☁️☁️☁️
Всем доброго выходного дня 🍁, хорошего настроения 🙂 и
сбалансированного рациона 😋
ВИТАМИН А
7. Что помогает витамину А усваиваться в организме?
* Наилучшее усвоение ликопина происходит в жировой среде, так как
витамин А – жирорастворимый витамин.
* Чтобы витамин А или каротин попали в тонком
кишечнике в кровь, необходимо что бы они, впрочем как и другие
жирорастворимые витамины, соединились с желчью.
* Если пища в этот момент содержит мало жира, то и
желчи выделяется мало, что ведет к нарушению всасывания и потере до
90 % каротина и витамина А с калом;
* Витамин А, уже поступивший в кровь, начинает быстро разрушаться,
если в организме не хватает витамина Е. А если недостает
витамина В4 (холин), то витамин А не запасается впрок;
* Наличие витамина А улучшает всасывание организмом витамина
D,
* Кстати, практически все витамины тесно
взаимосвязаны! Поэтому нехватка одного ведет к пониженному усвоению
другого (-их) и так далее;
* Усвоению витамина А помогает Zn. Он необходим для совершения всех
реакций обмена витамина А в нашем организме и его транспорта.
* В форме таблеток витамин А усваивается не так хорошо, как из
продуктов, но в некоторых случаях набрать его из продуктов
становится сложно (профессиональные спортсмены).
* Усвоению витамина А из продуктов питания помогают:
1. жирная среда (нерафинированные масла первого
холодного отжима), а также
2. небольшая термическая обработка (тушение с
небольшим количеством масла).
* Поступление β-каротина из сырых овощей
невелико.
* Но если заправить салат из овощей и зелени маслом
или сметаной, или же потушить овощи с небольшим количеством масла
(в течение короткого времени 5-10 минут максимум), то он
(β-каротин) усвоится гораздо больше этого витамина.
* β-каротин лучше усваивается из
вареных овощей и в пюреобразном состоянии в присутствии
ненасыщенных жиров (например, нерафинированного оливкового
масла).
* На процесс усвоения витамина А и β-каротина отрицательно влияет
наличие в пище нитритов и окисленных ненасыщенных жиров
(прогоркание)
Витамин А при термической обработке не разрушается!
* Но неустойчив при влиянии на него окисленных жиров
(прогорклых).
* Витамин Е способствует его сохранению от разрушения.
Мой завтрак сегодня:
ТВЁРДЫЙ СЫР
1. белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует
желчевыделение 🧀
2. Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень
легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
3. витамин В12, который есть только в продуктах животного
происхождения, отвечает за :
* кроветворение,
* обеспечивает перевод витамина В9 в активную
форму,
* участвует в поддержании высокого уровня
иммунитета,
* обеспечивает противовоспалительный эффект;
4. витамин А, каротиноид обеспечивает жёлтый цвет сыра (иногда
добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
5. является пробиотиком 🧀
ЯЙЦО КУРИНОЕ - твёрдый белок, белок-холекинетик 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает
высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром
аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием;
* Клетки печени вырабатывают желчь постоянно
* независимо от наличия пищи в 12-перстной
кишке,
* но в 12-перстную кишку они желчь выделяется
периодически (с приёмом пищи)
* между приёмами пищи желчь накапливается в желчном
пузыре,
* Высокое содержание в пище полноценных белков
усиливает секрецию желчи!!!
* в течение суток образуется 0.5-1.2 л желчи.
* процесс выделения желчи в 12-перстную
кишку запускают:
* условные раздражители
(вид, запах пищи)
* безусловные
раздражители (поступление пищи у кишечник, раздражение пищевым
комком рефлекторных зон ЖКТ (рта, желудка, кишечника)
* из пищевых продуктов стимулируют
выделение желчи в 12-перстную кишку - это холекинетики:
* желтки яйца
* жиры молока
* мясо
* поэтому животные жиры рекомендуется
включать в состав завтрака!!!
* накоплению желчи способствуют жиры
растительного происхождения - это холеретики.
