Дневник питания за 24.12.2024

Всем добрый вечер ❄️

 Я продолжаю рассказывать про продукты из моего рациона. 

КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ

1. Это самый нутритивно богатый субпродукт!

2. Печень - низкокалорийный продукт с высоким % полноценного белка, который очень легко усваивается!
* куриная печень:
калорийность - 137 г
белки - 20,4 г
жиры - 5,9 г
углеводы - 0,7 г

3. В печени много холестерина, поэтому в день, когда вы едите печень, рекомендуется:
    1. включать в рацион источники ω-3 (ПНЖК - рыба, орехи) и
    2. исключать другие источники холестерина (НЖК - яйца, мясо).

4. Печень лидирует по витаминам:
* Витамин А здесь в форме ретинола (а не бета-каротина, как в растениях)
    * данная форма очень активна и быстро усваивается, благодаря жирной среде,
    * важно помнить, что потери ретинола при термообработке составляют около 40% - чем тепловая обработка глубже, тем больше потери ретинола,
    * в куриной печени содержится 1300% от дневной нормы, то есть 100 грамм печени обеспечит вас витамином А, а это обеспечивает:
        * здоровье наших слизистых,
        * здоровье покровных тканей:
            * кожи,
            * глаз,
            * дыхательных путей,
            * мочеполовой системы,
            * внутренних органов
            * т.е от микротравм и микротрещин, возникающих при несбалансированном питании;
        * деление клеток, что важно для детей,
        * нормальное функционирование зрения;
* В12, кобаламин  - антианемический витамин, он участвует в кроветворении и активизации фолиевой кислоты,
    * В12 + В9 + В3 = профилактика атеросклероза:
        * желательно на гарнир гречу, полбу, бурый/красный рис, в которых тоже содержатся в большом количестве витамины группы В,
        * и дополнить антиоксидантами: петрушка, укроп, руккола, перчик, помидорка!
* В5, пантотеновая кислота входит в состав коэнзима А (КоА). КоА участвует в основных биологических процессах;
* В2, рибофлавин принимает активное участие в синтезе АТФ (это наша энергия!) и защите сетчатки глаза от избыточного воздействия УФ-излучения;
* В9, фолиевая кислота незаменима при производстве красных кровяных телец;
* В6, пиридоксин - один из важнейших регуляторов белкового обмена и антистресс-фактор в нашем организме (при стрессе потребность в В6 возрастает!)
* РР, ниацин - одно из важнейших веществ, предназначенных для транспортировки электронов и производства энергии в живой клетке;

5. Печень богата микроэлементами:
* Co, кобальт входит в состав витамина В12, активирует ферменты обмена ЖК и метаболизма В9 (фолиевой кислоты)
* Fe, железо входит в состав гема белка гемоглобина, который переносит кислород к тканям (тканевое дыхание) и органам;
* Se, селен - это антиоксидантная защита нашего организма;
* Mo, молибден накапливается в печени и расходуется на метаболизм железа!
* Zn, цинк необходим для работы более 80 ферментов организма и для образования эритроцитов, участвует в заживлении ран, нужен нашей коже;
* Cu, медь участвует в процессах образования крови, нужна печени, влияет на синтез мелатонина,
    * мелатонин - это пигмент, от которого зависит окраска кожи и волос,
    * недостаток Cu может быть спровоцирован избыточным употреблением:
        * алкоголя,
        * яичного желтка и
        * фруктозы.
* P, фосфор играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, потовых желёз. Вместе с Са и F формирует зубную эмаль.

6. Прекрасно комбинировать печень с гречей, источником негемового железа:
* Очень высокое количество железа - это профилактика анемичных состояний:
    * женщинам рекомендуется 150-170 грамм печени 1-2 раза в неделю.
* Fe входит в состав гемового железа и обеспечивает доставку кислорода ко всем органам,
    * и если в организме не хватает транспортной формы железа - ферритина, то снижается уровень гемоглобина,
    * что сопровождается недостаточным снабжением кислородом клеток и тканей органов всего организма - гипоксией.
        * Гипоксия - это бледность кожи, усталость, слабость,
        * в большей степени при этом страдает центральная и периферическая нервная система,
        * длительная нехватка поступающего железа может привести к анемии.
* Cu в печени и грече тоже много, медь помогает включиться железу в структуру гема гемоглобина, участвует в синтезе коллагена, образовании нейромедиаторов, детоксикационной функции печени;
* Мо, молибден (есть в печени и грече) накапливается в печени и расходуется на метаболизм железа!
* витамины группы В, которых много в печени и в грече, дают энергию нашему организму,  в сочетании с Mg (есть в грече!)))

7. При приготовлении печени, в самом конце, можно добавить морковку, как источник каротиноидов:
* в жирной среде, которую даёт печень, β-каротин (растительная форма витамина А) вместе с ретинолом (животная формой витамином А) из печени прекрасно усваивается!

Завтрак:
сыр 🧀
яйцо 🥚
рис 🌾
мак 😛
киви 🥝
личи 😀

Обед:
макрель 🐟
кукурузная крупа 👍
🌶☘️

Ужин:
макрель 🐟
перловая крупа
чиа
шампиньоны
🍅

Всем хорошего вечера 🙂