Часть 1.

Всем привет!

Немного мне стало скучно, пока калории не считаю, отдыхаю, но решила раз в неделю выкладывать пост. Буду писать о вещах, которые меня интересуют, и, возможно, запущу ещё одну интересную рубрику, но это будет ближе к октябрю.

Сегодня и в последующие нелели я бы хотела поговорить не столько о похудении, сколько об удержании веса. Возможно это поможет и другим людям, имеющим долгое время лишний вес, перепробовавшим все диеты и не понимающим, почему они делают все, но вес не уходит. А если и получается похудеть, то почему он возвращается обратно и его становиться сложно удержать.Хотела бы рассказать о:🔑 Классической теории сет-поинта
🔑Современные теории, отличные от сет-поинта
🔑 Исследования после бариатрических операций и препаратов с GPT-1 - шаг к пониманию того, как организм фиксируется на определенном весе
🔑 Отдельно о теории "точка равновесия" - теория settling point
🔑 Жесткие диеты в современном мире: обоснование современными теориями, почему это вредноСегодня я расскажу о классической теории сет-поинт (set point) и о том, как благодаря этой теории обосновывается удержание веса после похудения.Всем прекрасно известно, что организм действительно сопротивляется похудению (многие с этим столкнулись на личном примере), но идея о том, что у каждого человека есть один жестко заданный "любимый вес", к которому тело неизбежно вернется, сегодня считается слишком упрощенной моделью. Современные ученые чаще говорят не о фиксированном сет-поинте, а о более гибких моделях регуляции веса.Что же такое теория сет-поинта?Классическая теория утверждает:🧠мозг (главным образом гипоталамус) отслеживает количество жировой ткани;
📉если вес падает ниже привычного уровня, организм включает защитные механизмы;
📈 если вес растет слишком сильно, включаются механизмы ограничения набора веса.То есть предполагается существование некоторого "термостата веса", который регулируется мозгом.В пользу этой идеи говорят наблюдения, что после похудения у многих людей:🍔усиливается голод;
🍔снижается чувство насыщения;
🍔 уменьшается расход энергии;
🍔повышается интерес к калорийной пище.Все это приводит к тому, что люди перестают контролировать свое питание, считать калории, обеспечивать должный уровень подвижности, если активность они увеличивали специально, вес после похудения возвращается. Почему это происходит?Тут работает сразу несколько механизмов.⚡Падает лептин

Лептин - гормон жировой ткани, который сообщает мозгу: "энергии достаточно". После похудения жира становится меньше, соответственно лептин падает. Мозг интерпретирует это как угрозу голода и отвечает:
🧬усилением аппетита;
🧬снижением насыщения;
🧬уменьшением энергозатрат.⚡Возникает адаптивный термогенез

Это один из самых интересных эффектов после похудения. После снижения веса организм начинает расходовать меньше калорий, чем ожидалось только исходя из нового веса тела.
Например, человек похудел на 10%.
Теоретически расход должен упасть на условные 150-200 ккал.
На практике он может снизиться сильнее - еще на дополнительные 100–300 ккал. Это называют метаболической адаптацией.
Приведу пример из современных исследований: (Lopez Torres et al., 2024): Исследование на людях с тяжелым ожирением показало, что потеря в среднем 18.4 кг сопровождалась АТ, который составлял в среднем - 121 ккал в день. Более того, чем сильнее был АТ, тем сильнее у участников возрастал аппетит и желание поесть. Интересно, что способ похудения (диета или операция) не влиял на величину АТ.
Также есть очень интересные исследования на эту тему, кому интересно: Rosenbaum et al., 2008, Doucet et al., 2001⚡Меняются сигналы голода

После похудения обычно:
🍫растет голод;
🍩снижается насыщение;
🍰повышается привлекательность высококалорийной еды.Поэтому проблема удержания веса чаще связана не со "сломом силы воли", а с тем, что человеку приходится жить против биологических сигналов. А сигналы эти достаточно сильны.Значит ли это, что похудеть на 10-20–30 кг и удержать вес невозможно?Нет и это как раз важный момент.

Если бы жесткий сет-поинт был абсолютно непреодолимым, то:✅не существовало бы людей, удерживающих снижение веса на 20-50 кг годами;
✅ не работала бы бариатрическая хирургия;
✅не помогали бы современные препараты для лечения ожирения.Но все это существует.

Поэтому сегодня многие исследователи считают, что реальность сложнее простой модели сет-поинта. Более популярны концепции на сегодняшний день:🩵settling point ("точка равновесия";
🩵dual intervention point - Модель двойной точки вмешательства (DIP-модель);
🩵 гибридные модели регуляции массы тела.В чем же суть этих современных моделей?

