ЭТАП 2. Теория
Энергия пищи
Для того чтобы худеть с умом, давайте разберёмся в основах знаний о питании человека и энергетическом балансе.
Что за энергия, в чем она измеряется?
Любому живому существу, в том числе и человеку для существования необходима энергия. И так как мы не растения и не обладаем способностью к фотосинтезу, то вынуждены добывать энергию извне, а именно с пищей. Энергия измеряется в джоулях или в калориях. Для измерения энергетической ценности пищи традиционно используется килокалории. Например, 100 кКал - это 100 килокалорий, но в обиходе обычно говорят “100 калорий”.
- это количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории — таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека.
Откуда в пище энергия?
В еде содержатся особые вещества, которые в процессе пищеварения могут быть усвоены нашим организмом.
Пищевые вещества, или нутриенты, обладающие энергетической ценностью - это
- белки
- жиры
- углеводы
- а также алкоголь, или этиловый спирт
В результате химической реакции окисления выделяется энергия.
Энергетическая ценность 1 грамма:
- углеводов - около 4 кКал
- белков - 4 кКал
- жиров - 9 кКал
- алкоголя - 7 кКал
Где узнать калорийность продуктов питания?
1. Производители всегда указывают на упаковке калорийность, а также содержание белков, жиров и углеводов на 100 граммов продукта.
2. Калорийность можно узнать из специальных справочников и таблиц калорийности.
3. Воспользоваться приложением “”, в котором собраны данные по калорийности более чем 40000 продуктов.
На что тратится энергия
Химическая энергия пищи преобразуется в организме в другие виды энергии: механическую, тепловую, электрическую. После этого она может быть использована организмом для обеспечения своих нужд: передачу нервных импульсов, сокращение мускулатуры (биение сердца, дыхание, передвижение собственного тела и предметов в пространстве), поддержание температуры тела выше температуры окружающей среды, синтез различных химических соединений и другие. Также некоторая часть энергии аккумулируется, чтобы быть использованной в дальнейшем.
Энергозатраты организма условно можно разделить на группы:
- Основной обмен.
- Дополнительный обмен.
- Энергозатраты сверх нормы.
1. Основной обмен
Это минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического и умственного покоя.
В состоянии относительного покоя энергия затрачивается на осуществление функций нервной системы, непрекращающийся синтез веществ, обновление клеток и тканей, работу ионных насосов, поддержание постоянной температуры тела, деятельность дыхательной мускулатуры, гладких мышц, работу сердца и других внутренних органов.
Величина основного обмена зависит от скорости обмена веществ, или метаболизма.
- это набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Метаболизм обычно делят на две стадии: в ходе катаболизма сложные органические вещества деградируют до более простых; в процессах анаболизма с затратами энергии синтезируются такие вещества, как белки, сахара, липиды и нуклеиновые кислоты.
Величина основного обмена рассчитается по формуле Миффлина - Сан Жеора.
ВОО Мужчины = 10 * Вес ( кг) + 6,25 * Рост ( см) - 5 * Возраст () + 5
ВОО Женщины = 10 * Вес ( кг)+ 6,25 * Рост ( см) - 5 * Возраст () - 161
У разных людей метаболизм может отличаться, даже если у них одинаковый рост, вес и возраст. Например, у человека с развитой мускулатурой скорость метаболизма будет выше, чем у человека такого же веса, но с преобладанием жировой ткани. Это объясняется тем, что даже в состоянии покоя мышцы “тратят” больше энергии, чем жировые клетки.
Скорость обмена веществ регулируется гормонами. Благодаря им организм может в некоторой степени подстраиваться под меняющиеся условия внешней среды, для того чтобы сохранить неизменной среду внутреннюю, а именно: массу тела. То есть при увеличении количества съедаемой пищи и калорий метаболизм ускоряется. Вот почему многие полные люди больше не набирают вес несмотря на то, что съедают калорий больше свой расчётной нормы.
При уменьшении же калорийности рациона ниже значения основного обмена здоровый и умный организм реагирует очень быстро и замедляет метаболизм дабы избежать истощения. Поэтому человек, садясь на жесткую диету замечает, что через некоторое время вес перестаёт снижаться, а при возвращении к нормальной калорийности по окончании диеты набирается вновь.
Калорийность рациона никогда не должна быть ниже величины основного обмена (для вас это ккал). В противном случае метаболизм замедлится.
2. Дополнительный обмен
Вторая условная группа энергозатрат - дополнительный обмен. Это энергия, которая тратится человеком в течение дня на обычные житейские процессы и дела:
- на уход за собой (умывание, душ, одевание)
- на отдых (просмотр телевизора, общение, чтение и т.п.)
- на работу по дому (уборка, приготовление еды и т.п.)
- передвижение (ходьба, вождение автомобиля и т.п.)
- на профессиональную деятельность
В расчете дополнительного обмена учитывается коэффициент группы труда.
Норма энергозатрат
Теперь мы знаем вашу величину основного и дополнительного обмена. Просуммировав их, получим суточную норму калорийности, или норму энергозатрат.
- это суммарное количество энергии, которое вы тратите за сутки. Если с пищей вы получаете столько же энергии сколько тратите, то ваш вес должен оставаться неизменным.
Если калорийность вашего рациона ежедневно равна норме энергозатрат, но при этом ваш вес увеличивается или уменьшается, значит норма энергозатрат рассчитана неверно. В этом случае, возможно, допущена ошибка при заполнении личных данных.
