ног
Везде по 4подхода по 15-20повторений
После кардио 20минут
Прикреплен дневник питания

Пресс. 1-2.Суперсет: Подъем коленей в висе на турнике - Обратные скручиванияГрудь. 1-2.Суперсет: Жим штанги на наклоной скамье вверх - разводка гантелей на наклонной скамье вверх. 3. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз
Трицепс. 1. Разгибание одной руки в наклоне. 2. Разгибание руки из-за головы. 3. разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 
Бицепс. 1. Подъем на бицепс в блочном тренажере. 2. Концентрированный подъем на бицепс
20минут кардио. 
Перерывы между подходами не более 30сек, 15-20повторов каждое упражнение, 5 подходов Прикреплен дневник питания

Вот и кончилось прекрасное время, и я не о лете, я о массе. Это так чудесно есть, есть и есть! Радоваться каждому кг, рост силовых показателей. Но все хорошее кончается, впереди сушка. Подведем итоги. Плюсом 14кг(с 66 до 80), в плечах плюс 14см, грудб тоже 14, бедра +6(печаль). Силовые тоже подросли, жим 60*2, присед 110*3, тяга 110*2. Спасибо мзр, помогал смотреть чтобы я добирала белков и углеводов

Прикреплен дневник питания

Ингредиенты:
Куриное филе 200гр.
Ананас консервированный 170гр. (5 колечек)
1 плод манго(где-то 150гр.)
160мл. сливок
Приготовление:
1. Плоды манго очистить от кожуры, отделить косточку и измельчить до пюреобразного состояния.
2. К пюре манго добавить сливки и перемешать.
3. Режем куриное филе небольшими кусочками
4. Тушим курицу с соусом полчаса.
5. Режем ананасы и добавляем ананасы в готовое блюдо