Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.
Нут (турецкий горох) (Приготовление пюре) | 200 г |
Зира, семена | 5 г |
Кунжут | 10 г |
Сок лимонный | 50 г |
Подсолнечное масло | 40 г |
Чеснок | 10 г |
Соль поваренная пищевая | 1 Чайная ложка ('с верхом' кроме жидких продуктов) |
Перец черный, молотый или горошек | 3 г |
Вода водопроводная питьевая | 600 г |
Нут промыть и замочить в воде на ночь, или не менее чем на 6 часов. Нут сильно увеличивается в объёме. Затем воду слить, залить новой и поставить варить. Я варила хумус в мультиварке на программе «тушение» 3 часа. В зависимости от сорта нута, он может вариться меньше или дольше, от 1 часа до 5 часов (да, бывает и такой!) Нут для хумуса должен стать в вареном виде очень мягким и легко раздавливаться пальцами. Солить нут, как и все бобовые, следует в конце варки! Пока нут варится, в сухую сковороду без масла насыпьте зиру и немного поджарьте, 2-3 минуты, пока пойдёт аромат. Затем зиру пересыпать в кофемолку и смолоть в порошок. Также на сухой сковороде обжарить кунжут, пока он не изменит цвет на желтоватый. Его тоже смолоть на кофемолке. Я молола вместе и зиру, и кунжут. Получается не порошок, а немного вязкая, плотноватая масса. Если вам удалось купить кунжутную пасту, то этапы с зирой и кунжутом пропускаем, поскольку кунжутная паста уже содержит семена кунжута, лимонный сок, чеснок, соль и другие приправы. Готовый нут откинуть на дуршлаг, отвар при этом сохраните, он может понадобиться в дальнейшем для придания хумусу нужной консистенции. Теперь кладём в блендер кунжутную массу, очищенный чеснок, соль, немного оливкового масла. Измельчаем. Затем добавляем частями нут и измельчаем в пюре. Одновременно с приготовлением несколько раз пробуем, и добавляем по вкусу соль, перец, сок лимона, отвар нута (без него пюре будет слишком сухое). Пропорции приправ я указала примерно, потому что у каждого свои вкусы. Можно использовать для приготовления и погружной блендер. Когда масса станет гладкая, однородная – хумус из нута готов. Переложить его в пиалу, подавать с питой (или лавашом), овощами, мясом.
Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
Калорийность | 114 ккал | 1684 ккал | 6.8% | 6% | 1477 г |
Белки | 4.6 г | 76 г | 6.1% | 5.4% | 1652 г |
Жиры | 6 г | 56 г | 10.7% | 9.4% | 933 г |
Углеводы | 10 г | 219 г | 4.6% | 4% | 2190 г |
Углеводы (общие) | 0.5 г | ~ | |||
Пищевые волокна | 2.3 г | 20 г | 11.5% | 10.1% | 870 г |
Вода | 74.4 г | 2273 г | 3.3% | 2.9% | 3055 г |
Органические кислоты | 0.3 г | ~ | |||
Зола | 1.4 г | ~ | |||
Витамины | |||||
Витамин А, РЭ | 3.4 мкг | 900 мкг | 0.4% | 0.4% | 26471 г |
альфа Каротин | 0.039 мкг | ~ | |||
бета Каротин | 0.023 мг | 5 мг | 0.5% | 0.4% | 21739 г |
бета Криптоксантин | 0.082 мкг | ~ | |||
Ликопин | 0.066 мкг | ~ | |||
Лютеин + Зеаксантин | 3.945 мкг | ~ | |||
Витамин В1, тиамин | 0.029 мг | 1.5 мг | 1.9% | 1.7% | 5172 г |
Витамин В2, рибофлавин | 0.054 мг | 1.8 мг | 3% | 2.6% | 3333 г |
Витамин В4, холин | 21.85 мг | 500 мг | 4.4% | 3.9% | 2288 г |
Витамин В5, пантотеновая | 0.366 мг | 5 мг | 7.3% | 6.4% | 1366 г |
Витамин В6, пиридоксин | 0.129 мг | 2 мг | 6.5% | 5.7% | 1550 г |
Витамин В9, фолаты | 123.21 мкг | 400 мкг | 30.8% | 27% | 325 г |
Витамин C, аскорбиновая | 3 мг | 90 мг | 3.3% | 2.9% | 3000 г |
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 2.168 мг | 15 мг | 14.5% | 12.7% | 692 г |
гамма Токоферол | 0.022 мг | ~ | |||
Витамин Н, биотин | 0.021 мкг | 50 мкг | 238095 г | ||
Витамин К, филлохинон | 2.8 мкг | 120 мкг | 2.3% | 2% | 4286 г |
Витамин РР, НЭ | 0.5296 мг | 20 мг | 2.6% | 2.3% | 3776 г |
Ниацин | 0.062 мг | ~ | |||
Бетаин | 0.029 мг | ~ | |||
Макроэлементы | |||||
Калий, K | 223.24 мг | 2500 мг | 8.9% | 7.8% | 1120 г |
Кальций, Ca | 71.75 мг | 1000 мг | 7.2% | 6.3% | 1394 г |
Кремний, Si | 22.361 мг | 30 мг | 74.5% | 65.4% | 134 г |
