http://www.fitness-online.by/2006/03/08/pitanie-and-trenirovki.html
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут.
Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания
тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО
НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе,
плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В
первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое
послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и
углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период,
пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной
калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из
простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться
резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и
антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный
и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к
фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов
из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного
сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г
углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не
содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны,
фрукты, овощи и т.д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше
всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез
белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению
с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из
белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте
все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из
порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если
вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам,
полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение
часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто
рассчитайте нужное количество белка.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель -
максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной
массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще.
Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а
не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует
избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение
телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и
творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира.
Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и
нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все,
что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже
белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин
вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу
перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком
для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2
часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая
перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и
энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая,
выбирайте их декафинизированные аналоги.