Сегодня мне рацион составлял искусственный интеллект. Плохо только, что за ним надо всё перепроверять. Но он может очень помочь, указать на ошибки в зависимости от ваших целей и дать рекомендации. Он мне подсказывает как готовить то или иное блюдо и это просто супер-помощник. Сказал, сколько нужно белка до тренировки, после. Рекомендовал исключить белок непосредственно на ночь, любой, но в дни тренировок нужно белок для восстановления в ужин, и даже творог, но не перед сном, чтобы не выбрасывался инсулин в ночи и не мешал естественным процессам. Мне достаточно пару раз в неделю тренироваться, чтобы поддерживать мышцы.
Составил мне рацион на всю неделю, учитывая все мои параметры и мои цели. Но цифры в подсчётах я всегда за ним проверяю.Завтрак получился такой.
Всего за день будет четыре приёма.

Наконец разобралась как готовить заливной пирог чтобы он поднимался. Надо чтобы яйца и кефир/йогурт были довольно теплые, комнатной температуры и класть в тесто и разрыхлитель и соду. С капустой, с капустой и тунцом получилось вкусно и низкокалорийно. В морозилке крыжовник лежит, может и с ним попробовать? Кто-нибудь готовил сладкие заливные пироги, поделитесь впечатлениями?

Почему-то стала очень плохо спать , просыпаюсь сначала около 5 утра , бодрствую , снова могу прилечь поспать , но потом снова сама просыпаюсь часов в 8 . За сутки сплю часов по 5-6. Это вообще норма ?

Срывы – это абсолютно нормально.
У меня тоже были и есть срывы.
Они случаются у всех.

Просто мы привыкли жить в мире соцсетей.
И соцсети имеют огромную роль на формирование нашего мировоззрения и мироощущения.

В соцсети принято быть идеальным. Вот и складывается впечатление, что все вокруг идеальны. Сейчас из-за этого большая проблема у психологов и психотерапевтов.

Если ты подписан на какую-то там девочку, мамочку, фитнес-блогера, которая показывает, как все у неё хорошо, как она постоянно ест фермерскую траву, как она постоянно отказывается от сладкого, от бургеров, и вообще-то все её подписчики осознанные и также делают. То всё это формирует неверное представление о том, что у тебя есть срыв, а у них срывов нет.
И начинается копание в себе, «а что со мной не так?», «а почему у меня происходит не так, как у других?», «меня прокляли чоли?».

Все люди пытаются избежать срывов, все пытаются их как-то отодвинуть, сделать всё, чтобы их не было.
Отчасти так происходит, потому что мы не любим совершать ошибки. У нас страдает самолюбие, и ошибка заставляет нас думать о том, что, «лучше не срываться, лучше сильнее себя ограничить, иначе будет еще одна ошибка».
Хотя успех — это сделать как можно больше ошибок и проанализировать их причины.
Все пытаются ошибку избежать. Но ошибиться – это абсолютно нормально. Не нормально думать, что ты какой-то не такой, а остальные непогрешимые роботы.

Представьте себе, вы всю жизнь, долгие годы действовали по какой-то определенной программе, по какому-то определенному шаблону.
Действовали неосознанно вы этого даже не замечали, но это было.
И тут вы начинаете что-то менять.
Конечно, в мозгу начинает коротить по полной.
И рано или поздно система даст сбой.
И неважно какими вы сильными были, какими вы хорошими были.
Этот сбой все равно произойдет.

Поначалу сбои будут частыми, потому что от привычных шаблонов отходить очень трудно. Но чем дальше в лес, тем толще партизаны, тем лучше видно деревья.

Есть такой опыт на крысах, которых поместили в контейнер. И там было две трубки, в которые, казалось бы, бессистемно подавали воду. Но система была в программе подачи воды.
И первый раз мыши очень долго пытались найти логику подачи воды.
Но с каждым следующим разом, когда система менялась вновь и вновь, они приходили к разгадке все быстрее и быстрее.

Тоже самое у нас происходит с нашими привычками.

В первый раз будет трудно, и мы полюбому сорвемся.
Первый раз будет очень много срывов и во всех сферах, где вы не вносили изменения.
И в тренировках будут срывы, и в питании будут срывы, и в отношениях будут срывы.
На вас будет оказываться двойное моральное давление.
И тут то у тебя не получается, и там то не складывается.
Это «долина смерти». Когда первый год ты работаешь и не понимаешь, будет твоё преображение успешным или нет.
Та модель, которую ты используешь она работает или нет?
Ты просто учишься следить за собой.

Но просто следить за собой, к конкретному результату не приводит. Для этого необходим фундамент, без него никак. Тупо нужно больше действий.

Важно признать, что срывы будут, но и фундамент необходимо создать. Результаты первых месяцев будут вообще неочевидны. У них не будет внешних проявлений.

