Какой завтрак нужен худеющим?

В чем специфика именно у завтрака? В том, что человек еще, порою, «не проснулся», и еда, как говорится, «не лезет в горло». Само по себе это не удивительно — ЖКТ утром работает очень медленно - как учат нас учебники, минимальная секреция желудочного сока у нас утром (c 5 до 11 часов), а максимальная - вечером (23 часа), пример на картинке:

Теперь понятно, почему многим не хочется есть с утра, тем более «тяжелую» пищу? Но это лишь секреция пустого желудка, лишь косвенно говорящая о готовности к пищеварению, а при поступлении пищи, разумеется, организм всегда секрецию увеличит, особенно если человек себя, как собаку Павлова, приучил есть в определенное время. 

Поэтому  для некоторых худеющих самый простой вариант - проснувшись, не завтракать вообще, если кушать не хочется, а «позавтракать» позже (разумеется, этот вариант годится, если будет возможность поесть позже, когда, наконец, захочется). Очень многие врачи в наше время стали рекомендовать есть и пить по желанию. Также, некоторые эксперименты показывают, что не завтракать может быть полезно при диабете .
Однако, большие перерывы в еде могут и мешать человеку контролировать свой аппетит или приучать к большим порциям, поэтому нередко диетологи советуют есть чаще и не делать больших перерывов в еде. Также рано завтракать предпочитают верящие в очень распространенный миф, что более дробное питание повышает суммарный метаболизм, однако точные исследования этот миф опровергают. Более того, исследования показывают, что случайный пропуск завтрака способствует уменьшению суммарной дневной калорийности и даже может помочь некоторым людям худеть — несмотря на повышенный аппетит, большинство людей все же не компенсируют дневную норму позже, оставляя дневной дефицит в несколько сотен килокалорий. 

Но если, проснувшись, кушать все-таки хочется, хотя бы из-за привычки? Очевидно, малое количество быстрых углеводов отлично подходит для моментального малокалорийного утоления голода. Сладкая булочка или конфетки с кофе - и вперед, ближайшие полчаса мы полны энергии! Однако, такие углеводы потому и называются быстрыми, что усваиваются за десятки минут, а усвоившись, так же быстро идут в жировые и гликогеновые запасы, после чего организм снова чувствует голод. При этом большее количество быстрых углеводов почти не продлит сытость, а лишь увеличит количество запасов, откладываемых организмом, под действием инсулина. И сколько ни ешь сладостей на завтрак, через пару часов все равно будешь еще более голодным — инсулин обычно не поспевает за началом и окончанием прихода глюкозы от сладкого, и уровень глюкозы сразу после сладкой еды сначала слишком повышается (инсулина пока мало, а сахара в крови сразу много), потом слишком понижается (инсулина еще много, а сахар в кровь поступать перестал). И поэтому такой завтрак хорош, разве что, если он совсем маленький, чтобы быстрее проснуться и доехать до места, где можно нормально перекусить. 

Можно использовать на завтрак медленные углеводы — от них тоже ощущается "прилив энергии", но сытость длится дольше, особенно если добавить жиров — масло в гречку, например. Такая еда даст сытость на несколько более долгое время. Традиционный французский завтрак, например, преимущественно углеводный, поскольку во Франции принято вскоре есть более плотный второй завтрак - с животной белковой пищей, в частности.  Так что если вас через 2-4 часа ждет еще один прием пищи, вы можете есть кашу, овощи, и другие углеводные продукты с невысоким ГИ — пару часов сытости  большинству людей такой завтрак вполне обеспечит.

А можно на утро есть белковую пищу — яйца или жареное мясо. Насыщение ей более медленное, да и не всем хочется  с утра есть «тяжелые для пищеварения» продукты. Зато будет максимальная долговременная сытость — 3-5 часов.  (вообще высокобелковая диета дает большую сытость, а также имеет и некоторые другие плюсы для худеющих).

Впрочем, всегда можно и немного медленных углеводов к белкам и жирам добавить, при желании. Традиционный английский завтрак — жареный бекон и яичница — как раз хорош, если следующий прием пищи (как английский lunch) нескоро, и/или он менее сытный, вроде перекуса. Да и если мы вспомним, что в Англии, даже у лордов, центральное отопление обычно отсутствовало, то термический эффект белковой пищи был с утра очень даже кстати. 

Ну это все умозрительные рассуждения, скажете вы. А можно вот так, чтобы прямо завтраки сравнить? Особенно интересны даже не вопросы калорийности или времени переваривания — это уже даже в школьных учебниках есть — а вот чтобы сам аппетит через пару часов померить, кто-нибудь так делал?