Дневник питания за 15.10.2024

Всем доброго осеннего дня  ⛅️, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

ВИТАМИН А

9. Симптомы недостаточности витамина А:
* акне
* анемия
* атрофический гастрит
* атрофия сальных и потовых желёз (сухая , грубая кожа, лишённая волосяного покрова)
* бессонница
* выпадение волос
* дерматиты
* диарея
* иммунодефицит
* истощение
* кисты печени
* кишечные инфекции
* колит
* куриная слепота
* мастопатия
* нарушение развития, замедленный рост
* облысение
* ослабленная эрекция
* ощущение «песка» в глазах
* перхоть
* повышенная болевая и температурная чувствительность
* повышенная ломкость ногтей
* повышенная чувствительность зубной эмали
* покраснение век
* помутнение роговицы
* поражения глаз
* предраковые заболевания
* рак (кожи, лёгких, молочной железы, поджелудочной железы)
* раннее старение кожи и образование морщин
* респираторные инфекции
* светобоязнь
* скопление корок и слизи в уголках глаз
* слабость сфинктера мочевого пузыря
* слезящиеся на холоде глаза
* сниженное либидо
* стоматиты
* сухость и ломкость волос
* сухость кожи
* сухость слизистой оболочки глаз
* ускоренная эякуляция
* хронический бронхит
* частые простуды
* шелушение кожи
* эрозия шейки матки

Мои обед и ужин:
Маленькая по размеру ГОРБУША оказалась с молоками.

МОЛОКИ - это не только твёрдый полноценный белок, это ещё и «клад» витаминов:
* А, ретинол - здоровье кожи, крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
* В1, тиамин даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость мышц - проведение нервных импульсов 👍
* В2, рибофлавин защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света 👁. Дефицит В2 проявляется в виде воспалений слизистых и поражений кожи (дерматиты, шелушения, трещинки), выпадении волос и повышенной утомляемости 🥺
* В4, холин участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
* В5, пантотеновая кислота играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании стероидных гормонов, регулирует двигательную функцию кишечника и функции НС (стабильное пищевое поведение), является важным витамином для здоровья слизистых, кожи, волос и ногтей 👅👄👁
* В6, пиридоксин (немного) - важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности 😬---🙂
* В9, фолиевая кислота необходима при производстве красных кровяных телец, участвует во всех пищеварительных процессах 😋
* В12, кобаламин (много) - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪
* D2, эргокальциферол участвует в обменных процессах в организме минералов Ca и P;
* Е, токоферол - анти-эйдж витамин (очень хорош для мозга 🧠, профилактика нейродегенеративных заболеваний!)

ПЕРЛОВАЯ КРУПА + РИС = сложный углевод, дающий мне длительную сытость (6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)
1. β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре кишечника;
2. крахмал, который при расщеплении поставляет мне глюкозу, необходимую для синтеза энергии АТФ;
3. витамины группы В (В1 В2 В3 В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций, контролируют все виды обменов (углеводный, жировой, белковый)
4. витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС.

КУКУРУЗА - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B9 и В4 (холин):
    * витамин В1 (тиамин) имеет второе (говорящее!) название - антиневрин! Тиамин участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который участвует в регуляции нервных импульсов;
    * витамин В3 улучшает усвояемость Всех (!) других витаминов и обеспечивает клеточное дыхание;
    * витамин В5 (пантотеновая кислота) в виде коэнзима А находится во всех живых клетках. Она входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль в обмене веществ - расщепляют белки, жиры и углеводы для получения энергии (протекание Цикла Кребса)
    * витамин В9 участвует в кроветворении,
    * холин (В4) - предшественник нейромедиатора ацетилхолина, который осуществляет нервно-мышечную передачу и является основным нейромедиатором парасимпатической НС;
* из микроэлементов - Mg Mn K:
    * магний, Mg - это энергия нашего организма и стабильное пищевое поведение (вместе с витаминами группы В)
    * марганец Mn отвечает в нашем организме за обмен нейромедиаторов;
        * регуляцию жирового и углеводного обмена;
        * необходим для нормальной секреции инсулина;
        * участвует в обмене витаминов Е, С, гр. В, Сu, холина (В4 - память и познавательные способности)
    * калий, К - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽

ТЫКВА 🎃
1. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр;
2. Лидер по содержанию семейства каротиноидов - одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
3. Витамин Е - для мембран клеток;
4. Невысокое содержание витамина С - при приготовлении желательно нарезать крупными кусочками, а потом, при необходимости, нарезать мелко, чтобы максимально его сохранить;
5. Высокое содержание К Mg Co (деятельность щитовидной железы и почек)
6. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира, что я и сделала 👍🐟😋)))

ПЕРЕЦ 🫑
1. в зелёном много витамина К, который нужен для сосудов, влияет на свёртываемость крови,
2. есть пищевые волокна, а это сытость и забота о кишечной микрофлоре;
3. присутствует Сr (хром), который:
* снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение,
* улучшает липидный профиль крови 🫑

мой завтрак:

сыр + яйцо = белок, В12, НЖК и каротиноиды 🧀+🍳

овсяная крупа "Al dente" - сложный углевод (длительная сытость), витамины группы В, Mg Mn Cu Se

миндаль - клетчатка и витамины Е Н В2 😋

клубника - витамин С + антоцианы 🍓