Вес определяется не только биологией, но и средой, привычками, физической активностью, доступностью еды, стрессом, сном и т.д.Можно ли "переписать" сет"поинт?

Точного ответа наука пока не дала.Но есть хорошие основания считать, что организм способен частично адаптироваться к новому весу, но здесь потребуется длительный период. После длительного удержания веса:

😍 голод обычно становится менее выраженным;
😍 часть гормональных изменений сглаживается;
😍 поддерживать вес становится легче, чем в первые месяцы после похудения.Однако у многих людей некоторые адаптации сохраняются годами. Поэтому правильнее говорить не о полном "сбросе настроек", к которым привык организм, а о постепенном смещении регулируемой зоны веса.Наверно, на сегодняшний день можно подумать о практических советах для стабильного удержания минус 20-30 кг.Исследования людей, успешно удерживающих большой сброс веса, показывают несколько закономерностей:⚡Худеть не слишком быстро - очень агрессивные диеты вызывают более сильную защитную реакцию организма. И в этом моменте проблема большинства людей. Хочется урезать калории, увеличить активность, а потом искать причины плохого настроения, упадка сил, невозможности противостоять продуктам, от которых отказывались.
Обычно лучше работают умеренные дефициты калорий.🍗Делать акцент на белок - это очень важный момент, так как белок:

✅лучше насыщает;
✅помогает сохранить мышцы - а значит обеспечивается повышенных расход калорий;
✅уменьшает падение энергозатрат.💪 Силовые тренировки - опять же это основано на укальной возможности наших мышц потреблять больше энергии даже в покое. После похудения важно сохранить мышечную массу. Чем больше мышц удалось сохранить:

- тем выше расход энергии;
- тем легче удерживать вес.🤸Высокая ежедневная активность. Один из самых устойчивых предикторов удержания веса - регулярная физическая активность. Это не обязательно спорт высокого уровня, очень хорошо помогают:

🚶 ходьба;
🚴 велосипед;
🏊плавание;
🤸 ежедневное движение

Лучше найти такую активность, которую можно будет поддерживать не только в моменте похудения, но и большую часть своей жизни.‼️ Не уходить в циклы "диета → срыв → диета": чем стабильнее питание, тем легче организму адаптироваться к новому весу. А когда вес скачет туда-сюда у организма нет возможности настроится на новый вес.⏰Закладывать длительную фазу удержания - и это ключевой момент. Многие сосредотачиваются на похудении и забывают, что настоящая задача начинается после него.

Если цель - минус 30 кг, то стоит мысленно планировать:

✅ 1-2 года снижения веса;
✅затем годы поддержания.🙏 Не воспринимать возврат 2-5 кг как катастрофу. Вес колеблется постоянно. Люди, которые успешно удерживают результат, обычно реагируют на небольшой набор сразу, а не после возврата всех 30 кг. Поэтому магические +3 кг и стоит немного разобраться в своем питании и скорректировать его.Современная наука говорит следующее:✅организм действительно защищает текущий запас жира;
✅после похудения возникают биологические механизмы, толкающие к набору веса;
✅идея одного фиксированного "любимого веса" слишком упрощена;
✅вес можно стабильно снизить на 20-30 кг и более;
✅для похудения обычно требуется длительное удержание нового образа жизни, а не временная диета!!;
✅со временем организму становится легче существовать в новом весе, хотя у части людей некоторые адаптации сохраняются годами.Сегодня я описала главную теорию, немного устаревшую в современном мире, но тем не менее хорошо объясняющую проблему удержания веса после похудения.
В следующем посте приведу примеры современных теорий, отличных от сет-поинта. Эти теории лучше объясняют, почему одним людям удаётся удерживать минус 30-40 кг десятилетиями, а другим нет.Всем желаю отличной недели! Увидимся в следующую субботу❤️