МАННАЯ КРУПА (из твёрдых сортов пшеницы)
* имеет более бедный состав, по сравнению с другими крупами,
которые есть в моём рационе:
* содержит витамины группы В - это энергия нашего
организма,
* В9 (фолиевая кислота)
* необходима при производстве красных
кровяных телец,
* участвует во всех пищеварительных
процессах;
* витамин РР (ниацин, В3)
* нужен для здоровья слизистых и
кожи,
* отвечает за энергию организма и
мотивацию,
* участвует в детоксикационной системе
печени ☀️
- важно!
- все другие витамины не действуют на
организм, если есть дефицит ниацина!
- поэтому насыщение организма витамином
РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* немного витамина Е - это антиэйдж витамин,
* немного Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия
нашего организма 🤩
* Mn, марганец
* необходим для кроветворения и
образования костной ткани,
* а также чтобы в полной мере
использовались витамины С Е и группы В.
СЕМЕНА ЧИА 🖤
1. 20% белок растительного происхождения (+ клетчатка = длительная
сытость)
2. 34% жир:
* ω-3 очень много - это противовоспалительный фактор, 20 грамм
семян чиа закрывают дневную потребность в ω-3 ЖК,
* благоприятное соотношение ω-3:ω-6,
* содержит ω-9 (уменьшение холестерина и профилактика заболеваний
сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза);
3. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный
эффект печени)!
4. Профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы
(от атеросклероза). Доказательная база есть!)
5. Помогает от висцерального ожирения.
6. Активный витамин А, Е, а так же С В1 В2 РР;
7. Содержат триптофан (предшественник серотонина, который
предшественник мелатонина, гормона сна!) - это прекрасное
настроение и быстрое засыпание!
8. Содержат K Ca (много), Mg P Se Zn (это высокая энергия и для
опорно-двигательного аппарата).
* учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется
усвоение микроэлементов,
* поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно
измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного
происхождения.
* Тогда % усвоения повысится!
ПЕРЕЦ 🌶
1. Рекомендуется включать в рацион на постоянной основе, потому что
в нём:
* много витамина С, который:
* от сухости и бледности губ, от кровоточивости дёсен
и «синяков» под глазами (в плане внешнего вида)
* от депрессии и нарушения сна (в эмоциональном
плане),
* активирует синтез антител (в плане
иммунитета)
* β-каротин имеет выраженное антиоксидантное действие,
* лютеин и зеаксантин нужны для здоровья глаз,
* лютеолин имеет самое мощное противоопуховолевое действие,
* в зелёном много витамина К, который нужен для сосудов, влияет на
свёртываемость крови,
2. Есть пищевые волокна, а это сытость и забота о кишечной
микрофлоре;
3. присутствует Сr (хром), который:
* снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое
поведение,
* улучшает липидный профиль крови 🫑
ПЕТРУШКА - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение
образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе
белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️
Мой обед:
МАКРЕЛЬ
1. Имеет меньшую калорийность, по сравнению со скумбрий за счёт
более низкого содержания жира:
калорийность 101.7 ккал на 100 г (скумбрия 191 ккал)
жиры - 3.1 г (скумбрия 13.2 г)
белки - 18.6 г
ω-3 - 0.33 г (скумбрия 2.47 г!!!)
2. Богата витамином В12, который:
* участвует в образовании эритроцитов, а значит в кроветворении
вместе с витамином В9;
* обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму;
* участвует в передаче генетической информации;
* участвует в формировании миелиновых оболочек нервов, таким
образом участвует в передаче нервных импульсов по всему телу;
* участвует в поддержании высокого уровня иммунитета;
* является незаменимым участником белкового обмена (энергия,
восстановление после тренировок, высокая работоспособность);
* обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя в реакции
превращения гомоцистеина в метионин;
* улучшает внимательность и концентрацию.
3. Содержит:
* йод, I - важнейший компонент гормонов ЩЖ;
* селен, Se - участвует в защите биологических мембран от
повреждающего действия СР (свободных радикалов)
* фосфор, Р - в месте с Са, F и Cl формирует зубную эмаль, а также
соединения фосфора играют важную роль в деятельности:
* головного мозга,
* скелетных и сердечных мышц,
* потовых желёз;
* витамин А осуществляет в организме две главные функции:
1. способствует нормальному обмену веществ, росту и
развитию организма и
2. обеспечивает нормальное функционирование
зрения;
* витамин В2 участвует в:
* синтезе АТФ - это наша энергия,
* защите сетчатки глаза от действия
УФ-излучения,
* расщеплении белков, жиров и углеводов,
* росте и обновлении тканей;
* витамин В6 отвечает за стабильность НС и эмоциональное
спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!
* витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене,
обмене холестерина, синтезе гормонов, ферментов, гемоглобина;
* недостаток пантотеновой кислоты (В5) может вести
к:
* поражению кожи и слизистых,
* расстройству сна,
* повышенной утомляемости,
* депрессии,
* мышечным болям,
* заболеваниям ЖКТ.
4 Ω-3 в разы меньше, чем в скумбрии, и в тоже время соотношение
ω-3:ω-6 прекрасное - 1:0.1.
ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ
1. Овсяные хлопья - это расплющенная овсяная крупа,
* для получения хлопьев цельные зёрна сушат, очищают от мякины
(шелухи), шлифуют и пропаривают,
* под действием пара зёрна становятся мягче, что
заметно сокращает время для их последующего приготовления в
пищу,
* той же цели служит ракатывание, увеличивающее
поверхнность продукта,
* на заключительном этапе хлопья (зачастую) подвергают термической
обработке.
2. В зависимости от качества и способа обработки сырья, овсяные
хлопья выпускают 3 видов:
1. «Геркулес» вырабатывают из овсяной крупы высшего
сорта,
2. лепестковые вырабатывают из овсяной крупы высшего
сорта,
3. «Экстра» вырабатывают из овса первого класса,
подразделяют на 3 номера:
1. хлопья из цельного зерна,
2. мелкие хлопья из резанного
зерна,
3. быстроразваривающиеся хлопья из
резанного зерна.
* хлопья моментального
приготовления (не требующие варки) наиболее тонкие из всех. Как
привило, чем меньше времени требуется на приготовление хлопьев, тем
больше операций было затрачено на их изготовление: повторные
пропаривание, раскатывание, шлифовка.
* тонкие хлопья быстрее
усваиваются (не дают сытости) и обладают более высоким ГИ
(гликемическим индексом), чем обычные.
КРАСНОКОЧАННАЯ КАПУСТА
низкокалорийный продукт с минимальным содержанием белков, жиров и
углеводов (5,1 г / 100 г),
* клетчатки тоже небольшое количество - 1.9 г,
* богата витамином С, который:
* повышает сопротивляемость организма
инфекциям,
* улучшает желчеотделение,
* участвует в:
* синтезе белков,
* синтезе коллагена,
* кроветворении,
* метаболизме Fe и В9,
* регенерации тканей,
* оказывает противоаллергическое действие,
* делает стенки мембран упругими,
* быстро расходуется при стрессе!
* богата витамином К, который:
* влияет на свёртываемость крови,
* участвует в работе выделительной системы
(предотвращение образования камней в почках),
* участвует в формировании костей (их минерализации)
и синтезе белков, входящих в состав сердца,
* входит в состав мембран клеток нашего организма
🟣
* также содержит:
* калий, К - внутриклеточный элемент, регулирующий
кислотно-щелочное равновесие крови;
* магний, Mn - играет важную роль в кроветворении и
образовании костной ткани;
* кремний, Si - жизненно важная часть всех
соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей.
* цвет капусте придают антоцианы = антиоксиданты:
* функции антиоксидантов:
* профилактика возрастных
нейродегенеративных изменений,
* улучшение когнитивных способностей
(восприятие, анализ информации об окружающей действительности,
внимание, память и речь)
* предупреждение развития ССЗ,
регулирование количества «плохого» холестерина,
* положительное влияние на липидный
состав крови:
* будучи одним из
основных компонентов биологических мембран, липиды влияют на
проницаемость стенок клеток и активность многих ферментов,
участвуют в передаче нервного импульса, в мышечном сокращении,
создании межклеточных контактов, в иммунных процессах. Также липиды
образуют энергетический резерв организма, участвуют в создании
водоотталкивающих и теплоизоляционных покровов, защищают различные
органы от механических воздействий.