Из моих наблюдений калории лучше всего расходовать...

Из моих наблюдений калории лучше всего расходовать на элипсе, т.к на вело и дорожке дольше нужно заниматься.
Ищу сейчас эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра,что б делать в зале или дома. Знаю из этого только толкательные движения ногой назад и вверх на тренажере глют вроде называется. Но они вроде как и не базовые даже,а больше изолированные. А мне нужна хорошая проработка. Может посоветуете?