Поэтому во время срыва важно научиться принимать за результат свои изменения внутренние.
То есть замечать, «ага, срывов стало меньше», «ага, я обожрался, но уже не салом, а фруктами», «ага, срывы стали реже», «ага, я чаще думаю, как сделать срыв запланированным» 
Вот это уже результат.

Может быть, он ещё не отражается в зеркале, но и этот результат нужно регистрировать. И понимать, что срыв – это просто точка, одна из измеримых мер прогресса.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
9 калорий (https://t.me/yolkin87)
Мах (https://max.ru/join/O96RMhLB49E3nghNOPP_RpsjDo4F65FfDWEUMJ0yiBQ)

Сразу скажу, этот текст не для той девочки, которой реально физически плохо, и она пропускает тренировку, позволяя себе лишнего.
Текст для тех девочек, кто пропускает и ест, потому что «так принято».
Я никого тут не стремлюсь загнать под штангу в менструацию.
Потому что тренировка для девушек, во многом вопрос комфорта и настроения, и если его нет, то спокойно ждите окончания мучительной фазы.

Тренировки в цикл, яркий пример индивидуальной физиологической реакции, одна женщина будет кетонал горстями жрать, вторая даже не заметит изменений.
Поэтому сваливать всех в одну кучу не надо.
Но если тренировки стали для вас чем‑то большим, чем бесцельное блуждание по залу, а уже неотъемлемая часть вашей личности или вы профессиональная спортсменка, тогда эта информация приобретает практическую ценность.

Погнали.

Многие женщины чувствуют взаимосвязь между гормональной активностью и своими возможностями.
Например, полностью отпадает желание тренироваться дня за три до начала месячных, плюс бессонница и раздражительность.
И как тут спланировать диету и тренировку?
Что делать если в ПМС хочется жрать и убивать?

Ученые говорят, что начало критических дней никак не влияет на работоспособность и производство силы, только если женщины сами не думаете иначе.
Что по этому поводу думают жены ученых, не уточняется.
Вот в этом обзоре (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2023.1054542/full) провели анализ относительно влияния менструального цикла на силовые способности.
И не выявил никаких взаимосвязей между фазами цикла, как и не выявил корреляций между пиками гормонов и производством силы.

Цитата: На наш взгляд, преждевременно делать вывод о том, что краткосрочные колебания репродуктивных гормонов существенно влияют на результаты острых физических нагрузок или на долгосрочные силовые или гипертрофические адаптации к тренировкам с отягощениями.

Перевожу: вам может быть и больно, и дискомфортно на тренировке, но вы сможете поднять тот же вес и получить такой же мышечный стимул, что и в другие фазы цикла.

Даже если вы реально чувствуете упадок сил, вот это исследование (https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2022/10000/Muscle_Performance_during_the_Menstrual_Cycle.7.aspx) говорит, что эффект в большей степени может являться психологическим.

Цитата: Прямая корреляция между изменениями уровня половых гормонов и параметрами физической работоспособности не наблюдалась. Однако были выявлены положительные корреляции между результатами физической работоспособности и самооценкой мотивации, восприятием собственного уровня физической работоспособности, уровнем удовольствия и уровнем возбуждения.

Я не знаю, как там обстоят дела с возбуждением и удовольствием, когда на тебе штанга 100 кг и кровь хлещет.
Но эффект ноцебо точно срабатывает, вы прогнозируете упадок сил и получаете упадок сил. На мужиках работает точно так же, хотя цикла нет.
И понятно, что и само изменение гормонов также влиять на настроение и самоощущение, что и приводит к потере производительности, но это не происходит вследствие прямой потери производительности.
То есть опять же, несмотря на плохое самочувствие и перепад дельты гормонов, сила и выносливость мышц не меняется.

Но может дело не только в настроение и гормонах?
Может ещё где-то причина есть?

И такую причину искали, вот тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12959622/), но не нашли.

Цитата: Большинство исследований также сообщают об отсутствии изменений в течение менструального цикла для многих факторов, определяющих максимальное потребление кислорода (VO2max), таких как реакция лактата на физическую нагрузку, масса тела, объем плазмы, концентрация гемоглобина, частота сердечных сокращений и вентиляция легких

Из плохих новостей (https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1990/06000/Effects_of_exercise_training_on_the_menstrual.1.aspx), да, до этого были хорошие:

Поперечные исследования спортсменок с аменореей выявили аномальные паттерны репродуктивных гормонов, предполагающие, что генератор импульсов ГнРГ в гипоталамусе не способен инициировать нормальную гипоталамо-гипофизарно-яичниковую функцию.
Резкое начало интенсивных аэробных тренировок может нарушить менструальный цикл по крайней мере у некоторых женщин при дефиците ккал.

