Выпады являются великолепным упражнением, которое позволит Вам
проработать не только квадрицепсы, а также икроножные мышцы, но
также и ягодичные мышцы.
Безусловным плюсов выпадов является то, что это упражнение может
пригодится тем, кто имеет пониженную гибкость в районе
тазобедренного или голеностопного сустава, что делает выполнение
полноамплитудных «глубоких» приседаний невозможным. Делая выпады
можно проработать каждую ногу отдельно с более глубокой амплитудой,
чем классические приседания (речь об атлетах, которые пока что не
имеют достаточного уровня гибкости или имеют последствия каких-то
травм, которые не позволяют им приседать). Однако наряду со своей
полезностью выпады также обладают довольно сложной техникой,
которую необходимо хорошо понимать, прежде чем приступать к
разучиванию упражнения.
Как выпады на месте отличаются от выпадов в движении и какая
разновидность выпадов лучше?
В первую очередь стоит сказать, что обе разновидности выпадов
прорабатывают одинаковые мышечные группы. Однако также важно
помнить, что они нагружают мышцы немного по-разному. Включайте обе
разновидности в Вашу тренировочную программу для получения
максимального эффекта.
Выпады - этот отличное упражнение, которое укрепляет квадрицепсы, а
также ягодичные и икроножные мышцы. Можно сказать, что выпады
прорабатывают две основные мышечные группы:
1) разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и подколенные
сухожилия
2) разгибателей колена, состоит из четырех мышц, известных под
общим названием четырехглавой мышцы.
Все о том, как правильно делать выпады
Мышцы, задействованные во время выпадов - это те же мышцы, которые
включаются во время приседаний, однако, как мы уже сказали выше,
выпады позволяют развить большую амплитуду. Особенно актуально это
для тех, кто имеет проблемы с гибкостью. Культуристы, как известно,
иногда пренебрегают менее заметными группами мышц, поскольку они
сосредоточены на тренировке более крупных и заметных из них. Мышцы,
приводящие внутреннюю часть бедра и приводящие внешнюю часть бедра,
являются яркими примерами групп мышц, которые обычно забывают.
Несмотря на то, что они относительно невелики и едва заметны, они
солидно добавляют к стабильности бедра и общей массе бедра, и имеют
решающее значение для спортивных результатов. Выпады могут внести
существенный вклад в их развитие.
Специфика выпадов на месте
Фаза опускания предполагает сильное эксцентрическое напряжение
ягодичных мышц и квадрицепсов, пока Ваше тело осуществляет
опускание (вес тела полностью перекладывается на выпрямленную
ногу). Задняя нога существенно не участвует, за исключением
поддержки и равновесия.
Выпады в движении
Выпады в движении - это более сложная вариация выпадов, где ноги
получают большую нагрузку. Помните, что не стоит делать выпады в
движении, если Вы еще не успели полностью освоить технику выпадов
на месте. Важным во время выполнения выпадов является вертикальное
удержание корпуса, а также сохранение голени перпендикулярной полу.
Выпады способны внести существенный вклад в развитие низа тела,
поскольку это базовое многосуставное упражнение, однако вес в
выпадах обычно намного меньше веса в приседаниях. Помните также о
том, что вес отягощения необходимо повышать крайне медленно, ведь
выпады требует дополнительных усилий на балансировку и
координирование движения.