Магний, Mg | 37.02 мг | 400 мг | 9.3% | 8.2% | 1080 г |
Натрий, Na | 232.89 мг | 1300 мг | 17.9% | 15.7% | 558 г |
Сера, S | 46.91 мг | 1000 мг | 4.7% | 4.1% | 2132 г |
Фосфор, P | 106.1 мг | 800 мг | 13.3% | 11.7% | 754 г |
Хлор, Cl | 338.4 мг | 2300 мг | 14.7% | 12.9% | 680 г |
Микроэлементы | |||||
Алюминий, Al | 5.5 мкг | ~ | |||
Бор, B | 119 мкг | ~ | |||
Ванадий, V | 0.64 мкг | ~ | |||
Железо, Fe | 1.161 мг | 18 мг | 6.5% | 5.7% | 1550 г |
Йод, I | 0.92 мкг | 150 мкг | 0.6% | 0.5% | 16304 г |
Кобальт, Co | 2.284 мкг | 10 мкг | 22.8% | 20% | 438 г |
Литий, Li | 0.876 мкг | ~ | |||
Марганец, Mn | 0.5548 мг | 2 мг | 27.7% | 24.3% | 360 г |
Медь, Cu | 179.13 мкг | 1000 мкг | 17.9% | 15.7% | 558 г |
Молибден, Mo | 14.232 мкг | 70 мкг | 20.3% | 17.8% | 492 г |
Никель, Ni | 47.481 мкг | ~ | |||
Рубидий, Rb | 0.8 мкг | ~ | |||
Селен, Se | 6.826 мкг | 55 мкг | 12.4% | 10.9% | 806 г |
Стронций, Sr | 0.19 мкг | ~ | |||
Титан, Ti | 50.01 мкг | ~ | |||
Фтор, F | 47.03 мкг | 4000 мкг | 1.2% | 1.1% | 8505 г |
Хром, Cr | 0.5 мкг | 50 мкг | 1% | 0.9% | 10000 г |
Цинк, Zn | 0.7898 мг | 12 мг | 6.6% | 5.8% | 1519 г |
Цирконий, Zr | 0.03 мкг | ~ | |||
Усвояемые углеводы | |||||
Крахмал и декстрины | 8.819 г | ~ | |||
Моно- и дисахариды (сахара) | 0.9 г | ~ | |||
Незаменимые аминокислоты | 0.059 г | ~ | |||
Аргинин* | 0.022 г | ~ | |||
Валин | 0.012 г | ~ | |||
Гистидин* | 0.006 г | ~ | |||
Изолейцин | 0.01 г | ~ | |||
Лейцин | 0.018 г | ~ | |||
Лизин | 0.007 г | ~ | |||
Метионин | 0.006 г | ~ | |||
Метионин + Цистеин | 0.01 г | ~ | |||
Треонин | 0.009 г | ~ | |||
Триптофан | 0.003 г | ~ | |||
Фенилаланин | 0.011 г | ~ | |||
Фенилаланин+Тирозин | 0.018 г | ~ | |||
Заменимые аминокислоты | 0.141 г | ~ | |||
Аланин | 0.011 г | ~ | |||
Аспарагиновая кислота | 0.023 г | ~ | |||
Глицин | 0.017 г | ~ | |||
Глутаминовая кислота | 0.048 г | ~ | |||
Пролин | 0.013 г | ~ | |||
Серин | 0.012 г | ~ | |||
Тирозин | 0.009 г | ~ | |||
Цистеин | 0.004 г | ~ | |||
Жирные кислоты | |||||
Омега-6 жирные кислоты | 3.4 г | от 4.7 до 16.8 г | 72.3% | 63.4% | |
Стеролы (стерины) | |||||
Фитостеролы | 0.675 мг | ~ | |||
бета Ситостерол | 11.062 мг | ~ | |||
Насыщенные жирные кислоты | 0.7 г | max 18.7 г | |||
16:0 Пальмитиновая | 0.326 г | ~ | |||
18:0 Стеариновая | 0.207 г | ~ | |||
20:0 Арахиновая | 0.014 г | ~ | |||
22:0 Бегеновая | 0.031 г | ~ | |||
Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.336 г | min 16.8 г | 8% | 7% | |
16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.003 г | ~ | |||
18:1 Олеиновая (ud) | 1.328 г | ~ | |||
18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.002 г | ~ | |||
20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.001 г | ~ | |||
Полиненасыщенные жирные кислоты | 3.084 г | от 11.2 до 20.6 г | 27.5% | 24.1% | |
18:2 Линолевая (ud) | 2.854 г | ~ | |||
18:3 Линоленовая (ud) | 0.001 г | ~ | |||
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.001 г | ~ | |||
20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.001 г | ~ |
Энергетическая ценность Хумус составляет 114 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Содержание в порции | % от РСП | ||
Калории | 114 кКал | -% | |
Белки | 4.6 г | -% | |
Жиры | 6 г | -% | |
Углеводы | 10 г | -% | |
Пищевые волокна | 2.3 г | -% | |
Вода | 74.4 г | -% |
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА | ||||
Никаких жёстких диет
Питайтесь более полезной едой и
становитесь стройнее и здоровее
|
|
Дневник питания
Контролируйте своё питание и
приобретайте полезные привычки
|
||
Честная работа над собой
Скорость похудения за счёт жира, а не
мышц или воды - не более 5 кг в месяц
|
Дневник тренировок
Почувствуйте разницу между “худым”
и “стройным” телом
|
|||
Теория и база знаний
Всё, что нужно знать о физиологии,
чтобы худеть с умом
|
Сообщество
Найдите единомышленников
и достигайте цели вместе
|