3. Энергозатраты сверх нормы
Это количество энергии потраченное на дополнительную физическую активность помимо обычной жизнедеятельности и работы:
- на занятия спортом, тренировки
- на физический труд, если он не учтен в вашей группе труда. Например, вы выбрали группу "Работники умственного труда", но вечером решили поработать в саду или сделать генеральную уборку в своём трёхэтажном коттедже.
Такие энергозатраты мы позже будем учитывать в дневнике тренировок.
Модели энергетического баланса
Наш организм в своём взаимодействии с окружающей средой подчиняется первому принципу термодинамики, или закону сохранения энергии. Энергия не берётся из ниоткуда и не исчезает никуда, она может лишь переходить из одного вида в другой.
- количество теплоты, полученное системой, идёт на изменение её внутренней энергии и совершение работы против внешних сил.
Энергия, поступающая с пищей, будет потрачена на обеспечение жизнедеятельности организма, а избыток энергии аккумулирован в жировой ткани. В случае, если поступающей энергии недостаточно, дефицит будет покрыт из внутренних резервов
Рассмотрим 3 модели энергетического баланса:
- Поступление энергии равно расходу
- Поступление энергии превышает расход
- Поступление энергии меньше, чем расход
1. Поступление энергии равно расходу.
Когда калорийность суточного рациона полностью покрывает энергозатраты за день, и не остаётся избытка энергии, эта ситуация представляет собой здоровое равновесие и является наиболее комфортной для организма. Ему не нужно переваривать и усваивать лишнюю пищу, в жировые клетки ничего не откладывается, и в то же время нет необходимости извлекать запасные ресурсы на восполнение дефицита.
2. Поступление энергии превышает расход.
Ситуация, когда поступление энергии превышает расход, довольно распространена и случается с каждым. И от того, насколько часто это происходит, зависит, сколько лишних килограммов у человека.
Дисбаланс возникает по следующим причинам:
- Снижение физической активности: заболели - постельный режим, вышли на пенсию, купили машину, перестали заниматься спортом и т.д.
- Большое количество потребляемой пищи и калорий - привычное переедание, праздничные застолья, “заедание” стресса и т.д.
- Эти две причины вместе.
По закону сохранения энергия не может просто исчезнуть. Поэтому её избыток аккумулируется в организме в двух формах: в виде гликогена в печени и мышцах, а когда эти хранилища полны, то в виде триглицеридов (жира) в жировых клетках. И если запас гликогена весьма ограничен и составляет в среднем 350-500 граммов, то возможности жировых клеток как хранилища поражают - от нескольких десятков до нескольких сотен килограммов жира!
Постоянное превышение энергопотребления над энергозатратами приводит к тому, что избыток энергии запасается в жировых тканях.
Калорийность жировой ткани человека в среднем 720 кКал на 100 грамм.
3. Поступление энергии меньше, чем расход.
Дефицит энергии возникает в следующих случаях:
- Возросла физическая активность: сломалась машина, начали заниматься фитнесом и т.п.
- Уменьшилась калорийность суточного рациона.
- Эти две причины вместе.
Когда расход калорий превышает их поступление в течение дня, организм начинает извлекать энергию из резервных запасов: вначале из гликогеновых хранилищ, а затем из жировой ткани.
Если дефицит энергии сохраняется в течение длительного периода, то постепенно расходуется жир, запасенный в жировых клетках, и масса тела снижается.
Другие способы похудения
Возможно, вы думаете, что люди набирают вес по множеству различных причин. Например, из-за болезни или употребления в пищу определённых продуктов – сладостей, картофеля, хлеба, колбасы… Считаете, что женщины поправляются из-за беременности или грудного вскармливания, и что с возрастом увеличение веса происходит само по себе?
На самом деле это не причины, а лишь предпосылки для смещения баланса в сторону избыточного потребления энергии. В 98% случаев причина лишнего веса одна – человек потребляет калорий больше, чем тратит. И только в 2% случаев ожирения причиной являются проблемы со щитовидной железой.
Вы наверняка читали или слышали от знакомых о разных способах эффективного похудения: одни худеют благодаря раздельному питанию или сокотерапии, другие перестают есть после 18-00, третьи начинают ходить на танцы или бегать, а некоторые вообще становятся вегетарианцами или даже сыроедами. И, конечно же, нельзя забывать о множестве диет: гречневая, кефирная, яблочная, рисовая, арбузная, грейпфрутовая, а также именные диеты – диета Кима Протасова, Мишеля Монтиньяка, доктора Дюкана, доктора Аткинса, Екатерины Маримановой, Елены Малышевой, доктора Ковалькова, - все они помогли кому-то в своё время. Вам может казаться, что между всеми эти способами похудения есть какие-то принципиальные отличия. На самом деле это не так, ведь все они тем или иным образом заставляют человека уменьшить калорийность своего рациона либо увеличить физическую активность. То есть эти способы работают лишь потому, что смещают баланс в сторону дефицита энергии, то есть вы начинаете потреблять с пищей калорий меньше, чем тратить.
Зная это фундаментальное правило, вы сможете так организовать своё питание и физическую активность, что будете худеть «без отрыва» от обычной жизни, максимально комфортно, не отказывая в своих любимых продуктах и блюдах и не меняя кардинально распорядок дня.
