Рецепт Шпинат. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Шпинат

Тесто слоеное, пресное для мучных изделий 500 г
Шпинат, порезанная зелень, замороженная, вареная, без соли 400 г
Яйцо куриное (Запекание) 100 г
Сыр фета, м.д.ж. 48% в сух. в-ве 200 г
Кунжут 10 г
Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве 50 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Шпинат".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 218.2 ккал 1684 ккал 13% 6% 772 г
Белки 8.1 г 76 г 10.7% 4.9% 938 г
Жиры 13.4 г 56 г 23.9% 11% 418 г
Углеводы 16.8 г 219 г 7.7% 3.5% 1304 г
Углеводы (общие) 2.2 г ~
Пищевые волокна 1.6 г 20 г 8% 3.7% 1250 г
Вода 58.6 г 2273 г 2.6% 1.2% 3879 г
Органические кислоты 15.4 г ~
Зола 1.8 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 281 мкг 900 мкг 31.2% 14.3% 320 г
Ретинол 0.088 мг ~
бета Каротин 2.326 мг 5 мг 46.5% 21.3% 215 г
Лютеин + Зеаксантин 5016.787 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.102 мг 1.5 мг 6.8% 3.1% 1471 г
Витамин В2, рибофлавин 0.268 мг 1.8 мг 14.9% 6.8% 672 г
Витамин В4, холин 41.82 мг 500 мг 8.4% 3.8% 1196 г
Витамин В5, пантотеновая 0.38 мг 5 мг 7.6% 3.5% 1316 г
Витамин В6, пиридоксин 0.167 мг 2 мг 8.4% 3.8% 1198 г
Витамин В9, фолаты 51.255 мкг 400 мкг 12.8% 5.9% 780 г
Витамин В12, кобаламин 0.384 мкг 3 мкг 12.8% 5.9% 781 г
Витамин C, аскорбиновая 0.73 мг 90 мг 0.8% 0.4% 12329 г
Витамин D, кальциферол 0.261 мкг 10 мкг 2.6% 1.2% 3831 г
Витамин D3, холекальциферол 0.064 мкг ~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 3.917 мг 15 мг 26.1% 12% 383 г
бета Токоферол 0.003 мг ~
гамма Токоферол 0.054 мг ~
Витамин Н, биотин 2.137 мкг 50 мкг 4.3% 2% 2340 г
Витамин К, филлохинон 173.3 мкг 120 мкг 144.4% 66.2% 69 г
Витамин РР, НЭ 1.5496 мг 20 мг 7.7% 3.5% 1291 г
Ниацин 0.295 мг ~
Бетаин 35.811 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 154.09 мг 2500 мг 6.2% 2.8% 1622 г
Кальций, Ca 190.8 мг 1000 мг 19.1% 8.8% 524 г
Кремний, Si 2.43 мг 30 мг 8.1% 3.7% 1235 г
Магний, Mg 40.37 мг 400 мг 10.1% 4.6% 991 г
Натрий, Na 288.45 мг 1300 мг 22.2% 10.2% 451 г
Сера, S 79.42 мг 1000 мг 7.9% 3.6% 1259 г
Фосфор, P 136.2 мг 800 мг 17% 7.8% 587 г
Хлор, Cl 321.67 мг 2300 мг 14% 6.4% 715 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 221.1 мкг ~
Бор, B 8.1 мкг ~
Ванадий, V 19.34 мкг ~
Железо, Fe 1.366 мг 18 мг 7.6% 3.5% 1318 г
Йод, I 1.82 мкг 150 мкг 1.2% 0.5% 8242 г
Кобальт, Co 1.295 мкг 10 мкг 13% 6% 772 г
Литий, Li 0.616 мкг ~
Марганец, Mn 0.3727 мг 2 мг 18.6% 8.5% 537 г
Медь, Cu 102.97 мкг 1000 мкг 10.3% 4.7% 971 г
Молибден, Mo 3.837 мкг 70 мкг 5.5% 2.5% 1824 г
Никель, Ni 2.118 мкг ~
Олово, Sn 2.12 мкг ~
Рубидий, Rb 0.1 мкг ~
Селен, Se 8.597 мкг 55 мкг 15.6% 7.1% 640 г
Стронций, Sr 0.14 мкг ~
Титан, Ti 2.37 мкг ~
Фтор, F 9.9 мкг 4000 мкг 0.2% 0.1% 40404 г
Хром, Cr 0.97 мкг 50 мкг 1.9% 0.9% 5155 г
Цинк, Zn 1.1773 мг 12 мг 9.8% 4.5% 1019 г
Цирконий, Zr 0.02 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 14.31 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 0.6 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.1 г ~
Сахароза 0.1 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.449 г ~
Аргинин* 0.345 г ~
Валин 0.36 г ~
Гистидин* 0.138 г ~
Изолейцин 0.27 г ~
Лейцин 0.478 г ~
Лизин 0.416 г ~
Метионин 0.136 г ~
Метионин + Цистеин 0.096 г ~
Треонин 0.265 г ~
Триптофан 0.111 г ~
Фенилаланин 0.288 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.212 г ~
Заменимые аминокислоты 0.71 г ~
Аланин 0.267 г ~
Аспарагиновая кислота 0.438 г ~
Глицин 0.152 г ~
Глутаминовая кислота 0.932 г ~
Пролин 0.432 г ~
Серин 0.376 г ~
Тирозин 0.276 г ~
Цистеин 0.057 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.2 г от 0.9 до 3.7 г 22.2% 10.2%
Омега-6 жирные кислоты 0.4 г от 4.7 до 16.8 г 8.5% 3.9%
Стеролы (стерины)
Холестерин 67.02 мг max 300 мг
бета Ситостерол 1.679 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 3.1 г max 18.7 г
4:0 Масляная 0.114 г ~
6:0 Капроновая 0.088 г ~
8:0 Каприловая 0.096 г ~
10:0 Каприновая 0.334 г ~
12:0 Лауриновая 0.222 г ~
14:0 Миристиновая 0.544 г ~
15:0 Пентадекановая 0.016 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.285 г ~
17:0 Маргариновая 0.006 г ~
18:0 Стеариновая 0.37 г ~
20:0 Арахиновая 0.007 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 1.515 г min 16.8 г 9% 4.1%
14:1 Миристолеиновая 0.02 г ~
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.121 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.001 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 1.325 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.003 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.49 г от 11.2 до 20.6 г 4.4% 2%
18:2 Линолевая (ud) 0.324 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.166 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.008 г ~

Энергетическая ценность Шпинат составляет 218,2 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 218.2 кКал -%
Белки 8.1 г -%
Жиры 13.4 г -%
Углеводы 16.8 г -%
Пищевые волокна 1.6 г -%
Вода 58.6 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ШПИНАТ

Шпинат богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 31,2 %, бэта-каротином - 46,5 %, витамином B2 - 14,9 %, витамином B9 - 12,8 %, витамином B12 - 12,8 %, витамином E - 26,1 %, витамином K - 144,4 %, кальцием - 19,1 %, фосфором - 17 %, хлором - 14 %, кобальтом - 13 %, марганцем - 18,6 %, селеном - 15,6 %

Чем полезен Шпинат

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Шпинат, калорийность 218,2 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Шпинат, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги