Дневник питания за 05.09.2024

Всем прекрасного осеннего дня 🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть -10

12. Нельзя сокращать количество углеводов резко!!! и в попытках похудеть убирать всё сладкое/мучное одним днём!!!
- такими действиями вы вводите свой организм в состояние стресса, ведь ничего не предвещало беду и раньше углеводов было достаточно. Даже сверх-достаточно!
- резкий скачок вниз по калорийности, накопление дефицита энергии в течение нескольких дней или недель - и вот вы около холодильника с пирожным/тортиком/шоколадкой… или вы «разрешаете» себе пару (=килограмм) печенек в награду за голодные муки. Так нельзя!!!

13. Уважайте свой организм! Расставляйте долгосрочные приоритеты!
* Что вам важнее?!
    * сохранить здоровое пищевое поведение,
    * сформировать устойчивые привычки здорового питания ,
    * убрать тягу к сладкому и жирному,
    * приобрести высокий уровень энергии,
    * снизить вес комфортно;
* или
    * похудеть в стрессовом режиме за 2 недели и влезть в любимое платье,
    * а через месяц набрать эти же килограммы и 2-3 сверху?!
* на резких дефицитных диетах, когда вы резко сокращаете или совсем убираете из питания целые группы продуктов, вы расшатываете вашу гормональную систему и пищевое поведение.

мой вкусный обед вчера:

ТВОРОГ ☁️
1. Из обежиренного творога я получаю полный спектр аминокислот и очень хорошо усвояемый белок.
* В состав белков творога входит казеин, он вызывает длительную сытость. Казеин имеет сложную структуру, поэтому долго расщепляется в желудке ферментом пепсином.
* Казеи́н (лат. caseus — сыр) — сложный белок (фосфопротеид), образующийся из предшественника казеина — казеиногена при створаживании (коагуляции) молока.
2. В обезжиренном твороге меньше витаминов-минералов, по сравнению с творогом 5-9% жирности.
3. Творог имеет низкий гликемический индекс, то есть не поднимает уровень глюкозы в крови (сахаров, в т. ч. лактозы, в твороге мало), но имеет высокий инсулиновый индекс, вызывая секрецию инсулина поджелудочной железой.
* Можно узнать количество лактозы (т.е. простого сахара), посмотрев сколько углеводов в составе творога. Углеводы в твороге представлены лактозой, если он без добавленных сахаров.

БАНАН - это фрукт с высоким содержание клетчатки и крахмала.
1. немного В6 + Mg =  синтез серотонина = успокаивающий эффект = стабильность НС;
2. Cu - участвует во включении Fe в структуру гема (дыхание клеток), а так же в действии детоксикационной системы и синтезе коллагена и эластина;
3. Mn - участвует в обмене холестерина в нашем организме и усвоении витамина К;
4. источник К, калия - это кислотно-основное равновесие (профилактика отёков) и проведение нервных импульсов;
5.  β-каротин А - здоровье слизистых и кожи!
6. 🍌 содержит аллицин (белый цвет) - это органическое соединение, активное против бактерий и грибков.

СЛИВА - мой вкусный источник клетчатки и антоцианов (антиоксидантов!) 💜

ГРЕЦКИЙ ОРЕХ - этот прекрасный орех содержит 😋:
* α-липоевая кислота проявляет себя как антиоксидант и эффективно удаляет из кровотока тяжёлые металлы;
* витамин А, обуславливающий золотистый цвет орехов, нужен для здоровья кожи, обуславливает крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
* ретиноиды+Zn = регенерация кожных покровов;
* антиоксиданты (кверцетин, катехины, кепмферол) - защита мозга и сердца от повреждений;
* витамин Е замедляет старение мозга и улучшает память;
* лидер по витамину С и соотношению омега 3/6/9 среди орехов 🙂

Ужин вчера и еда на сегодня:

