Дневник питания за 19.10.2024

Всем доброго дня ☀️🌼🙂

ВИТАМИНЫ 🥦🍋🫐🍅🫑

4. Совместимость и несовместимость витаминов и минералов:
* отрицательное взаимодействие:
    * Ca - Fe
    * Ca - Mn
    * Ca - Zn
    * Cu - B6
    * Fe - B12
    * Fe - Cr
    * Fe - Mn
    * Fe - Zn
    * Mn - Cu
    * Mn - B12
    * Zn - Cr
    * Zn- Cu
    * витамины А - К
    * А - В12
    * В9 - Zn
    * витамин Е - Fe
    * витамины С - В12
    * Cu - В12
* положительное взаимодействие:
    * В12 + Са
    * В12 + В9
    * В12 + В5
    * В6 + Са
    * Е + Se
    * Д + Са
    * витамин К + Са
    * В2 + В9
    * В2 + витамин К
    * Mn + Zn

Мой завтрак:

ТВЁРДЫЙ СЫР
🧀, в первую очередь, это белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение:
    * белки-холеретики очень хороши на завтрак 👍
    * я стараюсь сочетать сыр 🧀 с яйцом🥚 - это тоже белок-холекинетик 😋
🧀, во вторую, это мой источник Са, который в сыре представлен в виде лактата кальция - это очень легкоусвояемая органическая форма Са;
🧀 содержит витамин В12 (кобаламин),который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект;
В 🧀 есть витамин А - каротиноид, который обеспечивает жёлтый цвет сыра
* (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
🧀 является пробиотиком:
    * Пробио́тик — это функциональный пищевой ингредиент в виде полезных для человека непатогенных и нетоксикогенных живых микроорганизмов, обеспечивающий при систематическом употреблении в пищу в виде препаратов или в составе пищевых продуктов благоприятное воздействие на организм человека в результате нормализации состава и/или повышения биологической активности нормальной микрофлоры кишечника.

ЯЙЦО КУРИНОЕ 🥚- мой источник полноценного белка 🍳:
* яйца - очень ценный и полезный продукт,
* яйцо весом 50 гр содержит 6,5 гр полноценного белка, 4.8 гр жира (1,6 гр - НЖК)
* содержат холестерин - в большом количестве;
    * учитывая, что 80% синтезируется в организме, а лишь 20-30% зависит от поступления с пищей, то
    * поступление внешнего холестерина с пищей способно поднять уровень общего холестерина у человека на 10% (это результат исследований)
* яичный белок - это однозначная польза для меня!
* я нахожусь в «идеальных» условиях - я ем только яйца 😛 и не ем других НЖиров (сливочное масло, сало, красное мясо). Поэтому я не испытываю проблем от употребления яиц.
Важно! Если вы употребляете одновременно яйца (холестерин) и продукты, богатые НЖирами (животные жиры), то вы резко увеличиваете:
- уровень общего холестерина,
- уровень ЛПНП,
- запускаете воспалительные процессы в стенках сосудов,
- запускаете процесс формирования атеросклеротических бляшек,
- также НЖ способствуют исчезновению рецепторов к ЛПНП с поверхности клеток, то есть «плохой» холестерин не захватывается клетками и печенью и остаётся циркулировать в крови, окисляясь и повреждая сосуды.
Экспериментально на животных давно доказано, что чем больше животное употребляет холестерина, тем быстрее у него образуются атеросклеротические бляшки.
* Если вы уверенны, что кроме яиц не едите других животных жиров, то вы можете есть яйца.
* Если у вас нет способности к строгому самоконтролю и на макароны, колбасу, масло вы можете добавить яйца, то ограничьте употребление желтков до 5 штук в неделю.
* Руководствуйтесь средиземноморским типом питания (сложные углеводы, овощи/фрукты, орехи/масла ПХО).

ЧЁРНЫЙ РИС имеет уникальный вкус и текстуру.
* Он обладает легким ореховым привкусом, который при приготовлении становится более насыщенным и слегка сладковатым.
* Зерна, приготовленные до состояния  «Al dente», остаются плотными и слегка жевательными.
* При варке чёрный рис меняет свой цвет на темно-фиолетовый.
* Цвет чёрному рису придают антоцианы - антиоксиданты,
* Рис богат:
    * витаминами группы В + Mg = энергия нашего организма,
    * витаминами Н + РР + Zn = здоровье слизистых оболочек и кожных покровов,
    * Mn нужен сердечной мышце 🫀
    * клетчаткой, по сравнению с другими видами нешлифованного риса.

АРАХИС (семейство бобовых)
* много олеиновой кислоты (для сердца и сосудов)
* высокое количество клетчатки,
* в достаточном количестве незаменимые аминокислоты:
    * для набора мышечной массы - лидер среди орехов!)
* витамины: В1 В2 В3 В5 В6 С Е К
* минералы: Cа Mg P Na, много K (658 мг / 100гр)
* содержит полифенол - ресвератрол, который:
    * содержится в какао и винограде, клюкве, бруснике,
    * улучшает когнитивные способности,
    * нужен для сердца и сосудов,
    * профилактирует нейродегенеративные заболевания,
    * проявляет антиоксидантные, противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства:
        * эффективен против простого герпеса I и II типов;
    * проявляет нейропротекторные свойства (от депрессии)
* содержит гистидин, который входит в состав гемоглобина,
    * недостаток которого может приводить к:
        * ухудшению деятельности ЦНС,
        * кожным нарушениям и экземе,
😢Орехи могут содержать микотоксин! В заплесневелом виде они ядовиты!

БАКЛАЖАН - нутритивный состав бедноват, но 🍆 прекрасный источник пищевых волокон (длительная сытость) и антоцианов (за счёт них имеет хороший антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 933!)
* Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными.
* Запечённый баклажан имеет богатый, глубокий вкус с лёгкой сладостью и слегка ореховыми нотами. Его текстура становится мягкой и кремовой, а сладковатая слизь, характерная для сырых баклажанов, исчезает при лёгком обжаривании. При этом кожура остаётся немного плотной, что создаёт контраст с нежной сердцевиной.
* поэтому, учитывая сезонную доступность, я ввела его (🍆) в мой рацион сегодня 😋

Обед и ужин:

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