Перевожу: резко стали много бегать и мало есть - словили аменорею

Просто помните, что все диеты работают при дефиците калорий, но важно понимать какой ценой.
Если вы жертвуете физиологией, то нарушение цикла — это как раз та самая цена, которую организм решает заплатить ради вашего выживания.
В условиях голода и стресса размножение для вас, непозволительная роскошь.

Теперь можно сделать некий вывод.

Сохранять тренировки, или их интенсивность, во время менструации, вам нужно решать самостоятельно, оглядываясь на свою мед. книжку и гинеколога.
Но многие перестают заниматься просто потому, что так принято, хотя в действительности никаких проблем нет.
Просто наш мозг — это машина по созданию прогнозов, и он легко поддается иллюзии.
Если вы сформировали у себя убеждение, что в определенные дни цикла тренироваться невозможно, ваш мозг будет искать подтверждение этой установке, вызывая ту самую слабость и апатию.

Попробуйте отключить оценку и фильтры и просто действовать, руководствуясь не эмоциональным порывом, а долгосрочной целью.
Ведь чтобы измениться, придётся делать «ужасные» упражнения.
И большинство людей сразу уходят в саботаж и остаются в той точке, к которой они привыкли и притерпелись.

Благодаря саботажу, тысячи домохозяек остаются домохозяйками, потому что ждут момента, когда станут фитнес-няшами, пока жарятся оладьи.
Изменяться и делать новое, всегда страшно, а вот есть макарошки и смотреть сериал приятно и привычно. Но если ваша цель, не просто пережить цикл, а стать сильнее и здоровее, то идти на тренировку нужно даже тогда, когда не хочется, потому что, если вы перестали бояться, значит, вы перестали развиваться.
Да и не было таких времён, когда бездействие воплощало мечту о нормальной жизни.

Вот теперь можно и к питанию перейти.

Колебания массы тела в разных фазах менструального цикла не говорит о наличии проблемы и делать ничего не надо.
В вашем теле происходит взаимодействие между гипоталамусом, гипофизом и яичником, маткой.
Основными гормонами, концентрация которых значительно варьируется, являются эстрогены и прогестерон.

Прогестерон, повышает объём плазмы крови и внеклеточной жидкости — задерживает воду. Причём это может произойти за сутки.
А жир так быстро не запасается, это невозможно.
Хотя можно наесть 1 кг жира, тогда надо к поддерживающей калорийности съесть ещё 7 тыс.+ ккал. Для средней девочки это равно 8700 ккал за сутки. 

Ещё у некоторых женщин наблюдается зависимость регулярной работы кишечника от смены фаз цикла. То есть каловые массы в толстом кишечнике могут задержаться на подольше.

Единственное что вы можете сделать, когда цифры на весах пугают, это перетерпеть. 
Ваш цикл это нормальная физиологической реакция.
Воду сливать не надо.
Кардио делать не надо.
В сауну не надо.
Через 3–4 дня организм сам перестанет удерживать воду, и цифры вернутся.

P/S

Есть много исследований, которые мне не нравятся, но они качественные.
Есть много исследований, которые мне нравятся, но не качественные.
И мне как тренеру нельзя судить категориями «нравится/не нравится»
В приоритете исследования, которые приводят вас к лучшей жизни.

Поэтому если вам хочется убивать, уволиться, обжираться, ругаться, лежать, плакать, спать. Возможно, это вообще самовнушение и в таком моральном стрессе спорт кажется, чем‑то из разряда «добейте меня». Хотя он может, наоборот, вытащить вас из драмы.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
ТГ канал 9 калорий (https://t.me/yolkin87)
В Мах (https://max.ru/join/O96RMhLB49E3nghNOPP_RpsjDo4F65FfDWEUMJ0yiBQ)

Всегда испытывала сложности к наименованию текстов и втайне завидовала людям, которые писали интригующие, яркие названия своих экзерсисов. До тех пор, пока не получила гениальный совет: "Бери любую фразу и ставь её". И мне полегчало.
*
Так вот о мыслях, посетивших меня во время утренней медитации у зеркала. Во-первых, весна.
Птицы чирикают, коты орут. Снег полностью растаял, даже с северной стороны, даже в самой темной тени. Во-вторых, брюки как-то... растянулись!!! Это не говоря о, вдруг ставших балахонистыми, футболках... И, в-третьих, весы стали настойчиво так намекать: "Не пора ли добавить активности?" Вопрос в том, чтобы сделать эту самую активность полезной, ведь можно и переусердствовать.
Сейчас -то активность даже не минимальная, а, прямо скажем, отрицательная.
*
Не торопите женщину у зеркала!
Пред ним она хоть час пусть простоит!
Она пред ним ни крутится, ни вертится,
Она же настроение творит!
@Татьяна Чанчибаева