Привет всем обитателям МЗР.
Давно я тут не появлялась.
Жизнь бьёт ключём и совершенно не остаётся времени на активность в социальных сетях. И если раньше я заходила сюда хотя бы для учёта бжу, то последние полтора года не заглядывала практически совсем.
Но я ведь обещала год назад, что приду и отчитаюсь о свежих результатах!😀
А данное слово надо держать🙂 так что пришла, отчитываюсь😌
Обо всем по порядку.
Вес: опустился до отметки 68-69 кг и держится там примерно с февраля. Взвешиваюсь примерно раз в 1-2 недели. Последнее взвешивание - 68,4кг. Что я об этом думаю? Думаю,что могло бы уйти ещё килограмма 3-4 при большей бытовой активности (о причинах ее уменьшения чуть ниже) и ещё килограмм 5-7 лишней кожи. Ну все таки минус 80 кг за полтора года почти в 50 лет - это не шутки. С кожей на животе, спине и ягодицах планирую разбираться хирургическим путем, если бог даст все сложится с комиссиями и страховками. Грудь и руки - посмотрим. Может быть. Ноги точно трогать не буду, потому что реабилитация после пластики ног самая тяжёлая и осложнений больше всего. Так что ноги спрячем в брУки😄
Питание: после операции, будучи под наблюдением местных специалистов, я практически ушла от подсчёта калорий. Значит ли это, что я ем все подряд? Конечно же нет. Диетологи (и это отдельные лицензированные минздравом специалисты!) учат нас питаться по принципу бариатрической тарелки: 50% белок, 20-25% сложные углеводы и 25-30% клетчатка. Десерты после приема пищи, строго не натощак. Следуя этому принципу и параллельно стараясь практиковать осознанное питание, я и выбираю продукты. А упомянув осознанное питание не могу не упомянуть следующий момент, а именно
Психология пищевого поведения: как врач и как человек с большим весом в прошлом и большим опытом разной степени успешности в борьбе с этим весом я могу сказать с уверенностью, что минимум 99% пациентов с морбидным ожирением - потенциальные клиенты психологов, специализирующихся на РПП/НПП. Да. Чтобы наесть 120+ кг, должно что-то пойти не так. И изучая проблему РПП для себя, я пришла к устойчивой уверенности, что любые ограничения неизбежно ведут к срывам и откатам. В весе, объемах, психологическом состоянии. В этой части перестроения привычек я всё ещё в процессе работы над собой. Я уже перестала демонизировать продукты,но мне всё ещё тяжело полностью отказаться от диетического мышления. Но тут как с алкоголем или запрещенными веществами: признать наличие проблемы - уже половина решения😌 И собственно именно с этой частью процесса поддержания себя в оптимальной форме я и планирую работать плотнее всего. А что ещё? Я же после бариатрической операции,а значит для меня жизненно важно помнить про
Закрытие дефицитов: я регулярно сдаю простынь анализов на дефициты витаминов и минералов. Первый год после операции сдавала каждые 3 месяца, сейчас раз в пол года. Ничего, выпадающего за пределы разумных возрастных изменений не проявляется: особо рьяно приходится контролировать витамин D и кальций в костной ткани. И у меня всё ещё очень низкий уровень железа. Только полтора месяца назад я наконец-то решила проблему постоянных кровотечений и теперь восполняю образовавшийся дефицит (спойлер: видимо придется прокапать феринджект, потому что последний гемоглобин 84, а ферритин 2.. В остальном - анализы прекрасные. В норме все: белок, сахар, триглицериды и все виды холестерина. Инсулин и кортизол в норме, несмотря на хронический стресс (куда ж без него в современном мире) и сахарный диабет второго типа в анамнезе. И да: я ем сладкое и инсулин все равно в норме! И что Вы мне сделаете?😀 А потому что не инсулинорезистентность приводит к избытку веса, а избыток веса к инсулинорезистентности. И вот именно проблема железодефицитной анемии привела к тому, что я не могу в полной мере сохранять
Режим физической активности: я без вариантов делаю 10000 шагов ежедневно. Для себя решила, что ниже этой планки опускаться не буду. Но пока не нормализуется ситуация с железом, пришлось отказаться от регулярных тренировок в зале. Работать с весами тяжело и опасно. Занимаюсь эпизодически дома, но дома это не зал - всегда что-нибудь отвлекает. Да и бытовой активности стало поменьше потому что в моей жизни случилась
Смена места работы: как я уже писала раньше, год назад я получила лицензию врача в Израиле. И с декабря я работаю как врач общего профиля в отделении патологии медицинского центра Рабин😌
Конечно, мне не просто. Язык всё ещё не так хорош, как хотелось бы, но уже несомненно лучше. Да и область медицины для меня новая. Но это все таки уже не руководитель продуктового магазина😄
Всё ещё не знаю как и куда развиваться профессионально. Ординатуру в моем возрасте найти очень сомнительно, хоть я и не оставляю надежд и попыток. Есть мысли получить второе образование и лицензию по клинической диетологии. Но пока нет уверенности, что пойду именно этим путем. Вообще, пока всё ещё решаю, кем же буду, когда вырасту😄
Ну вот такой вышел год. Ещё по мелочи - мы переехали в другой город, наконец-то в хорошую пятикомнатную квартиру, где я с удовольствием занимаюсь бытом в редкие минуты, когда бываю дома. Потому что обычно в 6 утра я выхожу на работу и прихожу после 6 вечера 😃 А иногда и вовсе - дежурю сутки. А ведь мне важно поддерживать режим сна и спать хотя бы 7, лусше 8 часов в сутки.
Ещё у меня располнела кошка и теперь это единственный житель нашей квартиры с лишним весом.
Ну и в целом - пришла пора ставить цели на следующий год. Чего бы захотеть?🤔😉😆

