Всем прекрасного осеннего дня 🌦, хорошего настроения и самочувствия
🙂, а также сбалансированного рациона 😋
УГЛЕВОДЫ
Часть -8
8. Гликемический индекс (ГИ) - это подъём сахара в крови после
употребления какого-то продукта. В целях регулирования потребления
углеводов и, в частности, сахаров, необходимо учитывать
гликемический индекс - относительный показатель влияния углеводов,
содержащихся в пищевом продукте, на уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс позволяет провести сравнение гликемического
эффекта различных пищевых продуктов, содержащих равное количество
углеводов и классифицировать их в зависимости от выраженности
постпрандиального гликемического эффекта.
- Чем выше гликемический индекс пищевого продукта, тем быстрее в
крови повышается уровень глюкозы. Продукт с высоким гликемическим
индексом может вызывать резкое повышение уровня сахара,
представляющее собой риск для здоровья у людей с сахарным
диабетом.
- Продукты с низким гликемическим индексом (менее 55) медленнее
перевариваются, всасываются и метаболизируются, что приводит к
более медленному росту уровня глюкозы и инсулина в крови. Рационы с
низким гликемическим индексом позволяют контролировать уровень
глюкозы в крови и снижают риск развития сахарного диабета 2 типа и
ишемической болезни сердца.
- картофель и макароны, а так же бананы тоже имеют высокий
(средний) ГИ, Но у них нутритивная ценность достаточно высокая!
Ориентируйтесь на общий ГИ вашей тарелки - запечённый/отварной
картофель/макароны + зелень/огурцы/помидоры = чем больше клетчатки
мы положим в тарелку, тем больше снизим ГИ и усилим
продолжительность сытости. Добавив твёрдый белок, мы ещё снизим ГИ
и ещё усилим продолжительность сытости.
- чем сильнее мы развариваем углевод/крупу, тем сильнее повышается
ГИ!
Мой завтрак в эти дни:
сыр или творог 🧀- мой источник полноценного белка и Са в первую
очередь,
* во вторую витаминов группы В (особенно В12!),
* пробиотик в третью )))
бананы - мой сложный углевод, который содержит:
* В6 + Mg = синтез серотонина = успокаивающий эффект =
стабильность НС;
* источник К, калия - это кислотно-основное равновесие
(профилактика отёков) и проведение нервных импульсов;
* β-каротин А - здоровье слизистых и кожи!
* 🍌 содержит аллицин (белый цвет) - это органическое соединение,
активное против бактерий и грибков.
слива, яблоко - клетчатка, антоцианы (антиоксиданты) 💜🍎
барбарис - что-то сладенькое с высоким содержанием витамина Е и
негемового железа;
* учитывая, что пищевое разнообразие (имеется ввиду монопродуктов!)
повышает иммунитет, я включила в рацион новый для меня
продукт!)
арахис (семейство бобовых)
* хорошее соотношение ω-3:ω-6 - 1:5
* много олеиновой кислоты - для сердца и сосудов
* высокое количество клетчатки
* в достаточном количестве незаменимые аминокислоты
* для набора мышечной массы - лидер среди
орехов!)
* витамины: В1 В2 В3 В5 В6 С Е К
* минералы: Cа Mg P Na, много K (658 мг / 100гр)
Содержит ресвератрол:
-когнитивные способности
-для сердца и сосудов
-профилактика нейродегенеративных заболеваний
-антиоксидант
-нейропротекторные свойства (от депрессии)
-противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства
😢Орехи могут содержать микотоксин! В заплесневелом виде они
ядовиты!
🥜Покупать цельный в кожуре в специализированных магазинах.
тыквенные семечки:
1. Белок - 30 гр / 100 гр продукта представлен незаменимыми
кислотами необходимыми для строительства мышечной массы (лизин,
валин, изолейцин, триптофан)
* триптофан предшественник серотонина, который
предшественник мелатонина, гормона сна!) - это прекрасное
настроение и быстрое засыпание!
2. Жиры (легкоусвояемые) 40 гр / 100 гр в основном ω-6 /ω-3:ω-6 -
1:208/
* Нормализируют липидный профиль крови и повышают
количество хорошего холестерина за счёт ω-9 (доказано
исследованиями), такой же эффект даёт масло тыквенных семечек
(оливковое, авокадо).
* фитостеролы природные - нормализация липидного
профиля и выведение излишков холестерина, трансжиров.
3. Содержат фитоэстрогены (семена льна, рис, овёс), что
положительно сказывается на здоровье женщин после наступления
менопаузы))) В сочетании с семенами льна улучшают настроение и
самочувствие, успокаивают и расслабляют в данный период (доказано
исследованиями!)
4. Семена тыквы и льна содержат природные слизи (и клетчатка), что
благоприятно действует на наш ЖКТ (много нельзя!)
5. Витамин Е - сильнейший антиоксидант, защищает жиры мозга и
клеток, репродуктивной системы от окисления,
6. Много витамина К и В9 (зелёные овощи-капуста брокколи и
зелень)
7. Ранозаживляющее и регенерирующее свойство обусловлено
содержанием Zn (от угревой сыпи и прыщей!!!), витамина А, В6 - для
здоровой, упругой, красивой и увлажнённой кожи.
8. Содержит много Mg, элемента бодрости и хорошего
настроения.
9. Много Р, фосфора - минерализация костей и зубов, дефицит
приводит к анемии и анорексии!
10. Cu + Zn = помогают нашей печени обезвреживать токсические
элементы и выводить продукты метаболизма.
11. Cr - нормализация пищевого поведения и настроения, профилактика
бессонницы - это «плюс» к триптофану!
миндаль
1. Средняя рекомендованная норма для профилактики заболеваний
сердца и сосудов (атеросклероз) - 30 гр в сутки.
2. Богат жирами - 57 гр / 100 гр продукта.
* МНЖК представлены ω-9 - положительно влияет на
липидный уровень крови (хороший холестерин) и профилактирует
заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от
атеросклероза). Высокое содержание клетчатки стабилизирует пищевое
поведение (доказано).
3. Богат витамином Е - долгое хранение, мощный антиоксидант =
антиэйдж.
4. Витамины группы В, кладезь микроэлементов (Fe P Ca Mg Zn Se Cr
K) - обеспечивает антиоксидантную работу нашей печени!
5. Фенольные соединения - антиоксиданты! Вместе с ω-9 и витамином Е
дают большой антиоксидантный индекс 4400!
Мой ужин (вчера):
(всё таки мой выбор пал на творог, поэтому)
Низкожировой творог - высокобелковый продукт, который содержит мало
витаминов-минералов!
Красный рис - сложный углевод, источник витаминов РР В5 В6 В1,
микроэлементов Мg Mn
тыква 🎃
* Лидер по содержанию семейства каротиноидов - одни из самых
сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики
нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
* содержит витамин Е - для мембран клеток;
* высокое содержание К Mg Co (деятельность щитовидной железы и
почек)