Рецепт Зелёный салат. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Зелёный салат

Руккола 10 г
Салат романо (римский салат, ромен) 30 г
Спаржа (Варка со сливом) 15 г
Фасоль стручковая (Варка со сливом) 15 г
Авокадо 70 г
Тыквенные семечки, сушеные 5 г
Оливковое масло 15 г
Яблоко 15 г
Эдамамэ, варёные соевые бобы в стручках, замороженные, неприготовленные 15 г
Шпинат 15 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Зелёный салат".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 154.9 ккал 1684 ккал 9.2% 5.9% 1087 г
Белки 3.1 г 76 г 4.1% 2.6% 2452 г
Жиры 14.1 г 56 г 25.2% 16.3% 397 г
Углеводы 2.4 г 219 г 1.1% 0.7% 9125 г
Углеводы (общие) 4.4 г ~
Пищевые волокна 3.8 г 20 г 19% 12.3% 526 г
Вода 74.9 г 2273 г 3.3% 2.1% 3035 г
Органические кислоты 0.1 г ~
Зола 1.1 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 137.9 мкг 900 мкг 15.3% 9.9% 653 г
альфа Каротин 8.3 мкг ~
бета Каротин 1.255 мг 5 мг 25.1% 16.2% 398 г
бета Криптоксантин 9.68 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 612.069 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.074 мг 1.5 мг 4.9% 3.2% 2027 г
Витамин В2, рибофлавин 0.12 мг 1.8 мг 6.7% 4.3% 1500 г
Витамин В4, холин 16.6 мг 500 мг 3.3% 2.1% 3012 г
Витамин В5, пантотеновая 0.635 мг 5 мг 12.7% 8.2% 787 г
Витамин В6, пиридоксин 0.143 мг 2 мг 7.2% 4.6% 1399 г
Витамин В9, фолаты 85.286 мкг 400 мкг 21.3% 13.8% 469 г
Витамин C, аскорбиновая 10.94 мг 90 мг 12.2% 7.9% 823 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 2.116 мг 15 мг 14.1% 9.1% 709 г
бета Токоферол 0.022 мг ~
гамма Токоферол 1.442 мг ~
дельта Токоферол 0.244 мг ~
Витамин Н, биотин 0.142 мкг 50 мкг 0.3% 0.2% 35211 г
Витамин К, филлохинон 74.5 мкг 120 мкг 62.1% 40.1% 161 г
Витамин РР, НЭ 1.0975 мг 20 мг 5.5% 3.6% 1822 г
Ниацин 0.15 мг ~
Бетаин 0.313 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 382.23 мг 2500 мг 15.3% 9.9% 654 г
Кальций, Ca 37.27 мг 1000 мг 3.7% 2.4% 2683 г
Кремний, Si 8.892 мг 30 мг 29.6% 19.1% 337 г
Магний, Mg 43.26 мг 400 мг 10.8% 7% 925 г
Натрий, Na 9.61 мг 1300 мг 0.7% 0.5% 13528 г
Сера, S 27.18 мг 1000 мг 2.7% 1.7% 3679 г
Фосфор, P 81.3 мг 800 мг 10.2% 6.6% 984 г
Хлор, Cl 14.2 мг 2300 мг 0.6% 0.4% 16197 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 26.8 мкг ~
Бор, B 23 мкг ~
Ванадий, V 5.18 мкг ~
Железо, Fe 2.101 мг 18 мг 11.7% 7.6% 857 г
Йод, I 2.27 мкг 150 мкг 1.5% 1% 6608 г
Кобальт, Co 0.51 мкг 10 мкг 5.1% 3.3% 1961 г
Литий, Li 0.276 мкг ~
Марганец, Mn 0.3606 мг 2 мг 18% 11.6% 555 г
Медь, Cu 160.19 мкг 1000 мкг 16% 10.3% 624 г
Молибден, Mo 1.105 мкг 70 мкг 1.6% 1% 6335 г
Никель, Ni 1.599 мкг ~
Рубидий, Rb 7.9 мкг ~
Селен, Se 0.717 мкг 55 мкг 1.3% 0.8% 7671 г
Стронций, Sr 6.08 мкг ~
Титан, Ti 0.49 мкг ~
Фтор, F 14.24 мкг 4000 мкг 0.4% 0.3% 28090 г
Хром, Cr 1.5 мкг 50 мкг 3% 1.9% 3333 г
Цинк, Zn 0.6716 мг 12 мг 5.6% 3.6% 1787 г
Цирконий, Zr 0.46 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.291 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.8 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.3 г ~
Мальтоза 0.1 г ~
Сахароза 0.2 г ~
Фруктоза 0.6 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.069 г ~
Аргинин* 0.231 г ~
Валин 0.117 г ~
Гистидин* 0.062 г ~
Изолейцин 0.097 г ~
Лейцин 0.184 г ~
Лизин 0.15 г ~
Метионин 0.043 г ~
Метионин + Цистеин 0.005 г ~
Треонин 0.088 г ~
Триптофан 0.036 г ~
Фенилаланин 0.129 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.017 г ~
Заменимые аминокислоты 0.109 г ~
Аланин 0.124 г ~
Аспарагиновая кислота 0.291 г ~
Глицин 0.128 г ~
Глутаминовая кислота 0.445 г ~
Пролин 0.129 г ~
Серин 0.142 г ~
Тирозин 0.078 г ~
Цистеин 0.029 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.1 г от 0.9 до 3.7 г 11.1% 7.2%
Омега-6 жирные кислоты 2 г от 4.7 до 16.8 г 42.6% 27.5%
Стеролы (стерины)
Кампестерол 1.724 мг ~
Стигмастерол 0.69 мг ~
бета Ситостерол 33.596 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 2.1 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.001 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.81 г ~
17:0 Маргариновая 0.001 г ~
18:0 Стеариновая 0.273 г ~
20:0 Арахиновая 0.068 г ~
22:0 Бегеновая 0.001 г ~
24:0 Лигноцериновая 0.001 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 8.727 г min 16.8 г 51.9% 33.5%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.357 г ~
16:1 Пальмитолеиновая, цис 0.001 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.003 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 8.323 г ~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис 0.397 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.047 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 2.158 г от 11.2 до 20.6 г 19.3% 12.5%
18:2 Линолевая (ud) 1.987 г ~
18:2 Омега-6, цис, цис 0.509 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.071 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.041 г ~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая 0.005 г ~
20:3 Эйкозатриеновая (ud) 0.006 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.003 г ~
Трансжиры 0.002 г max 1.9 г
Моноеновые трансжиры 0.001 г ~
18:1 Элаидиновая, транс 0.001 г ~
Диеновые трансжиры
18:2 транс-изомер, не определён 0.001 г ~

Энергетическая ценность Зелёный салат составляет 154,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 154.9 кКал -%
Белки 3.1 г -%
Жиры 14.1 г -%
Углеводы 2.4 г -%
Пищевые волокна 3.8 г -%
Вода 74.9 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ЗЕЛЁНЫЙ САЛАТ

Зелёный салат богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 15,3 %, бэта-каротином - 25,1 %, витамином B5 - 12,7 %, витамином B9 - 21,3 %, витамином C - 12,2 %, витамином E - 14,1 %, витамином K - 62,1 %, калием - 15,3 %, кремнием - 29,6 %, железом - 11,7 %, марганцем - 18 %, медью - 16 %

Чем полезен Зелёный салат

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Зелёный салат, калорийность 154,9 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Зелёный салат, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы