Дневник питания за 02.09.2024

Всех с началом нового учебного года (я учусь круглогодично 😅) и радуюсь данной возможности 😄 (спасибо интернету).

УГЛЕВОДЫ

Часть - 7

6. Основная функция углеводов - энергетическая. То есть запасание углеводов в виде полисахарида гликогена в печени и мышцах. И потом, при физических нагрузках и бытовой активности гликоген распадается до глюкозы и образуется энергия.
- гликоген - полисахарид, в виде которого в нашем организме хранятся углеводы.
- масса гликогена печени составляет 300-500 граммов.
- гликоген накапливается в печени и мышцах и является тактическим запасом энергии организма. Он даёт энергию «здесь и сейчас». Жиры являются запасным топливом. Они начинают расходоваться после истощения запасов углеводов.
- в течение длительных тренировок (свыше 90 минут), организм переключается с энергии углеводов на энергию жиров - многие встречаются с таким явлением на длительной тренировке, обычно чувствуя некоторую усталость, а потом снова прилив сил.
- когда человек резко и сильно снижает количество углеводов в своём рационе, происходит потеря сил и работоспособности. Так же наступает дефицит микроэлементов и витаминов, что приводит к депрессивному состоянию.
 

7. Прекрасным источником углеводов (+клетчатка, биофлавоноиды и высокий антиоксидантный индекс!) являются ягоды.

Мой обед сегодня:

Сельдь
1. Содержит белок, который очень хорошо усваивается.
2. Обладает полным спектром незаменимых аминокислот - это основа нашего здоровья.
3. Жиры представлены ω-3 жирными кислотами: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) и ω-9.
    * ЭПК и ДГК являются жирными кислотами, отвечающими за долголетие,
    * красоту кожи, эластичность, упругость.
    * Также данные кислоты:
        * положительно влияют на регуляцию жирового обмена в организме,
        * способствуют нормализации % жировой ткани,
        * уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке),
        * способствуют профилактике атеросклероза.
4. Огромное количество витамина В12 в организме, его роль:
    * образование эритроцитов , а значит в кроветворении вместе с витамином В9;
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму;
    * участвует в передаче генетической информации;
    * участвует в формировании миелиновых оболочек нервов, таким образом участвует в передаче нервных импульсов по всему телу;
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета;
    * незаменимый участник белкового обмена (энергия, восстановление после тренировок, высокая работоспособность);
    * обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя в реакции превращения гомоцистеина в метионин;
    * улучшает внимательность и концентрацию.
5. Много витамина Д:
    * повышает иммунитет (простуда, ОРВИ), противоопухолевый витамин:)
    * при дефиците возникает риск инсулинорезистентности, избыточного веса.
    * крепкие мышцы и проведение нервных импульсов в них (от судорог и мышечных болей).
    * даёт бодрость и активность, влияет на сон и весь организм!
    * улучшает обучаемость и память (когнитивные функции)
6. Витамины группы В:
    * участвуют в регуляции деятельности нашей нервной системы (помогает снизить уровень стресса = спокойно реагировать и отдохнуть)
7. Витамин Е - мощный антиоксидант (работа мозга)
8. Витамин А - сильнейший антиоксидант.
9. Источник Йода.

красный рис, который почти не видно 😋 - сложный углевод (длительная сытость),
* в красном рисе содержатся антоцианы -  антиоксиданты,
* витамины группы В:
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В9 - энергия мышц при физических нагрузках и
    * РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов,
* P формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* K (калий) - проведение нервных импульсов,
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,
* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление;
* Госсипол обладает противовирусными, противомикробными, противопротозойным (от болезней, вызванных простейшими), антиоксидантными свойствами, противоопухолевой активностью.

тыква 🎃
1. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр;
2. Лидер по содержанию семейства каротиноидов - одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
3. Витамин Е - для мембран клеток;
4. Невысокое содержание витамина С - при приготовлении желательно нарезать крупными кусочками, а потом, при необходимости, нарезать мелко, чтобы максимально его сохранить;
5. Высокое содержание К Mg Co (деятельность щитовидной железы и почек)
6. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира, что я и сделала 👍🐟😋)))

петрушка - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

На ужин творог или минтай, то и другое отлично вписывается в КБЖУ и подходит ко второй половинке тыквы 😋. Определюсь в магазине 😀