СКУМБРИЯ - жирная рыба 🐟, прекрасный источник  ω-3 и В12. Запечённая скумбрия обладает насыщенным и выразительным вкусом. Эта рыба имеет характерный маслянистый привкус, который становится ещё более выраженным в процессе запекания (в сравнении с приготовлением на пару). Мясо скумбрии нежное и сочное, с легкой сладковатой ноткой 😋

МИНТАЙ - лёгкая диетическая рыба (среднебелковая и не жирная), мой источник йода 🐟

КРАСНЫЙ РИС 😋 - приготовленный красный рис обладает уникальным и насыщенным вкусом. Он имеет слегка ореховый привкус с глубокими земляными (желающие поспорить - привет!) нотками, что делает его более интересным по сравнению с белым или коричневым рисом. 
* Текстура красного риса обычно более плотная и жевательная, она придаёт моему блюду особую структуру. Его натуральный вкус легко сочетается с различными ингредиентами (овощи и рыба в моё варианте). 
* В целом, красный рис — это не только вкусный, но и полезный продукт, который добавляет цвет и разнообразие в мой рацион 🤎

ПЕРЕЦ  🌶 - клетчатка, витамин С, каротиноиды (β-каротин, лютеин и зеаксантин, лютеолин)

ПЕТРУШКА ☘️- клетчатка, витамин К

КУКУРУЗА 🌽 и МОРКОВЬ 🥕 - клетчатка, каротиноды

в процессе подготовки 👍

в готовом виде 😋

И мой великолепный завтрак 👍🍆☘️🧀😋:

ТВЁРДЫЙ СЫР
- белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет,
- содержит витамины Д (поддерживает гомеостаз Са/Р) Е (антиоксидант)
- источник витамина В12 - только в продуктах животного происхождения (отвечает за кроветворение) 🧀
- является пробиотиком 🧀

* Данный сыр обладает насыщенным, концентрированным вкусом с ярко выраженным орехово-фруктовым оттенком.

ПЕРЛОВАЯ КРУПА - сложный углевод (длительная сытость!), самая лучшая (на мой взгляд) крупа для ЖКТ, т.к. содержит β-глюканы - вязкую ферментируемую клетчатку, которая наилучшим образом влияет на БМ кишечника, т. к. она переваривается кишечными бактериями (нормализация стула, уменьшение уровня холестерина / глюкозы / инсулина - вот бонусы от β-глюканов) 👍

СЕМЕНА ЧИА 🖤
1. 20% белок растительного происхождения (+ клетчатка = длительная сытость)
2. 34% жир:
* ω-3 очень много - это противовоспалительный фактор, 20 грамм семян чиа закрывают дневную потребность в ω-3 ЖК,
* благоприятное соотношение ω-3:ω-6,
* содержит ω-9 (уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза);
3. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный эффект печени)!
4. Профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Доказательная база есть!)
5. Помогает от висцерального ожирения.
6. Активный витамин А, Е, а так же  С В1 В2 РР;
7. Содержат триптофан (предшественник серотонина, который предшественник мелатонина, гормона сна!) - это прекрасное настроение и быстрое засыпание!
8. Содержат K Ca (много), Mg P Se Zn (это высокая энергия и для опорно-двигательного аппарата). Учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется усвоение микроэлементов. Поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного происхождения. Тогда % усвоения повысится!

БАКЛАЖАН - нутритивный состав бедноват, но 🍆 прекрасный источник пищевых волокон (длительная сытость) и антоцианов (за счёт них имеет хороший антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 933!)
* Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными.
* Запечённый баклажан имеет богатый, глубокий вкус с лёгкой сладостью и слегка ореховыми нотами. Его текстура становится мягкой и кремовой, а сладковатая слизь, характерная для сырых баклажанов, исчезает при лёгком обжаривании. При этом кожура остаётся немного плотной, что создаёт контраст с нежной сердцевиной.
* поэтому, учитывая сезонную доступность, я ввела его (🍆) в мой рацион сегодня 😋

ПЕТРУШКА - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

Спасибо всем, кто дочитал 🙂🍁🧡