Так вышло, что муж у меня разлюбил мясо. Ест из белкового максимум творог и грибы, иногда рыбу. Мне же для здоровья необходимо начинать день непременно с белка и желательно побольше. Но творог не люблю уже я, сырники и запеканки - редко. Поэтому мы готовим друг другу по отдельности. И, видимо, из экономической целесообразности я практически перестала покупать мясо и рыбу даже себе, произошло это как-то постепенно и незаметно. И вот я уже стала испытывать отвращение к нему и сама, и мой классический завтрак теперь - это вода и мука (=блинчики из вкусвилла). Меня это категорически не устраивает, и я спросила у жпт, что делать. Оказывается, если перестаешь есть мясо, постепенно снижаются ферменты к нему, оно начинает вызывать тяжесть, и от этого его еще меньше хочется есть. Купила для начала рыбу, буду возвращать аппетит к этому делу.
Есть еще тут кто такой - веган поневоле?

⚖️ 1. ГРАНДИОЗНЫЙ РАЗГРОМ ЛИШНЕГО ВЕСА И ЦИФРА «7»

Результат: Тотальный минус 5,5 кг всего за 20 дней!

Главный Триумф: прорыв психологического потолка. Весы официально зафиксировали победную цифру 79,2 кг! Первая семёрка на весах, которой не было очень много лет — это чистая, заслуженная свобода моего тела!

🌊 2. ПОЛНАЯ ЛИКВИДАЦИЯ ЗАСТОЙНЫХ ОТЁКОВ

Было: Высокий инсулин (20.53 мкМЕ/мл) годами заставлял почки удерживать натрий и воду. Тело, бёдра, ягодицы и лицо носили в себе около 4–5 литров грязного застойного «болота», оставляя глубокие следы от одежды и телефона.

Стало: Мои почки полностью открыли шлюзы и включили режим «супер-насоса»! Вода улетела лавиной. Отёков нет вообще (⛔️)! Нос стал аккуратным, лицо — точёным, а брюки и любимые вещи теперь сидят свободно и легко!

3. ГОРМОНАЛЬНЫЙ ТРИУМФ И СПАСЕНИЕ ЦИКЛА

Было: Тяжелейший, затяжной, унылый ПМС с дикими отёками, эмоциональными слезами, упадком сил и задержкой цикла.

Стало: Мой организм вышел из гормонального тупика! Прогестероновые оковы спали, и цикл начался легко, вовремя и стремительно. В самый пиковый, второй день цикла я научилась ювелирно справляться, мгновенно снимая слабость и ледяной спазм рук и ног!

🧠 4. УТИХОМИРИВАНИЕ САХАРНОГО МОНСТРА И РАБОТА РЕЦЕПТОРОВ

Было: Панический ложный голод, постоянное желание кусочничать, сильная тяга к сладкому и крахмальному (манка, конфеты).

Стало: Мои вкусовые рецепторы полностью очистились от многолетнего сахарного шума! Я научилась безошибочно отличать реальный физиологический голод от ложных спазмов под ложечкой. Я сама, добровольно, уменьшаю стевию в рецептах, потому что мозг заново учится ценить благородный, чистый вкус продуктов! Моя оценка личной кондитерской — 99 баллов из 100!

5. ВЫСШАЯ МАТЕМАТИКА СЫТОСТИ И ПОДВИЖНОСТЬ

Я не голодаю ни секунды! Мой рацион — это роскошное ресторанное меню шеф-повара: наваристая солянка с кинзой и сельдереем, нежнейший сливочный паштет из тунца, сочные голубцы и домашние мини-чизкейки по 30 граммов.

Главный маркер здоровья: Моё тело наполнилось такой звенящей легкостью и чистой энергией, что я спонтанно танцую, когда делаю обычные дела по дому!

Это не диета. Это моя абсолютная метаболическая независимость и новая счастливая жизнь! 👑⚖️💃